Voeding en sport
Energie balans: evenwicht tussen de energie opname uit eten en drinken en de hoeveelheid energie
die het lichaam verbruikt
Kcal naar kJ 1 Kcal is 4,2 kJ
Adequante energie balans: gewicht en percentage vetweefsel van het lichaam zijn goed en blijven
stabiel
Positieve energie balans: er wordt meer energie opgenomen dan verbruikt
Negatieve energie balans: er wordt minder energie opgenomen dan verbruikt.
Het energie verbruik bestaat uit 3 componenten:
Ruststofwisseling/basaalstofwisseling: energieverbruik in rust, gemiddeld zon 60-75% van
het totale energie verbruik. Dit is het energie verbruik dat nodig is om te blijven leven
Thermisch effect: energie die nodig is voor de opname en vertering van voedsel. Dit is 7-13%
van het totale energie verbruik
Lichamelijke inspanning: lichamelijke inspanningen. De factoren die het energie verbruik
beïnvloeden zijn; leeftijd, lengte en gewicht, groei, lichaamssamenstelling. Gemiddeld is dit
15-30% van het totale energie verbruik maar bij topsporters kan dit meer dan 50% zijn.
Spiercontractie: het samentrekken van de spieren. Er is hiervoor altijd energie vereist
Er is maar een stof die voor het samentrekken van de spieren direct energie kan leveren, ATP
(adenosinetrifosfaat). Het ATP wordt afgebroken tot ADP (adenosinedifosfaat) waarbij energie
vrijkomt. ATP is de meest universele brandstof in het lichaam. Het lichaam heeft echter een zeer
kleine hoeveelheid ATP in het lichaam, genoeg voor ongeveer 2 tot 3 seconden spierarbeid. Hierna
zal de ATP dus weer aangevuld moeten worden. Dit aanvullen gebeurd door een aantal stoffen die
we substraten noemen. Doordat deze verbrand worden komt er ATP vrij
Creatine (creatinefosfaat): stof die van nature in het lichaam zit, we hebben maar een kleine
voorraad namelijk 8-12 seconden
Koolhydraten
Vetten
Eiwitten
Het vrijmaken van ATP uit de bovengenoemde stoffen kan op 2 manieren gebeuren. Met zuurstof of
zonder.
1. Anaerobe omzetting: er wordt geen zuurstof gebruikt voor de verbranding van creatine en
koolhydraten waardoor er ATP gevormd wordt
2. Aerobe omzetting: er wordt zuurstof gebruikt. Wordt ook wel aangeduid als verbranding.
Hierbij worden vetten, koolhydraten en eiwitten verbrand.
Koolhydraten kunnen dus zowel anaeroob als aeroob omgezet kunnen worden. Een kenmerk van de
anaerobe omzetting van koolhydraten is dat er melkzuur of lactaat gevormd wordt, wat voor
verzuring zorgt. Dit gebeurd als er te weinig zuurstof is, dus bij zware inspanningen. Over het
algemeen geld dus: hoe zwaarder de inspanning, des te meer het lichaam anaerobe omzetting heeft
en hoe meer kans op de productie van melkzuur.
, Bij inspanningen van lage intensiteit (extensieve inspanning), maakt het lichaam vooral gebruik van
energie omzetting via de aerobe weg. Het lichaam gebruikt nooit een bepaalde stof alleen voor
energie levering. Afhankelijk van de energie inspanning verandert deze “samenstelling”
De energie behoefte is grotendeels afhankelijk van:
Soort inspanning
Intensiteit van de inspanning
Duur
Frequentie
Lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling (vet en spier verhouding)
Bij het schatten van het energie verbruik maken we gebruik van de physical activity level (PAL).
Het is een methode die het niveau van de fysieke activiteit beschrijft, door de basaalstofwisseling te
vermenigvuldigen met de PAL factor. Mensen die vrij weinig tot niks doen hebben een hele lage PAL
waarde (1,2) en mensen die veel inspanning doen hebben een PAL waarde van (2,4)
de formule voor de Basaalstofwisseling/ruststofwisseling is:
A + B*lichaamsgewicht
Bij het geven van voedingsadvies moet altijd naar de energie balans gekeken worden
De voedingsstoffen die energie leveren zijn:
Koolhydraten 17KJ per gram
Eiwitten 38KJ per gram
Vetten 17KJ per gram
Alcohol 29KJ per gram
De hoeveelheid energie die daarbij vrijkomt wordt uitgedrukt KJ of Kcal
Koolhydraten bestaan uit enkelvoudige en meervoudige suikers. De belangrijkste koolhydraten zijn:
Enkelvoudige suikers (monosachariden): glucose (druivensuiker) en fructose (vruchtensuiker)
Tweevoudige suikers (disachariden): sacharose (gewoon suiker) en maltose
Meervoudige suikers (polysachariden): zetmeel en glycogeen
Alle koolhydraten worden tijdens de spijsvertering in het maag-darmkanaal omgezet tot
enkelvoudige suikers en komen uiteindelijk als glucose in het bloed terecht (bloedsuiker). De glucose
wordt vervolgens naar de spieren gebracht om daar direct te worden verbrand. Het kan ook worden
opgeslagen in de lever en in de spieren maar de hoeveelheid daarvan is beperkt. Wanneer glucose
niet direct wordt verbrand of niet meer opgeslagen kan worden doordat de “voorraad” vol is, wordt
de glucose omgezet tot vet dat wordt opgeslagen in de vetcellen.
Leverglycogeen: de voorraad glycogeen in de lever wordt tijdens inspanning vooral gebruikt om het
bloedsuikergehalte op peil te houden
Spierglycogeen: de glycogeenvoorraad in het spierweefsel wordt door de spier direct gebruikt voor
de levering van energie. Normaal gesproken wordt de energie voor de werkende spieren geleverd uit
de afbraak van 2 belangrijke brandstoffen; lichaamsvet en glycogeen. Bij hoge arbeidsintensiteiten
krijgen koolhydraten als brandstof de voorkeur omdat:
De energieleverantie per seconde hoger is dan bij vetten.
Vetten 10% meer zuurstof nodig hebben om dezelfde hoeveelheid energie uit zich te halen
dan koolhydraten
Aanvulling van glycogeen
Energie balans: evenwicht tussen de energie opname uit eten en drinken en de hoeveelheid energie
die het lichaam verbruikt
Kcal naar kJ 1 Kcal is 4,2 kJ
Adequante energie balans: gewicht en percentage vetweefsel van het lichaam zijn goed en blijven
stabiel
Positieve energie balans: er wordt meer energie opgenomen dan verbruikt
Negatieve energie balans: er wordt minder energie opgenomen dan verbruikt.
Het energie verbruik bestaat uit 3 componenten:
Ruststofwisseling/basaalstofwisseling: energieverbruik in rust, gemiddeld zon 60-75% van
het totale energie verbruik. Dit is het energie verbruik dat nodig is om te blijven leven
Thermisch effect: energie die nodig is voor de opname en vertering van voedsel. Dit is 7-13%
van het totale energie verbruik
Lichamelijke inspanning: lichamelijke inspanningen. De factoren die het energie verbruik
beïnvloeden zijn; leeftijd, lengte en gewicht, groei, lichaamssamenstelling. Gemiddeld is dit
15-30% van het totale energie verbruik maar bij topsporters kan dit meer dan 50% zijn.
Spiercontractie: het samentrekken van de spieren. Er is hiervoor altijd energie vereist
Er is maar een stof die voor het samentrekken van de spieren direct energie kan leveren, ATP
(adenosinetrifosfaat). Het ATP wordt afgebroken tot ADP (adenosinedifosfaat) waarbij energie
vrijkomt. ATP is de meest universele brandstof in het lichaam. Het lichaam heeft echter een zeer
kleine hoeveelheid ATP in het lichaam, genoeg voor ongeveer 2 tot 3 seconden spierarbeid. Hierna
zal de ATP dus weer aangevuld moeten worden. Dit aanvullen gebeurd door een aantal stoffen die
we substraten noemen. Doordat deze verbrand worden komt er ATP vrij
Creatine (creatinefosfaat): stof die van nature in het lichaam zit, we hebben maar een kleine
voorraad namelijk 8-12 seconden
Koolhydraten
Vetten
Eiwitten
Het vrijmaken van ATP uit de bovengenoemde stoffen kan op 2 manieren gebeuren. Met zuurstof of
zonder.
1. Anaerobe omzetting: er wordt geen zuurstof gebruikt voor de verbranding van creatine en
koolhydraten waardoor er ATP gevormd wordt
2. Aerobe omzetting: er wordt zuurstof gebruikt. Wordt ook wel aangeduid als verbranding.
Hierbij worden vetten, koolhydraten en eiwitten verbrand.
Koolhydraten kunnen dus zowel anaeroob als aeroob omgezet kunnen worden. Een kenmerk van de
anaerobe omzetting van koolhydraten is dat er melkzuur of lactaat gevormd wordt, wat voor
verzuring zorgt. Dit gebeurd als er te weinig zuurstof is, dus bij zware inspanningen. Over het
algemeen geld dus: hoe zwaarder de inspanning, des te meer het lichaam anaerobe omzetting heeft
en hoe meer kans op de productie van melkzuur.
, Bij inspanningen van lage intensiteit (extensieve inspanning), maakt het lichaam vooral gebruik van
energie omzetting via de aerobe weg. Het lichaam gebruikt nooit een bepaalde stof alleen voor
energie levering. Afhankelijk van de energie inspanning verandert deze “samenstelling”
De energie behoefte is grotendeels afhankelijk van:
Soort inspanning
Intensiteit van de inspanning
Duur
Frequentie
Lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling (vet en spier verhouding)
Bij het schatten van het energie verbruik maken we gebruik van de physical activity level (PAL).
Het is een methode die het niveau van de fysieke activiteit beschrijft, door de basaalstofwisseling te
vermenigvuldigen met de PAL factor. Mensen die vrij weinig tot niks doen hebben een hele lage PAL
waarde (1,2) en mensen die veel inspanning doen hebben een PAL waarde van (2,4)
de formule voor de Basaalstofwisseling/ruststofwisseling is:
A + B*lichaamsgewicht
Bij het geven van voedingsadvies moet altijd naar de energie balans gekeken worden
De voedingsstoffen die energie leveren zijn:
Koolhydraten 17KJ per gram
Eiwitten 38KJ per gram
Vetten 17KJ per gram
Alcohol 29KJ per gram
De hoeveelheid energie die daarbij vrijkomt wordt uitgedrukt KJ of Kcal
Koolhydraten bestaan uit enkelvoudige en meervoudige suikers. De belangrijkste koolhydraten zijn:
Enkelvoudige suikers (monosachariden): glucose (druivensuiker) en fructose (vruchtensuiker)
Tweevoudige suikers (disachariden): sacharose (gewoon suiker) en maltose
Meervoudige suikers (polysachariden): zetmeel en glycogeen
Alle koolhydraten worden tijdens de spijsvertering in het maag-darmkanaal omgezet tot
enkelvoudige suikers en komen uiteindelijk als glucose in het bloed terecht (bloedsuiker). De glucose
wordt vervolgens naar de spieren gebracht om daar direct te worden verbrand. Het kan ook worden
opgeslagen in de lever en in de spieren maar de hoeveelheid daarvan is beperkt. Wanneer glucose
niet direct wordt verbrand of niet meer opgeslagen kan worden doordat de “voorraad” vol is, wordt
de glucose omgezet tot vet dat wordt opgeslagen in de vetcellen.
Leverglycogeen: de voorraad glycogeen in de lever wordt tijdens inspanning vooral gebruikt om het
bloedsuikergehalte op peil te houden
Spierglycogeen: de glycogeenvoorraad in het spierweefsel wordt door de spier direct gebruikt voor
de levering van energie. Normaal gesproken wordt de energie voor de werkende spieren geleverd uit
de afbraak van 2 belangrijke brandstoffen; lichaamsvet en glycogeen. Bij hoge arbeidsintensiteiten
krijgen koolhydraten als brandstof de voorkeur omdat:
De energieleverantie per seconde hoger is dan bij vetten.
Vetten 10% meer zuurstof nodig hebben om dezelfde hoeveelheid energie uit zich te halen
dan koolhydraten
Aanvulling van glycogeen
