Medisch Fitness – Praktijkvoorbereiding (Theorie)
Tijdens het trainen worden vijf trainingsprincipes gehanteerd:
1. Individualiteit: Elk individu reageert anders op trainingsprikkels. Stem training af op
persoonlijke belastbaarheid en reactie om optimaal resultaat te behalen.
2. Specificiteit: Train gericht op het doel dat je wilt bereiken — verbeter de functies, spieren en
bewegingen die voor dat doel relevant zijn.
3. Reversibiliteit: Stop je met trainen, dan verdwijnen de behaalde effecten geleidelijk. Vooral
in het begin is de vooruitgang snel, maar later vraagt verdere prestatieverbetering steeds meer
training.
4. Progressieve belasting (overload): Voor vooruitgang moet het lichaam zwaarder worden
belast dan het gewend is. Dit stimuleert adaptatie en leidt via supercompensatie tot
prestatieverbetering.
5. Variatie: Wissel de trainingsprikkel, omvang en intensiteit regelmatig af om gewenning te
voorkomen en verdere ontwikkeling te stimuleren.
Tijdens het bewegen wordt gekeken naar de CLUKS-principes, de vijf fundamenten van het
bewegingsapparaat: Coördinatie, Lenigheid, Uithoudingsvermogen, Kracht en Snelheid.
Deze eigenschappen staan met elkaar in verband en bepalen samen de kwaliteit van bewegen. Binnen
die samenhang kan de nadruk liggen op specifieke combinaties, zoals krachtuithoudingsvermogen,
snelkracht of snelheidsuithoudingsvermogen, afhankelijk van het trainingsdoel.
Figuur 1 Figuur 2
Bij het opbouwen van een training wordt gewerkt volgens een vaste volgorde. Eerst wordt de basis
gelegd met mobiliteit en stabiliteit, zodat het lichaam goed kan bewegen en gecontroleerd blijft.
Daarna volgt de opbouw in kracht: eerst krachtuithoudingsvermogen, vervolgens hypertrofie
(spiergroei), daarna maximale kracht, en tot slot snelkracht, waarbij kracht zo explosief mogelijk wordt
ingezet.
Mobiliteit is de bewegingsuitslag binnen een gewricht.
Flexibiliteit heeft te maken met de spierlengte en wordt beïnvloed door rekken.
Tijdens mobiliteitstraining kijk je of de bewegingsuitslag beperkt wordt door gewricht of spier. Als het
gewricht voldoende beweeglijk is, maar de spieren verkort zijn, kun je die spieren rekken. Dit doe je
door de tegenovergestelde functie van de betreUende spier uit te voeren — zo worden origo en insertie
uit elkaar gebracht en neemt de lengte van de spier toe.
Bij stabiliteitstraining draait het om de samenwerking tussen drie vormen van stabiliteit:
1
, § Actieve stabiliteit: wordt verzorgd door de spieren die het gewricht actief ondersteunen.
§ Passieve stabiliteit: komt vanuit gewrichten, kapsels, ligamenten en disci die structurele
stevigheid bieden.
§ Neurale stabiliteit: betreft de neuromusculaire aansturing en coördinatie die bewegingen
gecontroleerd laat verlopen.
Na een trauma kunnen één of meerdere van deze stabiliteitsvormen verminderd zijn, waardoor training
gericht moet worden op het herstellen van het evenwicht tussen deze drie systemen.
Verschillende verzwaringsprincipes omtrent stabiliteitstraining zijn
§ Statisch – Dynamisch
§ Closed packed (CPP) – Loose packed (LPP)
§ Wisselende ondergrond
§ Steunvlak veranderen (één/twee benig)
§ Verschillende bewegingsrichtingen
§ Dubbeltaken
§ Visus
Wanneer het doel van de training het verbeteren van kracht is, begin je altijd met het ontwikkelen van
het krachtuithoudingsvermogen.
Dit doe je door licht te trainen, ongeveer 30% van de 1RM (1-Rep-Max) met 10 tot 15 herhalingen per
set (opbouwen tot 15) en 1 tot 3 sets (opbouwen tot 3).
Belangrijk is dat je hierbij de trainingsprincipes toepast en zorgt voor een technisch correcte
uitvoering, met de juiste contractievorm en het juiste moment van contractie. Let daarnaast op een
goede forward recruitment (voorafgaande spieraanspanning) en een correcte vorm- en krachtsluiting
voor optimale stabiliteit en krachtopbouw.
Bij het bepalen van de juiste belasting in krachttraining wordt gebruikgemaakt van de FITT-factoren.
Deze factoren helpen om de training nauwkeurig te doseren en af te stemmen op het doel:
§ Frequentie: het aantal trainingen per week.
§ Intensiteit: de belasting, uitgedrukt als percentage van de 1RM (One Repetition Maximum).
§ Tijd: het totale trainingsvolume, oftewel het aantal sets en herhalingen.
§ Type: de krachtsvorm of het type oefening dat wordt uitgevoerd.
Door deze factoren in balans toe te passen, kun je de training eUectief en doelgericht opbouwen.
De verschillende krachtsvormen en de daarbij passende invulling is weergeven in de ACSM-richtlijnen
(figuur 3)
2
Tijdens het trainen worden vijf trainingsprincipes gehanteerd:
1. Individualiteit: Elk individu reageert anders op trainingsprikkels. Stem training af op
persoonlijke belastbaarheid en reactie om optimaal resultaat te behalen.
2. Specificiteit: Train gericht op het doel dat je wilt bereiken — verbeter de functies, spieren en
bewegingen die voor dat doel relevant zijn.
3. Reversibiliteit: Stop je met trainen, dan verdwijnen de behaalde effecten geleidelijk. Vooral
in het begin is de vooruitgang snel, maar later vraagt verdere prestatieverbetering steeds meer
training.
4. Progressieve belasting (overload): Voor vooruitgang moet het lichaam zwaarder worden
belast dan het gewend is. Dit stimuleert adaptatie en leidt via supercompensatie tot
prestatieverbetering.
5. Variatie: Wissel de trainingsprikkel, omvang en intensiteit regelmatig af om gewenning te
voorkomen en verdere ontwikkeling te stimuleren.
Tijdens het bewegen wordt gekeken naar de CLUKS-principes, de vijf fundamenten van het
bewegingsapparaat: Coördinatie, Lenigheid, Uithoudingsvermogen, Kracht en Snelheid.
Deze eigenschappen staan met elkaar in verband en bepalen samen de kwaliteit van bewegen. Binnen
die samenhang kan de nadruk liggen op specifieke combinaties, zoals krachtuithoudingsvermogen,
snelkracht of snelheidsuithoudingsvermogen, afhankelijk van het trainingsdoel.
Figuur 1 Figuur 2
Bij het opbouwen van een training wordt gewerkt volgens een vaste volgorde. Eerst wordt de basis
gelegd met mobiliteit en stabiliteit, zodat het lichaam goed kan bewegen en gecontroleerd blijft.
Daarna volgt de opbouw in kracht: eerst krachtuithoudingsvermogen, vervolgens hypertrofie
(spiergroei), daarna maximale kracht, en tot slot snelkracht, waarbij kracht zo explosief mogelijk wordt
ingezet.
Mobiliteit is de bewegingsuitslag binnen een gewricht.
Flexibiliteit heeft te maken met de spierlengte en wordt beïnvloed door rekken.
Tijdens mobiliteitstraining kijk je of de bewegingsuitslag beperkt wordt door gewricht of spier. Als het
gewricht voldoende beweeglijk is, maar de spieren verkort zijn, kun je die spieren rekken. Dit doe je
door de tegenovergestelde functie van de betreUende spier uit te voeren — zo worden origo en insertie
uit elkaar gebracht en neemt de lengte van de spier toe.
Bij stabiliteitstraining draait het om de samenwerking tussen drie vormen van stabiliteit:
1
, § Actieve stabiliteit: wordt verzorgd door de spieren die het gewricht actief ondersteunen.
§ Passieve stabiliteit: komt vanuit gewrichten, kapsels, ligamenten en disci die structurele
stevigheid bieden.
§ Neurale stabiliteit: betreft de neuromusculaire aansturing en coördinatie die bewegingen
gecontroleerd laat verlopen.
Na een trauma kunnen één of meerdere van deze stabiliteitsvormen verminderd zijn, waardoor training
gericht moet worden op het herstellen van het evenwicht tussen deze drie systemen.
Verschillende verzwaringsprincipes omtrent stabiliteitstraining zijn
§ Statisch – Dynamisch
§ Closed packed (CPP) – Loose packed (LPP)
§ Wisselende ondergrond
§ Steunvlak veranderen (één/twee benig)
§ Verschillende bewegingsrichtingen
§ Dubbeltaken
§ Visus
Wanneer het doel van de training het verbeteren van kracht is, begin je altijd met het ontwikkelen van
het krachtuithoudingsvermogen.
Dit doe je door licht te trainen, ongeveer 30% van de 1RM (1-Rep-Max) met 10 tot 15 herhalingen per
set (opbouwen tot 15) en 1 tot 3 sets (opbouwen tot 3).
Belangrijk is dat je hierbij de trainingsprincipes toepast en zorgt voor een technisch correcte
uitvoering, met de juiste contractievorm en het juiste moment van contractie. Let daarnaast op een
goede forward recruitment (voorafgaande spieraanspanning) en een correcte vorm- en krachtsluiting
voor optimale stabiliteit en krachtopbouw.
Bij het bepalen van de juiste belasting in krachttraining wordt gebruikgemaakt van de FITT-factoren.
Deze factoren helpen om de training nauwkeurig te doseren en af te stemmen op het doel:
§ Frequentie: het aantal trainingen per week.
§ Intensiteit: de belasting, uitgedrukt als percentage van de 1RM (One Repetition Maximum).
§ Tijd: het totale trainingsvolume, oftewel het aantal sets en herhalingen.
§ Type: de krachtsvorm of het type oefening dat wordt uitgevoerd.
Door deze factoren in balans toe te passen, kun je de training eUectief en doelgericht opbouwen.
De verschillende krachtsvormen en de daarbij passende invulling is weergeven in de ACSM-richtlijnen
(figuur 3)
2
