GUÍA DE ENTRENAMIENTO DEL NIVEL 1
, Guía de entrenamiento del Nivel 1
La Guía de Entrenamiento de Nivel 1 de CrossFit es una recopilación de artículos de
CrossFit Journal escritos desde 2002 principalmente por el fundador de CrossFit.
Coach Greg Glassman acerca de los movimientos fundamentales y la metodología
de CrossFit.
Esta guía está diseñada para utilizarse en conjunto con el Curso de Nivel 1 para
desarrollar el conocimiento y las habilidades de entrenador de los participantes
y como un recurso esencial para cualquiera que esté interesado en mejorar su
propia salud y fitness.
Se han realizado ediciones a los artículos originales a fin de que la Guía de Entre-
namiento fluya como una referencia independiente, para proveer contexto a los
lectores, y para mantenerla actualizada según el formato del curso. Todos los tra-
bajos originales se preservan en CrossFit Journal.
© 2002–2021 CrossFit, LLC.
Todos los derechos reservados. Queda prohibida la reproducción de cualquier par-
te de esta publicación de cualquier manera sin autorización. Todas las imágenes
están sujetas a los derechos de autor de sus artistas y han sido reproducidas con
la gentil aprobación de los artistas o sus representantes.
Se ha hecho todo lo posible para comunicarse con los titulares del copyright y para
garantizar que toda la información presente sea correcta. Algunos hechos en este
volumen pueden estar sujetos a debates o discusiones. En caso de que no se haya
realizado un reconocimiento de copyright, o para aclaraciones y correcciones,
comuníquese con los editores y corregiremos la información para futuras reedi-
ciones, si las hubiera.
Ningún otro seminario además del Curso de Certificado de Nivel 1 de CrossFit,
organizado por CrossFit, le concede el título de Entrenador de CrossFit. Los even-
tos oficiales solo pueden verificarse registrándose en CrossFit.com o enviando un
correo electrónico a con su consulta.
Las calificaciones oficiales para cualquier persona pueden verificarse en la Guía de
Entrenadores de CrossFit.
Solo CrossFit, LLC ofrece el Curso de Certificado de Nivel 1 de CrossFit, y el curso
no tiene requisitos previos. Solo la finalización satisfactoria de este curso permite
a un entrenador solicitar una afiliación con CrossFit. Si una afiliación u otra orga-
nización de fitness afirma lo contrario, debe denunciarse a iptheft.crossfit.com.
Guía de entrenamiento del Nivel 1 | i of 263
Copyright 2021 CrossFit, LLC. Todos los derechos reservados
,ÍNDICE Guía de entrenamiento del Nivel 1
METODOLOGÍA
¿Qué es CrossFit?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 Suplementación. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Principios básicos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Plantilla teórica para la programación de
¿Qué es Fitness? (Parte 1) . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 CrossFit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
¿Qué es Fitness? (Parte 2) . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 Escalamiento de CrossFit. . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
Técnica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 “Las chicas” para abuelas . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Nutrición: Cómo evitar las enfermedades Cómo dictar una clase de CrossFit . . . . . . . . 96
y optimizar el desempeño. . . . . . . . . . . . . . . . 50 Plan de estudio: Fran . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
Fitness, suerte y salud. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 Plan de estudio: Back squat . . . . . . . . . . 101
Planes alimentarios con la dieta Zona . . . . . . 59 Plan de estudio: AMRAP de
Prescripción de bloques y ajustes típicos 20 minutos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
de CrossFit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
MOVIMIENTOS
Anatomía y fisiología para deportistas. . . . 109 Cargadas con la pelota medicinal
Clínica de la sentadilla. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113 (Medicine-Ball Cleans) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
El overhead squat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122 El desarrollador de glúteos e
Shoulder Press, Push Press, Push Jerk. . . . 130 isquiotibiales (GHD) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
El deadlift . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
GUÍA PARA ENTRENADORES
¿Qué hago a partir de ahora?. . . . . . . . . . . . . 155 Escalamiento del Entrenamiento
Entrenamiento responsable . . . . . . . . . . . . . 165 Profesional. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178
Principios básicos, virtuosismo y maestría: Acuerdo de licencia del Certificado de
Una carta abierta a los entrenadores de entrenador de
CrossFit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174 CrossFit de Nivel 1 en inglés sencillo. . . . . . 182
Entrenamiento profesional. . . . . . . . . . . . . . . 176 Preguntas más frecuentes . . . . . . . . . . . . . . 183
Credenciales de CrossFit. . . . . . . . . . . . . . . . 185
GUÍA DE MOVIMIENTO
Resumen de nueve movimientos Resumen de cuatro movimientos
fundamentales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186 adicionales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234
El air squat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187 El pull-up. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 235
El front squat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192 El thruster. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 243
El overhead squat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194 El muscle-up. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248
El shoulder press. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196 El snatch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 256
El push press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200
El push jerk. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 204
El Deadlift. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 210
El Sumo Deadlift High Pull. . . . . . . . . . . . . 217
La cargada con la pelota medicinal
(Medicine-Ball Clean). . . . . . . . . . . . . . . . 224
Guía de entrenamiento del Nivel 1 | 1 of 263
Copyright 2021 CrossFit, LLC. Todos los derechos reservados
V6-20210805KW
, Metodología Guía de entrenamiento del Nivel 1
¿Qué es CrossFit, continua
¿QUÉ ES CROSSFIT?
Originalmente publicado en abril de 2007.
Los objetivos, la prescripción, la metodología, la implementación y las adaptacio-
nes de CrossFit son únicos en conjunto e individualmente, definen al CrossFit y
son un instrumento para el éxito de nuestros programas en diversas aplicaciones.
OBJETIVOS
Desde el comienzo, el objetivo de CrossFit ha sido lograr un fitness amplio, gene-
ral e inclusivo. Buscamos crear un programa que brinde la mejor preparación a
quienes entrenan para una contingencia física, prepararlos no solo para lo desco-
nocido, si no también para lo imprevisto. Teniendo en cuenta todas las actividades
deportivas y físicas de manera conjunta, nos preguntamos qué habilidades físicas
y adaptaciones permitirían una ventaja de rendimiento universal. La capacidad
extraída de la intersección de todos los deportes lógicamente se aplica bien a to-
dos los deportes. En resumen, nuestra especialidad es no especializarnos.
PRESCRIPCIÓN
CrossFit es: “movimiento funcional de alta intensidad y constante variación”. Esa
es nuestra prescripción. Los movimientos funcionales son los patrones universa-
les de reclutamiento motriz; se ejecutan en forma de onda de contracción desde la
zona central del tronco a las extremidades; y son movimientos compuestos, es de-
cir, involucran múltiples articulaciones. Son movimientos locomotores naturales,
efectivos y eficientes del cuerpo y de objetos externos. Pero el aspecto más impor-
tante de los movimientos funcionales es su capacidad de trasladar grandes cargas
a través de largas distancias, y hacerlo de forma rápida. En conjunto, estos tres
atributos (carga, distancia y velocidad) son los que hacen únicos a los movimien-
tos funcionales para la producción de alta potencia. La intensidad es la variable
independiente comúnmente asociada con maximizar la adaptación favorable al
ejercicio. Reconocer la amplitud y profundidad de los estímulos de un programa, a
su vez, determina la amplitud y profundidad de la adaptación que obtiene, nuestra
prescripción de funcionalidad e intensidad varía constantemente. Consideramos
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La Guía de Entrenamiento de Nivel 1 de CrossFit es una recopilación de artículos de
CrossFit Journal escritos desde 2002 principalmente por el fundador de CrossFit.
Coach Greg Glassman acerca de los movimientos fundamentales y la metodología
de CrossFit.
Esta guía está diseñada para utilizarse en conjunto con el Curso de Nivel 1 para
desarrollar el conocimiento y las habilidades de entrenador de los participantes
y como un recurso esencial para cualquiera que esté interesado en mejorar su
propia salud y fitness.
Se han realizado ediciones a los artículos originales a fin de que la Guía de Entre-
namiento fluya como una referencia independiente, para proveer contexto a los
lectores, y para mantenerla actualizada según el formato del curso. Todos los tra-
bajos originales se preservan en CrossFit Journal.
© 2002–2021 CrossFit, LLC.
Todos los derechos reservados. Queda prohibida la reproducción de cualquier par-
te de esta publicación de cualquier manera sin autorización. Todas las imágenes
están sujetas a los derechos de autor de sus artistas y han sido reproducidas con
la gentil aprobación de los artistas o sus representantes.
Se ha hecho todo lo posible para comunicarse con los titulares del copyright y para
garantizar que toda la información presente sea correcta. Algunos hechos en este
volumen pueden estar sujetos a debates o discusiones. En caso de que no se haya
realizado un reconocimiento de copyright, o para aclaraciones y correcciones,
comuníquese con los editores y corregiremos la información para futuras reedi-
ciones, si las hubiera.
Ningún otro seminario además del Curso de Certificado de Nivel 1 de CrossFit,
organizado por CrossFit, le concede el título de Entrenador de CrossFit. Los even-
tos oficiales solo pueden verificarse registrándose en CrossFit.com o enviando un
correo electrónico a con su consulta.
Las calificaciones oficiales para cualquier persona pueden verificarse en la Guía de
Entrenadores de CrossFit.
Solo CrossFit, LLC ofrece el Curso de Certificado de Nivel 1 de CrossFit, y el curso
no tiene requisitos previos. Solo la finalización satisfactoria de este curso permite
a un entrenador solicitar una afiliación con CrossFit. Si una afiliación u otra orga-
nización de fitness afirma lo contrario, debe denunciarse a iptheft.crossfit.com.
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METODOLOGÍA
¿Qué es CrossFit?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 Suplementación. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Principios básicos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Plantilla teórica para la programación de
¿Qué es Fitness? (Parte 1) . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 CrossFit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
¿Qué es Fitness? (Parte 2) . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 Escalamiento de CrossFit. . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
Técnica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 “Las chicas” para abuelas . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Nutrición: Cómo evitar las enfermedades Cómo dictar una clase de CrossFit . . . . . . . . 96
y optimizar el desempeño. . . . . . . . . . . . . . . . 50 Plan de estudio: Fran . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
Fitness, suerte y salud. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 Plan de estudio: Back squat . . . . . . . . . . 101
Planes alimentarios con la dieta Zona . . . . . . 59 Plan de estudio: AMRAP de
Prescripción de bloques y ajustes típicos 20 minutos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
de CrossFit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
MOVIMIENTOS
Anatomía y fisiología para deportistas. . . . 109 Cargadas con la pelota medicinal
Clínica de la sentadilla. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113 (Medicine-Ball Cleans) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
El overhead squat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122 El desarrollador de glúteos e
Shoulder Press, Push Press, Push Jerk. . . . 130 isquiotibiales (GHD) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
El deadlift . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
GUÍA PARA ENTRENADORES
¿Qué hago a partir de ahora?. . . . . . . . . . . . . 155 Escalamiento del Entrenamiento
Entrenamiento responsable . . . . . . . . . . . . . 165 Profesional. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178
Principios básicos, virtuosismo y maestría: Acuerdo de licencia del Certificado de
Una carta abierta a los entrenadores de entrenador de
CrossFit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174 CrossFit de Nivel 1 en inglés sencillo. . . . . . 182
Entrenamiento profesional. . . . . . . . . . . . . . . 176 Preguntas más frecuentes . . . . . . . . . . . . . . 183
Credenciales de CrossFit. . . . . . . . . . . . . . . . 185
GUÍA DE MOVIMIENTO
Resumen de nueve movimientos Resumen de cuatro movimientos
fundamentales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186 adicionales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234
El air squat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187 El pull-up. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 235
El front squat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192 El thruster. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 243
El overhead squat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194 El muscle-up. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248
El shoulder press. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196 El snatch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 256
El push press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200
El push jerk. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 204
El Deadlift. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 210
El Sumo Deadlift High Pull. . . . . . . . . . . . . 217
La cargada con la pelota medicinal
(Medicine-Ball Clean). . . . . . . . . . . . . . . . 224
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, Metodología Guía de entrenamiento del Nivel 1
¿Qué es CrossFit, continua
¿QUÉ ES CROSSFIT?
Originalmente publicado en abril de 2007.
Los objetivos, la prescripción, la metodología, la implementación y las adaptacio-
nes de CrossFit son únicos en conjunto e individualmente, definen al CrossFit y
son un instrumento para el éxito de nuestros programas en diversas aplicaciones.
OBJETIVOS
Desde el comienzo, el objetivo de CrossFit ha sido lograr un fitness amplio, gene-
ral e inclusivo. Buscamos crear un programa que brinde la mejor preparación a
quienes entrenan para una contingencia física, prepararlos no solo para lo desco-
nocido, si no también para lo imprevisto. Teniendo en cuenta todas las actividades
deportivas y físicas de manera conjunta, nos preguntamos qué habilidades físicas
y adaptaciones permitirían una ventaja de rendimiento universal. La capacidad
extraída de la intersección de todos los deportes lógicamente se aplica bien a to-
dos los deportes. En resumen, nuestra especialidad es no especializarnos.
PRESCRIPCIÓN
CrossFit es: “movimiento funcional de alta intensidad y constante variación”. Esa
es nuestra prescripción. Los movimientos funcionales son los patrones universa-
les de reclutamiento motriz; se ejecutan en forma de onda de contracción desde la
zona central del tronco a las extremidades; y son movimientos compuestos, es de-
cir, involucran múltiples articulaciones. Son movimientos locomotores naturales,
efectivos y eficientes del cuerpo y de objetos externos. Pero el aspecto más impor-
tante de los movimientos funcionales es su capacidad de trasladar grandes cargas
a través de largas distancias, y hacerlo de forma rápida. En conjunto, estos tres
atributos (carga, distancia y velocidad) son los que hacen únicos a los movimien-
tos funcionales para la producción de alta potencia. La intensidad es la variable
independiente comúnmente asociada con maximizar la adaptación favorable al
ejercicio. Reconocer la amplitud y profundidad de los estímulos de un programa, a
su vez, determina la amplitud y profundidad de la adaptación que obtiene, nuestra
prescripción de funcionalidad e intensidad varía constantemente. Consideramos
Guía de entrenamiento del Nivel 1 | 2 of 263
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