Sport en training energieverbruik en inname
1. Energie systemen
- Fosfaatsysteem: kortdurende trainingen. Tot 10-15 sec. Hoog vermogen. Geen zuurstof.
Anaerobe a -lactisch. ATP opnieuw aangemaakt, geen melkzuur en geen zuurstof.
- Glycolyse systeem: glucose belangrijke brandstof. Geen zuurstof. Anaeroob. Iets minder
vermogen en minder snel. Verzuring optreden. Anaerobe lactisch. Geen zuurstof wel
melkzuur.
- Aerobe systeem: boven 2 min. Wel zuurstof. Minder vermogen, langer volhouden. Aerobe
systeem.
2. Energieverbruik bij inspanning
Kilojoule per min, delen door 4 is kilokcal per min. Inspanning ↑ steeds meer spierglycogeen
en bloedglucose. Meer verbruik energie.
FatMax: wanneer vetverbranding optimaal? Vetverbranding gram/min ligt tussen 55% max hf tot
75% max hf. Ligt verbranding tussen de 0,5-0,6 gram vet/min.
Extensieve duurtraining: half uur hardlopen is vet en kcal verbruik 50/50%. Absoluut kcal uit vet
105.
Intensieve duurtraining: vet en kcal 67/33%. Absoluut kcal uit vet 105.
Extensieve interval: vet en kcal 85/15%. Absoluut kcal uit vet 54.
Vet neemt relatief af vergeleken met intensief en extensief. Absoluut nog gelijk.
3. Glycogeen stapelen
Koolhydraten verteerd en afgebroken als glucose moleculen. Rechtstreeks in de spieren
opgenomen, ook opgeslagen is spierglycogeen. In lever (reserve) is leverglycogeen.
Glycogeen: meervoudig vertakt polymeer van glucose, waarbij de glucose-eenheden aan
weerszijden aan elkaar zijn gekoppeld. Dient als energieopslag.
Hoe opbouwen? Laden spieren met glycogeen. Oude methode van Astrand: 6 dagen voor
belangrijke duurwedstrijd in eerste drie dagen heel koolhydraatarm gaan eten (veel vet en eiwit).
Dit tegelijkertijd met zware training. Vanaf dag drie rusten en dan koolhydraatrijk eten snelle
toename spierglycogeen. Eerste drie dagen veel honger door zware trainingen en weinig
koolhydraten.
Sherman andere methode: aantal dagen voorafgaand stoppen met trainen. Niet meer heel
zwaar, tapering down. Volume terug naar 1/3. Laatste 3-4 dagen koolhydraatrijk eten. Niet
koolhydraatarm zoals Astrand. Zelfde waarde spierglycogeen als die van Astrand. Gas terug
trainingsvolume en laatste 4 dagen rusten en veel koolhydraten eten. 60/70% van je dagelijkse
inname.
4. Energie inname / dag
E-in (macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten) en E-uit (BMR, TEM en TEA) gelijk
zelfde lichaamsniveau.
1 kilocalorie= 4,2 kilojoules.
BMR: basaalmetabolisme / ruststofwisseling
TEM (thermische effect maaltijd): wat je eet moet ook worden verteerd
TEA (thermische effect activiteit): je verbrand kcal door bewegen en NEAT (non exercise activity
thermogenesis)
E-uit: 60-75% rustmetabolisme. 10% thermische effect maaltijden. 15-30% sport en NEAT.
NEAT: 2004 eerst gepubliceerd door James A Levine. Bepaald bij gemiddelde mens 1/3 dagelijkse
energie die je verbrand. Overgewicht kinderen door onvoldoende bewegen, gebrek aan NEAT
(staan, werken etc)
1. Energie systemen
- Fosfaatsysteem: kortdurende trainingen. Tot 10-15 sec. Hoog vermogen. Geen zuurstof.
Anaerobe a -lactisch. ATP opnieuw aangemaakt, geen melkzuur en geen zuurstof.
- Glycolyse systeem: glucose belangrijke brandstof. Geen zuurstof. Anaeroob. Iets minder
vermogen en minder snel. Verzuring optreden. Anaerobe lactisch. Geen zuurstof wel
melkzuur.
- Aerobe systeem: boven 2 min. Wel zuurstof. Minder vermogen, langer volhouden. Aerobe
systeem.
2. Energieverbruik bij inspanning
Kilojoule per min, delen door 4 is kilokcal per min. Inspanning ↑ steeds meer spierglycogeen
en bloedglucose. Meer verbruik energie.
FatMax: wanneer vetverbranding optimaal? Vetverbranding gram/min ligt tussen 55% max hf tot
75% max hf. Ligt verbranding tussen de 0,5-0,6 gram vet/min.
Extensieve duurtraining: half uur hardlopen is vet en kcal verbruik 50/50%. Absoluut kcal uit vet
105.
Intensieve duurtraining: vet en kcal 67/33%. Absoluut kcal uit vet 105.
Extensieve interval: vet en kcal 85/15%. Absoluut kcal uit vet 54.
Vet neemt relatief af vergeleken met intensief en extensief. Absoluut nog gelijk.
3. Glycogeen stapelen
Koolhydraten verteerd en afgebroken als glucose moleculen. Rechtstreeks in de spieren
opgenomen, ook opgeslagen is spierglycogeen. In lever (reserve) is leverglycogeen.
Glycogeen: meervoudig vertakt polymeer van glucose, waarbij de glucose-eenheden aan
weerszijden aan elkaar zijn gekoppeld. Dient als energieopslag.
Hoe opbouwen? Laden spieren met glycogeen. Oude methode van Astrand: 6 dagen voor
belangrijke duurwedstrijd in eerste drie dagen heel koolhydraatarm gaan eten (veel vet en eiwit).
Dit tegelijkertijd met zware training. Vanaf dag drie rusten en dan koolhydraatrijk eten snelle
toename spierglycogeen. Eerste drie dagen veel honger door zware trainingen en weinig
koolhydraten.
Sherman andere methode: aantal dagen voorafgaand stoppen met trainen. Niet meer heel
zwaar, tapering down. Volume terug naar 1/3. Laatste 3-4 dagen koolhydraatrijk eten. Niet
koolhydraatarm zoals Astrand. Zelfde waarde spierglycogeen als die van Astrand. Gas terug
trainingsvolume en laatste 4 dagen rusten en veel koolhydraten eten. 60/70% van je dagelijkse
inname.
4. Energie inname / dag
E-in (macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten) en E-uit (BMR, TEM en TEA) gelijk
zelfde lichaamsniveau.
1 kilocalorie= 4,2 kilojoules.
BMR: basaalmetabolisme / ruststofwisseling
TEM (thermische effect maaltijd): wat je eet moet ook worden verteerd
TEA (thermische effect activiteit): je verbrand kcal door bewegen en NEAT (non exercise activity
thermogenesis)
E-uit: 60-75% rustmetabolisme. 10% thermische effect maaltijden. 15-30% sport en NEAT.
NEAT: 2004 eerst gepubliceerd door James A Levine. Bepaald bij gemiddelde mens 1/3 dagelijkse
energie die je verbrand. Overgewicht kinderen door onvoldoende bewegen, gebrek aan NEAT
(staan, werken etc)
