NL Actief niveau 3 | werkblad bij portfolio Fitnesstrainer A
versie juli 2019
Deelopdracht 2: Testen
A) De test: doelstelling en mogelijkheden
Naam test: De 1RM schattingstest
Doelstelling test: Het doel van deze test is het schatten van de maximale kracht
Mogelijkheden: Door het uitvoeren van de 1RM schattingstest kan er een schatting worden gedaan van de
maximale kracht van een deelnemer bij een bepaalde oefening. De test kan voor verschillende spiergroepen
en oefeningen worden afgenomen. Ik zelf neem de test af bij de klant, de oefening die word uitgevoerd is de
squat.
B) Doelgroep van de test
De test is voor de volgende doelgroep(en) geschikt:
Beginnende krachtsporters en gevorderde krachtsporters.
Uitleg/onderbouwing:
Omdat het bij beginnende krachtsporters lastig is in te schatten welk gewicht ze maximaal kunnen tillen, is
het verstandiger om een gewicht te kiezen waarbij de deelnemer ongeveer 10 herhalingen kan maken. Dit
is ook verstandiger want bij beginnende krachtsporters is het niet slim om gelijk met veel gewicht aan de
slag te gaan.
Bij gevorderde krachtsporters is het makkelijker om een gewicht in te schatten wat dichter bij de
maximale kracht zit van de deelnemer. Hoe minder herhalingen er kunnen worden gemaakt, hoe
nauwkeuriger de test is.
C) Praktische uitvoering van de test in detail
1. Kies een gewicht waarmee je denkt dat de deelnemer ongeveer 10 herhalingen kan maken.
2. Tel het aantal herhalingen dat de sporter maximaal met het gewicht uitvoert.
3. Kijk in de schattingstabel met welk % van de maximale kracht dit gewicht overeenkomt.
4. Reken terug wat ongeveer de 1RM is.
Aandachtspunten Squat:
De stang leg je voornamelijk op de trapezius. Duw de schouders naar elkaar toe om hier de juiste plek
voor te creeren.
Houd je borst recht en kijk naar een recht punt voor je, gedurende het zakken en omhoog komen Houd
de buikspieren licht gespannen tijdens het zakken en span ze aan bij het omhoog komen. De knieen
gaan mee met de richting van de tenen tijdens het zakken. Het is niet erg wanneer de knieen verder
komen dan de tenen.
Houd de voeten naar buiten wijzend ongeveer op 20 graden Druk
het gewicht uit met je hak en nooit met de bal van je voet.
Druk je kont naar achteren, zodat het voelt alsof je op een stoel gaat zitten.
De formule en de procententabel vind je hieronder
Aantal herhalingen Percentage van de maximale kracht (%1RM)
1 100
2 95
3 93
4 90
5 87
6 85
7 83
8 80
NL Actief brancheorganisatie | Postbus 275 | 6710 BG EDE pagina 3
085-4869150 | e-mail: | www.nlactief.nl
Pagina | 1
versie juli 2019
Deelopdracht 2: Testen
A) De test: doelstelling en mogelijkheden
Naam test: De 1RM schattingstest
Doelstelling test: Het doel van deze test is het schatten van de maximale kracht
Mogelijkheden: Door het uitvoeren van de 1RM schattingstest kan er een schatting worden gedaan van de
maximale kracht van een deelnemer bij een bepaalde oefening. De test kan voor verschillende spiergroepen
en oefeningen worden afgenomen. Ik zelf neem de test af bij de klant, de oefening die word uitgevoerd is de
squat.
B) Doelgroep van de test
De test is voor de volgende doelgroep(en) geschikt:
Beginnende krachtsporters en gevorderde krachtsporters.
Uitleg/onderbouwing:
Omdat het bij beginnende krachtsporters lastig is in te schatten welk gewicht ze maximaal kunnen tillen, is
het verstandiger om een gewicht te kiezen waarbij de deelnemer ongeveer 10 herhalingen kan maken. Dit
is ook verstandiger want bij beginnende krachtsporters is het niet slim om gelijk met veel gewicht aan de
slag te gaan.
Bij gevorderde krachtsporters is het makkelijker om een gewicht in te schatten wat dichter bij de
maximale kracht zit van de deelnemer. Hoe minder herhalingen er kunnen worden gemaakt, hoe
nauwkeuriger de test is.
C) Praktische uitvoering van de test in detail
1. Kies een gewicht waarmee je denkt dat de deelnemer ongeveer 10 herhalingen kan maken.
2. Tel het aantal herhalingen dat de sporter maximaal met het gewicht uitvoert.
3. Kijk in de schattingstabel met welk % van de maximale kracht dit gewicht overeenkomt.
4. Reken terug wat ongeveer de 1RM is.
Aandachtspunten Squat:
De stang leg je voornamelijk op de trapezius. Duw de schouders naar elkaar toe om hier de juiste plek
voor te creeren.
Houd je borst recht en kijk naar een recht punt voor je, gedurende het zakken en omhoog komen Houd
de buikspieren licht gespannen tijdens het zakken en span ze aan bij het omhoog komen. De knieen
gaan mee met de richting van de tenen tijdens het zakken. Het is niet erg wanneer de knieen verder
komen dan de tenen.
Houd de voeten naar buiten wijzend ongeveer op 20 graden Druk
het gewicht uit met je hak en nooit met de bal van je voet.
Druk je kont naar achteren, zodat het voelt alsof je op een stoel gaat zitten.
De formule en de procententabel vind je hieronder
Aantal herhalingen Percentage van de maximale kracht (%1RM)
1 100
2 95
3 93
4 90
5 87
6 85
7 83
8 80
NL Actief brancheorganisatie | Postbus 275 | 6710 BG EDE pagina 3
085-4869150 | e-mail: | www.nlactief.nl
Pagina | 1
