Voeding & sport - samenvatting
Hoofdstuk 1 Voeding en inspanning
§1.1 Energiebalans
De energiebalans is het evenwicht tussen de energieopname uit eten en drinken
aan de ene kant en de hoeveelheid energie die het lichaam verbruikt aan de
andere kant. De hoeveelheid energie drukken we uit in kilocalorieën (kcal) of
kilojoules (kJ). 1 kcal = 4,2 kJ.
Wanneer de energie-inname groter is dan het energieverbruik, zal het overschot
vooral opgeslagen worden als lichaamsvet. Er is sprake van een positieve
energiebalans. Wanneer het energieverbruik groter is dan de energie-inname, is
er sprake van een negatieve energiebalans.
§1.2 Energieverbruik
Het energieverbruik bestaat grofweg uit 3 componenten:
Ruststofwisseling: het energieverbruik in rust, nodig voor de belangrijkste
lichaamsfuncties. Dit is gemiddeld 60 tot 75% van het totale
energieverbruik.
Thermisch effect: de energie die nodig is voor de opname en de vertering
van voedsel. Dit is 7 tot 13% van het totale energieverbruik.
Lichamelijk inspanning: de mate van inspanning. Belangrijke factoren die
dit energieverbruik beïnvloeden zijn: leeftijd, lengte en gewicht, groei,
hoeveelheid sport en lichaamssamenstelling. Gemiddeld is dit 15 tot 30%
van het totale energieverbruik.
Fysiologische achtergrond van het energieverbruik tijdens inspanning
Voor beweging (spiercontractie) is energie nodig, in de vorm van
adenosinetrifosfaat (ATP). Het ATP wordt afgebroken tot ADP
(adenosinedifosfaat), waarbij een grote hoeveelheid energie vrijkomt. ATP
verzorgt ook de energie voor andere processen, zoals de bloedcirculatie,
weefselopbouw en de hormoonhuishouding. ATP is de universele brandstof voor
het lichaam. Voor de eerste 2 à 3 sec van inspanning is er genoeg ATP aanwezig.
De ATP voorraad moet weer aangevuld worden, wat gedaan wordt aan de hand
van enkele substraten:
Creatinefosfaat: van nature aanwezig in de spier. Dit zorgt voor een snelle
aanvulling van ATP. Na 8 tot 12 sec is deze voorraad nagenoeg op.
Omzetting van o.a. glucose en glycogeen: Bij de omzetting of verbranding
van koolhydraten in de vorm van glucose en glycogeen, vetten en onder
bepaalde omstandigheden eiwitten, komt ATP vrij. Dit ATP kan weer
gebruikt worden voor beweging. Deze omzettingen kunnen het lichaam
langere tijd van ATP voorzien.
De energie uit vetten, koolhydraten en eiwitten gebeurt met verbranding, ofwel
een aerobe omzetting. Hiervoor is zuurstof nodig. Creatinefosfaat en
koolhydraten kunnen zonder zuurstof omgezet worden, waarbij ATP ontstaat. Dit
wordt een anaerobe omzetting genoemd.
Koolhydraten kunnen dus op 2 manieren omgezet worden. Bij de anaerobe
omzetting van koolhydraten wordt melkzuur of lactaat gevormd. Dit zorgt na
enige tijd voor verzuring van het bloed en de spieren. Over het algemeen geldt:
hoe zwaarder de inspanning, des te meer is het lichaam aangewezen op de
,anaerobe energieomzetting en des te groter de kans op de productie van
melkzuur.
Energiebehoefte en energieverbruik
De hoeveelheid energie die nodig is, kan erg wisselend zijn en is grotendeels
afhankelijk van:
De soort inspanning
De intensiteit van de inspanning
De duur van de inspanning
De frequentie van de inspanning
Het lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling
Ook de bewegingsefficiëntie speelt een rol bij het energieverbruik.
Bij het schatten van het energieverbruik wordt gebruikgemaakt van het Physical
Activity Level (PAL). Door de basaalstofwisseling te vermenigvuldigen met een
zogeheten PAL-factor, wordt een beeld verkregen van het energieverbruik over
24 uur. De gemiddelde PAL-waarde varieert tussen 1,2 en 2,4. De
basaalstofwisseling is de hoeveelheid energie die nodig is voor alle
lichaamsfuncties zonder dat sprake is van motorische arbeid. De
basaalstofwisseling is afhankelijk van het geslacht, de leeftijd en het
lichaamsgewicht.
Bepaling energieverbruik in de praktijk
Bij de schatting van het energieverbruik en dus de benodigde hoeveelheid
energie moeten we een onderscheid maken in 2 componenten:
De energie die nog is voor de dagelijkse activiteiten exclusief
sportactiviteiten, bestaande uit de basaalstofwisseling vermenigvuldigd
met een PAL-waarde
De energie die benodigd is voor de sportactiviteiten
De berekening bestaat uit 6 stappen:
1. Bepaal de basaalstofwisseling
2. Bepaal de PAL-waarde
3. Bepaal het energieverbruik over 24 uur; vermenigvuldig stap 1 en 2
4. Bepaal het energieverbruik voor de sportactiviteit
5. Corrigeer de uitkomst van stap 3 voor de tijdsduur van de sportactiviteit
6. Tel de uitkomsten van stap 4 en 5 bij elkaar op
§1.3 Voeding als energie
De hoeveelheid voeding die we nodig hebben, is afhankelijk van leeftijd,
lichaamssamenstelling en de lichamelijk prestaties die moeten worden geleverd.
De voedingsstoffen die energie leveren zijn koolhydraten, eiwitten, vetten en
alcohol. De hoeveelheid energie die vrijkomt (verbrandingswaarde), wordt
uitgedrukt in kilojoules (kJ) of kilocalorieën (kcal):
Eén gram koolhydraat levert bij verbranding 17 kJ (= 4 kcal)
Eén gram vet levert bij verbranding 38 kJ (= 9 kcal)
Eén gram eiwit levert bij verbranding 17 kJ (= 4 kcal)
Eén gram alcohol levert bij verbranding 29 kJ (= 7 kcal)
§1.3.1 Koolhydraten en vetten
Koolhydraten
Koolhydraten bestaan uit enkelvoudige en meervoudige suikers. De belangrijkste
koolhydraten zijn:
, Monosachariden: enkelvoudige suikers. Bv. glucose en fructose
Disachariden: tweevoudige suikers. Bv. sacharose en maltose
Polysachariden: meervoudige suikers. Bv. zetmeel en glycogeen
Alle koolhydraten worden tijdens de spijsvertering omgezet in enkelvoudige
suikers en komen uiteindelijk als glucose in het bloed. Het bloed kan de glucose
naar de spieren brengen om daar verbrand te worden. Glucose kan ook als
glycogeen opgeslagen worden in de lever en spieren. Deze hoeveelheid is
beperkt. De overige glucose wordt opgeslagen als vet.
Leverglycogeen
De voorraad glycogeen in de lever wordt tijdens inspanning vooral gebruikt om
het bloedsuikergehalte op peil te houden.
Spierglycogeen
De glycogeenvoorraad in het spierweefsel wordt door de spier direct gebruikt
voor de levering van energie. Normaal gesproken wordt de energie voor de
werkende spieren geleverd uit de afbraak van 2 belangrijke brandstoffen:
lichaamsvet (triglyceriden) en glycogeen. Het spierglycogeen is een limiterende
factor. Als de voorraad op is, is de spier over het algemeen niet meer in staat om
met een hoge arbeidsintensiteit te werken.
Glycogeendepletie (lediging glycogeenvoorraden)
Glycogeenlediging en wederopvulling zijn beperkt tot de spieren die actief zijn
tijdens de arbeid.
Als glycogeenvoorraden laag zijn, zullen ook eiwitten worden gebruikt voor
levering van energie. Daarnaast stijgt de vetverbranding.
Aanvulling van glycogeen
De eerste uren na de inspanning worden de glycogeenvoorraden het snelste
aangevuld.
Rebound hypoglycemie
Als je binnen een uur na een koolhydraatrijke maaltijd een inspanning levert, kan
het lichaam hierop reageren met een hypoglycemie (= te lage
bloedsuikerspiegel). De genuttigde koolhydraten verhogen de bloedsuikerspiegel
en veroorzaken daardoor een uitstorting van insuline. Die normaliseert weer het
verhoogde suikergehalte van het bloed. De inspanning maakt ook dat de suiker
uit het bloed verdwijnt. Door de gecombineerde werking van de insuline en de
inspanning verdwijnt er te veel suiker uit het bloed. Daardoor wordt de sporter
moe, duizelig en slap. Dit wordt rebound hypoglycemie genoemd.
Hoeveel koolhydraten heeft een sporter nodig?
De hoeveelheid koolhydraten is afhankelijk van de omvang, intensiteit en
frequentie van de inspanning en zal moeten worden aangepast aan het trainings-
en wedstrijdprogramma.
Glycemische index
Hoe snel glucose uit koolhydraten in het bloed wordt opgenomen, hangt af van
de samenstelling van het koolhydraat. Deze snelheid is te meten m.b.v. de
glycemische index. Hoe langzamer de glucose wordt opgenomen in het bloed,
hoe lager de glycemische index.
Hoofdstuk 1 Voeding en inspanning
§1.1 Energiebalans
De energiebalans is het evenwicht tussen de energieopname uit eten en drinken
aan de ene kant en de hoeveelheid energie die het lichaam verbruikt aan de
andere kant. De hoeveelheid energie drukken we uit in kilocalorieën (kcal) of
kilojoules (kJ). 1 kcal = 4,2 kJ.
Wanneer de energie-inname groter is dan het energieverbruik, zal het overschot
vooral opgeslagen worden als lichaamsvet. Er is sprake van een positieve
energiebalans. Wanneer het energieverbruik groter is dan de energie-inname, is
er sprake van een negatieve energiebalans.
§1.2 Energieverbruik
Het energieverbruik bestaat grofweg uit 3 componenten:
Ruststofwisseling: het energieverbruik in rust, nodig voor de belangrijkste
lichaamsfuncties. Dit is gemiddeld 60 tot 75% van het totale
energieverbruik.
Thermisch effect: de energie die nodig is voor de opname en de vertering
van voedsel. Dit is 7 tot 13% van het totale energieverbruik.
Lichamelijk inspanning: de mate van inspanning. Belangrijke factoren die
dit energieverbruik beïnvloeden zijn: leeftijd, lengte en gewicht, groei,
hoeveelheid sport en lichaamssamenstelling. Gemiddeld is dit 15 tot 30%
van het totale energieverbruik.
Fysiologische achtergrond van het energieverbruik tijdens inspanning
Voor beweging (spiercontractie) is energie nodig, in de vorm van
adenosinetrifosfaat (ATP). Het ATP wordt afgebroken tot ADP
(adenosinedifosfaat), waarbij een grote hoeveelheid energie vrijkomt. ATP
verzorgt ook de energie voor andere processen, zoals de bloedcirculatie,
weefselopbouw en de hormoonhuishouding. ATP is de universele brandstof voor
het lichaam. Voor de eerste 2 à 3 sec van inspanning is er genoeg ATP aanwezig.
De ATP voorraad moet weer aangevuld worden, wat gedaan wordt aan de hand
van enkele substraten:
Creatinefosfaat: van nature aanwezig in de spier. Dit zorgt voor een snelle
aanvulling van ATP. Na 8 tot 12 sec is deze voorraad nagenoeg op.
Omzetting van o.a. glucose en glycogeen: Bij de omzetting of verbranding
van koolhydraten in de vorm van glucose en glycogeen, vetten en onder
bepaalde omstandigheden eiwitten, komt ATP vrij. Dit ATP kan weer
gebruikt worden voor beweging. Deze omzettingen kunnen het lichaam
langere tijd van ATP voorzien.
De energie uit vetten, koolhydraten en eiwitten gebeurt met verbranding, ofwel
een aerobe omzetting. Hiervoor is zuurstof nodig. Creatinefosfaat en
koolhydraten kunnen zonder zuurstof omgezet worden, waarbij ATP ontstaat. Dit
wordt een anaerobe omzetting genoemd.
Koolhydraten kunnen dus op 2 manieren omgezet worden. Bij de anaerobe
omzetting van koolhydraten wordt melkzuur of lactaat gevormd. Dit zorgt na
enige tijd voor verzuring van het bloed en de spieren. Over het algemeen geldt:
hoe zwaarder de inspanning, des te meer is het lichaam aangewezen op de
,anaerobe energieomzetting en des te groter de kans op de productie van
melkzuur.
Energiebehoefte en energieverbruik
De hoeveelheid energie die nodig is, kan erg wisselend zijn en is grotendeels
afhankelijk van:
De soort inspanning
De intensiteit van de inspanning
De duur van de inspanning
De frequentie van de inspanning
Het lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling
Ook de bewegingsefficiëntie speelt een rol bij het energieverbruik.
Bij het schatten van het energieverbruik wordt gebruikgemaakt van het Physical
Activity Level (PAL). Door de basaalstofwisseling te vermenigvuldigen met een
zogeheten PAL-factor, wordt een beeld verkregen van het energieverbruik over
24 uur. De gemiddelde PAL-waarde varieert tussen 1,2 en 2,4. De
basaalstofwisseling is de hoeveelheid energie die nodig is voor alle
lichaamsfuncties zonder dat sprake is van motorische arbeid. De
basaalstofwisseling is afhankelijk van het geslacht, de leeftijd en het
lichaamsgewicht.
Bepaling energieverbruik in de praktijk
Bij de schatting van het energieverbruik en dus de benodigde hoeveelheid
energie moeten we een onderscheid maken in 2 componenten:
De energie die nog is voor de dagelijkse activiteiten exclusief
sportactiviteiten, bestaande uit de basaalstofwisseling vermenigvuldigd
met een PAL-waarde
De energie die benodigd is voor de sportactiviteiten
De berekening bestaat uit 6 stappen:
1. Bepaal de basaalstofwisseling
2. Bepaal de PAL-waarde
3. Bepaal het energieverbruik over 24 uur; vermenigvuldig stap 1 en 2
4. Bepaal het energieverbruik voor de sportactiviteit
5. Corrigeer de uitkomst van stap 3 voor de tijdsduur van de sportactiviteit
6. Tel de uitkomsten van stap 4 en 5 bij elkaar op
§1.3 Voeding als energie
De hoeveelheid voeding die we nodig hebben, is afhankelijk van leeftijd,
lichaamssamenstelling en de lichamelijk prestaties die moeten worden geleverd.
De voedingsstoffen die energie leveren zijn koolhydraten, eiwitten, vetten en
alcohol. De hoeveelheid energie die vrijkomt (verbrandingswaarde), wordt
uitgedrukt in kilojoules (kJ) of kilocalorieën (kcal):
Eén gram koolhydraat levert bij verbranding 17 kJ (= 4 kcal)
Eén gram vet levert bij verbranding 38 kJ (= 9 kcal)
Eén gram eiwit levert bij verbranding 17 kJ (= 4 kcal)
Eén gram alcohol levert bij verbranding 29 kJ (= 7 kcal)
§1.3.1 Koolhydraten en vetten
Koolhydraten
Koolhydraten bestaan uit enkelvoudige en meervoudige suikers. De belangrijkste
koolhydraten zijn:
, Monosachariden: enkelvoudige suikers. Bv. glucose en fructose
Disachariden: tweevoudige suikers. Bv. sacharose en maltose
Polysachariden: meervoudige suikers. Bv. zetmeel en glycogeen
Alle koolhydraten worden tijdens de spijsvertering omgezet in enkelvoudige
suikers en komen uiteindelijk als glucose in het bloed. Het bloed kan de glucose
naar de spieren brengen om daar verbrand te worden. Glucose kan ook als
glycogeen opgeslagen worden in de lever en spieren. Deze hoeveelheid is
beperkt. De overige glucose wordt opgeslagen als vet.
Leverglycogeen
De voorraad glycogeen in de lever wordt tijdens inspanning vooral gebruikt om
het bloedsuikergehalte op peil te houden.
Spierglycogeen
De glycogeenvoorraad in het spierweefsel wordt door de spier direct gebruikt
voor de levering van energie. Normaal gesproken wordt de energie voor de
werkende spieren geleverd uit de afbraak van 2 belangrijke brandstoffen:
lichaamsvet (triglyceriden) en glycogeen. Het spierglycogeen is een limiterende
factor. Als de voorraad op is, is de spier over het algemeen niet meer in staat om
met een hoge arbeidsintensiteit te werken.
Glycogeendepletie (lediging glycogeenvoorraden)
Glycogeenlediging en wederopvulling zijn beperkt tot de spieren die actief zijn
tijdens de arbeid.
Als glycogeenvoorraden laag zijn, zullen ook eiwitten worden gebruikt voor
levering van energie. Daarnaast stijgt de vetverbranding.
Aanvulling van glycogeen
De eerste uren na de inspanning worden de glycogeenvoorraden het snelste
aangevuld.
Rebound hypoglycemie
Als je binnen een uur na een koolhydraatrijke maaltijd een inspanning levert, kan
het lichaam hierop reageren met een hypoglycemie (= te lage
bloedsuikerspiegel). De genuttigde koolhydraten verhogen de bloedsuikerspiegel
en veroorzaken daardoor een uitstorting van insuline. Die normaliseert weer het
verhoogde suikergehalte van het bloed. De inspanning maakt ook dat de suiker
uit het bloed verdwijnt. Door de gecombineerde werking van de insuline en de
inspanning verdwijnt er te veel suiker uit het bloed. Daardoor wordt de sporter
moe, duizelig en slap. Dit wordt rebound hypoglycemie genoemd.
Hoeveel koolhydraten heeft een sporter nodig?
De hoeveelheid koolhydraten is afhankelijk van de omvang, intensiteit en
frequentie van de inspanning en zal moeten worden aangepast aan het trainings-
en wedstrijdprogramma.
Glycemische index
Hoe snel glucose uit koolhydraten in het bloed wordt opgenomen, hangt af van
de samenstelling van het koolhydraat. Deze snelheid is te meten m.b.v. de
glycemische index. Hoe langzamer de glucose wordt opgenomen in het bloed,
hoe lager de glycemische index.
