BSM SAMENVATTING HELE BOEK
HOOFDSTUK 1 BEWEGEN EN GEZONDHEID
Gezondheid
Gezondheid: toestand waarin je gezond bent. ‘Gezondheid is een toestand van volledig lichamelijk,
geestelijk en maatschappelijk welzijn, niet slechts de afwezigheid van ziekten’.
Factoren die meespelen bij een gezonde leefstijl:
- Eten: eet gezond en gevarieerd (kijk naar hoeveelheid calorieën je nodig hebt tov hoeveel je
verbrandt.
- Slapen: voldoende rust is goed voor het functioneren van het lichaam en je alertheid
- Bewegen: houdt je lichamelijke vaardigheden en je bewegingsapparaat op peil / verbetert het
Mens sana in copore sano: een gezonde geest in een gezond lichaam.
Normen voor de gewenste hoeveelheid beweging
- De Nederlandse norm gezond bewegen: normeert de gewenste hoeveelheid
lichaamsbeweging vanuit een gezondheidskundig oogpunt.
- Fitnorm: normeert de gewenste hoeveelheid lichaamsbeweging die nodig is voor een goede
conditie van het hart- en vaatstelsel.
- Fitnorm houdt in: minimaal 3x per week 20 minuten intensief bewegen.
Warming up
De tijd van voorbereidende oefeningen voorafgaand aan een wedstrijd of training om de opvolgende
prestatie of training te verbeteren en blessures te voorkomen.
Positieve effecten van een warming-up:
- Snellere ademhaling: (zorgt voor betere verloop van de opname van zuurstof en de afgifte
van koolstofdioxide)
- Er wordt meer bloed rond gepompt per minuut: toename hartslagfrequentie + slagvolume
- Aanpassing bloedverdeling in lichaam: meer bloed naar de spieren ipv organen en
hersenen.
- Toename temperatuur in de spieren: tot 38/39 ‘C, leidt tot beter verloop van de
stofwisseling
- Spieren, pezen en gewrichten worden soepeler.
- Toename geleidingssnelheid van de zenuwen: bewegingen worden soepeler en sneller →
sprake van toename van lenigheid en coördinatie.
- Toename maximale kracht
- Verleggen van de pijngrens
Goed uitgevoerde warming-up duurt 20 minuten, bij topsporters duurt het langer.
Aandachtspunten waarmee je rekening moet houden tijdens je warming-up:
- Intensiteit: van een lage intensiteit naar een hoge intensiteit.
- Impact: (= schokbelasting) van ‘low impact’ (zonder springen) naar ‘high impact’ (met
springen).
- Bewegingsuitslagen: van kleine bewegingsuitslagen naar grote.
- Moeilijkheidsgraad van de oefeningen: van makkelijke naar moeilijkere oefeningen
, Klassieke warming-up bestaat uit 3 fases:
1. De algemene warming-up (minimaal 10 min): = circulatie warming-up hierbij breng je de
circulatie op gang (ademhaling en bloedsomloop). In deze fase gebruik je zoveel mogelijk
spieren maar wel op low impact.
2. Het stretchen (5 min): spieren, pezen en banden op lengte brengen, waardoor plotselinge
bewegingen en krachten elastisch opgevangen kunnen worden. Je maakt de spanning in je
spieren ook minder. Twee vormen van stretchen gaan we behandelen:
- Statisch stretchen: spiergroepen oprekken die van belang zijn. Je komt rustig tot
maximale bewegingsuitslag die je vervolgens 8-15 seconden vasthoudt. Belangrijkste
effect van deze soort stretchen is: het vergroten van de bewegingsuitslag!
- Dynamisch stretchen: Bij deze oefening maak je gecontroleerde, sport specifieke
bewegingen over de gehele lengte van de spier. Oefeningen bij deze stretch moeten
8-12 keer herhaald worden. Begin klein en maak de beweging steeds groter, je mag
niet forceren!
3. De sportspecifieke oefeningen: intensiteit ligt hoger dan bij de algemene warming-up. De
oefeningen hebben direct te maken met de activiteiten in de training/gymles. Er worden geen
nieuwe ingewikkelde technieken behandeld.
Cooling-down
Cooling-down: een lichte inspanning die je uitvoert na elke sportinspanning. Zorgt voor de afvoering
van afvalstoffen, zodat de kans op spierstijfheid verminderd wordt en het vergroot je herstel.
- Actieve cooling-down (5-15 min): Tijdens de cooling-down neemt de intensiteit geleidelijk
af. De algemene warming-up kun je ook gebruiken als cooling-down.
- Passieve cooling-down: douchen en massage na de intensieve oefeningen.
Anatomie en Fysiologie
- Anatomie: houdt zich bezig met het bestuderen van het menselijk lichaam. Vooral over
opbouw van cellen, weefsels, botten en verbindingen daartussen en de opbouw van spieren
en spierweefsel.
- Fysiologie: wetenschap die zich bezig houdt met hoe het lichaam kan functioneren.
Bewegen van spieren, de werking van het hart en de longen, het verwerken van voedsel in de
maag en darmen etc.
Het skelet
- Een mens wordt geboren met 350 botten.
- Volwassen mens heeft 206 botten (botten groeien door de jaren heen aan elkaar).
- Botten zorgen voor stevigheid in ons lichaam.
- Botten beschermen organen.
- Bot bestaat uit hard botweefsel en kraakbeen.
Synoviaal vocht: een soort smeermiddel voor je gewrichten, zorgt ervoor dat het kraakbeen heel
glad is en dat de botten gemakkelijk om elkaar heen kunnen draaien.
- Gewrichten: van groot belang voor het bewegen!
- Spieren: spieren zorgen voor de aandrijving van het lichaam.
In het menselijk lichaam heb je 3 soorten spierweefsel:
- Glad Spierweefsel: het weefsel werkt autonoom, het trekt uit zichzelf samen zonder dat je er
bij na hoeft te denken.
- Hartweefsel: werkt ook autonoom, lange spier met vertakkingen en werkt continu.
- Dwarsgestreept spierweefsel: deze skeletspieren horen bij het bewegingsapparaat, ze
worden bestuurd vanuit het centrale zenuwstelsel. Deze soort spier heb je het meeste.
De twee punten waar de spier vastzit aan het bot: orgio (het begin) & insertio (het einde).
- Bij het aanspannen is er een spier die ervoor zorgt dat je de beweging kan maken die je wilt
maken, deze spier heet agonist.
- Antagonist: een andere spier die een beweging maakt die tegengesteld is.
- Antagonisten werken dus samen met agonisten doordat ze tegengestelde bewegingen
kunnen maken
HOOFDSTUK 1 BEWEGEN EN GEZONDHEID
Gezondheid
Gezondheid: toestand waarin je gezond bent. ‘Gezondheid is een toestand van volledig lichamelijk,
geestelijk en maatschappelijk welzijn, niet slechts de afwezigheid van ziekten’.
Factoren die meespelen bij een gezonde leefstijl:
- Eten: eet gezond en gevarieerd (kijk naar hoeveelheid calorieën je nodig hebt tov hoeveel je
verbrandt.
- Slapen: voldoende rust is goed voor het functioneren van het lichaam en je alertheid
- Bewegen: houdt je lichamelijke vaardigheden en je bewegingsapparaat op peil / verbetert het
Mens sana in copore sano: een gezonde geest in een gezond lichaam.
Normen voor de gewenste hoeveelheid beweging
- De Nederlandse norm gezond bewegen: normeert de gewenste hoeveelheid
lichaamsbeweging vanuit een gezondheidskundig oogpunt.
- Fitnorm: normeert de gewenste hoeveelheid lichaamsbeweging die nodig is voor een goede
conditie van het hart- en vaatstelsel.
- Fitnorm houdt in: minimaal 3x per week 20 minuten intensief bewegen.
Warming up
De tijd van voorbereidende oefeningen voorafgaand aan een wedstrijd of training om de opvolgende
prestatie of training te verbeteren en blessures te voorkomen.
Positieve effecten van een warming-up:
- Snellere ademhaling: (zorgt voor betere verloop van de opname van zuurstof en de afgifte
van koolstofdioxide)
- Er wordt meer bloed rond gepompt per minuut: toename hartslagfrequentie + slagvolume
- Aanpassing bloedverdeling in lichaam: meer bloed naar de spieren ipv organen en
hersenen.
- Toename temperatuur in de spieren: tot 38/39 ‘C, leidt tot beter verloop van de
stofwisseling
- Spieren, pezen en gewrichten worden soepeler.
- Toename geleidingssnelheid van de zenuwen: bewegingen worden soepeler en sneller →
sprake van toename van lenigheid en coördinatie.
- Toename maximale kracht
- Verleggen van de pijngrens
Goed uitgevoerde warming-up duurt 20 minuten, bij topsporters duurt het langer.
Aandachtspunten waarmee je rekening moet houden tijdens je warming-up:
- Intensiteit: van een lage intensiteit naar een hoge intensiteit.
- Impact: (= schokbelasting) van ‘low impact’ (zonder springen) naar ‘high impact’ (met
springen).
- Bewegingsuitslagen: van kleine bewegingsuitslagen naar grote.
- Moeilijkheidsgraad van de oefeningen: van makkelijke naar moeilijkere oefeningen
, Klassieke warming-up bestaat uit 3 fases:
1. De algemene warming-up (minimaal 10 min): = circulatie warming-up hierbij breng je de
circulatie op gang (ademhaling en bloedsomloop). In deze fase gebruik je zoveel mogelijk
spieren maar wel op low impact.
2. Het stretchen (5 min): spieren, pezen en banden op lengte brengen, waardoor plotselinge
bewegingen en krachten elastisch opgevangen kunnen worden. Je maakt de spanning in je
spieren ook minder. Twee vormen van stretchen gaan we behandelen:
- Statisch stretchen: spiergroepen oprekken die van belang zijn. Je komt rustig tot
maximale bewegingsuitslag die je vervolgens 8-15 seconden vasthoudt. Belangrijkste
effect van deze soort stretchen is: het vergroten van de bewegingsuitslag!
- Dynamisch stretchen: Bij deze oefening maak je gecontroleerde, sport specifieke
bewegingen over de gehele lengte van de spier. Oefeningen bij deze stretch moeten
8-12 keer herhaald worden. Begin klein en maak de beweging steeds groter, je mag
niet forceren!
3. De sportspecifieke oefeningen: intensiteit ligt hoger dan bij de algemene warming-up. De
oefeningen hebben direct te maken met de activiteiten in de training/gymles. Er worden geen
nieuwe ingewikkelde technieken behandeld.
Cooling-down
Cooling-down: een lichte inspanning die je uitvoert na elke sportinspanning. Zorgt voor de afvoering
van afvalstoffen, zodat de kans op spierstijfheid verminderd wordt en het vergroot je herstel.
- Actieve cooling-down (5-15 min): Tijdens de cooling-down neemt de intensiteit geleidelijk
af. De algemene warming-up kun je ook gebruiken als cooling-down.
- Passieve cooling-down: douchen en massage na de intensieve oefeningen.
Anatomie en Fysiologie
- Anatomie: houdt zich bezig met het bestuderen van het menselijk lichaam. Vooral over
opbouw van cellen, weefsels, botten en verbindingen daartussen en de opbouw van spieren
en spierweefsel.
- Fysiologie: wetenschap die zich bezig houdt met hoe het lichaam kan functioneren.
Bewegen van spieren, de werking van het hart en de longen, het verwerken van voedsel in de
maag en darmen etc.
Het skelet
- Een mens wordt geboren met 350 botten.
- Volwassen mens heeft 206 botten (botten groeien door de jaren heen aan elkaar).
- Botten zorgen voor stevigheid in ons lichaam.
- Botten beschermen organen.
- Bot bestaat uit hard botweefsel en kraakbeen.
Synoviaal vocht: een soort smeermiddel voor je gewrichten, zorgt ervoor dat het kraakbeen heel
glad is en dat de botten gemakkelijk om elkaar heen kunnen draaien.
- Gewrichten: van groot belang voor het bewegen!
- Spieren: spieren zorgen voor de aandrijving van het lichaam.
In het menselijk lichaam heb je 3 soorten spierweefsel:
- Glad Spierweefsel: het weefsel werkt autonoom, het trekt uit zichzelf samen zonder dat je er
bij na hoeft te denken.
- Hartweefsel: werkt ook autonoom, lange spier met vertakkingen en werkt continu.
- Dwarsgestreept spierweefsel: deze skeletspieren horen bij het bewegingsapparaat, ze
worden bestuurd vanuit het centrale zenuwstelsel. Deze soort spier heb je het meeste.
De twee punten waar de spier vastzit aan het bot: orgio (het begin) & insertio (het einde).
- Bij het aanspannen is er een spier die ervoor zorgt dat je de beweging kan maken die je wilt
maken, deze spier heet agonist.
- Antagonist: een andere spier die een beweging maakt die tegengesteld is.
- Antagonisten werken dus samen met agonisten doordat ze tegengestelde bewegingen
kunnen maken
