Sportvoeding
Daniel Strijbos 312348
Wouter de Vroome 292271
Pako Pranjic 311795
Laura Mulder 303651
Specialisatie Sport, januari 2016
Teuni Verhagen
,Voorwoord
Voor u ligt het verslag dat wij geschreven hebben voor de module sportvoeding van de specialisatie
sport. In dit verslag wordt er aan de hand van een analyse een voedingsadvies gegeven aan
voetballer Wouter. Dit advies wordt beschreven aan de hand van de Dieetbehandelingsrichtlijn
Wedstrijdsporters en de gevonden literatuur. De totstandkoming van dit verslag hebben wij mede te
danken aan de lessen en feedback van Teuni Verhagen van de module ‘’sportvoeding’’.
Wij wensen u veel leesplezier!
2
,Samenvatting
In dit verslag wordt er aan de hand van een analyse een voedingsadvies gegeven aan voetballer
Wouter. Allereerst is er een sportanalyse gemaakt. De grondmotorische eigenschappen zijn op rang
van ‘meest’ belangrijk naar ‘minst’ belangrijk opgesteld: coördinatie, kracht, uithoudingsvermogen,
snelheid en lenigheid. Voetbal is een explosieve sport die zich kenmerkt door afwisselende
momenten van korte, intensieve inspanningen met relatieve rust. Het grootste deel van de energie
wordt geleverd uit het ATP-CP systeem 60%, 30% van de energie wordt geleverd door de anaerobe
glycolyse en 10% wordt geleverd door het aerobe systeem. Bij voetbal doet een middenvelder een
groot beroep op spiervezel type II.
Wouter heeft een voedingsdagboek bijgehouden en zijn activiteiten van een willekeurige dag met
training. Middels de Harris en Benedictformule (van Roza en Sizgal, 1984) en zijn MET-waardes is er
een berekening gemaakt van de energiebehoefte. Wouter heeft een energiebehoefte van
4271,976Kcal op een dag dat hij werkt, traint en naar school gaat. Wouter haalt gemiddeld 2279Kcal
per dag uit zijn voeding, dit is te weinig. Dat hij niet aan deze energiebehoefte komt heeft
waarschijnlijk te maken met zijn macro- en micronutriënten inname. Wouter haalt te weinig vezels
uit zijn voeding, 16,4 gram. Daarnaast krijgt hij teveel vet binnen, zijn voeding bevat 39% vet en 14%
verzadigd vet. Wanneer Wouter de inname van vezels en koolhydraten gaat verhogen en de inname
van vet zal verlagen, zal hij eerder aan zijn energiebehoefte komen. Zijn inname van vocht, eiwitten,
vitamines, mineralen en spoorelementen zijn voldoende.
Adviezen voor-, tijdens- en na de training of wedstrijd worden gegeven voor vochtinname, rehydratie
en koolhydraatinname. Twee uur voor de inspanning dient de sporter 400-600ml vloeistof in te
nemen om voldoende tijd te hebben om overmatig ingenomen vocht weer te kunnen uitscheiden.
Voor volledig herstel is het noodzakelijk om zowel de vochtbalans, de glycogeenvoorraden als de
spierschade te herstellen. Na de inspanning dient de sporter voldoende vocht te nemen om het
zweetverlies tijdens inspanning te vervangen. Het innemen van koolhydraten 2-3 uur voorafgaand
aan inspanning is belangrijk om lever- en spierglycogeen aan te vullen en een hongergevoel te
voorkomen.
Mogelijke voedingsproblemen bij voetbal zijn vochttekort, timing van voeding en inname van
eiwitten na de inspanning. Geadviseerd wordt 5 minuten voorafgaand aan de inspanning 6-8 ml/kg
lichaamsgewicht te drinken en isotone dranken te drinken bij inspanning langer dan 1 uur wordt.
Wanneer men te kort voor inspanning eet, kunnen maagklachten voorkomen. Te lang voorafgaand
een inspanning eten levert niet genoeg energie aan je lichaam om optimaal te presteren. Om het
herstel van spieren te stimuleren is het van belang om na de wedstrijd en de daaropvolgende dagen
iets eiwitrijker te eten.
Ondanks het gebrek aan bewijs dat hoge inname van vitamines een positief effect heeft op
prestaties, gebruiken veel sporters voedingssupplementen. Voor drie voedingssupplementen
(cafeïne, creatine en natriumbicarbonaat) bestaat consensus voor een prestatie bevorderend effect.
Optimale begeleiding van sporters bestaat uit samenwerking tussen diëtist of voedingsdeskundige,
coach, (sport)fysiotherapeut en sportpsycholoog. Wanneer deze disciplines samenwerken kan er tot
een schema gekomen worden waarbij de sporter voldoende nutriënten binnenkrijgt voor een
optimale prestatie. Daarnaast is nauwe samenwerking tussen fysiotherapeut en diëtist tegenwoordig
erg belangrijk. Wanneer de fysiotherapeut door heeft dat de sporter te weinig energie heeft kan de
diëtist het dieet van de sporter bijstellen.
3
, Inhoudsopgave
Voorwoord ..............................................................................................................................................2
Samenvatting ..........................................................................................................................................3
Inleiding ...................................................................................................................................................5
Sportanalyse ............................................................................................................................................6
Analyse energiebehoefte sporter ............................................................................................................7
Beoordeling van de voeding van de sporter ...........................................................................................9
Macro- en micronutriënten behoefte van de voetballer ....................................................................9
Macro- en micronutriënten van de geïnterviewde sporter ..............................................................11
Adviezen m.b.t. eten en drinken ...........................................................................................................14
Mogelijke voedingsproblemen ..............................................................................................................15
Adviezen (sport)voedingssupplementen...............................................................................................16
Begeleiding van sporters .......................................................................................................................17
Samenwerking .......................................................................................................................................17
Kennis en vaardigheden ........................................................................................................................18
Literatuur ..............................................................................................................................................19
Bijlage I Voedingsdagboek Wouter de Vroome .................................................................................20
Bijlage II Gemiddelde inname voedingsstoffen ..............................................................................22
Bijlage III Aanbeveling voor-, tijdens- en na inspanning .................................................................23
4
Daniel Strijbos 312348
Wouter de Vroome 292271
Pako Pranjic 311795
Laura Mulder 303651
Specialisatie Sport, januari 2016
Teuni Verhagen
,Voorwoord
Voor u ligt het verslag dat wij geschreven hebben voor de module sportvoeding van de specialisatie
sport. In dit verslag wordt er aan de hand van een analyse een voedingsadvies gegeven aan
voetballer Wouter. Dit advies wordt beschreven aan de hand van de Dieetbehandelingsrichtlijn
Wedstrijdsporters en de gevonden literatuur. De totstandkoming van dit verslag hebben wij mede te
danken aan de lessen en feedback van Teuni Verhagen van de module ‘’sportvoeding’’.
Wij wensen u veel leesplezier!
2
,Samenvatting
In dit verslag wordt er aan de hand van een analyse een voedingsadvies gegeven aan voetballer
Wouter. Allereerst is er een sportanalyse gemaakt. De grondmotorische eigenschappen zijn op rang
van ‘meest’ belangrijk naar ‘minst’ belangrijk opgesteld: coördinatie, kracht, uithoudingsvermogen,
snelheid en lenigheid. Voetbal is een explosieve sport die zich kenmerkt door afwisselende
momenten van korte, intensieve inspanningen met relatieve rust. Het grootste deel van de energie
wordt geleverd uit het ATP-CP systeem 60%, 30% van de energie wordt geleverd door de anaerobe
glycolyse en 10% wordt geleverd door het aerobe systeem. Bij voetbal doet een middenvelder een
groot beroep op spiervezel type II.
Wouter heeft een voedingsdagboek bijgehouden en zijn activiteiten van een willekeurige dag met
training. Middels de Harris en Benedictformule (van Roza en Sizgal, 1984) en zijn MET-waardes is er
een berekening gemaakt van de energiebehoefte. Wouter heeft een energiebehoefte van
4271,976Kcal op een dag dat hij werkt, traint en naar school gaat. Wouter haalt gemiddeld 2279Kcal
per dag uit zijn voeding, dit is te weinig. Dat hij niet aan deze energiebehoefte komt heeft
waarschijnlijk te maken met zijn macro- en micronutriënten inname. Wouter haalt te weinig vezels
uit zijn voeding, 16,4 gram. Daarnaast krijgt hij teveel vet binnen, zijn voeding bevat 39% vet en 14%
verzadigd vet. Wanneer Wouter de inname van vezels en koolhydraten gaat verhogen en de inname
van vet zal verlagen, zal hij eerder aan zijn energiebehoefte komen. Zijn inname van vocht, eiwitten,
vitamines, mineralen en spoorelementen zijn voldoende.
Adviezen voor-, tijdens- en na de training of wedstrijd worden gegeven voor vochtinname, rehydratie
en koolhydraatinname. Twee uur voor de inspanning dient de sporter 400-600ml vloeistof in te
nemen om voldoende tijd te hebben om overmatig ingenomen vocht weer te kunnen uitscheiden.
Voor volledig herstel is het noodzakelijk om zowel de vochtbalans, de glycogeenvoorraden als de
spierschade te herstellen. Na de inspanning dient de sporter voldoende vocht te nemen om het
zweetverlies tijdens inspanning te vervangen. Het innemen van koolhydraten 2-3 uur voorafgaand
aan inspanning is belangrijk om lever- en spierglycogeen aan te vullen en een hongergevoel te
voorkomen.
Mogelijke voedingsproblemen bij voetbal zijn vochttekort, timing van voeding en inname van
eiwitten na de inspanning. Geadviseerd wordt 5 minuten voorafgaand aan de inspanning 6-8 ml/kg
lichaamsgewicht te drinken en isotone dranken te drinken bij inspanning langer dan 1 uur wordt.
Wanneer men te kort voor inspanning eet, kunnen maagklachten voorkomen. Te lang voorafgaand
een inspanning eten levert niet genoeg energie aan je lichaam om optimaal te presteren. Om het
herstel van spieren te stimuleren is het van belang om na de wedstrijd en de daaropvolgende dagen
iets eiwitrijker te eten.
Ondanks het gebrek aan bewijs dat hoge inname van vitamines een positief effect heeft op
prestaties, gebruiken veel sporters voedingssupplementen. Voor drie voedingssupplementen
(cafeïne, creatine en natriumbicarbonaat) bestaat consensus voor een prestatie bevorderend effect.
Optimale begeleiding van sporters bestaat uit samenwerking tussen diëtist of voedingsdeskundige,
coach, (sport)fysiotherapeut en sportpsycholoog. Wanneer deze disciplines samenwerken kan er tot
een schema gekomen worden waarbij de sporter voldoende nutriënten binnenkrijgt voor een
optimale prestatie. Daarnaast is nauwe samenwerking tussen fysiotherapeut en diëtist tegenwoordig
erg belangrijk. Wanneer de fysiotherapeut door heeft dat de sporter te weinig energie heeft kan de
diëtist het dieet van de sporter bijstellen.
3
, Inhoudsopgave
Voorwoord ..............................................................................................................................................2
Samenvatting ..........................................................................................................................................3
Inleiding ...................................................................................................................................................5
Sportanalyse ............................................................................................................................................6
Analyse energiebehoefte sporter ............................................................................................................7
Beoordeling van de voeding van de sporter ...........................................................................................9
Macro- en micronutriënten behoefte van de voetballer ....................................................................9
Macro- en micronutriënten van de geïnterviewde sporter ..............................................................11
Adviezen m.b.t. eten en drinken ...........................................................................................................14
Mogelijke voedingsproblemen ..............................................................................................................15
Adviezen (sport)voedingssupplementen...............................................................................................16
Begeleiding van sporters .......................................................................................................................17
Samenwerking .......................................................................................................................................17
Kennis en vaardigheden ........................................................................................................................18
Literatuur ..............................................................................................................................................19
Bijlage I Voedingsdagboek Wouter de Vroome .................................................................................20
Bijlage II Gemiddelde inname voedingsstoffen ..............................................................................22
Bijlage III Aanbeveling voor-, tijdens- en na inspanning .................................................................23
4
