Samenvatting Voeding – Nutrition –
Blok 1.4
Hoofdstuk 14 – Sportvoeding
Voeding en fysieke prestaties
Een kleine hoeveelheid fysieke beweging kan al voor gezondheidsvoordelen zorgen.
Fysiek actieve mensen hebben een kleiner risico op het ontwikkelen van chronische
ziekten, zoals hartfalen, diabetes, hypertensie, osteoporose en obesitas.
Fysiek actieve mensen kunnen beter omgaan met stress.
The physical activity guidelines for Americans raden voor kinderen en volwassen aan
om minimaal 60 minuten aan fysieke beweging te doen per dag.
Om gezondheidsvoordelen te bevorderen moeten volwassenen op zijn minst 2 uur
en 30 minuten per week aan gematigde intensiteit doen of 1 uur en 15 minuten per
week aan sterke intensiteit.
Algemene fitness bestaat uit 5 hoofdcomponenten:
1. Cardio
2. Spiersterkte
3. Spieruithoudingsvermogen
4. Lichaamssamenstelling
5. Flexibiliteit
Trainingsintensiteit
Intensiteit is hoe hard je lichaam werkt tijdens een activiteit met zuurstof.
Wanneer je hard genoeg werkt zodat je hartslag verhoogd en zweet, voert u een
gematigde intensiteit met zuurstof activiteit uit.
- Voorbeelden: fietsen, dubbel tennis, wateracrobatiek.
Sterke intensiteit met zuurstof activiteiten betekent dat je hard ademend en je
hartslag is nog wat hoger.
- Je kunt alleen nog maar een paar dingen zeggen.
- Voorbeelden zijn: baantjes zwemmen, snel een fiets rijden of een heuvel en
alleen tennis of basketbal spelen.
2 minuten gematigde intensiteit oefeningen is hetzelfde als het doen van 1 minuut
krachtige intensiteit oefeningen.
Spierversterkingsoefeningen
Spierversterkingsoefeningen werken voor alle grote spiergroepen
- Benen, heupen, rug, buik, borst, schouders en armen.
Een repetition is een complete beweging, zoals een sit-up of het tillen van een
gewicht.
Een set is minimaal 8 – 12 herhalingen per activiteit.
1
,Flexibiliteit en neuromotorische oefeningen
Flexibiliteit oefeningen verbeteren het bewegingsbereik.
Deze oefeningen zijn het meest effectief nadat de spieren zijn opgewarmd voor op
zijn minst 5 minuten.
Neuromotorische oefeningen, zoals yoga, verbeteren de balans, behendigheid en
coördinatie.
Iets is beter dan niets
Het is het beste om je activiteiten over de week te spreiden.
Zolang er maar een matige of krachtige inspanning van 10 minuten per keer wordt
geleverd.
Energiesystemen, spieren en fysieke prestaties
Je lichaam gebruikt 3 verschillende energiesystemen om te starten, versnellen en te
onderhouden.
ATP-CP energiesysteem
Als je start vanaf de finish, duurt het ongeveer minder dan 2 seconden voor je
spieren om de hele reserve ATP te verbranden. (= de onmiddellijke energiebron voor
cellen.
Je lichaam heeft een kleine hoeveelheid creatine fosfaat dat je spieren snel om
kunnen zetten naar ATP.
De ATP en creatine fosfaat samen = het ATP-CP energiesysteem.
Het ATP-CP energiesysteem kan een inspanning leveren voor slechts 3 tot 15
seconden.
- Om verder te gaan met de race moet je koolhydraten aanvoeren als
glycogeen in je spieren en lever.
- Je cellen kunnen snel glycogeen naar glucose omzetten is nodig voor ATP.
Melkzuur energiesysteem
Voor de volgende 2 minuten, gebruikt je lichaam simpelste chemische weg om ATP te
produceren van glucose het melkzuur systeem.
Melkzuur wordt niet geproduceerd in het lichaam.
Een anaerobisch systeem er is geen zuurstof nodig
Bij de afbraak van glucose komt lactaat vrij.
Om energie van ATP te krijgen komen ADP en protonen vrij.
Bij aerobe metabolisme worden de protonen door de cellen gebruikt, maar bij
anaerobe metabolisme maken de protonen de cellen zuur.
Zonder calcium kunnen de spieren niet aanspannen.
Lang is gedacht dat melkzuur de oorzaak was van verzuring, maar daadwerkelijk is
het de verandering in pH als gevolg van overtollige protonen.
Creatine fosfaat + ADH + H+ = ATP + creatine
2
, Zuurstof energie system
Het omzetten van eten en zuurstof naar ATP.
In tegenstelling tot het ATP-CP en melkzuur systeem kan het systeem met zuurstof
een enorme hoeveelheid ATP produceren.
Een ander voordeel is dat een systeem met zuurstof energie kan omzetten vanuit
vetten, maar ook uit glucose.
Een energiesysteem met zuurstof produceert minder snel ATP dan een
energiesysteem zonder zuurstof, omdat bij een energiesysteem met zuurstof de
zuurstof van de longen naar het bloed naar de spieren en naar de mitochondriën
moeten.
Samenwerking bij energieproductie
Alle drie de energiesystemen zijn altijd actief, maar de een levert bij een bepaalde
activiteit de voornamelijkste brandstof.
Gedurende de eerste 2 minuten van de activiteit is het zuurstof energie systeem
(aeroob) levert de helft van de energie voor je spieren.
Na 30 minuten levert het aerobe systeem 95% van de energie en na 2 of meer uur
levert het aerobe systeem 98% van de energie aan de spieren.
Zolang er bij de productie van ATP in de mitochondriën voldoende energie is, sport is
aeroob.
Glycogeen uitputting
Aan het begin van een race, gebruikt je lichaam makkelijk spierglycogeen
Tijdens de race, vertraagt het glycogeen gebruik geleidelijk.
Tijdens het eerste half uur gaat het glycogeengehalte naar ongeveer 1/3 van de start
hoeveelheid.
Na ongeveer 3 uur rennen is de glycogeenvoorraad bijna helemaal op.
- Je spieren worden zwak en zwaar, je benen gaan shaken en je wordt verward.
Het drinken van vloeistoffen dat glucose bevat kan de effecten verminderen.
Bij een intensieve oefening versnelt de glycogeen uitputting.
- Bij sprinten gebruiken de spieren 35 tot 40 keer zo snel glycogeen dan bij
wandelen.
Duurtraining
Om de duur te verhogen door te trainen verbeterd de zuurstof capaciteit door het
verhogen van de hoeveelheid mitochondriën en het verbeteren van het lichaam om
zuurstof te leveren.
Spieren en spiervezels
Skeletspieren zijn verantwoordelijk voor je fysieke beweging en hier heb jezelf
controle op (= bewust).
Individuele spiercellen worden spiervezels genoemd.
Skeletspieren hebben twee soorten:
1. Slow-twitch (ST) fibers
2. Fast-twitch (FT) fibers
Een fast-twitch vezel trekt 10 keer zo snel samen als een slow-twitch vezel.
Slow-twitch vezels
3
Blok 1.4
Hoofdstuk 14 – Sportvoeding
Voeding en fysieke prestaties
Een kleine hoeveelheid fysieke beweging kan al voor gezondheidsvoordelen zorgen.
Fysiek actieve mensen hebben een kleiner risico op het ontwikkelen van chronische
ziekten, zoals hartfalen, diabetes, hypertensie, osteoporose en obesitas.
Fysiek actieve mensen kunnen beter omgaan met stress.
The physical activity guidelines for Americans raden voor kinderen en volwassen aan
om minimaal 60 minuten aan fysieke beweging te doen per dag.
Om gezondheidsvoordelen te bevorderen moeten volwassenen op zijn minst 2 uur
en 30 minuten per week aan gematigde intensiteit doen of 1 uur en 15 minuten per
week aan sterke intensiteit.
Algemene fitness bestaat uit 5 hoofdcomponenten:
1. Cardio
2. Spiersterkte
3. Spieruithoudingsvermogen
4. Lichaamssamenstelling
5. Flexibiliteit
Trainingsintensiteit
Intensiteit is hoe hard je lichaam werkt tijdens een activiteit met zuurstof.
Wanneer je hard genoeg werkt zodat je hartslag verhoogd en zweet, voert u een
gematigde intensiteit met zuurstof activiteit uit.
- Voorbeelden: fietsen, dubbel tennis, wateracrobatiek.
Sterke intensiteit met zuurstof activiteiten betekent dat je hard ademend en je
hartslag is nog wat hoger.
- Je kunt alleen nog maar een paar dingen zeggen.
- Voorbeelden zijn: baantjes zwemmen, snel een fiets rijden of een heuvel en
alleen tennis of basketbal spelen.
2 minuten gematigde intensiteit oefeningen is hetzelfde als het doen van 1 minuut
krachtige intensiteit oefeningen.
Spierversterkingsoefeningen
Spierversterkingsoefeningen werken voor alle grote spiergroepen
- Benen, heupen, rug, buik, borst, schouders en armen.
Een repetition is een complete beweging, zoals een sit-up of het tillen van een
gewicht.
Een set is minimaal 8 – 12 herhalingen per activiteit.
1
,Flexibiliteit en neuromotorische oefeningen
Flexibiliteit oefeningen verbeteren het bewegingsbereik.
Deze oefeningen zijn het meest effectief nadat de spieren zijn opgewarmd voor op
zijn minst 5 minuten.
Neuromotorische oefeningen, zoals yoga, verbeteren de balans, behendigheid en
coördinatie.
Iets is beter dan niets
Het is het beste om je activiteiten over de week te spreiden.
Zolang er maar een matige of krachtige inspanning van 10 minuten per keer wordt
geleverd.
Energiesystemen, spieren en fysieke prestaties
Je lichaam gebruikt 3 verschillende energiesystemen om te starten, versnellen en te
onderhouden.
ATP-CP energiesysteem
Als je start vanaf de finish, duurt het ongeveer minder dan 2 seconden voor je
spieren om de hele reserve ATP te verbranden. (= de onmiddellijke energiebron voor
cellen.
Je lichaam heeft een kleine hoeveelheid creatine fosfaat dat je spieren snel om
kunnen zetten naar ATP.
De ATP en creatine fosfaat samen = het ATP-CP energiesysteem.
Het ATP-CP energiesysteem kan een inspanning leveren voor slechts 3 tot 15
seconden.
- Om verder te gaan met de race moet je koolhydraten aanvoeren als
glycogeen in je spieren en lever.
- Je cellen kunnen snel glycogeen naar glucose omzetten is nodig voor ATP.
Melkzuur energiesysteem
Voor de volgende 2 minuten, gebruikt je lichaam simpelste chemische weg om ATP te
produceren van glucose het melkzuur systeem.
Melkzuur wordt niet geproduceerd in het lichaam.
Een anaerobisch systeem er is geen zuurstof nodig
Bij de afbraak van glucose komt lactaat vrij.
Om energie van ATP te krijgen komen ADP en protonen vrij.
Bij aerobe metabolisme worden de protonen door de cellen gebruikt, maar bij
anaerobe metabolisme maken de protonen de cellen zuur.
Zonder calcium kunnen de spieren niet aanspannen.
Lang is gedacht dat melkzuur de oorzaak was van verzuring, maar daadwerkelijk is
het de verandering in pH als gevolg van overtollige protonen.
Creatine fosfaat + ADH + H+ = ATP + creatine
2
, Zuurstof energie system
Het omzetten van eten en zuurstof naar ATP.
In tegenstelling tot het ATP-CP en melkzuur systeem kan het systeem met zuurstof
een enorme hoeveelheid ATP produceren.
Een ander voordeel is dat een systeem met zuurstof energie kan omzetten vanuit
vetten, maar ook uit glucose.
Een energiesysteem met zuurstof produceert minder snel ATP dan een
energiesysteem zonder zuurstof, omdat bij een energiesysteem met zuurstof de
zuurstof van de longen naar het bloed naar de spieren en naar de mitochondriën
moeten.
Samenwerking bij energieproductie
Alle drie de energiesystemen zijn altijd actief, maar de een levert bij een bepaalde
activiteit de voornamelijkste brandstof.
Gedurende de eerste 2 minuten van de activiteit is het zuurstof energie systeem
(aeroob) levert de helft van de energie voor je spieren.
Na 30 minuten levert het aerobe systeem 95% van de energie en na 2 of meer uur
levert het aerobe systeem 98% van de energie aan de spieren.
Zolang er bij de productie van ATP in de mitochondriën voldoende energie is, sport is
aeroob.
Glycogeen uitputting
Aan het begin van een race, gebruikt je lichaam makkelijk spierglycogeen
Tijdens de race, vertraagt het glycogeen gebruik geleidelijk.
Tijdens het eerste half uur gaat het glycogeengehalte naar ongeveer 1/3 van de start
hoeveelheid.
Na ongeveer 3 uur rennen is de glycogeenvoorraad bijna helemaal op.
- Je spieren worden zwak en zwaar, je benen gaan shaken en je wordt verward.
Het drinken van vloeistoffen dat glucose bevat kan de effecten verminderen.
Bij een intensieve oefening versnelt de glycogeen uitputting.
- Bij sprinten gebruiken de spieren 35 tot 40 keer zo snel glycogeen dan bij
wandelen.
Duurtraining
Om de duur te verhogen door te trainen verbeterd de zuurstof capaciteit door het
verhogen van de hoeveelheid mitochondriën en het verbeteren van het lichaam om
zuurstof te leveren.
Spieren en spiervezels
Skeletspieren zijn verantwoordelijk voor je fysieke beweging en hier heb jezelf
controle op (= bewust).
Individuele spiercellen worden spiervezels genoemd.
Skeletspieren hebben twee soorten:
1. Slow-twitch (ST) fibers
2. Fast-twitch (FT) fibers
Een fast-twitch vezel trekt 10 keer zo snel samen als een slow-twitch vezel.
Slow-twitch vezels
3
