Inspanningsfysiologie hoofdstuk 11 Trainingsleer
Trainingsprincipes
Overload
Supercompensate
Specifciteit
Reversibiliteit
Afnemende meeropbrengt
Overload
= dat de opgelegde belastng groter moet zijn dan wat het lichaam gewend is. Het lichaam moet
prikkels krijgen die zorgen voor een fysiologische verandering in weefsels, die dan weer leiden tot
prestateverbetering.
Alleen relatef zware belastngen leiden tot signifcante trainingsefecten.
- Maximale kracht vergroten dan moet de belastng 50% zijn van de Fmax
- Duuruithoudingsvermogen vergroten dan minimaal 3x per week minimaal 20min trainen met
een intensiteit van 50% van de VO2-max.
Het belasten levert trainingsprikkels die leiden tot het actveren van de adapteve vermogens, tot het
verhogen van de belastbaarheid.
De overload is afankelijk van de belastbaarheid van de persoon op het moment van toedienen.
Supercompensate (= herstel naar een hoger niveau van belastbaarheid)
Tijdens inspanning waarbij een overload plaatsvind zal er door inspanning een tjdelijke vermindering
van de belastbaarheid optreden. Dit is het gevolg:
- Vermoeidheid;
- uitputng van de energievoorraden;
- Verstoringen van chemische evenwichten;
- (kleine) gebruiksbeschadigingen in de spiervezels en het spierbindweefsel.
Na afoop van de inspanning begint het herstel. iij een juiste overload en voldoende hersteltjd loopt
dit herstelproces door tot een hoger belastbaarheidsniveau dan daarvoor.
Komen de trainingsprikkels te snel achtereen, dan heef het herstel nog niet optmaal
plaatsgevonden kan leiden tot een neerwaartse spiraal en belastbaarheid kan achteruit gaan
(overtraining). Dus zonder voldoende hersteltid heef een training geen positee efect.
De ideale tussentjd is om de training weer te starten op precies de top van supercompensate
lastg want ieder individu heef een andere hersteltjd. Daarnaast is hersteltjd ook afankelijk van
duur, intensiteit en omvang van de training.
Volgende richtlijnen worden gebruikt:
o (intensieve) krachtrainingen = herstelduur van 48-96 uur
o Lange duurtrainingen ( 1uur) waarbij energievoorraden echt diep worden uitgeput =
hersteltjd van 48 uur
o Korte duurtrainingen (<1uur) met een wat hogere intensiteit ( 65% van VO2-max) =
hersteltjd van 24 uur.
iij ouderen zal de hersteltjd langer zijn dan bij jongeren. Rekening mee houden dat het herstel
langer duurt wanneer je belastngsprikkels met een hogere intensiteit geef.
Trainingsprincipes
Overload
Supercompensate
Specifciteit
Reversibiliteit
Afnemende meeropbrengt
Overload
= dat de opgelegde belastng groter moet zijn dan wat het lichaam gewend is. Het lichaam moet
prikkels krijgen die zorgen voor een fysiologische verandering in weefsels, die dan weer leiden tot
prestateverbetering.
Alleen relatef zware belastngen leiden tot signifcante trainingsefecten.
- Maximale kracht vergroten dan moet de belastng 50% zijn van de Fmax
- Duuruithoudingsvermogen vergroten dan minimaal 3x per week minimaal 20min trainen met
een intensiteit van 50% van de VO2-max.
Het belasten levert trainingsprikkels die leiden tot het actveren van de adapteve vermogens, tot het
verhogen van de belastbaarheid.
De overload is afankelijk van de belastbaarheid van de persoon op het moment van toedienen.
Supercompensate (= herstel naar een hoger niveau van belastbaarheid)
Tijdens inspanning waarbij een overload plaatsvind zal er door inspanning een tjdelijke vermindering
van de belastbaarheid optreden. Dit is het gevolg:
- Vermoeidheid;
- uitputng van de energievoorraden;
- Verstoringen van chemische evenwichten;
- (kleine) gebruiksbeschadigingen in de spiervezels en het spierbindweefsel.
Na afoop van de inspanning begint het herstel. iij een juiste overload en voldoende hersteltjd loopt
dit herstelproces door tot een hoger belastbaarheidsniveau dan daarvoor.
Komen de trainingsprikkels te snel achtereen, dan heef het herstel nog niet optmaal
plaatsgevonden kan leiden tot een neerwaartse spiraal en belastbaarheid kan achteruit gaan
(overtraining). Dus zonder voldoende hersteltid heef een training geen positee efect.
De ideale tussentjd is om de training weer te starten op precies de top van supercompensate
lastg want ieder individu heef een andere hersteltjd. Daarnaast is hersteltjd ook afankelijk van
duur, intensiteit en omvang van de training.
Volgende richtlijnen worden gebruikt:
o (intensieve) krachtrainingen = herstelduur van 48-96 uur
o Lange duurtrainingen ( 1uur) waarbij energievoorraden echt diep worden uitgeput =
hersteltjd van 48 uur
o Korte duurtrainingen (<1uur) met een wat hogere intensiteit ( 65% van VO2-max) =
hersteltjd van 24 uur.
iij ouderen zal de hersteltjd langer zijn dan bij jongeren. Rekening mee houden dat het herstel
langer duurt wanneer je belastngsprikkels met een hogere intensiteit geef.
