Voorbereiding kennisquiz 1
Onderdeel fysiologie
Kennisclips
Wat is training?
- Belangrijk principe van trainen/menselijk lichaam menselijk lichaam werkt volgens het use
it or lose it principe
o Alle structuren in je lijf worden gebruikt en verbrand als brandstof wanneer ze niet
meer worden gebruikt
o Het lichaam is in continue aanmaak en afbraak van structuren
o De halfwaardetijd van mitochondria bijvoorbeeld is slechts enkele 1 tot 2 weken
o Komt veel voor bij astronauten (omdat zij hun spieren minder gebruiken bij de
afwezigheid van zwaartekracht)
o Door middel van trainen probeer je te zorgen dat de aanmaak groter is dan de
afbraak evenwicht elke keer klein beetje verstoren, lichaam trigger geven om
nieuwe mitochondriën/spiermassa maken
- Training
o Doel: beïnvloeden van prestatie-bepalende factoren door systematisch oefenen
o Probleem: hoe realiseren/optimaliseren
o Overload: orgaan of systeem zwaarder belasten dan normaal
o FIT: frequentie, intensiteit, tijd (duur)
Wanneer je deze factoren steeds laat toenemen dan blijft de aanmaak groter
dan de afbraak
In eerste instantie is intensiteit laag en volume hoog preparation phase
Naarmate de wedstrijd dichterbij komt gaat de intensiteit omhoog en het
volume omlaag
Supercompensatie
- In eerste instantie word je tijdens een training moe
(x gaat omlaag)
- Lijf streeft naar evenwicht dus er vindt compensatie
plaats
- Training overshoot = supercompensatie
- Als je goed traint zorg je dat de supercompensatie
zo hoog mogelijk is
Hoe zwaar moet je trainen?
- Hoe zwaar moet de stimulus zijn?
o Optimale stimulus wisselt per persoon
o Te zware stimulus: duurt langer voordat je
herstelt
- Wanneer moet je nieuwe trainingsstimulus
aanbieden
o Bij C
, - Bij het plaatje hier rechts zie je dat mensen elke keer te vroeg gaan trainen, dit komt wel
vaak voor in de sport om uiteindelijk een hele grote supercompensatie te krijgen crash
cycles, weken waarin heel zwaar getraind wordt
- In stand houden: nieuwe stimulus aanbieden na de overshoot (off season), nieuwe stimulus
aanbieden na de herstelfase (in stand houden tijdens seizoen, bijvoorbeeld bij voetbal)
Trainingsmodellen
- 3 voorgestelde mechanismen
o General Adaptation Syndrome
Generieke reactie op stress, in drie fases: Alarm (1) Response (2)
Exhaustion (3)
o Stimulus-Fatigue-Recovery-Adaptation
Vermoeidheid wordt opgevolgd door herstel
o Fitness-Fatigue
Fitheid en vermoeidheid zijn een direct gevolg van inspanning en nemen af in
de tijd
-
-
-
-
- Overeenkomsten tussen eerste en tweede
o Stimulus wordt gevolgd door vermoeidheid en vervolgens herstel (en doorschieten
van herstel)
- Verschillen tussen eerste en tweede
o In model 1 wordt ervan uitgegaan dat de vorm van de grafiek iedere keer invariant is
en dat er sprake is van supercompensatie tenzij je te hard traint waardoor er
terugval plaastvindt
o In model 2 is de grafiek wat meer stimulusafhankelijk en na supercompensatie is een
geleidelijke afname van supercompensatie
- Bij het derde model wordt ervan uitgegaan dat beide processen gelijktijdig plaatsvinden, elke
training heeft zowel een fitheidseffect als een vermoeidheidseffect
o Na training zijn beide effecten hoog
o Het netto resultaat is optelsom van de twee
o In eerste instantie overheerst vermoeidheid (netto effect, sporter = vermoeid),
daarna loopt die vermoeidheid sneller af dan de fitheid (bij wat getraindere sporters)
fase waarin fitheidseffect hoger is dan vermoeidheidseffect (blauwe lijn in de 3 e
grafiek)
VO2max
- Wanneer ben je op je best, en moet je opnieuw trainen?
- Fitheid kun je bepalen door middel van de VO2max
o Kun je de VO2max test gebruiken als middel om te bepalen wanneer je moet trainen,
of wanneer je goed getraind hebt
- 1968 WHO consensus: VO2 = uithoudingsvermogen
o Probleem: intensief
o Niet gevoelig genoeg
o Andere prestatiematen
, - Tijdens een seizoen zijn er niet hele grote fluctuaties in de VO2max, normaal gesproken
Periodiseren (trainingsfasering)
- Afwisselen van specificiteit, intensiteit en volume van training om de hoogst mogelijke
prestatie/fitness te bereiken
o Macrocycli (off-, pre-, in-season)
Vaak een indeling in: algemene voorbereiding, specifieke voorbereiding,
taper, competitie, rust
o Mesocycle (3-6 weken)
o Microcycli (1 dag – 1 week)
- Blokperiodisering of simultane periodisering?
o Blok een periode focus op bijvoorbeeld op
hypertrofie en een andere periode focus op
verbeteren van cardiovasculaire fitheid
o Simultaan alle prestatiefactoren
gelijkwaardig gedurende het hele seizoen
trainen
- Wat veel toegepast wordt is beginnen met een
beetje zwaar trainen, gevolgd door een periode van
iets zwaarder trainen, gevolgd door een periode van
nog zwaarder trainen, gevolgd door een periode van
(relatieve) rust
o Doel optimaal supercompenseren
Taperen
- Periode van relatieve rust met als doel om op het moment van prestatie zo goed mogelijk te
kunnen presteren
- Belangrijk concept: het doel is met name om ervoor te zorgen dat het negatieve effect van
training zo laag mogelijk is (fatigue effect moet minimaal zijn)
- Soorten tapers
o Sporter heeft drie manieren om de
impact van zijn training aan te
passen (kopje ‘wat is training’)
- Met name belangrijk in tapers
o Intensiteit neemt beetje af maar
blijft hoog genoeg om een
trainingsprikkel te kunnen zijn
o Volume neemt veel af
o Frequentie ???
- Optimale taperduur (wetenschappelijk
onderbouwd)
o Prestatie = fitheid –
vermoeidheid
o Parameters fitten op individuele
atleet?
Externe en interne load
- Externe load: de door de atleet verrichte arbeid, onafhankelijk van zijn of haar interne
karakteristieken (vermogen, snelheid, tijd)
- Interne load: de relatieve ondervonden fysiologische en psychologische stress (hartslag, VO 2,
maat van vermoeidheid)
, - Voor het succesvol kunnen toepassen van supercompensatie en het voorkomen van
overtrainen:
o Dient de zwaarte van de trainingsprikkel bekend te zijn
Hoe te kwantificeren?
o Dienen de impact van de trainingsprikkel en de tijdsduur van het herstel bekend te
zijn
Hoe te meten?
TRIMP + RPE
- TRIMP = training impuls (methode Banister)
o = duur * deltaHRratio * Y
o Delta HRratio = (HRinsp – HRrust)/(HRmax – HRrust)
o Y is de correctiefactor
Hogere waarde op het moment dat je op een hoger percentage zit van je
hartslag
o Benadrukken hoog intensieve inspanning
o Feitelijk een correctiefactor voor duur
o Nadelen
Praktische nadeel dat je wel een hartslagmeter moet dragen
Je gaat ervan uit dat de hartslag over de hele training een vaste waarde heeft
(dit is bijna nooit het geval)
- Methode Lucia, summated heart rate zone score
o Simplificatie berekenen TRIMP
o Op basis van hartslagzones
o TRIMP = Tzone1*1 + Tzone2*2 + Tzone3*3
o Zones bevinden zich voor tussen en achter de ventilatoire drempels
o Zie ook Edwards (1993): 5 zones
o Nadelen
Je hebt een hartslagmeter en analysesoftware nodig
Grenzen tussen zone 1, 2 en 3 zijn discreet in het model, maar in
werkelijkheid niet
- Rate of perceived exertion (RPE)
o Ervaren mate van inspanning
o Kun je de atleet niet gewoon vragen
hoe zwaar de training was?
o Methode Foster
o Integreren van inspanning en duur
o Methode is afhankelijk van de
eerlijkheid van de sporter
o Redelijk hoge correlatie tussen RPE en
TRIMP
Intermezzo: HRV (heart rate variability)
- Geen tentamenstof, wel mogelijk gebruiken in schrijfopdracht
- Op basis van de variabiliteit uitspraken doen
o Trainingseffect (direct na een training)
o Mate van uitgerustheid (in rust)
- Gebaseerd op de werking van het autonome zenuwstelsel
o Sympatisch (‘actief bij stress’)
o Para-sympatisch (‘actief bij rust’)
Onderdeel fysiologie
Kennisclips
Wat is training?
- Belangrijk principe van trainen/menselijk lichaam menselijk lichaam werkt volgens het use
it or lose it principe
o Alle structuren in je lijf worden gebruikt en verbrand als brandstof wanneer ze niet
meer worden gebruikt
o Het lichaam is in continue aanmaak en afbraak van structuren
o De halfwaardetijd van mitochondria bijvoorbeeld is slechts enkele 1 tot 2 weken
o Komt veel voor bij astronauten (omdat zij hun spieren minder gebruiken bij de
afwezigheid van zwaartekracht)
o Door middel van trainen probeer je te zorgen dat de aanmaak groter is dan de
afbraak evenwicht elke keer klein beetje verstoren, lichaam trigger geven om
nieuwe mitochondriën/spiermassa maken
- Training
o Doel: beïnvloeden van prestatie-bepalende factoren door systematisch oefenen
o Probleem: hoe realiseren/optimaliseren
o Overload: orgaan of systeem zwaarder belasten dan normaal
o FIT: frequentie, intensiteit, tijd (duur)
Wanneer je deze factoren steeds laat toenemen dan blijft de aanmaak groter
dan de afbraak
In eerste instantie is intensiteit laag en volume hoog preparation phase
Naarmate de wedstrijd dichterbij komt gaat de intensiteit omhoog en het
volume omlaag
Supercompensatie
- In eerste instantie word je tijdens een training moe
(x gaat omlaag)
- Lijf streeft naar evenwicht dus er vindt compensatie
plaats
- Training overshoot = supercompensatie
- Als je goed traint zorg je dat de supercompensatie
zo hoog mogelijk is
Hoe zwaar moet je trainen?
- Hoe zwaar moet de stimulus zijn?
o Optimale stimulus wisselt per persoon
o Te zware stimulus: duurt langer voordat je
herstelt
- Wanneer moet je nieuwe trainingsstimulus
aanbieden
o Bij C
, - Bij het plaatje hier rechts zie je dat mensen elke keer te vroeg gaan trainen, dit komt wel
vaak voor in de sport om uiteindelijk een hele grote supercompensatie te krijgen crash
cycles, weken waarin heel zwaar getraind wordt
- In stand houden: nieuwe stimulus aanbieden na de overshoot (off season), nieuwe stimulus
aanbieden na de herstelfase (in stand houden tijdens seizoen, bijvoorbeeld bij voetbal)
Trainingsmodellen
- 3 voorgestelde mechanismen
o General Adaptation Syndrome
Generieke reactie op stress, in drie fases: Alarm (1) Response (2)
Exhaustion (3)
o Stimulus-Fatigue-Recovery-Adaptation
Vermoeidheid wordt opgevolgd door herstel
o Fitness-Fatigue
Fitheid en vermoeidheid zijn een direct gevolg van inspanning en nemen af in
de tijd
-
-
-
-
- Overeenkomsten tussen eerste en tweede
o Stimulus wordt gevolgd door vermoeidheid en vervolgens herstel (en doorschieten
van herstel)
- Verschillen tussen eerste en tweede
o In model 1 wordt ervan uitgegaan dat de vorm van de grafiek iedere keer invariant is
en dat er sprake is van supercompensatie tenzij je te hard traint waardoor er
terugval plaastvindt
o In model 2 is de grafiek wat meer stimulusafhankelijk en na supercompensatie is een
geleidelijke afname van supercompensatie
- Bij het derde model wordt ervan uitgegaan dat beide processen gelijktijdig plaatsvinden, elke
training heeft zowel een fitheidseffect als een vermoeidheidseffect
o Na training zijn beide effecten hoog
o Het netto resultaat is optelsom van de twee
o In eerste instantie overheerst vermoeidheid (netto effect, sporter = vermoeid),
daarna loopt die vermoeidheid sneller af dan de fitheid (bij wat getraindere sporters)
fase waarin fitheidseffect hoger is dan vermoeidheidseffect (blauwe lijn in de 3 e
grafiek)
VO2max
- Wanneer ben je op je best, en moet je opnieuw trainen?
- Fitheid kun je bepalen door middel van de VO2max
o Kun je de VO2max test gebruiken als middel om te bepalen wanneer je moet trainen,
of wanneer je goed getraind hebt
- 1968 WHO consensus: VO2 = uithoudingsvermogen
o Probleem: intensief
o Niet gevoelig genoeg
o Andere prestatiematen
, - Tijdens een seizoen zijn er niet hele grote fluctuaties in de VO2max, normaal gesproken
Periodiseren (trainingsfasering)
- Afwisselen van specificiteit, intensiteit en volume van training om de hoogst mogelijke
prestatie/fitness te bereiken
o Macrocycli (off-, pre-, in-season)
Vaak een indeling in: algemene voorbereiding, specifieke voorbereiding,
taper, competitie, rust
o Mesocycle (3-6 weken)
o Microcycli (1 dag – 1 week)
- Blokperiodisering of simultane periodisering?
o Blok een periode focus op bijvoorbeeld op
hypertrofie en een andere periode focus op
verbeteren van cardiovasculaire fitheid
o Simultaan alle prestatiefactoren
gelijkwaardig gedurende het hele seizoen
trainen
- Wat veel toegepast wordt is beginnen met een
beetje zwaar trainen, gevolgd door een periode van
iets zwaarder trainen, gevolgd door een periode van
nog zwaarder trainen, gevolgd door een periode van
(relatieve) rust
o Doel optimaal supercompenseren
Taperen
- Periode van relatieve rust met als doel om op het moment van prestatie zo goed mogelijk te
kunnen presteren
- Belangrijk concept: het doel is met name om ervoor te zorgen dat het negatieve effect van
training zo laag mogelijk is (fatigue effect moet minimaal zijn)
- Soorten tapers
o Sporter heeft drie manieren om de
impact van zijn training aan te
passen (kopje ‘wat is training’)
- Met name belangrijk in tapers
o Intensiteit neemt beetje af maar
blijft hoog genoeg om een
trainingsprikkel te kunnen zijn
o Volume neemt veel af
o Frequentie ???
- Optimale taperduur (wetenschappelijk
onderbouwd)
o Prestatie = fitheid –
vermoeidheid
o Parameters fitten op individuele
atleet?
Externe en interne load
- Externe load: de door de atleet verrichte arbeid, onafhankelijk van zijn of haar interne
karakteristieken (vermogen, snelheid, tijd)
- Interne load: de relatieve ondervonden fysiologische en psychologische stress (hartslag, VO 2,
maat van vermoeidheid)
, - Voor het succesvol kunnen toepassen van supercompensatie en het voorkomen van
overtrainen:
o Dient de zwaarte van de trainingsprikkel bekend te zijn
Hoe te kwantificeren?
o Dienen de impact van de trainingsprikkel en de tijdsduur van het herstel bekend te
zijn
Hoe te meten?
TRIMP + RPE
- TRIMP = training impuls (methode Banister)
o = duur * deltaHRratio * Y
o Delta HRratio = (HRinsp – HRrust)/(HRmax – HRrust)
o Y is de correctiefactor
Hogere waarde op het moment dat je op een hoger percentage zit van je
hartslag
o Benadrukken hoog intensieve inspanning
o Feitelijk een correctiefactor voor duur
o Nadelen
Praktische nadeel dat je wel een hartslagmeter moet dragen
Je gaat ervan uit dat de hartslag over de hele training een vaste waarde heeft
(dit is bijna nooit het geval)
- Methode Lucia, summated heart rate zone score
o Simplificatie berekenen TRIMP
o Op basis van hartslagzones
o TRIMP = Tzone1*1 + Tzone2*2 + Tzone3*3
o Zones bevinden zich voor tussen en achter de ventilatoire drempels
o Zie ook Edwards (1993): 5 zones
o Nadelen
Je hebt een hartslagmeter en analysesoftware nodig
Grenzen tussen zone 1, 2 en 3 zijn discreet in het model, maar in
werkelijkheid niet
- Rate of perceived exertion (RPE)
o Ervaren mate van inspanning
o Kun je de atleet niet gewoon vragen
hoe zwaar de training was?
o Methode Foster
o Integreren van inspanning en duur
o Methode is afhankelijk van de
eerlijkheid van de sporter
o Redelijk hoge correlatie tussen RPE en
TRIMP
Intermezzo: HRV (heart rate variability)
- Geen tentamenstof, wel mogelijk gebruiken in schrijfopdracht
- Op basis van de variabiliteit uitspraken doen
o Trainingseffect (direct na een training)
o Mate van uitgerustheid (in rust)
- Gebaseerd op de werking van het autonome zenuwstelsel
o Sympatisch (‘actief bij stress’)
o Para-sympatisch (‘actief bij rust’)
