Portfolio Fitness Trainer B
Cursist: Brandon
Opleidingsinstituut: Sports & People
Stagebedrijf: Basic-Fit
Stagebegeleider: Raveena
,Inhoudsopgave
Deelopdracht 1: Beginsituatie……………………………………………………………… 3
Deelopdracht 2: Trainingsbeginsituatie & doelstelling…………………………… 5
Deelopdracht 3: Planning/periodisering………………………………………………. 9
Deelopdracht 4: Trainingsprogramma…………………………………………………. 13
Deelopdracht 5: Uitvoering trainingsprogramma…………………………………. 15
Deelopdracht 6: Extra begeleiding………………………………………………………. 17
Deelopdracht 7: Evaluatie…………………………………………………………………… 18
Bijlage 1: Beoordelingsprotocol A……………………………………………………….. 24
Bijlage 2: Stageovereenkomst…………………………………………………………….. 25
Bijlage 3: Lesvoorbereidingsformulieren……………………………………………… 27
,Deelopdracht 1: Beginsituatie
1a. Beginsituatie Personal Trainer
Algemeen
Ik ben Brandon en ik ben 27 jaar. Ik woon in Den Haag bij mijn vader en werk bij de Basic-Fit in
Zuiderpark.
Motorisch
Mijn sportverleden bestaat uit een aantal jaar zwemmen (diploma’s A, B, C, Zwemvaardigheid 1, 2, 3
en Balvaardigheid 1, 2 en 3 behaald), ik ga naar de sportschool sinds mijn 16 e en doe hiernaast ook
calisthenics. Ik heb verder nooit last gehad van een blessure.
Cognitief
Zoals eerder gezegd, ga ik al 11 jaar lang naar de sportschool. In deze 11 jaar heb ik veel kennis
opgedaan door het leren van anderen, trial & error, vrienden trainen en van het internet. Verder heb
ik dit jaar mijn fitvak A diploma behaald, waar ik ook heb geleerd hoe ik andere mensen moet trainen
en begeleiden.
Sociaal/mentaal
Als persoon ben ik allereerst heel behulpzaam en motiverend. Deze twee kenmerken komen ook naar
voren wanneer ik mijn vrienden train. Ik beantwoord alle vragen die zij hebben over bijv. bepaalde
oefeningen en bijbehorende technieken en variaties. Ook zorg ik ervoor dat zij altijd tot het uiterste
gaan in onze trainingen en geeft het mij voldoening om kennis te delen aan sporters. Ik kan de
oefeningen op de correcte manier uitvoeren en hierdoor ook verbeterpunten in techniek signaleren.
Verder ben ik doelgericht, punctueel, beleefd, empathisch, optimistisch, enthousiast, geduldig en hou
ik ervan om met andere mensen samen te werken.
1b. Beginsituatie Klant
Algemeen
De klant die ik ga begeleiden heet Siddharth en is ook 27 jaar. Hij woont in Den Haag bij zijn ouders
en is momenteel student op de universiteit van Rotterdam.
Motorisch
Siddharth heeft vroeger veel gevoetbald tot zijn 17 e. Hij voetbalt hier en daar nog met familie en
vrienden als hobby en heeft hierdoor een redelijk uithoudingsvermogen behouden. Daarna is hij naar
de sportschool gegaan met lange periodes van inactiviteit. Hierdoor is hij nooit echt gemotiveerd
geweest om het serieus te nemen en daadwerkelijke progressie te boeken. Verder houdt hij veel van
wandelen.
Cognitief
Siddharth heeft basiskennis over bepaalde oefeningen. Hij heeft verder veel kennis over hardlopen
door zijn voetbalverleden. Hij weet dat 8 uur slaap per nacht cruciaal is voor herstel en probeert deze
richtlijn ook aan te houden.
,Sociaal/mentaal
Hij is over het algemeen een rustig en bedachtzaam persoon. Hiernaast is hij doelgericht en houdt hij
ervan om progressie en resultaten te zien.
1c. Fysieke trainingsvraag
Siddharth zou graag willen aankomen in gewicht. Zijn huidige gewicht is 70 kg en zijn lengte is 1
meter 80.
We zullen de komende 2,5 maanden werken aan een gewichtstoename van minimaal 4 kg d.m.v. het
aanpassen van het voedingspatroon en 3 krachttrainingen per week, waarmee zijn gewicht uitkomt
op 74 kg.
1d. Blessure
Siddharth heeft nooit last gehad van een blessure, waardoor er geen hinder kan worden
ondervonden tijdens de trainingen.
1e. Plan van aanpak
Om tot een analyse te komen van de beginsituatie, heb ik eerst een intakegesprek met Siddharth
afgelegd. Uit dit intakegesprek is gekomen dat hij zowel wilt aankomen in gewicht als het vergroten
van zijn kracht. Allereerst wil ik een paar krachttesten uitvoeren om te bepalen waar het niveau van
zijn kracht ongeveer ligt. Dit wil ik doen aan de hand van de push-up test (bovenlichaam), de plank
test (core) en de muurzit test (onderlichaam). A.d.h.v. deze uitkomsten kan ik bepalen wat het huidige
trainingsniveau is van Siddharth.
Omdat het doel gewichtstoename is zal ik meer de nadruk leggen op krachttraining en het aanpassen
van de voedselinname. De trainingsfrequentie zal 3 keer per week zijn met minimaal 1 dag rust
tussen elke training zodat het lichaam niet overbelast wordt. We beginnen met 2 keer per week om
de fysieke gesteldheid van Siddharth aan de tand te voelen en zullen dit langzaam opbouwen naar 3
keer per week. We zullen cardio alleen gebruiken voor de warming up en de cooling down. Progressie
wordt twee keer per week gemeten m.b.v. een weegschaal (die ook vetpercentage meet). Dit wordt
samen uitgevoerd met mijn stagebegeleider zodat ik weet dat de manieren van meten correct
worden uitgevoerd en de resultaten betrouwbaar zullen zijn. Verder zullen er beginwaardes van
specifieke oefeningen worden genoteerd en zal de krachttoename een goede indicator zijn voor het
boeken van progressie. Voor overige benodigde informatie zal ik de boeken ‘Opleiding Fitnesstrainer
A’ en ‘Opleiding Fitnesstrainer B’ van NL Actief raadplegen.
,Deelopdracht 2: Trainingsbeginsituatie en doelstelling
Casus: aankomen in gewicht
Het aankomen in gewicht betekent dat er een positieve energiebalans moet worden gecreëerd. Met
andere woorden; er moeten meer calorieën worden ingenomen dan dat er worden verbrand. Het
overschot van de calorieën zal het lichaam opslaan in de vorm van vet en spieren wat op zijn beurt
zorgt voor gewichtstoename.
2a. Achtergrond van de casus
Hieronder staat de achtergrond van de casus weergegeven in een tabel.
Factor Invloed op ondergewicht Praktische interventies bij
spiermassa opbouw
Energie-inname Te weinig calorieën leidt tot Dagelijkse calorie inname
gewichtsverlies of plateaus verhogen met 200-500 kcal,
energierijke, voedzame
maaltijden verspreiden over de
dag
Eiwit consumptie Te weinig eiwitten beperkt Richtlijn 1,6-2,2 g/kg
spierherstel -en groei lichaamsgewicht per dag uit
bijv. dierlijke bronnen en
aangevuld met whey eiwit
shakes
Koolhydraten & vetten Tekort kan energievoorziening Complexe koolhydraten voor
en herstel beïnvloeden energie (bijv. havermout) en
gezonde vetten (bijv. noten en
avocado) voor extra calorieën
Training Weinig of geen krachttraining Krachttrainingsschema 3-4x
betekent minimale per week met progressieve
spierstimulus overload
Herstel/slaap Onvoldoende herstel beperkt 7-9 uur slaap per nacht en
spieropbouw en energie rustdagen inplannen
Hormonale factoren Te veel cortisol remt spiergroei Stressmanagement:
ontspanning, meditatie, lopen
in natuur
Psychologische factoren Lage motivatie, stress, Voedings -en trainingsdagboek
eetstoornissen bijhouden, coaching,
feedbackmomenten en
terugkijken op progressie
Genetische Snelle stofwisseling betekent Frequente maaltijden en
aanleg/metabolisme hogere energiebehoefte calorierijke snacks toevoegen
Sociale omgeving Sociale druk, beperkte toegang Meal preppen, planning van
tot eten trainings -en eetmomenten
Medische factoren Onderliggende ziekte kan Medische check bij twijfel,
opname/energie beïnvloeden samenwerking met diëtist of
arts indien nodig
, 2b. Energiesystemen
Voor de casus neem ik hypertrofie als uitgangspunt.
Trainingsparameter Energievoorziening Rol
6-12 herhalingen Glycolyse (anaeroob lactisch) Leidend systeem, aankomen in
spiermassa
1-5 herhalingen ATP-PCr Krachtopbouw en maximale
belasting
Meer dan 15 herhalingen Aerobe systeem Uithoudingsvermogen en
herstel
De trainingsopbouw (6–12 herhalingen, opbouwend naar 65–80% 1RM, 60–90 sec rust) is precies
afgestemd op het anaerobe glycolytische systeem, waardoor maximale spiergroei wordt
gestimuleerd.
2c. Grondmotorische eigenschappen
De drie belangrijkste grondmotorische eigenschappen voor mijn casus zijn kracht,
lenigheid/mobiliteit en spieruithoudingsvermogen. Hieronder een schematische weergave met
onderbouwingen.
Grondmotorische eigenschap Onderbouwing
Kracht Basis voor spiergroei: hogere
belastingen zorgen voor
hypertrofie. Dit kan bereikt
worden door toepassing van
progressieve overload.
Lenigheid/mobiliteit Correcte uitvoering van
oefeningen voorkomt blessures
en maximaliseert
spieractivatie. Bijv.
squatdiepte,
schoudermobiliteit en
heupmobiliteit.
Spieruithoudingsvermogen Voor 6–12 herhalingen per set:
spieren moeten herhaaldelijk
samenspannen zonder te vroeg
te falen.
2d. Bewegingsanalyse
Voor de bewegingsanalyse gebruik ik de pull-up. Ik heb voor deze oefening gekozen, omdat Siddharth
last heeft van een hele lichte kyfose (gebogen bovenrug) en naar voren hangende schouders wat
veroorzaakt wordt door zwakke rugspieren. Hij heeft mij laten zien dat hij 3 pull-ups kan uitvoeren
(nog niet met volledig correcte uitvoering) waardoor de keuze voor deze oefening geschikt is voor het
versterken van zowel zijn rug als arm -en schouderspieren (compound oefening). Hiernaast kan zijn te
lage lichaamsgewicht een voordeel zijn bij het maken van progressie met de pull-up.
Cursist: Brandon
Opleidingsinstituut: Sports & People
Stagebedrijf: Basic-Fit
Stagebegeleider: Raveena
,Inhoudsopgave
Deelopdracht 1: Beginsituatie……………………………………………………………… 3
Deelopdracht 2: Trainingsbeginsituatie & doelstelling…………………………… 5
Deelopdracht 3: Planning/periodisering………………………………………………. 9
Deelopdracht 4: Trainingsprogramma…………………………………………………. 13
Deelopdracht 5: Uitvoering trainingsprogramma…………………………………. 15
Deelopdracht 6: Extra begeleiding………………………………………………………. 17
Deelopdracht 7: Evaluatie…………………………………………………………………… 18
Bijlage 1: Beoordelingsprotocol A……………………………………………………….. 24
Bijlage 2: Stageovereenkomst…………………………………………………………….. 25
Bijlage 3: Lesvoorbereidingsformulieren……………………………………………… 27
,Deelopdracht 1: Beginsituatie
1a. Beginsituatie Personal Trainer
Algemeen
Ik ben Brandon en ik ben 27 jaar. Ik woon in Den Haag bij mijn vader en werk bij de Basic-Fit in
Zuiderpark.
Motorisch
Mijn sportverleden bestaat uit een aantal jaar zwemmen (diploma’s A, B, C, Zwemvaardigheid 1, 2, 3
en Balvaardigheid 1, 2 en 3 behaald), ik ga naar de sportschool sinds mijn 16 e en doe hiernaast ook
calisthenics. Ik heb verder nooit last gehad van een blessure.
Cognitief
Zoals eerder gezegd, ga ik al 11 jaar lang naar de sportschool. In deze 11 jaar heb ik veel kennis
opgedaan door het leren van anderen, trial & error, vrienden trainen en van het internet. Verder heb
ik dit jaar mijn fitvak A diploma behaald, waar ik ook heb geleerd hoe ik andere mensen moet trainen
en begeleiden.
Sociaal/mentaal
Als persoon ben ik allereerst heel behulpzaam en motiverend. Deze twee kenmerken komen ook naar
voren wanneer ik mijn vrienden train. Ik beantwoord alle vragen die zij hebben over bijv. bepaalde
oefeningen en bijbehorende technieken en variaties. Ook zorg ik ervoor dat zij altijd tot het uiterste
gaan in onze trainingen en geeft het mij voldoening om kennis te delen aan sporters. Ik kan de
oefeningen op de correcte manier uitvoeren en hierdoor ook verbeterpunten in techniek signaleren.
Verder ben ik doelgericht, punctueel, beleefd, empathisch, optimistisch, enthousiast, geduldig en hou
ik ervan om met andere mensen samen te werken.
1b. Beginsituatie Klant
Algemeen
De klant die ik ga begeleiden heet Siddharth en is ook 27 jaar. Hij woont in Den Haag bij zijn ouders
en is momenteel student op de universiteit van Rotterdam.
Motorisch
Siddharth heeft vroeger veel gevoetbald tot zijn 17 e. Hij voetbalt hier en daar nog met familie en
vrienden als hobby en heeft hierdoor een redelijk uithoudingsvermogen behouden. Daarna is hij naar
de sportschool gegaan met lange periodes van inactiviteit. Hierdoor is hij nooit echt gemotiveerd
geweest om het serieus te nemen en daadwerkelijke progressie te boeken. Verder houdt hij veel van
wandelen.
Cognitief
Siddharth heeft basiskennis over bepaalde oefeningen. Hij heeft verder veel kennis over hardlopen
door zijn voetbalverleden. Hij weet dat 8 uur slaap per nacht cruciaal is voor herstel en probeert deze
richtlijn ook aan te houden.
,Sociaal/mentaal
Hij is over het algemeen een rustig en bedachtzaam persoon. Hiernaast is hij doelgericht en houdt hij
ervan om progressie en resultaten te zien.
1c. Fysieke trainingsvraag
Siddharth zou graag willen aankomen in gewicht. Zijn huidige gewicht is 70 kg en zijn lengte is 1
meter 80.
We zullen de komende 2,5 maanden werken aan een gewichtstoename van minimaal 4 kg d.m.v. het
aanpassen van het voedingspatroon en 3 krachttrainingen per week, waarmee zijn gewicht uitkomt
op 74 kg.
1d. Blessure
Siddharth heeft nooit last gehad van een blessure, waardoor er geen hinder kan worden
ondervonden tijdens de trainingen.
1e. Plan van aanpak
Om tot een analyse te komen van de beginsituatie, heb ik eerst een intakegesprek met Siddharth
afgelegd. Uit dit intakegesprek is gekomen dat hij zowel wilt aankomen in gewicht als het vergroten
van zijn kracht. Allereerst wil ik een paar krachttesten uitvoeren om te bepalen waar het niveau van
zijn kracht ongeveer ligt. Dit wil ik doen aan de hand van de push-up test (bovenlichaam), de plank
test (core) en de muurzit test (onderlichaam). A.d.h.v. deze uitkomsten kan ik bepalen wat het huidige
trainingsniveau is van Siddharth.
Omdat het doel gewichtstoename is zal ik meer de nadruk leggen op krachttraining en het aanpassen
van de voedselinname. De trainingsfrequentie zal 3 keer per week zijn met minimaal 1 dag rust
tussen elke training zodat het lichaam niet overbelast wordt. We beginnen met 2 keer per week om
de fysieke gesteldheid van Siddharth aan de tand te voelen en zullen dit langzaam opbouwen naar 3
keer per week. We zullen cardio alleen gebruiken voor de warming up en de cooling down. Progressie
wordt twee keer per week gemeten m.b.v. een weegschaal (die ook vetpercentage meet). Dit wordt
samen uitgevoerd met mijn stagebegeleider zodat ik weet dat de manieren van meten correct
worden uitgevoerd en de resultaten betrouwbaar zullen zijn. Verder zullen er beginwaardes van
specifieke oefeningen worden genoteerd en zal de krachttoename een goede indicator zijn voor het
boeken van progressie. Voor overige benodigde informatie zal ik de boeken ‘Opleiding Fitnesstrainer
A’ en ‘Opleiding Fitnesstrainer B’ van NL Actief raadplegen.
,Deelopdracht 2: Trainingsbeginsituatie en doelstelling
Casus: aankomen in gewicht
Het aankomen in gewicht betekent dat er een positieve energiebalans moet worden gecreëerd. Met
andere woorden; er moeten meer calorieën worden ingenomen dan dat er worden verbrand. Het
overschot van de calorieën zal het lichaam opslaan in de vorm van vet en spieren wat op zijn beurt
zorgt voor gewichtstoename.
2a. Achtergrond van de casus
Hieronder staat de achtergrond van de casus weergegeven in een tabel.
Factor Invloed op ondergewicht Praktische interventies bij
spiermassa opbouw
Energie-inname Te weinig calorieën leidt tot Dagelijkse calorie inname
gewichtsverlies of plateaus verhogen met 200-500 kcal,
energierijke, voedzame
maaltijden verspreiden over de
dag
Eiwit consumptie Te weinig eiwitten beperkt Richtlijn 1,6-2,2 g/kg
spierherstel -en groei lichaamsgewicht per dag uit
bijv. dierlijke bronnen en
aangevuld met whey eiwit
shakes
Koolhydraten & vetten Tekort kan energievoorziening Complexe koolhydraten voor
en herstel beïnvloeden energie (bijv. havermout) en
gezonde vetten (bijv. noten en
avocado) voor extra calorieën
Training Weinig of geen krachttraining Krachttrainingsschema 3-4x
betekent minimale per week met progressieve
spierstimulus overload
Herstel/slaap Onvoldoende herstel beperkt 7-9 uur slaap per nacht en
spieropbouw en energie rustdagen inplannen
Hormonale factoren Te veel cortisol remt spiergroei Stressmanagement:
ontspanning, meditatie, lopen
in natuur
Psychologische factoren Lage motivatie, stress, Voedings -en trainingsdagboek
eetstoornissen bijhouden, coaching,
feedbackmomenten en
terugkijken op progressie
Genetische Snelle stofwisseling betekent Frequente maaltijden en
aanleg/metabolisme hogere energiebehoefte calorierijke snacks toevoegen
Sociale omgeving Sociale druk, beperkte toegang Meal preppen, planning van
tot eten trainings -en eetmomenten
Medische factoren Onderliggende ziekte kan Medische check bij twijfel,
opname/energie beïnvloeden samenwerking met diëtist of
arts indien nodig
, 2b. Energiesystemen
Voor de casus neem ik hypertrofie als uitgangspunt.
Trainingsparameter Energievoorziening Rol
6-12 herhalingen Glycolyse (anaeroob lactisch) Leidend systeem, aankomen in
spiermassa
1-5 herhalingen ATP-PCr Krachtopbouw en maximale
belasting
Meer dan 15 herhalingen Aerobe systeem Uithoudingsvermogen en
herstel
De trainingsopbouw (6–12 herhalingen, opbouwend naar 65–80% 1RM, 60–90 sec rust) is precies
afgestemd op het anaerobe glycolytische systeem, waardoor maximale spiergroei wordt
gestimuleerd.
2c. Grondmotorische eigenschappen
De drie belangrijkste grondmotorische eigenschappen voor mijn casus zijn kracht,
lenigheid/mobiliteit en spieruithoudingsvermogen. Hieronder een schematische weergave met
onderbouwingen.
Grondmotorische eigenschap Onderbouwing
Kracht Basis voor spiergroei: hogere
belastingen zorgen voor
hypertrofie. Dit kan bereikt
worden door toepassing van
progressieve overload.
Lenigheid/mobiliteit Correcte uitvoering van
oefeningen voorkomt blessures
en maximaliseert
spieractivatie. Bijv.
squatdiepte,
schoudermobiliteit en
heupmobiliteit.
Spieruithoudingsvermogen Voor 6–12 herhalingen per set:
spieren moeten herhaaldelijk
samenspannen zonder te vroeg
te falen.
2d. Bewegingsanalyse
Voor de bewegingsanalyse gebruik ik de pull-up. Ik heb voor deze oefening gekozen, omdat Siddharth
last heeft van een hele lichte kyfose (gebogen bovenrug) en naar voren hangende schouders wat
veroorzaakt wordt door zwakke rugspieren. Hij heeft mij laten zien dat hij 3 pull-ups kan uitvoeren
(nog niet met volledig correcte uitvoering) waardoor de keuze voor deze oefening geschikt is voor het
versterken van zowel zijn rug als arm -en schouderspieren (compound oefening). Hiernaast kan zijn te
lage lichaamsgewicht een voordeel zijn bij het maken van progressie met de pull-up.
