Literatuur en Kennisclips – jaar 2, periode 4
Week 1:
Kennisclip – acute reacties inspanning (jaar 1):
Cardiovasculair systeem
- Bestaat uit: hart, bloedvaten en het bloed
Dit systeem bevat dus 3 onderdelen:
1. Pomp (hart)
2. Systeem van kanalen (bloedvaten)
3. Vloeistof (bloed)
Wat gebeurt er in het hart bij inspanning?
- Hartslag/hartfrequentie gaat omhoog
- Slagvolume gaat omhoog
Als gevolg daarvan gaat het hartminuutvolume omhoog.
Wat gebeurt er in de bloedvaten bij inspanning?
- Herverdelen van het bloed, doorbloeding van spieren gaat omhoog
- Bloeddruk gaat omhoog
systolisch = bovendruk, diastolisch = onderdruk
Wat gebeurt er met het bloed bij inspanning?
- A-V O2 (zuurstof verschil tussen arterieel en veneus bloed) neemt toe
- Afname bloedplasma omdat vloeistof naar de spieren getrokken wordt.
- Hemoconcentratie neemt toe → concentratie aan deeltjes dat neemt toe, omdat bloedplasma (dus
vloeistof) naar de spieren getrokken wordt.
- PH daling
Respiratoire systeem
- Is het ademhalingsstelsel, bestaat uit: neus, mond, keel, luchtpijp, bronchiën, longen, longblaasjes
(alveoli)
- longventilatie gaat omhoog
- Teugvolume gaat omhoog
- Ademhalingsfrequentie gaat omhoog
Metabool systeem
- Metabolisme = stofwisseling, dat zijn alle biochemische processen die plaatsvinden in de cellen van
organismen
- Hoger zuurstof verbruik, dus daarom ook groter A-VO2 verschil.
- Meer lactaat in het bloed, meer H+ in het bloed, dus lagere PH.
,Kennisclip – Acute reacties kracht (jaar 1):
Acute reacties:
- Neurale factoren → in zenuwstelsel
- Motor unit activatie verhoogt
- Size principle werkingsmechanismen:
Hogere kracht =
- Meer gerekruteerde spiervezels: van klein naar grote motorunits
- Hogere frequentie van contracties: motorunits worden sneller na elkaar
geactiveerd.
- Betere synchronisatie van spiervezels: Motorunits worden meer tegelijk
geactiveerd.
- EMG Rate coding → meten van Motorunit activatie. Grootte (amplitude) van het elektrisch
signaal vanuit de motorische zenuwen.
- Muscle recruitment → heeft te maken met size principle werkingsmechanismen.
- Factoren op spier niveau:
- Hoeveelheid ATP etc.
- bij krachttraining:
- ATP concentratie blijft gelijk dit komt omdat je energiesysteem aan het werk is om
de ATP concentratie hoog te houden.
- Creatine fosfaat concentratie wordt opgebruikt
- Spier glycogeen neemt af, glycogeen is de lichaamsvariant van koolhydraten en die
wordt verbruikt als je aan het trainen bent.
- Bij producten uit de energiesystemen (Bv. H+) gaan omhoog.
- Spierpijn:
- Acute spierpijn:
- Tijdens en direct na inspanning → accumulatie eindproducent → H+
weefseloedeem.
- Vertraagde spierpijn: Delayed onset Muscle Soreness (DOMS):
- 24-48 uur na de activiteit
- Wordt waarschijnlijk veroorzaakt door schade aan spierweefsels.
Kennisclip – Krachtmethoden (jaar1):
Krachttraining intensiteiten:
- Gebaseerd op 1RM
- Leidraad in onderstaande tabel
- 8-12 herhalingen RM testen en tabel gebruiken om training intensiteit in te schatten.
,Krachtmethoden:
- Hypertrofie:
- Methode: 6-15 hh, 70-85% 1RM, tot 6 sets per oefenvorm
- Passende doelen: ALLEEN spiermassa verhogen
- Passende oefenvormen: Single joint oefeningen
- Vermoeidheid: hoog vermoeidheidsgevoel richting uitputting
- Typisch herstel: 48-72 uur
hypertrofie training → verlies van coördinatie. Niet erg geschikt voor veel sport
specifieke krachttraining.
- Maximaalkracht:
- Methode: <5hh, >90% 1RM, 5 sets totaal
- Passende doelen: verhogen van krachtniveau
- Passende oefenvormen: Multi-joint basis vormen
- Vermoeidheid: gemiddeld vermoeidheidsgevoel, gewicht niet meer kunnen tillen.
- Herstel: <24 uur als aantal sets beperkt blijft (5 sets), bij 10 minstens 24 uur nodig.
- Vermogen:
- Methode: 6-8hh, >30-60% 1RM, 12 sets totaal.
- Passende doelen: explosiever en sneller worden
- Passende oefenvormen: (Multi-joint basis) complexe vormen gewichtheffen.
- Vermoeidheid: laag vermoeidheidsgevoel, gewicht niet SNEL meer kunnen verplaatsen.
- Herstel: <24 uur bij beperkte sets (12 sets)
- Spieruithoudingsvermogen:
- Methode: 15-20hh, >0-70% 1RM, 12 sets totaal
- Passende doelen: krachtuithoudingsvermogen
- Passende oefenvormen: Multi joint oefeningen en singlejoint oefeningen
- Vermoeidheid: gemiddeld vermoeidheidsgevoel
- Herstel: 24-48 uur bij beperkte sets (12 sets)
Reflexmethode:
Coördinatie training onder (variabele) weerstand
- Methode: 5-6 hh, laag gewicht of variabel, 12 sets totaal
- Passende doelen: Coördinatie verbeteren
- Passende oefenvormen: coördinatie en reflex gebaseerde oefenvormen
- Vermoeidheid: Gemiddeld gevoel, coördinatie vermindert vooral
- Herstel: <24 uur
Deze methode gebruik je nog niet echt.
, Kennisclip – Energiesystemen samenwerking (jaar 1):
Substraten hebben we nodig om energie te maken.
Dit halen we uit ons voedsel → vetten als vetzuren en koolhydraten als glucose.
Verder hebben we al een voorraad in ons lichaam → vetten als triglyceriden in vetcellen en
koolhydraten in glycogeen in spieren en lever.
Waar vindt de vorming van ATP plaats?
aerobe processen in de mitochondriën en de anaerobe processen in het celplasma.
Kennisclip – anaerobe energiesystemen (jaar 1):
We hebben twee anaerobe energiesystemen:
- Anaerobe glycolyse:
Week 1:
Kennisclip – acute reacties inspanning (jaar 1):
Cardiovasculair systeem
- Bestaat uit: hart, bloedvaten en het bloed
Dit systeem bevat dus 3 onderdelen:
1. Pomp (hart)
2. Systeem van kanalen (bloedvaten)
3. Vloeistof (bloed)
Wat gebeurt er in het hart bij inspanning?
- Hartslag/hartfrequentie gaat omhoog
- Slagvolume gaat omhoog
Als gevolg daarvan gaat het hartminuutvolume omhoog.
Wat gebeurt er in de bloedvaten bij inspanning?
- Herverdelen van het bloed, doorbloeding van spieren gaat omhoog
- Bloeddruk gaat omhoog
systolisch = bovendruk, diastolisch = onderdruk
Wat gebeurt er met het bloed bij inspanning?
- A-V O2 (zuurstof verschil tussen arterieel en veneus bloed) neemt toe
- Afname bloedplasma omdat vloeistof naar de spieren getrokken wordt.
- Hemoconcentratie neemt toe → concentratie aan deeltjes dat neemt toe, omdat bloedplasma (dus
vloeistof) naar de spieren getrokken wordt.
- PH daling
Respiratoire systeem
- Is het ademhalingsstelsel, bestaat uit: neus, mond, keel, luchtpijp, bronchiën, longen, longblaasjes
(alveoli)
- longventilatie gaat omhoog
- Teugvolume gaat omhoog
- Ademhalingsfrequentie gaat omhoog
Metabool systeem
- Metabolisme = stofwisseling, dat zijn alle biochemische processen die plaatsvinden in de cellen van
organismen
- Hoger zuurstof verbruik, dus daarom ook groter A-VO2 verschil.
- Meer lactaat in het bloed, meer H+ in het bloed, dus lagere PH.
,Kennisclip – Acute reacties kracht (jaar 1):
Acute reacties:
- Neurale factoren → in zenuwstelsel
- Motor unit activatie verhoogt
- Size principle werkingsmechanismen:
Hogere kracht =
- Meer gerekruteerde spiervezels: van klein naar grote motorunits
- Hogere frequentie van contracties: motorunits worden sneller na elkaar
geactiveerd.
- Betere synchronisatie van spiervezels: Motorunits worden meer tegelijk
geactiveerd.
- EMG Rate coding → meten van Motorunit activatie. Grootte (amplitude) van het elektrisch
signaal vanuit de motorische zenuwen.
- Muscle recruitment → heeft te maken met size principle werkingsmechanismen.
- Factoren op spier niveau:
- Hoeveelheid ATP etc.
- bij krachttraining:
- ATP concentratie blijft gelijk dit komt omdat je energiesysteem aan het werk is om
de ATP concentratie hoog te houden.
- Creatine fosfaat concentratie wordt opgebruikt
- Spier glycogeen neemt af, glycogeen is de lichaamsvariant van koolhydraten en die
wordt verbruikt als je aan het trainen bent.
- Bij producten uit de energiesystemen (Bv. H+) gaan omhoog.
- Spierpijn:
- Acute spierpijn:
- Tijdens en direct na inspanning → accumulatie eindproducent → H+
weefseloedeem.
- Vertraagde spierpijn: Delayed onset Muscle Soreness (DOMS):
- 24-48 uur na de activiteit
- Wordt waarschijnlijk veroorzaakt door schade aan spierweefsels.
Kennisclip – Krachtmethoden (jaar1):
Krachttraining intensiteiten:
- Gebaseerd op 1RM
- Leidraad in onderstaande tabel
- 8-12 herhalingen RM testen en tabel gebruiken om training intensiteit in te schatten.
,Krachtmethoden:
- Hypertrofie:
- Methode: 6-15 hh, 70-85% 1RM, tot 6 sets per oefenvorm
- Passende doelen: ALLEEN spiermassa verhogen
- Passende oefenvormen: Single joint oefeningen
- Vermoeidheid: hoog vermoeidheidsgevoel richting uitputting
- Typisch herstel: 48-72 uur
hypertrofie training → verlies van coördinatie. Niet erg geschikt voor veel sport
specifieke krachttraining.
- Maximaalkracht:
- Methode: <5hh, >90% 1RM, 5 sets totaal
- Passende doelen: verhogen van krachtniveau
- Passende oefenvormen: Multi-joint basis vormen
- Vermoeidheid: gemiddeld vermoeidheidsgevoel, gewicht niet meer kunnen tillen.
- Herstel: <24 uur als aantal sets beperkt blijft (5 sets), bij 10 minstens 24 uur nodig.
- Vermogen:
- Methode: 6-8hh, >30-60% 1RM, 12 sets totaal.
- Passende doelen: explosiever en sneller worden
- Passende oefenvormen: (Multi-joint basis) complexe vormen gewichtheffen.
- Vermoeidheid: laag vermoeidheidsgevoel, gewicht niet SNEL meer kunnen verplaatsen.
- Herstel: <24 uur bij beperkte sets (12 sets)
- Spieruithoudingsvermogen:
- Methode: 15-20hh, >0-70% 1RM, 12 sets totaal
- Passende doelen: krachtuithoudingsvermogen
- Passende oefenvormen: Multi joint oefeningen en singlejoint oefeningen
- Vermoeidheid: gemiddeld vermoeidheidsgevoel
- Herstel: 24-48 uur bij beperkte sets (12 sets)
Reflexmethode:
Coördinatie training onder (variabele) weerstand
- Methode: 5-6 hh, laag gewicht of variabel, 12 sets totaal
- Passende doelen: Coördinatie verbeteren
- Passende oefenvormen: coördinatie en reflex gebaseerde oefenvormen
- Vermoeidheid: Gemiddeld gevoel, coördinatie vermindert vooral
- Herstel: <24 uur
Deze methode gebruik je nog niet echt.
, Kennisclip – Energiesystemen samenwerking (jaar 1):
Substraten hebben we nodig om energie te maken.
Dit halen we uit ons voedsel → vetten als vetzuren en koolhydraten als glucose.
Verder hebben we al een voorraad in ons lichaam → vetten als triglyceriden in vetcellen en
koolhydraten in glycogeen in spieren en lever.
Waar vindt de vorming van ATP plaats?
aerobe processen in de mitochondriën en de anaerobe processen in het celplasma.
Kennisclip – anaerobe energiesystemen (jaar 1):
We hebben twee anaerobe energiesystemen:
- Anaerobe glycolyse:
