Samenvatting trainingsleer
Inhoudsopgave
1 RM ....................................................................................................................................... 2
Afbouwende microcyclus ....................................................................................................... 2
Belasting – herstel .................................................................................................................. 2
Belasting – Herstel kracht ...................................................................................................... 3
Capaciteit / vermogen ............................................................................................................ 4
Contractievormen .................................................................................................................. 4
Effecten krachttraining ........................................................................................................... 4
Energiesystemen .................................................................................................................... 5
Grondmotorische eigenschappen .......................................................................................... 5
Hypertrofie, hyperplasia......................................................................................................... 5
Inspanningsfysiologie ............................................................................................................. 6
Kracht ..................................................................................................................................... 6
Kracht / snelheid .................................................................................................................... 6
Macro / meso / micro............................................................................................................. 7
Matwejew............................................................................................................................... 7
Ontstekingsfasen .................................................................................................................... 8
Opbouwende microcyclus ...................................................................................................... 8
Periodiseren ........................................................................................................................... 9
Periodisering........................................................................................................................... 9
Periodisering in individuele wedstrijdsport ....................................................................... 9
Periodisering in teamsporten ........................................................................................... 10
Plyometrie ............................................................................................................................ 10
Snelheid ................................................................................................................................ 11
Supercompensatie................................................................................................................ 11
Tapering off .......................................................................................................................... 12
Trainingswetten.................................................................................................................... 12
Uithoudingsvermogen .......................................................................................................... 13
Verschijningsvormen kracht ................................................................................................. 14
Vrije gewichten versus fitnessapparatuur ........................................................................... 15
,1 RM
Dynamische spierkrachtmeting is ook mogelijk met behulp van het Herhalings- of Repetition
Maximum (RM). Met 1 RM wordt meestal concentrische maximale kracht bedoeld. Deze bepaling
vindt plaats door middel van een stapsgewijze verhoging van de gewichtslast. Na het opwarmen met
een gering gewicht en 10-12 herhalingen wordt het gewicht steeds verhoogd tot het niet meer kan
worden opgetild. Het laatst opgetilde gewicht bij een goede uitvoering zonder compensatie is de 1
RM. Het aantal pogingen moet laag worden gehouden, omdat met meer pogingen door de
optredende vermoeidheid de eigenlijk 1 RM niet kan worden bereikt. Daarnaast is het ook een optie
om de 1 RM te schatten. Dit berust op het verband tussen het aantal herhalingen en het aandeel in
de maximale kracht. Gebruik van 1 RM is gebruikelijk, veilig gebleken en een betrouwbaar
meetinstrument bij gezonde jonge mensen en atleten.
Soms kan de 1 RM-bepaling beter niet gebruikt worden, bijvoorbeeld bij:
• Bepaalde patiëntgroepen: vb. voor patiënten met gewrichtsproblemen,patiënten met weke-
delen letsels of verhoogd risico voor weke-delenletsels, patiënten met risicofactoren voor
cardiovasculaire pathologie of osteoporose;
• Moeilijk in te schatten gewicht van de op te tillen of te verplaatsen massa;
• Ongerustheid bij de patiënt.
Afbouwende microcyclus
Interessant voor training van snelkracht, explosiefkracht, plyometrie en snelheid. Dus met name voor
“gevaarlijke”, kwalitatieve trainingsmethoden met een hoge intensiteit (van lactisch vermogen tot en
met alactisch vermogen).
Omvang
1 2 3 4 5 6 Tijd in weken
= trainingswinst
De eerste microcyclus van 3 weken…
1= 100% = maximale aantal series en herhalingen
2= 80%
3= 40-50%
De tweede microcyclus van 3 weken…
4= 100% = maximale aantal series en herhalingen
5= 80%
6= 40-50%
Belasting – herstel
In het algemeen is het herstel afhankelijk van:
• De omvang van de belasting;
• De intensiteit van de belasting;
• De dichtheid van de belasting;
• De duur van de belasting;
• De duur en aard van de herstelfase;
• De trainingsfrequentie.
, Belasting – Herstel kracht
Trainings- Herha- Aantal Pauze Prikkel- Bewegings- Beoogd effect Herstel-
methode lingen series tussen intensiteit snelheid tijd
per series in % van
serie Fmax
Maximaal 1 3-5 6 100% Beheerst / Verbetering max. 72 uur
krachttraining minuten langzaam kracht / absolute
kracht in
acyclische
sporten, bijv.
gewichtheffen
Explosieve 8-1 2-6 5-6 80-100% Maximaal Verbetering 48-72
krachttraining minuten max.- en uur
explosieve kracht
in acyclische
sporten, bijv.
gewichtheffen
Snelkracht- 12-8 2-6 4-5 70-80% Zeer snel Verbetering van 48 uur
training minuten de max.- en
snelkracht in
cyclische
sporten, bijv.
zwemmen
Snelkracht- 15-12 2-6 3-4 60-70% Snel Verbetering van 48 uur
training minuten de snelkracht bij
ontwikkelde max.
kracht in
cyclische en
acyclische
sporten, bijv.
roeien
KUH-training 30-15 2-6 1-3 40-60% Vlot – snel Verbetering van 24 uur
minuten KUH in cyclische
sporten die een
grote
krachtsinzet per
beweging
kennen, bijv.
schaatsen
KUH-training 40-30 2-6 0-1 25-40% Vlot – snel Verbetering van 12-24
minuut KUH in cyclische uur
sporten die een
kleine
krachtsinzet per
beweging
kennen, bijv.
hardlopen
Inhoudsopgave
1 RM ....................................................................................................................................... 2
Afbouwende microcyclus ....................................................................................................... 2
Belasting – herstel .................................................................................................................. 2
Belasting – Herstel kracht ...................................................................................................... 3
Capaciteit / vermogen ............................................................................................................ 4
Contractievormen .................................................................................................................. 4
Effecten krachttraining ........................................................................................................... 4
Energiesystemen .................................................................................................................... 5
Grondmotorische eigenschappen .......................................................................................... 5
Hypertrofie, hyperplasia......................................................................................................... 5
Inspanningsfysiologie ............................................................................................................. 6
Kracht ..................................................................................................................................... 6
Kracht / snelheid .................................................................................................................... 6
Macro / meso / micro............................................................................................................. 7
Matwejew............................................................................................................................... 7
Ontstekingsfasen .................................................................................................................... 8
Opbouwende microcyclus ...................................................................................................... 8
Periodiseren ........................................................................................................................... 9
Periodisering........................................................................................................................... 9
Periodisering in individuele wedstrijdsport ....................................................................... 9
Periodisering in teamsporten ........................................................................................... 10
Plyometrie ............................................................................................................................ 10
Snelheid ................................................................................................................................ 11
Supercompensatie................................................................................................................ 11
Tapering off .......................................................................................................................... 12
Trainingswetten.................................................................................................................... 12
Uithoudingsvermogen .......................................................................................................... 13
Verschijningsvormen kracht ................................................................................................. 14
Vrije gewichten versus fitnessapparatuur ........................................................................... 15
,1 RM
Dynamische spierkrachtmeting is ook mogelijk met behulp van het Herhalings- of Repetition
Maximum (RM). Met 1 RM wordt meestal concentrische maximale kracht bedoeld. Deze bepaling
vindt plaats door middel van een stapsgewijze verhoging van de gewichtslast. Na het opwarmen met
een gering gewicht en 10-12 herhalingen wordt het gewicht steeds verhoogd tot het niet meer kan
worden opgetild. Het laatst opgetilde gewicht bij een goede uitvoering zonder compensatie is de 1
RM. Het aantal pogingen moet laag worden gehouden, omdat met meer pogingen door de
optredende vermoeidheid de eigenlijk 1 RM niet kan worden bereikt. Daarnaast is het ook een optie
om de 1 RM te schatten. Dit berust op het verband tussen het aantal herhalingen en het aandeel in
de maximale kracht. Gebruik van 1 RM is gebruikelijk, veilig gebleken en een betrouwbaar
meetinstrument bij gezonde jonge mensen en atleten.
Soms kan de 1 RM-bepaling beter niet gebruikt worden, bijvoorbeeld bij:
• Bepaalde patiëntgroepen: vb. voor patiënten met gewrichtsproblemen,patiënten met weke-
delen letsels of verhoogd risico voor weke-delenletsels, patiënten met risicofactoren voor
cardiovasculaire pathologie of osteoporose;
• Moeilijk in te schatten gewicht van de op te tillen of te verplaatsen massa;
• Ongerustheid bij de patiënt.
Afbouwende microcyclus
Interessant voor training van snelkracht, explosiefkracht, plyometrie en snelheid. Dus met name voor
“gevaarlijke”, kwalitatieve trainingsmethoden met een hoge intensiteit (van lactisch vermogen tot en
met alactisch vermogen).
Omvang
1 2 3 4 5 6 Tijd in weken
= trainingswinst
De eerste microcyclus van 3 weken…
1= 100% = maximale aantal series en herhalingen
2= 80%
3= 40-50%
De tweede microcyclus van 3 weken…
4= 100% = maximale aantal series en herhalingen
5= 80%
6= 40-50%
Belasting – herstel
In het algemeen is het herstel afhankelijk van:
• De omvang van de belasting;
• De intensiteit van de belasting;
• De dichtheid van de belasting;
• De duur van de belasting;
• De duur en aard van de herstelfase;
• De trainingsfrequentie.
, Belasting – Herstel kracht
Trainings- Herha- Aantal Pauze Prikkel- Bewegings- Beoogd effect Herstel-
methode lingen series tussen intensiteit snelheid tijd
per series in % van
serie Fmax
Maximaal 1 3-5 6 100% Beheerst / Verbetering max. 72 uur
krachttraining minuten langzaam kracht / absolute
kracht in
acyclische
sporten, bijv.
gewichtheffen
Explosieve 8-1 2-6 5-6 80-100% Maximaal Verbetering 48-72
krachttraining minuten max.- en uur
explosieve kracht
in acyclische
sporten, bijv.
gewichtheffen
Snelkracht- 12-8 2-6 4-5 70-80% Zeer snel Verbetering van 48 uur
training minuten de max.- en
snelkracht in
cyclische
sporten, bijv.
zwemmen
Snelkracht- 15-12 2-6 3-4 60-70% Snel Verbetering van 48 uur
training minuten de snelkracht bij
ontwikkelde max.
kracht in
cyclische en
acyclische
sporten, bijv.
roeien
KUH-training 30-15 2-6 1-3 40-60% Vlot – snel Verbetering van 24 uur
minuten KUH in cyclische
sporten die een
grote
krachtsinzet per
beweging
kennen, bijv.
schaatsen
KUH-training 40-30 2-6 0-1 25-40% Vlot – snel Verbetering van 12-24
minuut KUH in cyclische uur
sporten die een
kleine
krachtsinzet per
beweging
kennen, bijv.
hardlopen
