Trainingsschema
Naam: Sacha Janssen Docent: Mr Hamelijnck
Klas: H4M Datum:17-11-2020
Inhoud:
- Inleiding
, - Energiesystemen en belangrijke informatie
- Trainingsprincipes
- Trainingsvormen
- FITT principe
- Doel
- Beginsituatie
- Trainingsschema
Inleiding:
Ik ben Sacha, ik sport 4x in de week waarvan 1x wedstrijd. De sport die ik beoefen is
voetbal en dat doe ik nu al 11 jaar. Ik voetbal nu met de vrouwen 2 van Fc
Eindhoven dit is fysiek zwaarder dan in de jeugd. Hierdoor is mijn fysieke situatie
ook vooruit gegaan en heb ik opzich wel een goede conditie. Naast de 3x in de week
trainen loop ik 1x in de week 5,5 km en soms nog een klein rondje van 2,5 km.
Om tot een goed trainingsschema te komen moet je eerst een aantal theorie
begrijpen. Dit gaan we bespreken in dit verslag.
Energie systemen
Eerst gaan we het hebben over energie systemen. De energie die vrijkomt bij de
afbraak van voedsel wordt gebruikt om een andere chemische verbinding te vormen.
In spiercellen wordt (chemische) energie opgeslagen in de vorm van
adenosinetrifosfaat (ATP). Dit is de enige verbinding die mechanische energie kan
leveren. Wanneer ATP zich splitst in adenosine (ADP) en fosfaatgroepen (P), komt
er energie vrij. Deze energie is direct beschikbaar voor spiercellen, die onder impuls
van zenuwstimulatie kunnen samentrekken.
Maar de opslagcapaciteit van ATP is erg klein. Bij maximale inspanning is die
voorraad op in een paar seconden. Sprinten duurt langer dan een paar seconden.
Daarom moet snel een nieuwe ATP worden gevormd. Deze cyclus van ATP vereist
energie. De regeneratiesnelheid van ATP is hetzelfde als de ontbinding snelheid. Op
basis van ADP wordt continu nieuw ATP aangemaakt in spiercellen. Wanneer het
ADP-molecuul aan de fosfaatgroep wordt gekoppeld, vormt het weer een energierijk
ATP-molecuul. De vorming van nieuwe ATP-moleculen vereist energie.
Om aan nieuwe energie te komen voor de recycling van ATP heeft ons lichaam 3
systemen:
- (creatine) fosfaatsysteem
- anaerobe systeem
1
, - aerobe systeem
Fosfaatsysteem:
Allereerst willen we het hebben over het (creatine) fosfaatsysteem. Naast ATP wordt
ook creatinefosfaat (CP) opgeslagen in spiercellen. De voorraad CP is klein, maar
kan direct voor spiermassa worden gebruikt. Na een paar seconden is de ATP-
inventaris uitgeput. Om nieuwe ATP te vormen, geeft CP zijn hoogenergetische
fosfaatgroep vrij om verbinding te maken met het gegenereerde ADP, zodat het weer
kan worden omgezet in ATP. Het fosfaatsysteem stelt het menselijk lichaam in staat
om in korte tijd hoge energie te leveren. Afhankelijk van het trainingsniveau van de
atleet kan het systeem tot 30 seconden extra energie leveren om ATP te herstellen.
Getrainde atleten voegen extra CP toe aan spiercellen. Dit wordt ook wel
creatinefosfaat poel genoemd. De hervorming van CP is erg snel. Een minuut na de
training is het systeem voor 90% opgeladen. Bij dit proces is geen zuurstof nodig om
de spiercellen van chemische energie te voorzien. Tijdens het verbrandingsproces
blijft er geen restproduct achter. Het fosforzuur (creatine) systeem levert energie
voor sporten als sprints van 60 meter en 200 meter.
Anaerobe systeem:
Als de creatinefosfaatpoel opraakt neemt het Anaerobe systeem geleidelijk de
energievoorzieningen over. Dit duurt ongeveer 10 tot 25 seconden afhankelijk van de
getraindheid.
Spieren kunnen ook energie verkrijgen voor ATP-vorming door vervreemding van
vetten, koolhydraten en eiwitten. Het anaërobe systeem levert energie voor de ATP-
cyclus door glycolyse. Koolhydraten worden omgezet in glucose. Glucose kan direct
worden gebruikt voor energievoorziening. Overtollige glucose wordt omgezet in
glycogeen en opgeslagen in de spier en lever voor later gebruik. Wanneer de spier en
lever verzadigd zijn, wordt overtollige glucose opgeslagen in de vorm van vetweefsel.
Glucose wordt niet volledig afgebroken tijdens anaërobe glycolyse. Dit komt doordat
er niet genoeg zuurstof is om voor veel activiteit te zorgen. Tijdens de eerste
minuten van de duurtraining functioneert het aerobe systeem niet optimaal. Daarom
zal het anaërobe systeem energie leveren tijdens de opstartfase. Het residu is
melkzuur.
Melkzuur is een bijproduct van onvolledige verbranding en onvolledige verbranding
kan spiervermoeidheid veroorzaken wanneer het zich ophoopt. Dit kan een gevoel
van zwaarte, pijn en brandend gevoel in de spieren veroorzaken. Dan had je het over
verzuurde spieren. Het niveau van spiercellen en de gecoördineerde
energievoorziening worden verminderd. Deze spiervermoeidheid is een beperkende
factor bij atletische prestaties. Met het anaerobe systeem kun je veel energie
leveren. Na ongeveer 45 minuten kunt u voor 90% herstellen van anaerobe
inspanning. Zelfs als u traint om tijdens het sporten de anaerobe drempel te
2
Naam: Sacha Janssen Docent: Mr Hamelijnck
Klas: H4M Datum:17-11-2020
Inhoud:
- Inleiding
, - Energiesystemen en belangrijke informatie
- Trainingsprincipes
- Trainingsvormen
- FITT principe
- Doel
- Beginsituatie
- Trainingsschema
Inleiding:
Ik ben Sacha, ik sport 4x in de week waarvan 1x wedstrijd. De sport die ik beoefen is
voetbal en dat doe ik nu al 11 jaar. Ik voetbal nu met de vrouwen 2 van Fc
Eindhoven dit is fysiek zwaarder dan in de jeugd. Hierdoor is mijn fysieke situatie
ook vooruit gegaan en heb ik opzich wel een goede conditie. Naast de 3x in de week
trainen loop ik 1x in de week 5,5 km en soms nog een klein rondje van 2,5 km.
Om tot een goed trainingsschema te komen moet je eerst een aantal theorie
begrijpen. Dit gaan we bespreken in dit verslag.
Energie systemen
Eerst gaan we het hebben over energie systemen. De energie die vrijkomt bij de
afbraak van voedsel wordt gebruikt om een andere chemische verbinding te vormen.
In spiercellen wordt (chemische) energie opgeslagen in de vorm van
adenosinetrifosfaat (ATP). Dit is de enige verbinding die mechanische energie kan
leveren. Wanneer ATP zich splitst in adenosine (ADP) en fosfaatgroepen (P), komt
er energie vrij. Deze energie is direct beschikbaar voor spiercellen, die onder impuls
van zenuwstimulatie kunnen samentrekken.
Maar de opslagcapaciteit van ATP is erg klein. Bij maximale inspanning is die
voorraad op in een paar seconden. Sprinten duurt langer dan een paar seconden.
Daarom moet snel een nieuwe ATP worden gevormd. Deze cyclus van ATP vereist
energie. De regeneratiesnelheid van ATP is hetzelfde als de ontbinding snelheid. Op
basis van ADP wordt continu nieuw ATP aangemaakt in spiercellen. Wanneer het
ADP-molecuul aan de fosfaatgroep wordt gekoppeld, vormt het weer een energierijk
ATP-molecuul. De vorming van nieuwe ATP-moleculen vereist energie.
Om aan nieuwe energie te komen voor de recycling van ATP heeft ons lichaam 3
systemen:
- (creatine) fosfaatsysteem
- anaerobe systeem
1
, - aerobe systeem
Fosfaatsysteem:
Allereerst willen we het hebben over het (creatine) fosfaatsysteem. Naast ATP wordt
ook creatinefosfaat (CP) opgeslagen in spiercellen. De voorraad CP is klein, maar
kan direct voor spiermassa worden gebruikt. Na een paar seconden is de ATP-
inventaris uitgeput. Om nieuwe ATP te vormen, geeft CP zijn hoogenergetische
fosfaatgroep vrij om verbinding te maken met het gegenereerde ADP, zodat het weer
kan worden omgezet in ATP. Het fosfaatsysteem stelt het menselijk lichaam in staat
om in korte tijd hoge energie te leveren. Afhankelijk van het trainingsniveau van de
atleet kan het systeem tot 30 seconden extra energie leveren om ATP te herstellen.
Getrainde atleten voegen extra CP toe aan spiercellen. Dit wordt ook wel
creatinefosfaat poel genoemd. De hervorming van CP is erg snel. Een minuut na de
training is het systeem voor 90% opgeladen. Bij dit proces is geen zuurstof nodig om
de spiercellen van chemische energie te voorzien. Tijdens het verbrandingsproces
blijft er geen restproduct achter. Het fosforzuur (creatine) systeem levert energie
voor sporten als sprints van 60 meter en 200 meter.
Anaerobe systeem:
Als de creatinefosfaatpoel opraakt neemt het Anaerobe systeem geleidelijk de
energievoorzieningen over. Dit duurt ongeveer 10 tot 25 seconden afhankelijk van de
getraindheid.
Spieren kunnen ook energie verkrijgen voor ATP-vorming door vervreemding van
vetten, koolhydraten en eiwitten. Het anaërobe systeem levert energie voor de ATP-
cyclus door glycolyse. Koolhydraten worden omgezet in glucose. Glucose kan direct
worden gebruikt voor energievoorziening. Overtollige glucose wordt omgezet in
glycogeen en opgeslagen in de spier en lever voor later gebruik. Wanneer de spier en
lever verzadigd zijn, wordt overtollige glucose opgeslagen in de vorm van vetweefsel.
Glucose wordt niet volledig afgebroken tijdens anaërobe glycolyse. Dit komt doordat
er niet genoeg zuurstof is om voor veel activiteit te zorgen. Tijdens de eerste
minuten van de duurtraining functioneert het aerobe systeem niet optimaal. Daarom
zal het anaërobe systeem energie leveren tijdens de opstartfase. Het residu is
melkzuur.
Melkzuur is een bijproduct van onvolledige verbranding en onvolledige verbranding
kan spiervermoeidheid veroorzaken wanneer het zich ophoopt. Dit kan een gevoel
van zwaarte, pijn en brandend gevoel in de spieren veroorzaken. Dan had je het over
verzuurde spieren. Het niveau van spiercellen en de gecoördineerde
energievoorziening worden verminderd. Deze spiervermoeidheid is een beperkende
factor bij atletische prestaties. Met het anaerobe systeem kun je veel energie
leveren. Na ongeveer 45 minuten kunt u voor 90% herstellen van anaerobe
inspanning. Zelfs als u traint om tijdens het sporten de anaerobe drempel te
2
