Samenvatting specificatietabel IF blok 2
Adaptievermogen en de trainbaarheid van ouderen
Iedereen ondergaat lichamelijke veranderingen door gezonde veroudering. Dit heeft gevolgen voor
het lichamelijke en mentale prestatievermogen. Dit kan door training en leefstijlveranderingen nog
aanzienlijk worden beïnvloed.
- Veranderingen in het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen. Het aerobe
uithoudingsvermogen, met als maat de maximale zuurstofopnamen, neemt vanaf ongeveer
het 25ste levensjaar, gemiddeld jaarlijks ongeveer 1% af. factoren als levensstijl, blessures en
gezondheidstoestand speelt een rol. Bij het ouder worden krijgen steeds meer mensen te
maken met aandoeningen en beperkingen die ook van invloed kunne zijn op de
belastbaarheid en op het bewegingsgedrag.
o Afname in het max aerobe duuruithoudingsvermogen wordt veroorzaakt door
verminderde maximale hartfrequentie en een lager slagvolume. Dit zorgt voor een
verminderd hartminuutvolume, waardoor het zuurstoftransport naar de spieren
wordt beperkt.
o Afname duurconditie bij verouderen kan toegeschreven worden aan
verouderingsprocessen, maar meestal is er ook sprake van afnemende activiteit.
- Trainbaarheid van het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen. De trainbaarheid van het
max aerobe uithoudingsvermogen lijkt door veroudering nauwelijks af te nemen. Ook lijken
er geen verschillen tussen mannen en vrouwen in trainbaarheid van het maximale aerobe
uithoudingsvermogen te zijn.
- Respiratoire veranderingen. Longcapaciteiten zoals de vitale capaciteit, de FEV en het
maximale ademminuutvolume nemen af met het ouder worden. Deze afname verloopt
lineair met de leeftijd en begint vanaf de leeftijd tussen 20 en 30 jaar. Het residuvolume,
hoeveelheid lucht die na uitademing in de longen achterblijft, neemt toe terwijl de totale
longcapaciteit gelijk blijft. De verhouding residuvolume-totale longcapaciteit neem toe, wat
betekent dat er per ademhaling minder effectief lucht wordt ververst. Dit hang samen met
de elasticiteit van het longweefsel en de borstkas.
- Verandering in kracht en coördinatie. De max kracht die iemand kan leveren neemt
geleidelijk af met de leeftijd. Dit komt gedeeltelijk door het natuurlijke verouderingsproces
van de spieren, maar ook te weinig lichaamsbeweging, problemen in het bewegingsapparaat
en het zenuwstelsel en voedingstekorten spelen een rol.
o Door afname van spierkracht wordt het voor ouderen ook moeilijker om alledaagse
taken te verrichten. Dit kan leiden tot ernstige vermindering van zelfredzaamheid en
kwaliteit van leven van ouderen. Bij relatief geringe verbetering van de spierkracht
kan al tot een aanzienlijke verbetering van de zelfredzaamheid leiden.
o Het risico van inactiviteit is een veel groter gezondheidsrisico dan de risico’s die
kunne optreden bij krachttrainingsinterventies.
o Omdat spiercellen na de geboorte niet meer kunne delen (postmitotische cellen) en
er een constant verlies optreedt, blijven er steeds minder spiervezels over om kracht
te leveren.
Bij veroudering gaan er naast spiervezels ook motorneuronen in het ruggenmerg verloren.
Hierdoor worden de spiervezels van een verloren motorische eenheid gedeeltelijk door
naburige zenuwvezels gereïnnerveerd. De spiervezels die niet bereikt worden, zullen echter
atrofiëren. In de verouderende spieren treedt een proces van type-grouping op: steeds meer
spiervezels worden aangestuurd door steeds minder motorische eenheden. Bovendien liggen
de vezels van zo’n grotere motorische eenheid dichter op elkaar. Hierdoor is de doorbloeding
bij contracties minder efficiënt en wordt de nauwkeurigheid van de motorische aansturing
(coördinatie) bij het stijgen der jaren slechter. Daarnaast nemen ook de max vuurfrequentie
van de motorneuronen en de geleidingssnelheid van de zenuwvezels af.
, De afname van spiermassa, spierkracht en coördinatie draagt eraan bij dat de relatieve
belasting die optreedt bij het uitvoeren van activiteiten in het dagelijkse leven steeds hoger
wordt. De training van de max spierkracht voor ouderen is echter vergelijkbaar met die van
jongeren.
- Tolerantie van omgevingsinvloeden. Naarmate we ouder worden zijn we minder goed in
staat op lichamelijk actief te zijn in een warme omgeving. Oudere mensen kunnen namelijk
hun lichaamswarmte minder goed kwijt door middel van transpiratie.
- Veranderingen in lichaamssamenstelling. Na het bereiken van de fysieke volwassenheid
neemt het percentage lichaamsvet toe met de leeftijd. Dit komt door:
o Een toename van voedingsinname
o Een afname van de fysieke activiteit
o Een verminderd vermogen om vet te mobiliseren.
Trainingsleer en het trainen van de fysieke belastbaarheid
Fysieke belastbaarheid
Grondmotorische eigenschappen:
- Kracht
o Maximale kracht: de grootste kracht die een spier(groep) kan ontwikkelen bij een
eenmalige contractie. Het 1 RM (repetitiemaximum).
o Snelkracht: weerstanden met hoge contractiesnelheid verplaatsen.
o Explosieve kracht: het zo explosief mogelijk uitvoeren van een contractie tegen een
weerstand in. Accent ligt op maximale versnelling.
o Krachtuighoudingsvermogen: het vaker achtereen uitvoeren van een contractie
tegen een bepaalde submaximale weerstand in.
- Snelheid: de bewegingssnelheid van lichaamsdelen. Het zijn de veranderingen van
gewrichtshoeken in de tijd. Het wordt dan ook uitgedrukt in graden of radialen per sec. Dit is
vooral belangrijk in de sportsituatie.
- Uithoudingsvermogen: maakt het mogelijk om lichamelijke belasting vol te houden.
o Anaerobe uithoudingsvermogen: voor kortdurende activiteiten met een hoge
intensiteit waarbij vooral de anaerobe energieleverantie wordt aangesproken.
o Aerobe uithoudingsvermogen: vooral van belang bij belastingen die langer dan 2 tot
3 minuten duren. (=’conditie’). Het trainen van duuruithoudingsvermogen moet je
goed trainen, want bij inactiviteit gaat het snel achteruit.
- Lenigheid: flexibiliteit, ROM. Gewrichtsbeweeglijkheid is van belang om effectieve
bewegingen te kunnen uitvoeren. Een beperking als gevolg van immobilisatie kan weer
worden verminderd door oefenen. Als maat voor de lenigheid wordt vaak de statische
bewegingsuitslag (in graden) gehanteerd. Het wordt bepaald door:
o Aansturing door het zenuwstelsel van alle bij een bewegingsuitslag betrokken
weefsels
o Bouw en vorm van botten en gewrichten
o Bouw en vorm van banden en kapsels
o Lengte en bouw van spieren en vezels
- Coördinatie: betrekking op de activatie en onderlinge afstemming van de activiteit van de
motorische eenheden in spieren.
o Intramusculaire coördinatie: afstemming van de spiervezels in één zpiergroep
o Intermusculaire coördinatie: onderlinge afstemming van de activatie van
verschillende spier(groepen) in een bewegingsketen.
1 RM is de belasting (meestal het gewicht) waarmee je een beweging net één keer correct kunt
uitvoeren. Het wordt meestal geschat of bepaald tijdens een concentrische contractie
Trainingsleer
Adaptievermogen en de trainbaarheid van ouderen
Iedereen ondergaat lichamelijke veranderingen door gezonde veroudering. Dit heeft gevolgen voor
het lichamelijke en mentale prestatievermogen. Dit kan door training en leefstijlveranderingen nog
aanzienlijk worden beïnvloed.
- Veranderingen in het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen. Het aerobe
uithoudingsvermogen, met als maat de maximale zuurstofopnamen, neemt vanaf ongeveer
het 25ste levensjaar, gemiddeld jaarlijks ongeveer 1% af. factoren als levensstijl, blessures en
gezondheidstoestand speelt een rol. Bij het ouder worden krijgen steeds meer mensen te
maken met aandoeningen en beperkingen die ook van invloed kunne zijn op de
belastbaarheid en op het bewegingsgedrag.
o Afname in het max aerobe duuruithoudingsvermogen wordt veroorzaakt door
verminderde maximale hartfrequentie en een lager slagvolume. Dit zorgt voor een
verminderd hartminuutvolume, waardoor het zuurstoftransport naar de spieren
wordt beperkt.
o Afname duurconditie bij verouderen kan toegeschreven worden aan
verouderingsprocessen, maar meestal is er ook sprake van afnemende activiteit.
- Trainbaarheid van het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen. De trainbaarheid van het
max aerobe uithoudingsvermogen lijkt door veroudering nauwelijks af te nemen. Ook lijken
er geen verschillen tussen mannen en vrouwen in trainbaarheid van het maximale aerobe
uithoudingsvermogen te zijn.
- Respiratoire veranderingen. Longcapaciteiten zoals de vitale capaciteit, de FEV en het
maximale ademminuutvolume nemen af met het ouder worden. Deze afname verloopt
lineair met de leeftijd en begint vanaf de leeftijd tussen 20 en 30 jaar. Het residuvolume,
hoeveelheid lucht die na uitademing in de longen achterblijft, neemt toe terwijl de totale
longcapaciteit gelijk blijft. De verhouding residuvolume-totale longcapaciteit neem toe, wat
betekent dat er per ademhaling minder effectief lucht wordt ververst. Dit hang samen met
de elasticiteit van het longweefsel en de borstkas.
- Verandering in kracht en coördinatie. De max kracht die iemand kan leveren neemt
geleidelijk af met de leeftijd. Dit komt gedeeltelijk door het natuurlijke verouderingsproces
van de spieren, maar ook te weinig lichaamsbeweging, problemen in het bewegingsapparaat
en het zenuwstelsel en voedingstekorten spelen een rol.
o Door afname van spierkracht wordt het voor ouderen ook moeilijker om alledaagse
taken te verrichten. Dit kan leiden tot ernstige vermindering van zelfredzaamheid en
kwaliteit van leven van ouderen. Bij relatief geringe verbetering van de spierkracht
kan al tot een aanzienlijke verbetering van de zelfredzaamheid leiden.
o Het risico van inactiviteit is een veel groter gezondheidsrisico dan de risico’s die
kunne optreden bij krachttrainingsinterventies.
o Omdat spiercellen na de geboorte niet meer kunne delen (postmitotische cellen) en
er een constant verlies optreedt, blijven er steeds minder spiervezels over om kracht
te leveren.
Bij veroudering gaan er naast spiervezels ook motorneuronen in het ruggenmerg verloren.
Hierdoor worden de spiervezels van een verloren motorische eenheid gedeeltelijk door
naburige zenuwvezels gereïnnerveerd. De spiervezels die niet bereikt worden, zullen echter
atrofiëren. In de verouderende spieren treedt een proces van type-grouping op: steeds meer
spiervezels worden aangestuurd door steeds minder motorische eenheden. Bovendien liggen
de vezels van zo’n grotere motorische eenheid dichter op elkaar. Hierdoor is de doorbloeding
bij contracties minder efficiënt en wordt de nauwkeurigheid van de motorische aansturing
(coördinatie) bij het stijgen der jaren slechter. Daarnaast nemen ook de max vuurfrequentie
van de motorneuronen en de geleidingssnelheid van de zenuwvezels af.
, De afname van spiermassa, spierkracht en coördinatie draagt eraan bij dat de relatieve
belasting die optreedt bij het uitvoeren van activiteiten in het dagelijkse leven steeds hoger
wordt. De training van de max spierkracht voor ouderen is echter vergelijkbaar met die van
jongeren.
- Tolerantie van omgevingsinvloeden. Naarmate we ouder worden zijn we minder goed in
staat op lichamelijk actief te zijn in een warme omgeving. Oudere mensen kunnen namelijk
hun lichaamswarmte minder goed kwijt door middel van transpiratie.
- Veranderingen in lichaamssamenstelling. Na het bereiken van de fysieke volwassenheid
neemt het percentage lichaamsvet toe met de leeftijd. Dit komt door:
o Een toename van voedingsinname
o Een afname van de fysieke activiteit
o Een verminderd vermogen om vet te mobiliseren.
Trainingsleer en het trainen van de fysieke belastbaarheid
Fysieke belastbaarheid
Grondmotorische eigenschappen:
- Kracht
o Maximale kracht: de grootste kracht die een spier(groep) kan ontwikkelen bij een
eenmalige contractie. Het 1 RM (repetitiemaximum).
o Snelkracht: weerstanden met hoge contractiesnelheid verplaatsen.
o Explosieve kracht: het zo explosief mogelijk uitvoeren van een contractie tegen een
weerstand in. Accent ligt op maximale versnelling.
o Krachtuighoudingsvermogen: het vaker achtereen uitvoeren van een contractie
tegen een bepaalde submaximale weerstand in.
- Snelheid: de bewegingssnelheid van lichaamsdelen. Het zijn de veranderingen van
gewrichtshoeken in de tijd. Het wordt dan ook uitgedrukt in graden of radialen per sec. Dit is
vooral belangrijk in de sportsituatie.
- Uithoudingsvermogen: maakt het mogelijk om lichamelijke belasting vol te houden.
o Anaerobe uithoudingsvermogen: voor kortdurende activiteiten met een hoge
intensiteit waarbij vooral de anaerobe energieleverantie wordt aangesproken.
o Aerobe uithoudingsvermogen: vooral van belang bij belastingen die langer dan 2 tot
3 minuten duren. (=’conditie’). Het trainen van duuruithoudingsvermogen moet je
goed trainen, want bij inactiviteit gaat het snel achteruit.
- Lenigheid: flexibiliteit, ROM. Gewrichtsbeweeglijkheid is van belang om effectieve
bewegingen te kunnen uitvoeren. Een beperking als gevolg van immobilisatie kan weer
worden verminderd door oefenen. Als maat voor de lenigheid wordt vaak de statische
bewegingsuitslag (in graden) gehanteerd. Het wordt bepaald door:
o Aansturing door het zenuwstelsel van alle bij een bewegingsuitslag betrokken
weefsels
o Bouw en vorm van botten en gewrichten
o Bouw en vorm van banden en kapsels
o Lengte en bouw van spieren en vezels
- Coördinatie: betrekking op de activatie en onderlinge afstemming van de activiteit van de
motorische eenheden in spieren.
o Intramusculaire coördinatie: afstemming van de spiervezels in één zpiergroep
o Intermusculaire coördinatie: onderlinge afstemming van de activatie van
verschillende spier(groepen) in een bewegingsketen.
1 RM is de belasting (meestal het gewicht) waarmee je een beweging net één keer correct kunt
uitvoeren. Het wordt meestal geschat of bepaald tijdens een concentrische contractie
Trainingsleer
