NL Actief brancheorganisatie
Deelopdracht 2: Het fitness relevant testen
Naam cursist:
Naam opleidingsinstituut:
Naam stagebedrijf:
Naam stagebegeleider:
Het fitness relevant testen
Voer een test uit met een klant van jouw fitnesscentrum en beantwoord hierbij
onderstaande vragen (het is raadzaam om voor deelopdracht 1 en 2 dezelfde klant te gebruiken,
zodat je de uitkomst van deelopdracht 2 kunt gebruiken bij deelopdracht 1).
1. Wat is het doel van de test?
2. Voor welke doelgroep is de test?
3. Leg uit waarom juist voor deze doelgroep?
4. Hoe voer je de test uit? Wat zijn belangrijke aandachtspunten bij het uitvoeren van de test? Is er
een referentietabel aanwezig? Is de test betrouwbaar? Waarom wel of waarom niet?
5. Wordt de door jou uitgevoerde test standaard bij jouw fitnesscentrum uitgevoerd? Waarom wel of
niet? Zo niet, vind jij dat deze test uitgevoerd moet worden bij jouw fitnesscentrum en waarom?
6. Voer de test uit bij minimaal 2 klanten volgens de stappen die vermeld staan bij punt 4.
7. Wat is het resultaat van de test en welke conclusies kun je hieruit trekken? Wat zou je de klant
adviseren op basis van de uitslag van de test gekoppeld aan de doelstelling van de klant?
Wat is het doel van de test?
- Schatten van de maximale kracht door het afnemen van de 1 RM test kan er een schatting
worden gedaan van de maximale kracht van een deelnemer bij een bepaalde oefening. Ik zal
de test afnemen met als oefening de barbell bench press, deadlift en squat.
Voor welke doelgroep is de test?
- Beginnende/ gevorderde krachtsporters
Leg uit waarom juist voor deze doelgroep?
- Omdat het bij beginnende krachtsporters lastig is in te schatten welk gewicht ze maximaal
kunnen tillen, is het verstandig om een gewicht te kiezen waarbij de deelnemer ongeveer 10
reps kan maken. Bij gevorderde krachtsporters is het makkelijker om een gewicht in te
schatten wat dichter bij de maximale kracht zit van de deelnemer. Hoe minder reps er kunnen
worden gemaakt, hoe nauwkeuriger de test is.
Hoe voer je de test uit? Wat zijn belangrijke aandachtspunten bij het uitvoeren van de test? Is er een
referentietabel aanwezig? Is de test betrouwbaar? Waarom wel of waarom niet?
22
, NL Actief brancheorganisatie
1. Kies een gewicht waarmee je denkt dat de deelnemer ongeveer 10 herhalingen kan maken. Bij
een gevorderde krachtsporter kan je een gewicht kiezen waarmee je denkt dat de deelnemer
ongeveer 3-5 herhalingen kan maken.
2. Tel het aantal herhalingen dat de sporter maximaal met het gewicht uitvoert.
3. Kijk in de schattingstabel met welk percentage van de maximale kracht dit gewicht
overeenkomt
4. Reken terug wat ongeveer de 1RM is
Hoe zorg ik ervoor dat de test betrouwbaar is?
- Meerdere keren uitvoeren van de test over een langere periode zorgt voor betrouwbaarheid
- Bij het goed uitvoeren van de oefening volgens de regels is het betrouwbaar
- De warming up moet in stappen gaan voordat de 1RM kan bepalen
Welke oefeningen en aandachtspunten voor de 1RM test om betrouwbaar te zijn?
- Bench press, deadlift en squat
- Aandachtspunten Bench press:
1. Plaats je handen niet te smal, je onderarmen horen haaks te staan op de barbell zodra deze de
onderkant van je borstbeen aantikt. Dit is dus volle range of motion
2. Zorg ervoor dat je je polsen recht houdt
3. Trek je schouderbladen naar achter en houd je schouders laag. Vooral bij het uitstoten heeft
men nog wel eens de neiging om de schouders mee naar voren te drukken, dat is niet de
bedoeling en heeft niets met het trainen van je borst te maken.
- Aandachtspunten Deadlift:
1. Buig je knieën tot je bovenbenen bijna horizontaal zijn.
2. Pak de barbell vast met gestrekte armen, je duimen naar binnen en de handen iets verder dan
schouderbreedte uit elkaar.
3. Adem in, houd de adem vast, span de buikspieren, til de halter op door je benen te strekken.
Wanneer je rug krom is bij uitvoering is dit verkeerd.
4. Als de barbell zich ter hoogte van je knieën bevindt, hef je de bovenlichaam en strek je de
benen. Nu heb je volle range of motion
5. Houd deze houding 2 seconden vast en laat de barbell weer zakken.
- Aandachtspunten squat:
23
Deelopdracht 2: Het fitness relevant testen
Naam cursist:
Naam opleidingsinstituut:
Naam stagebedrijf:
Naam stagebegeleider:
Het fitness relevant testen
Voer een test uit met een klant van jouw fitnesscentrum en beantwoord hierbij
onderstaande vragen (het is raadzaam om voor deelopdracht 1 en 2 dezelfde klant te gebruiken,
zodat je de uitkomst van deelopdracht 2 kunt gebruiken bij deelopdracht 1).
1. Wat is het doel van de test?
2. Voor welke doelgroep is de test?
3. Leg uit waarom juist voor deze doelgroep?
4. Hoe voer je de test uit? Wat zijn belangrijke aandachtspunten bij het uitvoeren van de test? Is er
een referentietabel aanwezig? Is de test betrouwbaar? Waarom wel of waarom niet?
5. Wordt de door jou uitgevoerde test standaard bij jouw fitnesscentrum uitgevoerd? Waarom wel of
niet? Zo niet, vind jij dat deze test uitgevoerd moet worden bij jouw fitnesscentrum en waarom?
6. Voer de test uit bij minimaal 2 klanten volgens de stappen die vermeld staan bij punt 4.
7. Wat is het resultaat van de test en welke conclusies kun je hieruit trekken? Wat zou je de klant
adviseren op basis van de uitslag van de test gekoppeld aan de doelstelling van de klant?
Wat is het doel van de test?
- Schatten van de maximale kracht door het afnemen van de 1 RM test kan er een schatting
worden gedaan van de maximale kracht van een deelnemer bij een bepaalde oefening. Ik zal
de test afnemen met als oefening de barbell bench press, deadlift en squat.
Voor welke doelgroep is de test?
- Beginnende/ gevorderde krachtsporters
Leg uit waarom juist voor deze doelgroep?
- Omdat het bij beginnende krachtsporters lastig is in te schatten welk gewicht ze maximaal
kunnen tillen, is het verstandig om een gewicht te kiezen waarbij de deelnemer ongeveer 10
reps kan maken. Bij gevorderde krachtsporters is het makkelijker om een gewicht in te
schatten wat dichter bij de maximale kracht zit van de deelnemer. Hoe minder reps er kunnen
worden gemaakt, hoe nauwkeuriger de test is.
Hoe voer je de test uit? Wat zijn belangrijke aandachtspunten bij het uitvoeren van de test? Is er een
referentietabel aanwezig? Is de test betrouwbaar? Waarom wel of waarom niet?
22
, NL Actief brancheorganisatie
1. Kies een gewicht waarmee je denkt dat de deelnemer ongeveer 10 herhalingen kan maken. Bij
een gevorderde krachtsporter kan je een gewicht kiezen waarmee je denkt dat de deelnemer
ongeveer 3-5 herhalingen kan maken.
2. Tel het aantal herhalingen dat de sporter maximaal met het gewicht uitvoert.
3. Kijk in de schattingstabel met welk percentage van de maximale kracht dit gewicht
overeenkomt
4. Reken terug wat ongeveer de 1RM is
Hoe zorg ik ervoor dat de test betrouwbaar is?
- Meerdere keren uitvoeren van de test over een langere periode zorgt voor betrouwbaarheid
- Bij het goed uitvoeren van de oefening volgens de regels is het betrouwbaar
- De warming up moet in stappen gaan voordat de 1RM kan bepalen
Welke oefeningen en aandachtspunten voor de 1RM test om betrouwbaar te zijn?
- Bench press, deadlift en squat
- Aandachtspunten Bench press:
1. Plaats je handen niet te smal, je onderarmen horen haaks te staan op de barbell zodra deze de
onderkant van je borstbeen aantikt. Dit is dus volle range of motion
2. Zorg ervoor dat je je polsen recht houdt
3. Trek je schouderbladen naar achter en houd je schouders laag. Vooral bij het uitstoten heeft
men nog wel eens de neiging om de schouders mee naar voren te drukken, dat is niet de
bedoeling en heeft niets met het trainen van je borst te maken.
- Aandachtspunten Deadlift:
1. Buig je knieën tot je bovenbenen bijna horizontaal zijn.
2. Pak de barbell vast met gestrekte armen, je duimen naar binnen en de handen iets verder dan
schouderbreedte uit elkaar.
3. Adem in, houd de adem vast, span de buikspieren, til de halter op door je benen te strekken.
Wanneer je rug krom is bij uitvoering is dit verkeerd.
4. Als de barbell zich ter hoogte van je knieën bevindt, hef je de bovenlichaam en strek je de
benen. Nu heb je volle range of motion
5. Houd deze houding 2 seconden vast en laat de barbell weer zakken.
- Aandachtspunten squat:
23
