Naam: Martijn Hengst
Docent/ opleider: Matthijs --
Stagebegeleider: Barbara --
Stagelocatie: --
Opleidingsinstituut: Sport & People
Branche organisatie: NL Actief
Datum:
Stage gegevens
Ringer sportplaza
Adress: Sportlaan 1, 3317 ZV Dordrecht
Telefoon: 078 631 0378
Opleiding
ROC Zadkine
Brancheorganisatie
NL Actief
Horapark 4
6717 LZ Ede
085-4869100
, 1. Voorwoord
Dit portfolio is geschreven door Martijn Hengst, ik ben student bij ROC Zadkine. Hier zien we het vervolg van de opleiding
Fitnesstrainer A die ik heb afgerond.
Voor u heb ik mijn scriptie staan die ik in het kader van mijn opleiding Fitvak B heb gemaakt, fitness instructeur. Ik heb
mijn best gedaan en met gehele zorg en toewijding gedaan om mijn scriptie aan de geldende regels te laten kloppen. De
reden dat ik gekozen heb voor deze opleiding is omdat ik vanaf het moment dat ik begon met fitness ik wist dat hier mijn
passie zat en dat is tot de dag van vandaag nog steeds zo. Ik zou een combinatie als fitnesstrainer, personal trainer en
motivatie coach wenselijk zien als een stap in mijn carrière waarbij ik veel voldoening zal halen in het helpen en
ondersteunen van mensen om zo hun doelen op verschillende vlakken te behalen.
Ik ben me er zeer bewust van op het gebied waar ik me nu in bevindt. Ik kan zien welke stappen ik heb gemaakt en welke
stappen ik nog moet maken om zo mijn doel te bereiken en dan kan ik ook alleen maar concluderen dat ik in de korte
periode eigenlijk enorm ben gegroeid. De ervaringen in mijn werk omgeving en persoonlijke leven heeft me daar ook erg
bij geholpen.
Ik ben veel dank verschuldigd een de goede samenwerking die ik met mijn klant heb gehad. Mahdi heeft mij enorm veel
toewijding geleverd in dit trainingstraject en heeft daarbij niet zichzelf geholpen maar ook mij. Voor alle hulp die ik heb
gehad wil ik hierbij ook Matthijs bedanken en de team van Ringer Sportplaza.
Heel veel leesplezier toegewenst!
,Inhoudsopgave
1. VOORWOORD................................................................................................................................................................2
2. BEGINSITUATIE..............................................................................................................................................................5
2.1 PERSONAL TRAINER NAAM CURSIST MARTIJN HENGST..............................................................................................................5
2.2 KLANT KLANT NAAM...........................................................................................................................................................6
2.4 MEDISCHE ACHTERGROND KLANT..........................................................................................................................................7
2.5 PLAN VAN AANPAK.............................................................................................................................................................8
3. TRAININGSBEGINSITUATIE EN DOELSTELLING...............................................................................................................9
3.1 ACHTERGROND CASUS AFVALLEN...........................................................................................................................................9
3.2 LEIDENDE ENERGIESYSTEMEN..............................................................................................................................................13
3.3 BELANGRIJKSTE GRONDMOTORISCHE EIGENSCHAPPEN.............................................................................................................14
3.4 VERBETERING BEWEGINGSANALYSE......................................................................................................................................16
3.5 DOELSTELLINGEN..............................................................................................................................................................18
3.6 CONTROLE METHODEN......................................................................................................................................................19
3.7 CONTACTPERSONEN..........................................................................................................................................................22
4. PLANNING EN PERIODISERING.....................................................................................................................................23
4.1 PLANNINGSMETHODE........................................................................................................................................................23
WAT IS PERIODISEREN?..........................................................................................................................................................23
WAAROM PERIODISEREN?.......................................................................................................................................................23
PERIODISERINGSMETHODE.......................................................................................................................................................23
BLOKMETHODE...................................................................................................................................................................... 23
4.2 MACROPLANNING............................................................................................................................................................25
4.3 MESOPLANNING..............................................................................................................................................................26
4.4 HULPBRONNEN................................................................................................................................................................27
5. TRAININGSPROGRAMMA............................................................................................................................................28
5.1 LESVOORBEREIDINGSFORMULIER.........................................................................................................................................28
FASE 1: KRACHTUITHOUDINGSVERMOGEN..................................................................................................................................29
ZOALS VERANTWOORD BIJ DE BESCHRIJVING VAN DE MACRO- EN MESOCYCLUS WORDT DE EERSTE PAAR WE- KEN VAN FASE 1 MET NAME
AANDACHT BESTEED AAN HET VERGROTEN VAN DE BELASTBAARHEID, VERBETE- REN VAN DE COÖRDINATIE, HOUDING EN BALANS EN HET
UITHOUDINGSVERMOGEN. ER IS EEN BREDE RANGE AAN VERSCHILLENDE OEFENINGEN OM DE KLANT OOK BREED BELASTBAAR TE MAKEN. ER
WORDT VEEL GE- TRAIND MET ALLEEN EIGEN LICHAAMSGEWICHT OF SLECHTS EEN KLEIN GEWICHT, WAARVOOR VEEL HERHALIN- GEN GEMAAKT
KUNNEN WORDEN. COÖRDINATIE, CORE-STABILITY EN BALANS KRIJGEN ZEKER IN HET BEGIN, MAAR OOK NOG STEEDS IN DE LATERE FASES EEN
BELANGRIJKE PLEK IN DE TRAININGEN. OMDAT IN DE LOOP VAN DE WEKEN HET LICHAAM ZICH AANPAST KUNNEN STEEDS UITDAGENDER EN
TECHNISCH LASTIGER OEFE- NINGEN GEKOZEN WORDEN OM HET LICHAAM TE BLIJVEN PRIKKELEN. HET OPBOUWEN QUA UITDAGING WORDT
HIER NIET DIRECT GEZOCHT IN EXTRA GEWICHT MAAR MEER IN BALANS EN STABILITEIT. BIJVOORBEELD VAN EEN GEWONE AIRSQUAT NAAR EEN
SQUAT OP EEN BOSUBAL, EN VAN EEN GEWONE LUNGE NAAR EEN LUNGE OP EEN VERHOGING..............................................................29
GEDURENDE FASE 1 ZAL DE TECHNIEK VAN DE KLANT VERBETEREN WAARDOOR WE STEEDS COMPLEXERE OE- FENINGEN KUNNEN TOEVOEGEN.
WE BEGINNEN BIJVOORBEELD MET EEN AIRSQUAT, DAARNA EEN TRX SQUAT EN DAN EEN GOBLET SQUAT. OF WE BEGINNEN MET EEN TRX
BACKSTEP LUNGE, DUMBELL STEP UPS EN BOSU-BAL SPLIT SQUAT....................................................................................................29
FASE 2: HYPERTROFIE.............................................................................................................................................................30
HET TRAININGSPROGRAMMA IN FASE 2 VERANDERT QUA INTENSITEIT TEN OPZICHT VAN DE VORIGE FASE. HIER GAAN WE WERKEN AAN HET
OPBOUWEN VAN SPIERMASSA DOOR DE GEWICHTEN OP TE VOEREN EN HET AANTAL HERHALINGEN TERUG TE BRENGEN. WE WILLEN DE
STABILISERENDE KRACHT BEHOUDEN MET EEN TOENAME VAN DE KRACHT IN DE PRIMAL MOVEMENT, DE SPIEREN DIE DE BEWEGING MET NAME
VEROORZAKEN: HYPERTROFIE TRAINING. IN DE EERSTE WEEK VAN DEZE FASE DOE IK MET DE KLANT EEN 1RM SCHATTINGSTEST OP DE BACK
SQUAT ZODAT WE HIER DE PROGRESSIE GOED OP KUNNEN METEN. EEN VAN DE DOELEN VAN A IS TOCH EEN TOENAME VAN SPIERMASSA WAT
MET HYPERTROFIE TRAINING BEREIKT KAN WORDEN. ER MOET WEL AAN EEN AANTAL VOORWAARDEN WORDEN VOLDAAN. ER MOET
PROGRESSIEVE OVERLOAD GECREËERD WORDEN DUS WE GAAN IEDERE WEEK DE INTENSITEIT VERHOGEN. DIT KAN ZIJN OP OP VOLUME,
GEWICHT OF FREQUENTIE. VOLUME IS DE DRIJVENDE KRACHT VOOR SPIERGROEI. VOLGENS ON- DERZOEK IS HET OPTIMALE VOLUME VOOR
BEGINNERS 10-12 SETS PER WEEK PER SPIERGROEP. OMDAT BEGINNERS LANGER IN DE ANABOLIC WINDOW (STAAT VAN VERHOOGDE
SPIEREIWIT SYNTHESE) KUNNEN VER- BLIJVEN (>72 UUR) IS EEN FREQUENTIE VAN 2 A 3 KEER PER WEEK PER SPIERGROEP VOOR HEN
VOLDOENDE OM SPIERMASSA OP TE BOUWEN. DE OPTIMALE INTENSITEIT VOOR BEGINNERS VOOR COMPOUND OEFE- NINGEN IS 60-70% VAN
, DE 1RM EN 60% VOOR ISOLATIE OEFENINGEN. QUA OEFENINGEN KIEZEN WE BIJ VOORKEUR VOOR OEFENINGEN IN DE VRIJE RUIMTE OMDAT
DIT OEFENINGEN ZIJN MET EEN GOEDE WEEFSELSTRESS VERDELING. WANNEER MOGELIJK, KIES IK BIJ VOORKEUR VOOR DE OEFENINGEN MET
GESLO- TEN KETEN OMDAT DIE EEN OOK BETERE WEEFSELSTRESS VERDELING HEBBEN. MAAR ER ZAL WEL AFGEWIS- SELD WORDEN DUS OOK
OEFENINGEN MET OPEN KETEN KOMEN IN DE SCHEMA’S VOOR. EN WANNEER MO- GELIJK STREEF IK MET DE OEFENINGEN-SELECTIE NAAR
OEFENINGEN WAARBIJ DE KRACHTCURVE ZOVEEL MO- GELIJK OVEREENKOMT MET DE WEERSTANDSCURVE ZOALS BV OEFENINGEN MET EEN
KABEL OF WEERSTANDS- BAND. MAAR ER ZULLEN OOK OEFENINGEN MET DUMBELLS BLIJVEN VOOR DE VARIATIE......................................30
DE EXCENTRISCHE BEWEGING VAN DE OEFENINGEN ZAL EXTRA AANDACHT KRIJGEN. DOORDAT DE GEWICH- TEN AFGEREMD MOETEN WORDEN
TIJDENS DE EXCENTRISCHE BEWEGING KOMT ER EXTRA LANG SPIERSPAN- NING OP DE SPIER TE STAAN WAARDOOR DE PROGRESSIE VERBETERT.
TIJDENS DEZE FASE WORDT TEVENS VEEL AANDACHT GEGEVEN AAN DE RUSTPERIODES TUSSEN DE TRAININGEN OM TE ZORGEN DAT ER
SUPERCOMPEN- SATIE OPTREEDT. ALLEEN DAN ZULLEN SPIEREN IN VOLUME TOENEMEN. DE AANBEVOLEN RUST IS TUSSEN DE 48 EN 72
UUR.OOK BINNEN DE HYPERTROFIE FASE WORDT EXTRA CARDIO TOEGEVOEGD TUSSEN DE OEFENINGEN IN DE VORM VAN TABATA OP DE
CARDIO APPARATEN.ALLE TRAININGEN IN FASE 2 ZULLEN WORDEN VOORAFGEGAAN DOOR ZOWEL EEN ALGEMENE ALS EEN SPECI- FIEKE
WARMING UP. HET IS NIET AAN TE RADEN OM GELIJK HET GEWICHT TE PAKKEN WAARMEE JE DE 'WERKSETS' GAAT DOEN. HET AANTAL
WARMING UP SETS IS AFHANKELIJK VAN HET AANTAL HERHALINGEN WAARMEE JE GAAT TRAINEN. HOE MINDER HERHALINGEN, HOE MEER
WARMING UP SETS JE MOET DOEN. MET A DOEN WE IN DEZE FASE SETS VAN 8-12 HERHALINGEN EN KIES IK VOOR 2 À 3 WARMING UP SETS
VAN ONGEVEER 40 TOT 60% VAN HET GEWICHT DAT WE IN DE WERKSETS GAAN GEBRUIKEN...............................................................30
5.2 ONDERBOUWING LESVOORBEREIDINGSFORMULIER..................................................................................................................31
6. UITVOERING TRAININGSPROGRAMMA.......................................................................................................................33
6.1 TRAININGSEVALUATIE........................................................................................................................................................33
6.2 AANPASSINGEN VAN HET TRAININGSPROGRAMMA..................................................................................................................33
6.3 LEERMOMENTEN VAN HET TRAININGSPROGRAMMA................................................................................................................33
6.4 CONTACTPERSONEN..........................................................................................................................................................33
7. EXTRA BEGELEIDING....................................................................................................................................................34
7.1 VERDIEPINGEN VOOR DE CASUS...........................................................................................................................................34
7.1.1 Verdieping sport & voeding..................................................................................................................................34
7.2 CONTACTPERSONEN..........................................................................................................................................................34
8. EVALUATIE EN CONCLUSIES VOOR DE TOEKOMST.......................................................................................................35
8.1 360 GRADEN FEEDBACKFORMULIER.....................................................................................................................................35
8.2 ZELFREFLECTIE VOOR HET COMPLETE PROCES.........................................................................................................................35
8.3 EVALUATIE TRAININGSSCHEMA............................................................................................................................................35
8.4 ADVIES VOOR DE KLANT.....................................................................................................................................................37
9. NAWOORD..................................................................................................................................................................38
10. BIJLAGEN...................................................................................................................................................................39
DEELOPDRACHT 1 BEGINSITUATIE.............................................................................................................................................39
DEELOPDRACHT 2 TRAININGSBEGINSITUATIE EN DOELSTELLING.......................................................................................................39
DEELOPDRACHT 4 TRAININGSPROGRAMMA.................................................................................................................................39
BIJLAGE BLESSUREHISTORIE......................................................................................................................................................40
BIJLAGE CONTROLE METHODEN.................................................................................................................................................43
BIJLAGE LESVOORBEREIDINGSFORMULIEREN................................................................................................................................48
Bijlage 3.4 - Lesvoorbereidingsformulier 4 (LVF4).........................................................................................................76
I. TRAININGSPROGRAMMA’S LVF............................................................................................................................................111
LESVOORBEREIDINGSFORMULIER 1..........................................................................................................................................111
LESVOORBEREIDINGSFORMULIER 2..........................................................................................................................................118
LESVOORBEREIDINGSFORMULIER 3..........................................................................................................................................119
LESVOORBEREIDINGSFORMULIER 4..........................................................................................................................................120
LESVOORBEREIDINGSFORMULIER 5..........................................................................................................................................121
LESVOORBEREIDINGSFORMULIER 6..........................................................................................................................................128
II. TRAININGSEVALUATIES PER LES...........................................................................................................................................129
III. VERDIEPING SPORT & VOEDING: VOEDINGSDAGBOEK.............................................................................................................129
IV. VERDIEPING MOTIVATIETOOLS: AFBEELDING MODEL M.F.K. BALM..........................................................................................135
V. BEOORDELINGSDOCUMENTEN.............................................................................................................................................136
VI. LITERATUURLIJST.............................................................................................................................................................137
Docent/ opleider: Matthijs --
Stagebegeleider: Barbara --
Stagelocatie: --
Opleidingsinstituut: Sport & People
Branche organisatie: NL Actief
Datum:
Stage gegevens
Ringer sportplaza
Adress: Sportlaan 1, 3317 ZV Dordrecht
Telefoon: 078 631 0378
Opleiding
ROC Zadkine
Brancheorganisatie
NL Actief
Horapark 4
6717 LZ Ede
085-4869100
, 1. Voorwoord
Dit portfolio is geschreven door Martijn Hengst, ik ben student bij ROC Zadkine. Hier zien we het vervolg van de opleiding
Fitnesstrainer A die ik heb afgerond.
Voor u heb ik mijn scriptie staan die ik in het kader van mijn opleiding Fitvak B heb gemaakt, fitness instructeur. Ik heb
mijn best gedaan en met gehele zorg en toewijding gedaan om mijn scriptie aan de geldende regels te laten kloppen. De
reden dat ik gekozen heb voor deze opleiding is omdat ik vanaf het moment dat ik begon met fitness ik wist dat hier mijn
passie zat en dat is tot de dag van vandaag nog steeds zo. Ik zou een combinatie als fitnesstrainer, personal trainer en
motivatie coach wenselijk zien als een stap in mijn carrière waarbij ik veel voldoening zal halen in het helpen en
ondersteunen van mensen om zo hun doelen op verschillende vlakken te behalen.
Ik ben me er zeer bewust van op het gebied waar ik me nu in bevindt. Ik kan zien welke stappen ik heb gemaakt en welke
stappen ik nog moet maken om zo mijn doel te bereiken en dan kan ik ook alleen maar concluderen dat ik in de korte
periode eigenlijk enorm ben gegroeid. De ervaringen in mijn werk omgeving en persoonlijke leven heeft me daar ook erg
bij geholpen.
Ik ben veel dank verschuldigd een de goede samenwerking die ik met mijn klant heb gehad. Mahdi heeft mij enorm veel
toewijding geleverd in dit trainingstraject en heeft daarbij niet zichzelf geholpen maar ook mij. Voor alle hulp die ik heb
gehad wil ik hierbij ook Matthijs bedanken en de team van Ringer Sportplaza.
Heel veel leesplezier toegewenst!
,Inhoudsopgave
1. VOORWOORD................................................................................................................................................................2
2. BEGINSITUATIE..............................................................................................................................................................5
2.1 PERSONAL TRAINER NAAM CURSIST MARTIJN HENGST..............................................................................................................5
2.2 KLANT KLANT NAAM...........................................................................................................................................................6
2.4 MEDISCHE ACHTERGROND KLANT..........................................................................................................................................7
2.5 PLAN VAN AANPAK.............................................................................................................................................................8
3. TRAININGSBEGINSITUATIE EN DOELSTELLING...............................................................................................................9
3.1 ACHTERGROND CASUS AFVALLEN...........................................................................................................................................9
3.2 LEIDENDE ENERGIESYSTEMEN..............................................................................................................................................13
3.3 BELANGRIJKSTE GRONDMOTORISCHE EIGENSCHAPPEN.............................................................................................................14
3.4 VERBETERING BEWEGINGSANALYSE......................................................................................................................................16
3.5 DOELSTELLINGEN..............................................................................................................................................................18
3.6 CONTROLE METHODEN......................................................................................................................................................19
3.7 CONTACTPERSONEN..........................................................................................................................................................22
4. PLANNING EN PERIODISERING.....................................................................................................................................23
4.1 PLANNINGSMETHODE........................................................................................................................................................23
WAT IS PERIODISEREN?..........................................................................................................................................................23
WAAROM PERIODISEREN?.......................................................................................................................................................23
PERIODISERINGSMETHODE.......................................................................................................................................................23
BLOKMETHODE...................................................................................................................................................................... 23
4.2 MACROPLANNING............................................................................................................................................................25
4.3 MESOPLANNING..............................................................................................................................................................26
4.4 HULPBRONNEN................................................................................................................................................................27
5. TRAININGSPROGRAMMA............................................................................................................................................28
5.1 LESVOORBEREIDINGSFORMULIER.........................................................................................................................................28
FASE 1: KRACHTUITHOUDINGSVERMOGEN..................................................................................................................................29
ZOALS VERANTWOORD BIJ DE BESCHRIJVING VAN DE MACRO- EN MESOCYCLUS WORDT DE EERSTE PAAR WE- KEN VAN FASE 1 MET NAME
AANDACHT BESTEED AAN HET VERGROTEN VAN DE BELASTBAARHEID, VERBETE- REN VAN DE COÖRDINATIE, HOUDING EN BALANS EN HET
UITHOUDINGSVERMOGEN. ER IS EEN BREDE RANGE AAN VERSCHILLENDE OEFENINGEN OM DE KLANT OOK BREED BELASTBAAR TE MAKEN. ER
WORDT VEEL GE- TRAIND MET ALLEEN EIGEN LICHAAMSGEWICHT OF SLECHTS EEN KLEIN GEWICHT, WAARVOOR VEEL HERHALIN- GEN GEMAAKT
KUNNEN WORDEN. COÖRDINATIE, CORE-STABILITY EN BALANS KRIJGEN ZEKER IN HET BEGIN, MAAR OOK NOG STEEDS IN DE LATERE FASES EEN
BELANGRIJKE PLEK IN DE TRAININGEN. OMDAT IN DE LOOP VAN DE WEKEN HET LICHAAM ZICH AANPAST KUNNEN STEEDS UITDAGENDER EN
TECHNISCH LASTIGER OEFE- NINGEN GEKOZEN WORDEN OM HET LICHAAM TE BLIJVEN PRIKKELEN. HET OPBOUWEN QUA UITDAGING WORDT
HIER NIET DIRECT GEZOCHT IN EXTRA GEWICHT MAAR MEER IN BALANS EN STABILITEIT. BIJVOORBEELD VAN EEN GEWONE AIRSQUAT NAAR EEN
SQUAT OP EEN BOSUBAL, EN VAN EEN GEWONE LUNGE NAAR EEN LUNGE OP EEN VERHOGING..............................................................29
GEDURENDE FASE 1 ZAL DE TECHNIEK VAN DE KLANT VERBETEREN WAARDOOR WE STEEDS COMPLEXERE OE- FENINGEN KUNNEN TOEVOEGEN.
WE BEGINNEN BIJVOORBEELD MET EEN AIRSQUAT, DAARNA EEN TRX SQUAT EN DAN EEN GOBLET SQUAT. OF WE BEGINNEN MET EEN TRX
BACKSTEP LUNGE, DUMBELL STEP UPS EN BOSU-BAL SPLIT SQUAT....................................................................................................29
FASE 2: HYPERTROFIE.............................................................................................................................................................30
HET TRAININGSPROGRAMMA IN FASE 2 VERANDERT QUA INTENSITEIT TEN OPZICHT VAN DE VORIGE FASE. HIER GAAN WE WERKEN AAN HET
OPBOUWEN VAN SPIERMASSA DOOR DE GEWICHTEN OP TE VOEREN EN HET AANTAL HERHALINGEN TERUG TE BRENGEN. WE WILLEN DE
STABILISERENDE KRACHT BEHOUDEN MET EEN TOENAME VAN DE KRACHT IN DE PRIMAL MOVEMENT, DE SPIEREN DIE DE BEWEGING MET NAME
VEROORZAKEN: HYPERTROFIE TRAINING. IN DE EERSTE WEEK VAN DEZE FASE DOE IK MET DE KLANT EEN 1RM SCHATTINGSTEST OP DE BACK
SQUAT ZODAT WE HIER DE PROGRESSIE GOED OP KUNNEN METEN. EEN VAN DE DOELEN VAN A IS TOCH EEN TOENAME VAN SPIERMASSA WAT
MET HYPERTROFIE TRAINING BEREIKT KAN WORDEN. ER MOET WEL AAN EEN AANTAL VOORWAARDEN WORDEN VOLDAAN. ER MOET
PROGRESSIEVE OVERLOAD GECREËERD WORDEN DUS WE GAAN IEDERE WEEK DE INTENSITEIT VERHOGEN. DIT KAN ZIJN OP OP VOLUME,
GEWICHT OF FREQUENTIE. VOLUME IS DE DRIJVENDE KRACHT VOOR SPIERGROEI. VOLGENS ON- DERZOEK IS HET OPTIMALE VOLUME VOOR
BEGINNERS 10-12 SETS PER WEEK PER SPIERGROEP. OMDAT BEGINNERS LANGER IN DE ANABOLIC WINDOW (STAAT VAN VERHOOGDE
SPIEREIWIT SYNTHESE) KUNNEN VER- BLIJVEN (>72 UUR) IS EEN FREQUENTIE VAN 2 A 3 KEER PER WEEK PER SPIERGROEP VOOR HEN
VOLDOENDE OM SPIERMASSA OP TE BOUWEN. DE OPTIMALE INTENSITEIT VOOR BEGINNERS VOOR COMPOUND OEFE- NINGEN IS 60-70% VAN
, DE 1RM EN 60% VOOR ISOLATIE OEFENINGEN. QUA OEFENINGEN KIEZEN WE BIJ VOORKEUR VOOR OEFENINGEN IN DE VRIJE RUIMTE OMDAT
DIT OEFENINGEN ZIJN MET EEN GOEDE WEEFSELSTRESS VERDELING. WANNEER MOGELIJK, KIES IK BIJ VOORKEUR VOOR DE OEFENINGEN MET
GESLO- TEN KETEN OMDAT DIE EEN OOK BETERE WEEFSELSTRESS VERDELING HEBBEN. MAAR ER ZAL WEL AFGEWIS- SELD WORDEN DUS OOK
OEFENINGEN MET OPEN KETEN KOMEN IN DE SCHEMA’S VOOR. EN WANNEER MO- GELIJK STREEF IK MET DE OEFENINGEN-SELECTIE NAAR
OEFENINGEN WAARBIJ DE KRACHTCURVE ZOVEEL MO- GELIJK OVEREENKOMT MET DE WEERSTANDSCURVE ZOALS BV OEFENINGEN MET EEN
KABEL OF WEERSTANDS- BAND. MAAR ER ZULLEN OOK OEFENINGEN MET DUMBELLS BLIJVEN VOOR DE VARIATIE......................................30
DE EXCENTRISCHE BEWEGING VAN DE OEFENINGEN ZAL EXTRA AANDACHT KRIJGEN. DOORDAT DE GEWICH- TEN AFGEREMD MOETEN WORDEN
TIJDENS DE EXCENTRISCHE BEWEGING KOMT ER EXTRA LANG SPIERSPAN- NING OP DE SPIER TE STAAN WAARDOOR DE PROGRESSIE VERBETERT.
TIJDENS DEZE FASE WORDT TEVENS VEEL AANDACHT GEGEVEN AAN DE RUSTPERIODES TUSSEN DE TRAININGEN OM TE ZORGEN DAT ER
SUPERCOMPEN- SATIE OPTREEDT. ALLEEN DAN ZULLEN SPIEREN IN VOLUME TOENEMEN. DE AANBEVOLEN RUST IS TUSSEN DE 48 EN 72
UUR.OOK BINNEN DE HYPERTROFIE FASE WORDT EXTRA CARDIO TOEGEVOEGD TUSSEN DE OEFENINGEN IN DE VORM VAN TABATA OP DE
CARDIO APPARATEN.ALLE TRAININGEN IN FASE 2 ZULLEN WORDEN VOORAFGEGAAN DOOR ZOWEL EEN ALGEMENE ALS EEN SPECI- FIEKE
WARMING UP. HET IS NIET AAN TE RADEN OM GELIJK HET GEWICHT TE PAKKEN WAARMEE JE DE 'WERKSETS' GAAT DOEN. HET AANTAL
WARMING UP SETS IS AFHANKELIJK VAN HET AANTAL HERHALINGEN WAARMEE JE GAAT TRAINEN. HOE MINDER HERHALINGEN, HOE MEER
WARMING UP SETS JE MOET DOEN. MET A DOEN WE IN DEZE FASE SETS VAN 8-12 HERHALINGEN EN KIES IK VOOR 2 À 3 WARMING UP SETS
VAN ONGEVEER 40 TOT 60% VAN HET GEWICHT DAT WE IN DE WERKSETS GAAN GEBRUIKEN...............................................................30
5.2 ONDERBOUWING LESVOORBEREIDINGSFORMULIER..................................................................................................................31
6. UITVOERING TRAININGSPROGRAMMA.......................................................................................................................33
6.1 TRAININGSEVALUATIE........................................................................................................................................................33
6.2 AANPASSINGEN VAN HET TRAININGSPROGRAMMA..................................................................................................................33
6.3 LEERMOMENTEN VAN HET TRAININGSPROGRAMMA................................................................................................................33
6.4 CONTACTPERSONEN..........................................................................................................................................................33
7. EXTRA BEGELEIDING....................................................................................................................................................34
7.1 VERDIEPINGEN VOOR DE CASUS...........................................................................................................................................34
7.1.1 Verdieping sport & voeding..................................................................................................................................34
7.2 CONTACTPERSONEN..........................................................................................................................................................34
8. EVALUATIE EN CONCLUSIES VOOR DE TOEKOMST.......................................................................................................35
8.1 360 GRADEN FEEDBACKFORMULIER.....................................................................................................................................35
8.2 ZELFREFLECTIE VOOR HET COMPLETE PROCES.........................................................................................................................35
8.3 EVALUATIE TRAININGSSCHEMA............................................................................................................................................35
8.4 ADVIES VOOR DE KLANT.....................................................................................................................................................37
9. NAWOORD..................................................................................................................................................................38
10. BIJLAGEN...................................................................................................................................................................39
DEELOPDRACHT 1 BEGINSITUATIE.............................................................................................................................................39
DEELOPDRACHT 2 TRAININGSBEGINSITUATIE EN DOELSTELLING.......................................................................................................39
DEELOPDRACHT 4 TRAININGSPROGRAMMA.................................................................................................................................39
BIJLAGE BLESSUREHISTORIE......................................................................................................................................................40
BIJLAGE CONTROLE METHODEN.................................................................................................................................................43
BIJLAGE LESVOORBEREIDINGSFORMULIEREN................................................................................................................................48
Bijlage 3.4 - Lesvoorbereidingsformulier 4 (LVF4).........................................................................................................76
I. TRAININGSPROGRAMMA’S LVF............................................................................................................................................111
LESVOORBEREIDINGSFORMULIER 1..........................................................................................................................................111
LESVOORBEREIDINGSFORMULIER 2..........................................................................................................................................118
LESVOORBEREIDINGSFORMULIER 3..........................................................................................................................................119
LESVOORBEREIDINGSFORMULIER 4..........................................................................................................................................120
LESVOORBEREIDINGSFORMULIER 5..........................................................................................................................................121
LESVOORBEREIDINGSFORMULIER 6..........................................................................................................................................128
II. TRAININGSEVALUATIES PER LES...........................................................................................................................................129
III. VERDIEPING SPORT & VOEDING: VOEDINGSDAGBOEK.............................................................................................................129
IV. VERDIEPING MOTIVATIETOOLS: AFBEELDING MODEL M.F.K. BALM..........................................................................................135
V. BEOORDELINGSDOCUMENTEN.............................................................................................................................................136
VI. LITERATUURLIJST.............................................................................................................................................................137
