Sport en Bewegen
Les 1: Semester 2.1
Spierversterkende oefeningen: Verbeteren van kracht, (uithoudings)vermogen en omvang van de
skeletspieren. Dit zijn actviteiten waarbij een of meer grote spiergroepen betrokken zijn.
o Bijvoorbeeld oefeningen waarbij lichaamsgewicht, losse gewichten (halters) of machines als
weerstand worden gebruikt. Maar ook fetsen, voetballen of buitenspelen.
o Spierversterkende oefeningen zijn belangrijk voor behoud en opbouw van spiermassa, een
verhoogd rustmetabolisme, sterker worden (geef meer zelfvertrouwen en vermindert rug-
en gewrichtsklachten).
o Verbetert de loopsnelheid en verhoogt + vergroot de spierkracht en vetvrije massa, vooral bij
ouderen.
73% van 65-plussers doet geen enkele dag spierversterkende oefeningen.
o Het beste efect is bij 2-3 keer per week, want als je minder vaak sport dan ‘dooft het efect
van je eerste training langzaam uit en start je de volgende week weer op 0.
Botversterkende oefeningen: Krachtoefeningen en actviteiten waarbij het lichaam met het eigen
lichaamsgewicht wordt belast.
o Minstens twee keer per week voor ouderen en volwassenen, voor kinderen minstens drie
keer per week.
o Bijvoorbeeld actviteiten zoals volleybal, traplopen, dansen, springen, gewichthefen,
wandelen en hardlopen.
Balansoefeningen: Oefeningen gericht op balans en feeibiliteit. Bij balans gaat het om samenwerken
van je spieren.
o Voor ouderen heel belangrijk.
o Bijvoorbeeld oefeningen die de balans terwijl iemand staat of beweegt verbetert, zoals op
één been staan of een voorwerp van de grond oprapen. Maar ook yoga, ballet, taichi en
turnen.
Beweegnorm van volwassenen en ouderen. Hieraan voldoet maar 44% van de volwassenen en ouderen.
De norm:
o Matg of zwaar intensieve inspanning minimaal 150 minuten per week, verspreid over diverse
dagen.
o Spier- en botversterkende actviteiten (voor ouderen inclusief balansoefeningen) minimaal 2e
per week.
o Voorkom veel stlziien.
Gezondheidsefecten bij volwassenen:
o Volgens cohortonderzoek hangt bewegen samen met een kleiner risico op depressieve
symptomen, hart- en vaatziekten en diabetes.
o Volgens RCTts heef bewegen een gunstg efect op depressieve symptomen, bloeddruk,
vetmassa, buikomvang, gewicht, insulinegevoeligheid en diabetes.
Gezondheidsefecten bij ouderen:
o Volgens cohortonderzoek hangt bewegen samen met een kleiner risico op fracturen (in het
bijzonder heupfracturen).
o Volgens RCTts heef bewegen een gunstg efect op spierkracht, vetvrije massa, fracturen en
loopsnelheid.
Beweegnorm van kinderen. Hieraan voldoet maar 55% van de kinderen tussen 4 en 11 jaar en maar 28%
van de kinderen tussen 12 en 17 jaar.
De norm:
o Matg of zwaar intensieve inspanning minimaal 1 uur per dag.
1
Les 1: Semester 2.1
Spierversterkende oefeningen: Verbeteren van kracht, (uithoudings)vermogen en omvang van de
skeletspieren. Dit zijn actviteiten waarbij een of meer grote spiergroepen betrokken zijn.
o Bijvoorbeeld oefeningen waarbij lichaamsgewicht, losse gewichten (halters) of machines als
weerstand worden gebruikt. Maar ook fetsen, voetballen of buitenspelen.
o Spierversterkende oefeningen zijn belangrijk voor behoud en opbouw van spiermassa, een
verhoogd rustmetabolisme, sterker worden (geef meer zelfvertrouwen en vermindert rug-
en gewrichtsklachten).
o Verbetert de loopsnelheid en verhoogt + vergroot de spierkracht en vetvrije massa, vooral bij
ouderen.
73% van 65-plussers doet geen enkele dag spierversterkende oefeningen.
o Het beste efect is bij 2-3 keer per week, want als je minder vaak sport dan ‘dooft het efect
van je eerste training langzaam uit en start je de volgende week weer op 0.
Botversterkende oefeningen: Krachtoefeningen en actviteiten waarbij het lichaam met het eigen
lichaamsgewicht wordt belast.
o Minstens twee keer per week voor ouderen en volwassenen, voor kinderen minstens drie
keer per week.
o Bijvoorbeeld actviteiten zoals volleybal, traplopen, dansen, springen, gewichthefen,
wandelen en hardlopen.
Balansoefeningen: Oefeningen gericht op balans en feeibiliteit. Bij balans gaat het om samenwerken
van je spieren.
o Voor ouderen heel belangrijk.
o Bijvoorbeeld oefeningen die de balans terwijl iemand staat of beweegt verbetert, zoals op
één been staan of een voorwerp van de grond oprapen. Maar ook yoga, ballet, taichi en
turnen.
Beweegnorm van volwassenen en ouderen. Hieraan voldoet maar 44% van de volwassenen en ouderen.
De norm:
o Matg of zwaar intensieve inspanning minimaal 150 minuten per week, verspreid over diverse
dagen.
o Spier- en botversterkende actviteiten (voor ouderen inclusief balansoefeningen) minimaal 2e
per week.
o Voorkom veel stlziien.
Gezondheidsefecten bij volwassenen:
o Volgens cohortonderzoek hangt bewegen samen met een kleiner risico op depressieve
symptomen, hart- en vaatziekten en diabetes.
o Volgens RCTts heef bewegen een gunstg efect op depressieve symptomen, bloeddruk,
vetmassa, buikomvang, gewicht, insulinegevoeligheid en diabetes.
Gezondheidsefecten bij ouderen:
o Volgens cohortonderzoek hangt bewegen samen met een kleiner risico op fracturen (in het
bijzonder heupfracturen).
o Volgens RCTts heef bewegen een gunstg efect op spierkracht, vetvrije massa, fracturen en
loopsnelheid.
Beweegnorm van kinderen. Hieraan voldoet maar 55% van de kinderen tussen 4 en 11 jaar en maar 28%
van de kinderen tussen 12 en 17 jaar.
De norm:
o Matg of zwaar intensieve inspanning minimaal 1 uur per dag.
1
