Hogeschool Rotterdam
Minor Leefstijl en Gezondheid
Samenvatting
Onderwerpen:
▪ Bewegen
▪ Voeding
▪ Slaap
▪ Stress en ontspanning
▪ Coaching
,Bewegen
Voordelen van bewegen
▪ Betere concentratie en productiviteit
▪ Betere cholesterol
▪ Gezond gewicht
▪ Minder kans op diabetes type 2, osteoporose, hart- en vaatziekten, darm- en borstkanker
▪ Minder pijn (met bewegen komen stofjes vrij die pijn dempen)
▪ Betere bloeddruk
▪ Minder rugpijn
▪ Minder spier- en gewrichtsklachten
▪ Betere aanpak van stress en angst
▪ Versterking van spieren en botten
▪ Helpt tegen depressieve klachten
▪ Langer zelfstandig en kwaliteitsvol leven
Beweegrichtlijnen
Bewegen is goed, meer bewegen is beter
Volwassenen en ouderen:
▪ Matig of zwaar intensieve inspanning minimaal 150 minuten per week, verspreid over diverse
dagen
▪ Spier- en botversterkende activiteiten (voor ouderen inclusief balansoefeningen): minimaal
2x week
▪ Voorkom veel stilzitten
Kinderen:
▪ Matig of zwaar intensieve inspanning minimaal 1 uur per dag
▪ Spier- en botversterkende activiteiten minimaal 3x per week
▪ Voorkom veel stilzitten
MET-waarde
MET = Metabolic Equivalent of Task
De hoeveelheid energie die iemand gebruikt tijdens een activiteit, ten opzichte van de
rusttoestand. De MET-waarde wordt uitgedrukt in verbruik van zuurstof per kg lichaamsgewicht
per minuut. Eén MET is gelijk aan 3,5 ml zuurstof per kg lichaamsgewicht per minuut.
Hoe zwaarder de inspanning hoe hoger de MET-waarde.
▪ Inactief < 1,5 MET
▪ Licht intensief 1,5 – 3 MET
▪ Matig intensief 3 – 6 MET
▪ Zwaar intensief >6 MET
MET-formule
(MET−waarde x 3,5) x gewicht in kilo′s
Aantal verbrande kcal per minuut = 200
Sedentair gedrag → Beweeggedrag met een erg laag energieverbruik (maximaal 1,5 MET)
zoals televisiekijken, computeren, zitten op school, liggen
, Beweegidentiteit
Redenen om te bewegen:
▪ Balans
▪ Kracht
▪ Gezondheid
▪ Figuur
▪ Plezier
▪ Wedstrijd
Grondmotorische eigenschappen
▪ Coördinatie
▪ Lenigheid
▪ Uithoudingsvermogen
▪ Kracht
▪ Snelheid
Trainingsprincipes
▪ Overload
▪ Supercompensatie
▪ Specificiteit
▪ Reversibiliteit
▪ Verminderde meeropbrengst
Trainingsvariabelen (FITT-factoren)
▪ Frequentie
▪ Intensiteit
▪ Tijd
▪ Type
Klinimetrie
▪ Lenigheid
o Sit and reach test
▪ Uithoudingsvermogen / snelheid
o Åstrand fietstest
o 6 minuten-wandeltest
o 10 meter shuttle-wandeltest
o Coopertest
o Shuttle run test
▪ Kracht
o Knijpkrachtmeting
o Meting aan de hand van het herhalingsmaximum
o Functionele spierkrachttests
Minor Leefstijl en Gezondheid
Samenvatting
Onderwerpen:
▪ Bewegen
▪ Voeding
▪ Slaap
▪ Stress en ontspanning
▪ Coaching
,Bewegen
Voordelen van bewegen
▪ Betere concentratie en productiviteit
▪ Betere cholesterol
▪ Gezond gewicht
▪ Minder kans op diabetes type 2, osteoporose, hart- en vaatziekten, darm- en borstkanker
▪ Minder pijn (met bewegen komen stofjes vrij die pijn dempen)
▪ Betere bloeddruk
▪ Minder rugpijn
▪ Minder spier- en gewrichtsklachten
▪ Betere aanpak van stress en angst
▪ Versterking van spieren en botten
▪ Helpt tegen depressieve klachten
▪ Langer zelfstandig en kwaliteitsvol leven
Beweegrichtlijnen
Bewegen is goed, meer bewegen is beter
Volwassenen en ouderen:
▪ Matig of zwaar intensieve inspanning minimaal 150 minuten per week, verspreid over diverse
dagen
▪ Spier- en botversterkende activiteiten (voor ouderen inclusief balansoefeningen): minimaal
2x week
▪ Voorkom veel stilzitten
Kinderen:
▪ Matig of zwaar intensieve inspanning minimaal 1 uur per dag
▪ Spier- en botversterkende activiteiten minimaal 3x per week
▪ Voorkom veel stilzitten
MET-waarde
MET = Metabolic Equivalent of Task
De hoeveelheid energie die iemand gebruikt tijdens een activiteit, ten opzichte van de
rusttoestand. De MET-waarde wordt uitgedrukt in verbruik van zuurstof per kg lichaamsgewicht
per minuut. Eén MET is gelijk aan 3,5 ml zuurstof per kg lichaamsgewicht per minuut.
Hoe zwaarder de inspanning hoe hoger de MET-waarde.
▪ Inactief < 1,5 MET
▪ Licht intensief 1,5 – 3 MET
▪ Matig intensief 3 – 6 MET
▪ Zwaar intensief >6 MET
MET-formule
(MET−waarde x 3,5) x gewicht in kilo′s
Aantal verbrande kcal per minuut = 200
Sedentair gedrag → Beweeggedrag met een erg laag energieverbruik (maximaal 1,5 MET)
zoals televisiekijken, computeren, zitten op school, liggen
, Beweegidentiteit
Redenen om te bewegen:
▪ Balans
▪ Kracht
▪ Gezondheid
▪ Figuur
▪ Plezier
▪ Wedstrijd
Grondmotorische eigenschappen
▪ Coördinatie
▪ Lenigheid
▪ Uithoudingsvermogen
▪ Kracht
▪ Snelheid
Trainingsprincipes
▪ Overload
▪ Supercompensatie
▪ Specificiteit
▪ Reversibiliteit
▪ Verminderde meeropbrengst
Trainingsvariabelen (FITT-factoren)
▪ Frequentie
▪ Intensiteit
▪ Tijd
▪ Type
Klinimetrie
▪ Lenigheid
o Sit and reach test
▪ Uithoudingsvermogen / snelheid
o Åstrand fietstest
o 6 minuten-wandeltest
o 10 meter shuttle-wandeltest
o Coopertest
o Shuttle run test
▪ Kracht
o Knijpkrachtmeting
o Meting aan de hand van het herhalingsmaximum
o Functionele spierkrachttests
