Hoofdstuk 4 – Wetmatigheden van training:
functionele kracht en coördinatie
Krachttraining leidt tot adaptaties. Deze kunnen fysiologisch en/of coördinatief van aard zijn.
Fysiologische adaptaties:
- Vergroten van de fysiologische doorsnede door meer eiwitsynthese (hypertrofie)
- Het verschuiven van het aerobe karakter
- Veranderingen in de hormoonhuishouding
Coördinatieve adaptaties:
- Betere intramuscualaire coördinatie
- Betere intermusculaire coördinatie
Ga je voor fysiologische of coördinatie adaptaties in je training?
Explosieve sporten: het verbeteren van de coördinatie coördinatie is de meest prestatie
beperkende factor bij hoge graad explosieve sporten.
Bij duursporten wordt vaak het fysiologische aspect getraind, terwijl de coördinatie ook erg
belangrijk is. Kijk maar naar het langebaanschaatsen en een bocht maken op topsnelheid.
Bij schaatsen wordt het volgen van het coördinatieve spoor in krachttraining door veel
schaatstrainers als buitengewoon zinvol beoordeeld.
Bij het langeafstandslopen is er veel minder aandacht voor de techniek.
De loper moet instaat zijn om grote motorunits te rekruteren. Met ander woorden, een
langeafstandsloper moet sterk zijn.
Deze hogere rekrutering wordt door krachtoefeningen getraind en kan goed samengaan met
een meer oxidatieve werking van de FTIIa-vezels. meer slow twitch dus aeroob.
Een grote krachtproductie garandeert dat de spiervezels in de standfase min of meer op één
lengte kunnen blijven en niet hoeve te verlengen en verkorten loopeconomie
De elastische delen van de spier nemen dan de lengteverandering van de totale spier voor
hun rekening.
Spiervezels die op één lengte blijven, produceren kracht, maar verrichten geen arbeid. Het
verrichten van arbeid brengt veel hogere metabole kosten met zich dan krachtproductie in
isometrie.
Kracht F x s afgelegde weg = A (arbeid)
Daardoor is een techniek waarbij een loper vooral kracht produceert (wat alleen kan bij het
rekruteren van voldoende spiervezels), veel economischer dan een techniek waarbij veel
arbeid moet worden verricht.
,Het bergop fietsen is in een wat andere richting, er is mogelijk een wat andere
intermusculaire coördinatie van energie vereist.
Er zijn ook complexe sporten, waarbij ze niet goed weten of je je moet focussen op het
fysiologische of het coördinatieve. Bijvoorbeeld bij roeien. Roeien is ook zeker techniek,
maar hoe kunnen deze vertaald worden naar de techniek in krachttraining? Roeien op een
roeimachine is namelijk heel anders.
In hoeverre is een transfer van coördinatieve patronen van krachtoefening naar de
doelbeweging mogelijk? Dit probleem is vooral groot bij de krachttraining van het
zwemmen.
In het water is er geen zwaartekracht. Het trainen op het land is dus heel anders, de
sensoriek komt niet overeen. Terwijl dat heel belangrijk is bij de transfer.
Een gangbare strategie die in allerlei sporten effectief is voor het garanderen van de transfer
van krachtoefeningen, is het kiezen van oefeningen die op het oog lijken op de
doelbeweging. Bij het zwemmen heeft deze strategie (krachttraining op een zwembank niet
zomaar een positief effect op het verbeteren van de zwemprestatie.
Bij het zwemmen kan je het dus misschien maar beter zoeken in het fysiologische aspect,
hoewel deze ook moeilijk te vinden is.
Concluderend mag men daarom stellen dat krachttraining voor zwemmers buitengewoon
lastig te plannen is, omdat er zo weinig automatische transfer is. Welke krachttraining werkt,
zal daarom wellicht meer dan bij andere sporten per individu bekeken moeten worden. Bij
de een zal een meer agressieve benadering van het belasten goed werken, bij de ander moet
zo economisch mogelijk met de belasting worden omgegaan.
Duursporters weten vaak niet goed hoe krachttraining kan bijdrage aan de duurprestatie.
Kan komen door:
- Zich niet thuis voelen in het krachthonk
- Hele andere mentale vaardigheid dan bij de duurprestatie aggressieve instelling,
in een paar herhalingen hoge intensiteit van bewegen. Bij de duurprestatie moet de
energie veel meer verdeeld worden.
Er is vaak ook een vooroordeel: je krijgt spiermassa van krachttraining iets wat de
duursporters niet willen.
Ook het in kaart brengen van de bijdrage die de krachttraining heeft op de duurprestatie
blijft moeilijk.
, Bij explosieve sporten laat zich de relatie tussen de krachtoefening en de sportbeweging
makkelijker ‘’voelen’’. Bij duursporten is de relatie veel indirecte. Als sporter en trainer ga je
je algauw afvragen of die relatie er wel is, zeker als de technische aspecten van de prestatie
als veel minder belangrijk worden beoordeeld dan de fysiologische aspecten.
Metingen moeten kloppen. Het lopen op een loopband is heel anders dan op de weg en bij
een schuine loopband wordt de afzet elastisch verwerkt.
Er moet eerst een nauwkeurige analyse worden gedaan op de specificiteit, zodat de meting
klopt. Er moet worden omschreven welke adaptaties er optreden en op welke wijze die
specifiek zijn.
Positieve bijdragen van krachttraining aan de duurprestatie worden het vaakst gevonden bij
lopers en veel minder vaak bij fietsers, zwemmers, schaatsers etc. Dat is voor de hand
liggend, omdat er bij het lopen grote piekkrachten moeten worden verwerkt.
Bij schaatsen gaat het erom dat je in de slag zo vroeg mogelijk kracht kan zetten. Oefeningen
hiervoor zijn moeilijker te vinden dan oefeningen die maximale rekrutering zullen
verbeteren.
ST- en FT-vezels
Slow twitch: duursport
Fast twitch: explosieve sporten
Voor veel trainers is dit genoeg om te denken dat krachttraining voor hun duursporters
nutteloos is. Immers, met vormen van krachttraining die in de buurt van de maximaalkracht
komen, train je de FT-vezels en ‘’daar heb je in de duursport niets aan’’, omdat deze
anaeroob werken en dus alleen geschikt zijn voor korte inspanningen.
ST-vezels trainen: FT-vezels eerst uitputten (size princple), om vervolgens de ST-vezels een
goede overload te kunnen geven.
Van een sprinter kan een redelijke duursporter gemaakt worden.
De metabole verschillen tussen ST- en FT-vezels kunnen onder invloed van training afnemen.
FT-vezels kunnen een meer aerobe werking krijgen en verschuiven in hun metabole karakter
in de richting van ST-vezels.
De Ft-vezels zullen nooit de mitochondriale en capillaire dichtheid van de ST-vezels krijgen.
FT-vezels zullen daarom, hoe goed ze ook getraind zijn voor duurinspanning, altijd een
bepaalde hoeveelheid afvalstoffen produceren.
Lactaat wordt weggevangen door de lever en de ST-vezels. Het dient als brandstof voor
verdere aerobe energieomzetting.
Het voordeel van het trainen van FT-vezels door duursporters is dat de aerobe motor van
het lichaam een grotere cilinderinhoud krijgt. Nadeel: de motor gaat iets minder efficiënt om
met de brandstof.
functionele kracht en coördinatie
Krachttraining leidt tot adaptaties. Deze kunnen fysiologisch en/of coördinatief van aard zijn.
Fysiologische adaptaties:
- Vergroten van de fysiologische doorsnede door meer eiwitsynthese (hypertrofie)
- Het verschuiven van het aerobe karakter
- Veranderingen in de hormoonhuishouding
Coördinatieve adaptaties:
- Betere intramuscualaire coördinatie
- Betere intermusculaire coördinatie
Ga je voor fysiologische of coördinatie adaptaties in je training?
Explosieve sporten: het verbeteren van de coördinatie coördinatie is de meest prestatie
beperkende factor bij hoge graad explosieve sporten.
Bij duursporten wordt vaak het fysiologische aspect getraind, terwijl de coördinatie ook erg
belangrijk is. Kijk maar naar het langebaanschaatsen en een bocht maken op topsnelheid.
Bij schaatsen wordt het volgen van het coördinatieve spoor in krachttraining door veel
schaatstrainers als buitengewoon zinvol beoordeeld.
Bij het langeafstandslopen is er veel minder aandacht voor de techniek.
De loper moet instaat zijn om grote motorunits te rekruteren. Met ander woorden, een
langeafstandsloper moet sterk zijn.
Deze hogere rekrutering wordt door krachtoefeningen getraind en kan goed samengaan met
een meer oxidatieve werking van de FTIIa-vezels. meer slow twitch dus aeroob.
Een grote krachtproductie garandeert dat de spiervezels in de standfase min of meer op één
lengte kunnen blijven en niet hoeve te verlengen en verkorten loopeconomie
De elastische delen van de spier nemen dan de lengteverandering van de totale spier voor
hun rekening.
Spiervezels die op één lengte blijven, produceren kracht, maar verrichten geen arbeid. Het
verrichten van arbeid brengt veel hogere metabole kosten met zich dan krachtproductie in
isometrie.
Kracht F x s afgelegde weg = A (arbeid)
Daardoor is een techniek waarbij een loper vooral kracht produceert (wat alleen kan bij het
rekruteren van voldoende spiervezels), veel economischer dan een techniek waarbij veel
arbeid moet worden verricht.
,Het bergop fietsen is in een wat andere richting, er is mogelijk een wat andere
intermusculaire coördinatie van energie vereist.
Er zijn ook complexe sporten, waarbij ze niet goed weten of je je moet focussen op het
fysiologische of het coördinatieve. Bijvoorbeeld bij roeien. Roeien is ook zeker techniek,
maar hoe kunnen deze vertaald worden naar de techniek in krachttraining? Roeien op een
roeimachine is namelijk heel anders.
In hoeverre is een transfer van coördinatieve patronen van krachtoefening naar de
doelbeweging mogelijk? Dit probleem is vooral groot bij de krachttraining van het
zwemmen.
In het water is er geen zwaartekracht. Het trainen op het land is dus heel anders, de
sensoriek komt niet overeen. Terwijl dat heel belangrijk is bij de transfer.
Een gangbare strategie die in allerlei sporten effectief is voor het garanderen van de transfer
van krachtoefeningen, is het kiezen van oefeningen die op het oog lijken op de
doelbeweging. Bij het zwemmen heeft deze strategie (krachttraining op een zwembank niet
zomaar een positief effect op het verbeteren van de zwemprestatie.
Bij het zwemmen kan je het dus misschien maar beter zoeken in het fysiologische aspect,
hoewel deze ook moeilijk te vinden is.
Concluderend mag men daarom stellen dat krachttraining voor zwemmers buitengewoon
lastig te plannen is, omdat er zo weinig automatische transfer is. Welke krachttraining werkt,
zal daarom wellicht meer dan bij andere sporten per individu bekeken moeten worden. Bij
de een zal een meer agressieve benadering van het belasten goed werken, bij de ander moet
zo economisch mogelijk met de belasting worden omgegaan.
Duursporters weten vaak niet goed hoe krachttraining kan bijdrage aan de duurprestatie.
Kan komen door:
- Zich niet thuis voelen in het krachthonk
- Hele andere mentale vaardigheid dan bij de duurprestatie aggressieve instelling,
in een paar herhalingen hoge intensiteit van bewegen. Bij de duurprestatie moet de
energie veel meer verdeeld worden.
Er is vaak ook een vooroordeel: je krijgt spiermassa van krachttraining iets wat de
duursporters niet willen.
Ook het in kaart brengen van de bijdrage die de krachttraining heeft op de duurprestatie
blijft moeilijk.
, Bij explosieve sporten laat zich de relatie tussen de krachtoefening en de sportbeweging
makkelijker ‘’voelen’’. Bij duursporten is de relatie veel indirecte. Als sporter en trainer ga je
je algauw afvragen of die relatie er wel is, zeker als de technische aspecten van de prestatie
als veel minder belangrijk worden beoordeeld dan de fysiologische aspecten.
Metingen moeten kloppen. Het lopen op een loopband is heel anders dan op de weg en bij
een schuine loopband wordt de afzet elastisch verwerkt.
Er moet eerst een nauwkeurige analyse worden gedaan op de specificiteit, zodat de meting
klopt. Er moet worden omschreven welke adaptaties er optreden en op welke wijze die
specifiek zijn.
Positieve bijdragen van krachttraining aan de duurprestatie worden het vaakst gevonden bij
lopers en veel minder vaak bij fietsers, zwemmers, schaatsers etc. Dat is voor de hand
liggend, omdat er bij het lopen grote piekkrachten moeten worden verwerkt.
Bij schaatsen gaat het erom dat je in de slag zo vroeg mogelijk kracht kan zetten. Oefeningen
hiervoor zijn moeilijker te vinden dan oefeningen die maximale rekrutering zullen
verbeteren.
ST- en FT-vezels
Slow twitch: duursport
Fast twitch: explosieve sporten
Voor veel trainers is dit genoeg om te denken dat krachttraining voor hun duursporters
nutteloos is. Immers, met vormen van krachttraining die in de buurt van de maximaalkracht
komen, train je de FT-vezels en ‘’daar heb je in de duursport niets aan’’, omdat deze
anaeroob werken en dus alleen geschikt zijn voor korte inspanningen.
ST-vezels trainen: FT-vezels eerst uitputten (size princple), om vervolgens de ST-vezels een
goede overload te kunnen geven.
Van een sprinter kan een redelijke duursporter gemaakt worden.
De metabole verschillen tussen ST- en FT-vezels kunnen onder invloed van training afnemen.
FT-vezels kunnen een meer aerobe werking krijgen en verschuiven in hun metabole karakter
in de richting van ST-vezels.
De Ft-vezels zullen nooit de mitochondriale en capillaire dichtheid van de ST-vezels krijgen.
FT-vezels zullen daarom, hoe goed ze ook getraind zijn voor duurinspanning, altijd een
bepaalde hoeveelheid afvalstoffen produceren.
Lactaat wordt weggevangen door de lever en de ST-vezels. Het dient als brandstof voor
verdere aerobe energieomzetting.
Het voordeel van het trainen van FT-vezels door duursporters is dat de aerobe motor van
het lichaam een grotere cilinderinhoud krijgt. Nadeel: de motor gaat iets minder efficiënt om
met de brandstof.
