VOEDING EN SPORT – een handboek voor trainers, beginners en (top)sporters
Hoofdstuk 1. Voeding en inspanning
1.1 Energiebalans
De energiebalans is het evenwicht tussen de energieopnamen uit eten en drinken en de
hoeveelheid energie die het lichaam gebruikt. Energie drukken we uit in kilocalorieën (kcal) of
kilojoules (kJ). 1 kcal is gelijk aan 4,2 kJ. Wanneer de energie-inname overeenkomt met het
energieverbruik, is er sprake van een adequate energiebalans. Bij een positieve
energiebalans wordt er door voeding meer kcal aan energie opgenomen dan er wordt
verbruikt. Andersom is er een negatieve energiebalans waarbij het gewicht en/of
vetpercentage zal afnemen.
1.2 Energieverbruik
Het energieverbruik bestaat uit drie componenten:
Ruststofwisseling (RMR): dit is het energieverbruik in rust, nodig voor de belangrijkste
lichaamsfuncties (pompen van het hart, werken van de organen, ademhaling etc.). Dit
is gemiddeld 60 tot 75% van het totale energieverbruik.
Thermisch effect: dit is de energie die nodig is voor de opname en de vertering van
voedsel. Dit is 7 tot 13% van het totale energieverbruik.
Lichamelijke inspanning: dit is het meest variabele deel van energieverbruik. De
hoeveelheid energie die sportactiviteiten en dagelijkse activiteiten bepalen zijn o.a.
leeftijd, lengte en gewicht, groei, lichaamssamenstelling en de hoeveelheid sport.
Gemiddeld is dit 15 tot 20% van het totale energieverbruik.
Het bewegen van ons lichaam gebeurt door het samentrekken van onze (skelet)spieren:
spiercontractie. De stof die direct energie kan leveren hiervoor is adenosinetrifosfaat (ATP).
Het ATP wordt afgebroken tot ADP (adenosinedifosfaat) waarbij een grote hoeveelheid
energie vrijkomt. Deze stof wordt voor veel andere energievragende processen gebruikt, denk
aan bloedcirculatie, spijsvertering en weefselopbouw. ATP is de universele brandstof voor het
menselijk lichaam, maar het lichaam heeft maar voor twee tot drie seconden spierarbeid
voorraad ATP. Wanneer die op is, gebruikt het lichaam de acht tot twaalf seconde voorraad
creatinefosfaat. Hierna wordt de voorraad ATP aangevuld door het omzetten van koolhydraten
in de vorm van glucose en glycogeen, vetten en soms eiwitten. Zo is sporten mogelijk.
ATP maken van creatinefosfaat, koolhydraten, vetten en eiwitten kan door omzetting zonder
zuurstof (anaerobe omzetting) of met zuurstof (aerobe omzetting, ook wel verbranding). Een
kenmerk van de anaerobe omzetting van koolhydraten is dat deze gepaard gaat met de
vorming van melkzuur of lactaat. Door dit melkzuur kan er ‘verzuring’ van het bloed en de
spieren optreden, waardoor de inspanning omlaag moet of gestaakt moet worden. Dus hoe
zwaarder de inspanning, hoe belangrijker de anaerobe energieomzetting. Bij minder intense
inspanningen maakt het lichaam vooral gebruik van de aerobe omzetting, er worden dan
vooral vetten en koolhydraten verbrand.
De energiebehoefte is afhankelijk van de soort inspanning, de intensiteit, de duur, de
frequentie, het lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling. Bewegingsefficiëntie speelt
ook een rol: bij iedereen is het bewegingspatroon en rendement (resultaat) anders. Denk
bijvoorbeeld aan hardlopen op asfalt vs op het strand. Bij het inschatten van het
energieverbruik wordt gebruik gemaakt van het Physical Activity Level (PAL). Hierbij
vermenigvuldig je de basaalstofwisseling met de PAL-factor/-waarde om een beeld te krijgen
van het energieverbruik over 24 uur. De basaalstofwisseling (BMR) is de hoeveelheid energie
die nodig is voor alle lichaamsfuncties zonder dat er sprake is van motorische arbeid. Dit
bereken je met de Harris-Benedict formule:
Vrouwen: BMR = 447,593 + (9,247 x gewicht in kg) + (3,098 x lengte in cm) - (4,330
x leeftijd in jaren)
, Mannen: BMR = 88,362 + (13,397 x gewicht in kg) + (4,799 x lengte in cm) - (5,677 x
leeftijd in jaren)
De BMR en energieverbruik druk je uit in MJ. 1 MJ = 1000 kJ / 238,1 kcal (doe dus kJ:4,2).
De energiebalans moet altijd als uitgangspunt genomen worden voor het maken van
energieberekeningen door een sportdiëtist. Dat betekent dat er naast het energieverbruik ook
moet worden gekeken naar de energie-inname, het lichaamsgewicht en de
lichaamssamenstelling. Zowel een positieve als negatieve energiebalans kan leiden tot
prestatieverlies.
1.3 Voeding als energie
Voeding heeft invloed op gezondheid en prestatie. Enerzijds is voeding een belangrijke
energiebron, anderzijds wordt door voeding voedingsstoffen opgenomen die een belangrijke
rol spelen bij allerlei processen die zich in het lichaam afspelen. De hoeveelheid voeding die
we nodig hebben hangt af van leeftijd, lichaamssamenstelling en lichamelijke prestaties. De
voedingsstoffen die energie leveren, zijn koolhydraten, eiwitten, vetten en alcohol. De
hoeveelheid energie die vrijkomt (verbrandingswaarde) wordt uitgedrukt in kilojoules (kJ) of
kilocalorieën (kcal).
1 gram koolhydraat = 17 kJ
1 gram vet = 38 kJ
1 gram eiwit = 17 kJ
1 gram alcohol = 29 kJ
1.3.1 Koolhydraten en vetten
De energie voor de spiercontractie en spierontspanning wordt vooral geleverd door de
oxidatie van koolhydraten en vetten. Wanneer de energievoorziening door koolhydraten en
vetten onvoldoende is, kan de oxidatie van eiwitten een substantiële rol gaan spelen.
Koolhydraten bestaan uit enkelvoudige en meervoudige suikers. De belangrijkste
koolhydraten zijn:
Enkelvoudige suikers (monosachariden): zoals glucose en fructose
Tweevoudige suikers (disachariden): zoals sacharose (gewone suiker) en maltose
Meervoudige suikers (polysachariden): zoals zetmeel en glycogeen
Alle koolhydraten worden tijdens de spijsvertering omgezet tot enkelvoudige suikers en
komen uiteindelijk als glucose in het bloed terecht (bloedsuiker). Het bloed kan glucose naar
de spieren brengen om daar direct te worden verbrand, het kan ook opgeslagen worden in de
lever en spieren in de vorm van glycogeen. Wanneer de glucose niet direct wordt verbrand of
niet meer kan worden opgeslagen doordat de voorraad vol is, zet het lichaam glucose om
naar vet dat wordt opgeslagen in de vetcellen. De voorraad glycogeen in de lever wordt
tijdens inspanning vooral gebruikt om het bloedsuikergehalte op peil te houden. De
glycogeenvoorraad in het spierweefsel wordt door de spier direct gebruikt voor de levering
van energie. Normaal gesproken wordt de energie voor de werkende spieren geleverd uit de
afbraak van twee belangrijke brandstoffen, namelijk het lichaamsvet (triglyceriden) en het
glycogeen.
Het gegeven dat er 10% meer zuurstof nodig is om dezelfde hoeveelheid energie uit vet te
produceren dan uit koolhydraat, beïnvloedt ook de energieleverantie. Het spierglycogeen
vormt een limiterende factor, als het op is, is de spier niet meer in staat om met een hoge
arbeidsintensiteit te werken. Een niet-getraind persoon heeft 1600 tot 2000 kcal aan
glycogeen opgeslagen. Glycogeendepletie (lediging glycogeenvoorraden) is afhankelijk van
de spieren in werking. Als de voorraden laag zijn, gaat het lichaam over op verbranding van
eiwitten en vet. Wanneer die helemaal leeg zijn, wordt er volledig overgeschakeld op vet- en
eiwitverbranding. Een koolhydraatrijke voeding zorgt voor het aanvullen van
glycogeenvoorraden. Voor een volledig herstel van de voorraad na inspanning is een groot
aanbod van koolhydraten nodig. Als je binnen een uur na een koolhydraatrijke maaltijd een
Hoofdstuk 1. Voeding en inspanning
1.1 Energiebalans
De energiebalans is het evenwicht tussen de energieopnamen uit eten en drinken en de
hoeveelheid energie die het lichaam gebruikt. Energie drukken we uit in kilocalorieën (kcal) of
kilojoules (kJ). 1 kcal is gelijk aan 4,2 kJ. Wanneer de energie-inname overeenkomt met het
energieverbruik, is er sprake van een adequate energiebalans. Bij een positieve
energiebalans wordt er door voeding meer kcal aan energie opgenomen dan er wordt
verbruikt. Andersom is er een negatieve energiebalans waarbij het gewicht en/of
vetpercentage zal afnemen.
1.2 Energieverbruik
Het energieverbruik bestaat uit drie componenten:
Ruststofwisseling (RMR): dit is het energieverbruik in rust, nodig voor de belangrijkste
lichaamsfuncties (pompen van het hart, werken van de organen, ademhaling etc.). Dit
is gemiddeld 60 tot 75% van het totale energieverbruik.
Thermisch effect: dit is de energie die nodig is voor de opname en de vertering van
voedsel. Dit is 7 tot 13% van het totale energieverbruik.
Lichamelijke inspanning: dit is het meest variabele deel van energieverbruik. De
hoeveelheid energie die sportactiviteiten en dagelijkse activiteiten bepalen zijn o.a.
leeftijd, lengte en gewicht, groei, lichaamssamenstelling en de hoeveelheid sport.
Gemiddeld is dit 15 tot 20% van het totale energieverbruik.
Het bewegen van ons lichaam gebeurt door het samentrekken van onze (skelet)spieren:
spiercontractie. De stof die direct energie kan leveren hiervoor is adenosinetrifosfaat (ATP).
Het ATP wordt afgebroken tot ADP (adenosinedifosfaat) waarbij een grote hoeveelheid
energie vrijkomt. Deze stof wordt voor veel andere energievragende processen gebruikt, denk
aan bloedcirculatie, spijsvertering en weefselopbouw. ATP is de universele brandstof voor het
menselijk lichaam, maar het lichaam heeft maar voor twee tot drie seconden spierarbeid
voorraad ATP. Wanneer die op is, gebruikt het lichaam de acht tot twaalf seconde voorraad
creatinefosfaat. Hierna wordt de voorraad ATP aangevuld door het omzetten van koolhydraten
in de vorm van glucose en glycogeen, vetten en soms eiwitten. Zo is sporten mogelijk.
ATP maken van creatinefosfaat, koolhydraten, vetten en eiwitten kan door omzetting zonder
zuurstof (anaerobe omzetting) of met zuurstof (aerobe omzetting, ook wel verbranding). Een
kenmerk van de anaerobe omzetting van koolhydraten is dat deze gepaard gaat met de
vorming van melkzuur of lactaat. Door dit melkzuur kan er ‘verzuring’ van het bloed en de
spieren optreden, waardoor de inspanning omlaag moet of gestaakt moet worden. Dus hoe
zwaarder de inspanning, hoe belangrijker de anaerobe energieomzetting. Bij minder intense
inspanningen maakt het lichaam vooral gebruik van de aerobe omzetting, er worden dan
vooral vetten en koolhydraten verbrand.
De energiebehoefte is afhankelijk van de soort inspanning, de intensiteit, de duur, de
frequentie, het lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling. Bewegingsefficiëntie speelt
ook een rol: bij iedereen is het bewegingspatroon en rendement (resultaat) anders. Denk
bijvoorbeeld aan hardlopen op asfalt vs op het strand. Bij het inschatten van het
energieverbruik wordt gebruik gemaakt van het Physical Activity Level (PAL). Hierbij
vermenigvuldig je de basaalstofwisseling met de PAL-factor/-waarde om een beeld te krijgen
van het energieverbruik over 24 uur. De basaalstofwisseling (BMR) is de hoeveelheid energie
die nodig is voor alle lichaamsfuncties zonder dat er sprake is van motorische arbeid. Dit
bereken je met de Harris-Benedict formule:
Vrouwen: BMR = 447,593 + (9,247 x gewicht in kg) + (3,098 x lengte in cm) - (4,330
x leeftijd in jaren)
, Mannen: BMR = 88,362 + (13,397 x gewicht in kg) + (4,799 x lengte in cm) - (5,677 x
leeftijd in jaren)
De BMR en energieverbruik druk je uit in MJ. 1 MJ = 1000 kJ / 238,1 kcal (doe dus kJ:4,2).
De energiebalans moet altijd als uitgangspunt genomen worden voor het maken van
energieberekeningen door een sportdiëtist. Dat betekent dat er naast het energieverbruik ook
moet worden gekeken naar de energie-inname, het lichaamsgewicht en de
lichaamssamenstelling. Zowel een positieve als negatieve energiebalans kan leiden tot
prestatieverlies.
1.3 Voeding als energie
Voeding heeft invloed op gezondheid en prestatie. Enerzijds is voeding een belangrijke
energiebron, anderzijds wordt door voeding voedingsstoffen opgenomen die een belangrijke
rol spelen bij allerlei processen die zich in het lichaam afspelen. De hoeveelheid voeding die
we nodig hebben hangt af van leeftijd, lichaamssamenstelling en lichamelijke prestaties. De
voedingsstoffen die energie leveren, zijn koolhydraten, eiwitten, vetten en alcohol. De
hoeveelheid energie die vrijkomt (verbrandingswaarde) wordt uitgedrukt in kilojoules (kJ) of
kilocalorieën (kcal).
1 gram koolhydraat = 17 kJ
1 gram vet = 38 kJ
1 gram eiwit = 17 kJ
1 gram alcohol = 29 kJ
1.3.1 Koolhydraten en vetten
De energie voor de spiercontractie en spierontspanning wordt vooral geleverd door de
oxidatie van koolhydraten en vetten. Wanneer de energievoorziening door koolhydraten en
vetten onvoldoende is, kan de oxidatie van eiwitten een substantiële rol gaan spelen.
Koolhydraten bestaan uit enkelvoudige en meervoudige suikers. De belangrijkste
koolhydraten zijn:
Enkelvoudige suikers (monosachariden): zoals glucose en fructose
Tweevoudige suikers (disachariden): zoals sacharose (gewone suiker) en maltose
Meervoudige suikers (polysachariden): zoals zetmeel en glycogeen
Alle koolhydraten worden tijdens de spijsvertering omgezet tot enkelvoudige suikers en
komen uiteindelijk als glucose in het bloed terecht (bloedsuiker). Het bloed kan glucose naar
de spieren brengen om daar direct te worden verbrand, het kan ook opgeslagen worden in de
lever en spieren in de vorm van glycogeen. Wanneer de glucose niet direct wordt verbrand of
niet meer kan worden opgeslagen doordat de voorraad vol is, zet het lichaam glucose om
naar vet dat wordt opgeslagen in de vetcellen. De voorraad glycogeen in de lever wordt
tijdens inspanning vooral gebruikt om het bloedsuikergehalte op peil te houden. De
glycogeenvoorraad in het spierweefsel wordt door de spier direct gebruikt voor de levering
van energie. Normaal gesproken wordt de energie voor de werkende spieren geleverd uit de
afbraak van twee belangrijke brandstoffen, namelijk het lichaamsvet (triglyceriden) en het
glycogeen.
Het gegeven dat er 10% meer zuurstof nodig is om dezelfde hoeveelheid energie uit vet te
produceren dan uit koolhydraat, beïnvloedt ook de energieleverantie. Het spierglycogeen
vormt een limiterende factor, als het op is, is de spier niet meer in staat om met een hoge
arbeidsintensiteit te werken. Een niet-getraind persoon heeft 1600 tot 2000 kcal aan
glycogeen opgeslagen. Glycogeendepletie (lediging glycogeenvoorraden) is afhankelijk van
de spieren in werking. Als de voorraden laag zijn, gaat het lichaam over op verbranding van
eiwitten en vet. Wanneer die helemaal leeg zijn, wordt er volledig overgeschakeld op vet- en
eiwitverbranding. Een koolhydraatrijke voeding zorgt voor het aanvullen van
glycogeenvoorraden. Voor een volledig herstel van de voorraad na inspanning is een groot
aanbod van koolhydraten nodig. Als je binnen een uur na een koolhydraatrijke maaltijd een
