Onderwerp: Krachttrainingsschema’s
Projectcode 3OP11.SPEC.fitB.4
FRITS-WILLEM-JAN-JAAP
Naam: Ivar Löwe 558144, Daniel Van Suthpen 2001220 En Salina Nicoletti 2000765
Docent: Jeroen Cornet
Vak: Fitness B (specialisatie)
School: Roc Flevoland
Opleiding: Sport en Bewegen
Niveau:
Werkproces 1.3 Coacht en begelleidt SB- deelnemers
1
, Plan van aanpak
Wie Wat Waar Wanneer
Daniel, ivar, Salina Macro planning Thuis 14 – 03 - 2016
Daniel, ivar, Salina Voorblad, plan van aanpak, inhoud, Thuis 15 – 03 - 2016
uitleg macro planning
Daniel, ivar, Salina Uitleg macro planning Thuis 15 – 03 – 2016
Daniel, ivar, Salina Uitleg schema’s Thuis 16 – 03 - 2016
Daniel, ivar, Salina Testen Thuis 17 - 03 – 2016
Daniel, ivar, Salina Schema’s Thuis 18 – 03 - 2016
Daniel, ivar, Salina Bronvermelding Thuis 19 – 03 – 2016
Daniel, ivar, Salina Puntjes op de Y Thuis 20 – 03 - 2016
DEADLINE 22 MAART 2016
1e herkansing 12 APRIL 2016
2
, Inhoudsopgave:
Omschrijving: Weken Bladzijde:
Macro planning 4
Uitleg Macro 5
Testen uitleg 6 en 7
De huidplooimeter 8, 9 en 10
1 RM kracht test 11
Trainingen plus schema´s 12
Test moment 13
Split schema 1 - 8 weken 14 t/m 25
Hiit training 9 – 11 weken 26 t/m 28
Test moment 29
Piramide training 12 – 19 weken 30 t/m 33
High rep training 20 – 22 weken 34 t/m 37
Split training 23 – 30 weken 38 t/m 41
Test moment 42
Full body training 31 – 33 weken 43 t/m 46
POF training 34 – 41 weken 47 t/m 50
Split training 42 – 49 weken 51 t/m 54
Dropset training 50 – 52 weken 55 t/m 57
Test moment 58
Bronvermelding 59
3
,Macro planning:
4
, Uitleg macro planning:
Wij beginnen met het testen van het lichaam om zo later in de trainingen de testen weer te
doen en kijken of er vooruitgang is voor ons en de klant is dat belangrijk. Met de test zullen
we het gewicht bepalen en het vet presentatie. In de macro planning is te zien wanneer die
test momenten zijn.
Wij beginnen met krachttraining om gewenning te creëren voor de spieren en de
oefeningen /technieken. Omdat dit blijft terug komen in de andere trainingen (dit zien wij als
de basis). Wij beginnen met de 12 tot 15 herhalingen 4 setjes per oefening, naar mate wij
verder komen in het jaar veranderen wij de herhalingen.
Vervolgens na de 8 wekende durende periode van het Split schema, gaan wij over naar de
HITT training. Dit hebben wij besloten om zo de kracht/uithoudingsvermogen te verbeteren
omdat de spieren deze manier van trainen nog niet hebben gedaan. En omdat het een erg
intensieve trainingsmethode is hebben wij dit in het begin van ons Macro schema
toegevoegd en duurt het ook maar 3 weken.
Na de HIT methode training gaan wij door naar de Piramide training dit doen wij om het
groeien van de spiermassa te vergroten bij onze cliënt. Begin met een warming up set en
vervolgens verhoog je het gewicht per set.
Nu komen wij bij de periode van de High reps ( veel herhalingen), in deze periode geven wij
het lichaam even rust van de zware gewichten en gaan wij door met lichtere gewichten en
veel herhalingen. Ben je bij de laatste set, dan ga je door tot je niet meer kan. Dit stimuleert
5
, meer verbranding en meer uithoudingsvermogen ook is dit een lichtere belasting dan de
vorige periodes dit doen wij om blessures te voorkomen.
Na de high reps gaan wij verder met het split schema, alleen nu zijn de herhalingen lager
dan bij het eerste split schema. Dit doen wij om het kracht te bevorderen en het spiermassa
te vergroten.
Na het 8 weken durende split schema gaan wij verder met 3 weken lang full body training.
Dit doen wij om het lichaam meer tijd te geven om te kunnen herstellen, maar toch de
spieren intact te houden zodat ze niet verzwakken/verkleinen noemen we ook wel
gebalanceerd lichaam.
Vervolgens gaan wij door met het POF(Positions of Flexion) training dit doen wij 8 weken. Dit
gaan wij doen omdat wij de spiervezels vanuit elke hoek willen aanspreken en belasten,
zodat wij alle spieren aan het werk hebben gezet en voor een betere en mooiere spier
definitie.
Na de POF training gaan wij weer door met het split schema, alleen in dit split schema zijn
de herhalingen aangepast (lager) en met een hoger gewicht.
Dit hebben wij gedaan zodat wij zijn kracht kunnen bevorderen.
Bij de drop set training houden wij de richtlijnen aan van onze split schema. Dit betekent dat
wij bijvoorbeeld: na 4 borst oefeningen de laatste borst oefening als drop set uitvoeren.
Omdat je bij drop sets het gewicht verlaagt en zonder te rusten doorgaat zal je het maximale
vragen van de spiergroepen die je op dat moment aan het trainen bent.
6
Projectcode 3OP11.SPEC.fitB.4
FRITS-WILLEM-JAN-JAAP
Naam: Ivar Löwe 558144, Daniel Van Suthpen 2001220 En Salina Nicoletti 2000765
Docent: Jeroen Cornet
Vak: Fitness B (specialisatie)
School: Roc Flevoland
Opleiding: Sport en Bewegen
Niveau:
Werkproces 1.3 Coacht en begelleidt SB- deelnemers
1
, Plan van aanpak
Wie Wat Waar Wanneer
Daniel, ivar, Salina Macro planning Thuis 14 – 03 - 2016
Daniel, ivar, Salina Voorblad, plan van aanpak, inhoud, Thuis 15 – 03 - 2016
uitleg macro planning
Daniel, ivar, Salina Uitleg macro planning Thuis 15 – 03 – 2016
Daniel, ivar, Salina Uitleg schema’s Thuis 16 – 03 - 2016
Daniel, ivar, Salina Testen Thuis 17 - 03 – 2016
Daniel, ivar, Salina Schema’s Thuis 18 – 03 - 2016
Daniel, ivar, Salina Bronvermelding Thuis 19 – 03 – 2016
Daniel, ivar, Salina Puntjes op de Y Thuis 20 – 03 - 2016
DEADLINE 22 MAART 2016
1e herkansing 12 APRIL 2016
2
, Inhoudsopgave:
Omschrijving: Weken Bladzijde:
Macro planning 4
Uitleg Macro 5
Testen uitleg 6 en 7
De huidplooimeter 8, 9 en 10
1 RM kracht test 11
Trainingen plus schema´s 12
Test moment 13
Split schema 1 - 8 weken 14 t/m 25
Hiit training 9 – 11 weken 26 t/m 28
Test moment 29
Piramide training 12 – 19 weken 30 t/m 33
High rep training 20 – 22 weken 34 t/m 37
Split training 23 – 30 weken 38 t/m 41
Test moment 42
Full body training 31 – 33 weken 43 t/m 46
POF training 34 – 41 weken 47 t/m 50
Split training 42 – 49 weken 51 t/m 54
Dropset training 50 – 52 weken 55 t/m 57
Test moment 58
Bronvermelding 59
3
,Macro planning:
4
, Uitleg macro planning:
Wij beginnen met het testen van het lichaam om zo later in de trainingen de testen weer te
doen en kijken of er vooruitgang is voor ons en de klant is dat belangrijk. Met de test zullen
we het gewicht bepalen en het vet presentatie. In de macro planning is te zien wanneer die
test momenten zijn.
Wij beginnen met krachttraining om gewenning te creëren voor de spieren en de
oefeningen /technieken. Omdat dit blijft terug komen in de andere trainingen (dit zien wij als
de basis). Wij beginnen met de 12 tot 15 herhalingen 4 setjes per oefening, naar mate wij
verder komen in het jaar veranderen wij de herhalingen.
Vervolgens na de 8 wekende durende periode van het Split schema, gaan wij over naar de
HITT training. Dit hebben wij besloten om zo de kracht/uithoudingsvermogen te verbeteren
omdat de spieren deze manier van trainen nog niet hebben gedaan. En omdat het een erg
intensieve trainingsmethode is hebben wij dit in het begin van ons Macro schema
toegevoegd en duurt het ook maar 3 weken.
Na de HIT methode training gaan wij door naar de Piramide training dit doen wij om het
groeien van de spiermassa te vergroten bij onze cliënt. Begin met een warming up set en
vervolgens verhoog je het gewicht per set.
Nu komen wij bij de periode van de High reps ( veel herhalingen), in deze periode geven wij
het lichaam even rust van de zware gewichten en gaan wij door met lichtere gewichten en
veel herhalingen. Ben je bij de laatste set, dan ga je door tot je niet meer kan. Dit stimuleert
5
, meer verbranding en meer uithoudingsvermogen ook is dit een lichtere belasting dan de
vorige periodes dit doen wij om blessures te voorkomen.
Na de high reps gaan wij verder met het split schema, alleen nu zijn de herhalingen lager
dan bij het eerste split schema. Dit doen wij om het kracht te bevorderen en het spiermassa
te vergroten.
Na het 8 weken durende split schema gaan wij verder met 3 weken lang full body training.
Dit doen wij om het lichaam meer tijd te geven om te kunnen herstellen, maar toch de
spieren intact te houden zodat ze niet verzwakken/verkleinen noemen we ook wel
gebalanceerd lichaam.
Vervolgens gaan wij door met het POF(Positions of Flexion) training dit doen wij 8 weken. Dit
gaan wij doen omdat wij de spiervezels vanuit elke hoek willen aanspreken en belasten,
zodat wij alle spieren aan het werk hebben gezet en voor een betere en mooiere spier
definitie.
Na de POF training gaan wij weer door met het split schema, alleen in dit split schema zijn
de herhalingen aangepast (lager) en met een hoger gewicht.
Dit hebben wij gedaan zodat wij zijn kracht kunnen bevorderen.
Bij de drop set training houden wij de richtlijnen aan van onze split schema. Dit betekent dat
wij bijvoorbeeld: na 4 borst oefeningen de laatste borst oefening als drop set uitvoeren.
Omdat je bij drop sets het gewicht verlaagt en zonder te rusten doorgaat zal je het maximale
vragen van de spiergroepen die je op dat moment aan het trainen bent.
6
