Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training
H12 RICHTLIJNEN VOOR TRAINING
Uitganspunten voor doseren van belastng (12.1)
De uitgangspunten voor het doseren van de belastng die we in de oefentherapie of training gebruiken,
zijn gebaseerd op het principe van overload. Het moet een belastng zijn die hoger is dan het lichaam nu
gewend is.
Richtlijnen voor het trainen van kracht (12.3)
Om de kracht van een persoon te vergroten kiezen we een
intensiteit tussen de 50-100% van de maximale kracht (Fmax)
van die persoon. De maximale kracht is te controleren aan de
hand van het aantal herhalingen dat hij maximaal kan uitvoeren.
Een belastng van 100% Fmax kan maar 1 keer worden
uitgevoerd.
Er is een verband tussen het aantal herhalingen en de groote
van de kracht.
De trainingsfrequente wordt 2-3 x/week en de dichtheid (arbeid-
rustverhouding) is bij 50% van de Fmax ongeveer 1:0,5. Dit
neemt me zwaardere belastng (hogere intensiteit) toe tot
ongeveer 1:3.
Op basis van de wet van de specifciteit ligt het voor de hand dat het trainen van maximale kracht (100%)
het best zal gaan met zware belastngen. Dus hoe hoger het percentage kracht, hoe groter het
trainingseffect op de max.
Algemene richtlijnen voor krachtraining
Belastin Herhaliinei Series Hersteltjd
(% vai Fmax) (aaital) (aaital) (mii of s)
Maximale kracht 90-95 1-3 4-6 2-4 min
(aiaeroob)
Siel kracht 75-90 8-12 3-5 1.5-2 min
(aiaeroob)
Sielkracht / uithoudiinsvermonei 50-75 10-15 3-5 40-90 sec
(aeroob/aiaeroob)
Sielkracht / uithoudiinsvermonei < 50 10-50 3-5 <45 sec
(aeroob)
Kracht opbouwen (12.3.1)
Bij aanvang van de oefentherapie is het vaak niet verstandig om een patint met meer dan 50% van de
Fmax te laten werken, bijvoorbeeld omdat de algemene belastbaarheid van de patint laag is. De
algemene belastbaarheid (en lokale spieruithoudingsvermogen) wordt dan eerst opgebouwd met een
lichte belastng met veel herhalingen.
1
, Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training
Voor opbouw van kracht geldt: zorg eerst dat de omvang (aantal herhalingen maal aantal series) van de
oefenstof toeneemt en laat pas daarna de intensiteit toenemen.
Richtlijnen voor de opbouw van kracht bij redelijk belastbare cliinten zijn:
- Bij de start 1-3 series, 10-15 herhalingen, 3x/week, 40-50% van Fmax.
- Na 2 weken 60% van Fmax.
- Bij opbouw vooral qua kracht intensiteit toename 5% per 2 weken. 80% Fmax is het maximum,
tenzij het functoneel is om op hogere intensiteit te trainen.
- Bij opbouw van kracht-uithoudingsvermogen vooral toename in aantal herhalingen en series en
inkorten van de pauzes tussen series.
Spiermassa opbouwen: hypertrofe (12.3.2)
Er zal geen patint bij een fysiotherapeut aankloppen met de directe klacht dat hij te weinig spiermassa
heeft. In principe is gewone opbouw van kracht en het (weer) functoneel gebruiken van de betreffende
spieren ook meestal zeer effectef voor het terugkrijgen of opbouwen van spiermassa. Vooral as de
intensief van belastng tussen de 60-80% van Fmax is.
Als gewone krachtopbouw onvoldoende resultaat oplevert, of als er ruim voldoende trainings- of
behandelijs is, dan kan er in de krachtraining nog een extra accent gelegd worden op spieropbouw door
het toepassen van 2 principes:
1) Time under tension
a. Duur van de spiercontracte. Hoe langer de totale tme under tension, hoe langer de spier
aangespannen is en kracht levert, hoe vermoeiender het wordt. Meestal wordt dit
bereikt door iemand langzamer te laten bewegen.
2) Verkorten van de pauze
a. Bv als de pauze eerst 45 sec duurde, inkorten tot 30 sec. Bodybuilders gebruiken dit
principe bij zogenaamde supersets, waarbij de pauze volledig vervalt en er constant van
de ene oefening direct wordt overgegaan op de volgende.
Beide principes zorgen dus vooral voor een grotere vermoeidheidsprikkel. Voor hypertrofe, voor het
vergroten van de spieromvang, is de krachtprikkel (60-80% Fmax) veruit de belangrijkste. Daar bovenop
kun je voor meer hypertrofe met genoemde principes ook nog een extra vermoeidheidsprikkel
toevoegen. Dit maakt de training wel heel wat vermoeiender, waardoor veel patinten deze vormen als
(zeer) zwaar ervaren.
Snelheid opbouwen (12.3.3)
Naast een opbouw in intensiteit (percentage kracht) en/of in vermoeidheid is er ook een opbouw mogelijk
in snelheid in combinate met krachtlevering. Soms is een hogere bewegingssnelheid functoneel en dus
gewenst. In de (kracht)trainingen wordt dan een systematsche, geleidelijke toename van de
bewegingssnelheid opgelegd/gevraagd.
2
H12 RICHTLIJNEN VOOR TRAINING
Uitganspunten voor doseren van belastng (12.1)
De uitgangspunten voor het doseren van de belastng die we in de oefentherapie of training gebruiken,
zijn gebaseerd op het principe van overload. Het moet een belastng zijn die hoger is dan het lichaam nu
gewend is.
Richtlijnen voor het trainen van kracht (12.3)
Om de kracht van een persoon te vergroten kiezen we een
intensiteit tussen de 50-100% van de maximale kracht (Fmax)
van die persoon. De maximale kracht is te controleren aan de
hand van het aantal herhalingen dat hij maximaal kan uitvoeren.
Een belastng van 100% Fmax kan maar 1 keer worden
uitgevoerd.
Er is een verband tussen het aantal herhalingen en de groote
van de kracht.
De trainingsfrequente wordt 2-3 x/week en de dichtheid (arbeid-
rustverhouding) is bij 50% van de Fmax ongeveer 1:0,5. Dit
neemt me zwaardere belastng (hogere intensiteit) toe tot
ongeveer 1:3.
Op basis van de wet van de specifciteit ligt het voor de hand dat het trainen van maximale kracht (100%)
het best zal gaan met zware belastngen. Dus hoe hoger het percentage kracht, hoe groter het
trainingseffect op de max.
Algemene richtlijnen voor krachtraining
Belastin Herhaliinei Series Hersteltjd
(% vai Fmax) (aaital) (aaital) (mii of s)
Maximale kracht 90-95 1-3 4-6 2-4 min
(aiaeroob)
Siel kracht 75-90 8-12 3-5 1.5-2 min
(aiaeroob)
Sielkracht / uithoudiinsvermonei 50-75 10-15 3-5 40-90 sec
(aeroob/aiaeroob)
Sielkracht / uithoudiinsvermonei < 50 10-50 3-5 <45 sec
(aeroob)
Kracht opbouwen (12.3.1)
Bij aanvang van de oefentherapie is het vaak niet verstandig om een patint met meer dan 50% van de
Fmax te laten werken, bijvoorbeeld omdat de algemene belastbaarheid van de patint laag is. De
algemene belastbaarheid (en lokale spieruithoudingsvermogen) wordt dan eerst opgebouwd met een
lichte belastng met veel herhalingen.
1
, Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training
Voor opbouw van kracht geldt: zorg eerst dat de omvang (aantal herhalingen maal aantal series) van de
oefenstof toeneemt en laat pas daarna de intensiteit toenemen.
Richtlijnen voor de opbouw van kracht bij redelijk belastbare cliinten zijn:
- Bij de start 1-3 series, 10-15 herhalingen, 3x/week, 40-50% van Fmax.
- Na 2 weken 60% van Fmax.
- Bij opbouw vooral qua kracht intensiteit toename 5% per 2 weken. 80% Fmax is het maximum,
tenzij het functoneel is om op hogere intensiteit te trainen.
- Bij opbouw van kracht-uithoudingsvermogen vooral toename in aantal herhalingen en series en
inkorten van de pauzes tussen series.
Spiermassa opbouwen: hypertrofe (12.3.2)
Er zal geen patint bij een fysiotherapeut aankloppen met de directe klacht dat hij te weinig spiermassa
heeft. In principe is gewone opbouw van kracht en het (weer) functoneel gebruiken van de betreffende
spieren ook meestal zeer effectef voor het terugkrijgen of opbouwen van spiermassa. Vooral as de
intensief van belastng tussen de 60-80% van Fmax is.
Als gewone krachtopbouw onvoldoende resultaat oplevert, of als er ruim voldoende trainings- of
behandelijs is, dan kan er in de krachtraining nog een extra accent gelegd worden op spieropbouw door
het toepassen van 2 principes:
1) Time under tension
a. Duur van de spiercontracte. Hoe langer de totale tme under tension, hoe langer de spier
aangespannen is en kracht levert, hoe vermoeiender het wordt. Meestal wordt dit
bereikt door iemand langzamer te laten bewegen.
2) Verkorten van de pauze
a. Bv als de pauze eerst 45 sec duurde, inkorten tot 30 sec. Bodybuilders gebruiken dit
principe bij zogenaamde supersets, waarbij de pauze volledig vervalt en er constant van
de ene oefening direct wordt overgegaan op de volgende.
Beide principes zorgen dus vooral voor een grotere vermoeidheidsprikkel. Voor hypertrofe, voor het
vergroten van de spieromvang, is de krachtprikkel (60-80% Fmax) veruit de belangrijkste. Daar bovenop
kun je voor meer hypertrofe met genoemde principes ook nog een extra vermoeidheidsprikkel
toevoegen. Dit maakt de training wel heel wat vermoeiender, waardoor veel patinten deze vormen als
(zeer) zwaar ervaren.
Snelheid opbouwen (12.3.3)
Naast een opbouw in intensiteit (percentage kracht) en/of in vermoeidheid is er ook een opbouw mogelijk
in snelheid in combinate met krachtlevering. Soms is een hogere bewegingssnelheid functoneel en dus
gewenst. In de (kracht)trainingen wordt dan een systematsche, geleidelijke toename van de
bewegingssnelheid opgelegd/gevraagd.
2
