Trainingsprincipes
Waarom trainingsprincipes? Als een skill niet lukt moet je bepalen waardoor dit komt.
- Aanpassingen maken in taak, omgeving of organisme.
- Specifiek oefen of trainen op een bepaalde skill (coordinatief en
voorwaardelijk)
Doel van een training:
- Bewerkstelligen van fysiologische adaptaties die prestatievermogen vergroten
Doel van oefenen:
- Gericht op motorische leerprocessen zonder dat fysiologische aanpassing
noodzakelijk is. (Niet altijd training)
Trainingsparameters
- C oördinatie
- L enigheid
- U ithoudingsvermogen (cardiorespiratoire uithoudingsvermogen)
- K racht (spierkracht en spieruithoudingsvermogen)
- S nelheid
Training= aanpassen van het lichaam aan verstoringen van het interne evenwicht
door in omvang en intensiteit toenemende belasting met als doel het
prestatievermogen te vergroten.
Trainingsprincipes
1. Overload
Wil je een trainingseffect bereiken moet de opgelegde belasting groter zijn dan
wat het lichaam gewend is.
Belasting moet een zodanige intensiteit hebben dat het fysiologische evenwicht
(homeostasis) verstoord wordt.
Cellen en weefsel passen zich aan, activeren van adaptieve vermogen
(‘plasticiteit’) van het lichaam.
- Voor kracht/ duuruithoudingsvermogen:
o Load groter dan 50%
o Minimaal 20 minuten trainen, meer 50% van de VO2max (max zuurstof)
o Minimaal 3x per week
- Doelbeweging moeilijker maken
o Sneller
o Dubbeltaken (na de salto een bal vangen)
o Meer weerstand (omgeving moeilijker)
o Onder vermoeidheid uitvoeren
2. Supercompensatie (adaptatie)
Fase 1: Door trainingsprikkel (‘belasting’) tijdelijke vermindering van
belastbaarheid. Deze ontstaat door vermoeidheid, uitputting van
energievoorraden, kleine beschadigingen.
Fase 2: Na afloop van training komt herstel op gang
, Fase 3: dat tot hoger niveau van belastbaarheid leidt
Fase 4: de volgende trainingsprikkel blijft uit waardoor de verbeterde
belastbaarheid ook weer afneemt
Timing trainingsprikkel
- Op tijd (op hoogste punt van supercompensatie) = toename van
belastbaarheid
-
- Niet goed op tijd (nog niet hersteld) = afnemende belastbaarheid
-
3. Toenemende belasting
“Naarmate het lichaam beter aangepast is aan belasting, zal de belasting steeds
hoger moeten zijn om steeds minder voortuitgang te kunnen blijven boeken”.
4. Reversibiliteit
of: omkeerbaarheid
• Opgebouwde trainingseffecten gaan verloren na stoppen van de training
• Maximale zuurstofopname 6 a 7 % minder na 1 week bedrust, 27 % na 3
weken!!
• 2 weken immobilisatie (bijv. gips) leidt tot spiermassa-afname van 10 % !!
Waarom trainingsprincipes? Als een skill niet lukt moet je bepalen waardoor dit komt.
- Aanpassingen maken in taak, omgeving of organisme.
- Specifiek oefen of trainen op een bepaalde skill (coordinatief en
voorwaardelijk)
Doel van een training:
- Bewerkstelligen van fysiologische adaptaties die prestatievermogen vergroten
Doel van oefenen:
- Gericht op motorische leerprocessen zonder dat fysiologische aanpassing
noodzakelijk is. (Niet altijd training)
Trainingsparameters
- C oördinatie
- L enigheid
- U ithoudingsvermogen (cardiorespiratoire uithoudingsvermogen)
- K racht (spierkracht en spieruithoudingsvermogen)
- S nelheid
Training= aanpassen van het lichaam aan verstoringen van het interne evenwicht
door in omvang en intensiteit toenemende belasting met als doel het
prestatievermogen te vergroten.
Trainingsprincipes
1. Overload
Wil je een trainingseffect bereiken moet de opgelegde belasting groter zijn dan
wat het lichaam gewend is.
Belasting moet een zodanige intensiteit hebben dat het fysiologische evenwicht
(homeostasis) verstoord wordt.
Cellen en weefsel passen zich aan, activeren van adaptieve vermogen
(‘plasticiteit’) van het lichaam.
- Voor kracht/ duuruithoudingsvermogen:
o Load groter dan 50%
o Minimaal 20 minuten trainen, meer 50% van de VO2max (max zuurstof)
o Minimaal 3x per week
- Doelbeweging moeilijker maken
o Sneller
o Dubbeltaken (na de salto een bal vangen)
o Meer weerstand (omgeving moeilijker)
o Onder vermoeidheid uitvoeren
2. Supercompensatie (adaptatie)
Fase 1: Door trainingsprikkel (‘belasting’) tijdelijke vermindering van
belastbaarheid. Deze ontstaat door vermoeidheid, uitputting van
energievoorraden, kleine beschadigingen.
Fase 2: Na afloop van training komt herstel op gang
, Fase 3: dat tot hoger niveau van belastbaarheid leidt
Fase 4: de volgende trainingsprikkel blijft uit waardoor de verbeterde
belastbaarheid ook weer afneemt
Timing trainingsprikkel
- Op tijd (op hoogste punt van supercompensatie) = toename van
belastbaarheid
-
- Niet goed op tijd (nog niet hersteld) = afnemende belastbaarheid
-
3. Toenemende belasting
“Naarmate het lichaam beter aangepast is aan belasting, zal de belasting steeds
hoger moeten zijn om steeds minder voortuitgang te kunnen blijven boeken”.
4. Reversibiliteit
of: omkeerbaarheid
• Opgebouwde trainingseffecten gaan verloren na stoppen van de training
• Maximale zuurstofopname 6 a 7 % minder na 1 week bedrust, 27 % na 3
weken!!
• 2 weken immobilisatie (bijv. gips) leidt tot spiermassa-afname van 10 % !!
