Sport en voeding
Les 1
Informatie over voeding is nooit betrouwbaar.
Uitspraken worden vaak gebaseerd op overtuigingen of belangen. Vaak ook door
voedingsindustrie worden dingen gezegd en overtuigd.
Voorbeeld: wijn industrie zegt dat 1 glas wijn per dag goed is voor hart en vaten,
maar dat je door wijn meer kans op kanker loopt zeggen ze niet.
Soorten onderzoek
- Laboratorium onderzoek
- Dierproeven
- Epidemiologisch onderzoek
- Biomarkersonderzoek
- Gerandomiseerd klinisch experiment
- Gerandomiseerd dubbelblind klinisch experiment
Zekerheden
- Verzadigde vetten zijn ‘slecht’
- Transvetten zijn slecht
- Te weinig vezels binnen krijgen is gevaarlijk
- (Regelmatig) alcoholgebruik is slecht
- Veel zout is slecht
,Les 2
Dikke mensen hebben een hogere stofwisseling dan slanke. Dit komt doordat ze
meer energie verbruiken in rust.
De hoeveelheid koolhydraten bepaalt de energiebalans. Je kan veel koolhydraten
eten maar als je veel verbrand maakt het niet uit wat je eet.
Energiebalans = alles wat je eet en verbruikt moeten in balans zijn.
- Meer verbruiken dan eten > afvallen.
- Meer eten dan verbruiken > aankomen.
Wat je eet maakt niet zo heel veel uit. Het gaat om de hoeveelheid kcal die je
binnenkrijgt. Dus 2000 kcal aan hamburgers of 2000 kcal aan gezonde voeding
maakt niet uit. Wel heeft dit invloed op je sportprestaties. Als je alleen maar
hamburgers eet zal je minder goed kunnen presteren dan wanneer je alleen maar
gezonde voeding eet.
BMI = gewicht : lichaamslengte ^2
BMI is niet altijd de beste manier. Gespierde sporters hebben door spiermassa
een zwaarder gewicht maar zijn verder gezond. Toch wordt met BMI overgewicht
berekend. Dat is de reden dat BMI niet altijd het beste is.
Betere manier is vetpercentage meten.
Er zijn nog veel andere methodes om je gezondheid te meten.
Referentie-inname man: 2500 kcal.
Referentie-inname vrouw: 2000 kcal.
2/3e van je totale energieverbruik gaat op aan je basaalstofwisseling.
Hoe ouder je wordt, hoe minder energie je gaat verbranden.
Als je jonger bent ben je in staat een hogere hartslag te krijgen, lichaam herstelt
beter, mooiere huid, mooiere nagels, etc. Jonge mensen hebben over het
algemeen ook een hoger energieverbruik nodig.
Als je zo veel mogelijk vet wilt verbranden, kun je het beste sporten met een
hartslag op 60-70% van je maximaal.
Basaalstofwisseling = energieverbruik van personen in rust.
Hoe wordt energie door het lichaam in rust verbrand?
- Lichaam op temperatuur houden.
- Zuurstof.
- Hersenen.
- Pompen van bloed door organen.
- Lichaam vernieuwt zichzelf.
Vetten bevatten 9 kcal per 1 gram.
Koolhydraten bevatte 4 kcal per 1 gram.
Eiwitten bevatten 4 kcal per 1 gram.
Harris Benedict formule omvat geslacht, lichaamsgewicht, lichaamslengte en
leeftijd.
PAL = Physical Activity Level (gem. PAL-waarde in NL is 1,4).
, 1 kilocalorie = 4,1868 kJ
Dus 2 kCal = 8.374 kJ (4,1868 kJ x 2.000 kCal)
Voedingsmiddel = alles wat gegeten of gedronken wordt.
Voedingsstoffen = stoffen in onze voeding die we nodig hebben om gezond te
blijven.
Spijsvertering = proces waarbij je eten in je ingewanden wordt omgezet in
nuttige stoffen voor je lichaam.
Stofwisseling = proces waarbij in de cel de ene stof wordt omgezet in de andere.
De hoeveelheid energie in een voedingsmiddel hangt af van de hoeveelheid
vetten, koolhydraten, eiwitten en alcohol.
Water, vitamines en mineralen leveren geen calorieën, vezels heel weinig.
1 gram vet – 9 kcal
1 gram koolhydraten – 4 kcal
1 gram eiwit – 4 kcal
1 gram alcohol – 7 kcal
Voor het gewicht maakt het geen verschil welke voedingsstoffen de calorieën
leveren: elke calorie telt.
Wel heeft iedere voedingsstof een eigen invloed op het mechanisme van honger
en verzadiging en behandelt het lichaam ze verschillend.
Wordt er te veel gegeten en/of te weinig bewogen, ontstaat een teveel aan
energie. Wordt opgeslagen als lichaamsvet, waardoor gewicht stijgt.
Is er te weinig energie beschikbaar uit eten, zal het lichaam energie vrijmaken uit
lichaamsvet, waardoor gewicht afneemt.
Hoeveel iemand verbruikt is afhankelijk van:
- Geslacht
- Lengte
- Leeftijd
- Gewicht
- Hoeveel hij/zij beweegt
- Zwaarte van de inspanning
Basaalstofwisseling = energieverbruik van personen in rust.
- Bepalen hoeveel energie iemand per dag nodig heeft.
- Is nodig voor levensprocessen (ademen, temperatuur).
- Mannen hebben hogere stofwisseling dan vrouwen.
- Jongeren hebben hogere stofwisseling dan ouderen.
- Dikken mensen hebben hogere stofwisseling dan slanke.
In rust betekent liggend in een aangename omgevingstemperatuur (22 graden)
met lege maag.
Les 1
Informatie over voeding is nooit betrouwbaar.
Uitspraken worden vaak gebaseerd op overtuigingen of belangen. Vaak ook door
voedingsindustrie worden dingen gezegd en overtuigd.
Voorbeeld: wijn industrie zegt dat 1 glas wijn per dag goed is voor hart en vaten,
maar dat je door wijn meer kans op kanker loopt zeggen ze niet.
Soorten onderzoek
- Laboratorium onderzoek
- Dierproeven
- Epidemiologisch onderzoek
- Biomarkersonderzoek
- Gerandomiseerd klinisch experiment
- Gerandomiseerd dubbelblind klinisch experiment
Zekerheden
- Verzadigde vetten zijn ‘slecht’
- Transvetten zijn slecht
- Te weinig vezels binnen krijgen is gevaarlijk
- (Regelmatig) alcoholgebruik is slecht
- Veel zout is slecht
,Les 2
Dikke mensen hebben een hogere stofwisseling dan slanke. Dit komt doordat ze
meer energie verbruiken in rust.
De hoeveelheid koolhydraten bepaalt de energiebalans. Je kan veel koolhydraten
eten maar als je veel verbrand maakt het niet uit wat je eet.
Energiebalans = alles wat je eet en verbruikt moeten in balans zijn.
- Meer verbruiken dan eten > afvallen.
- Meer eten dan verbruiken > aankomen.
Wat je eet maakt niet zo heel veel uit. Het gaat om de hoeveelheid kcal die je
binnenkrijgt. Dus 2000 kcal aan hamburgers of 2000 kcal aan gezonde voeding
maakt niet uit. Wel heeft dit invloed op je sportprestaties. Als je alleen maar
hamburgers eet zal je minder goed kunnen presteren dan wanneer je alleen maar
gezonde voeding eet.
BMI = gewicht : lichaamslengte ^2
BMI is niet altijd de beste manier. Gespierde sporters hebben door spiermassa
een zwaarder gewicht maar zijn verder gezond. Toch wordt met BMI overgewicht
berekend. Dat is de reden dat BMI niet altijd het beste is.
Betere manier is vetpercentage meten.
Er zijn nog veel andere methodes om je gezondheid te meten.
Referentie-inname man: 2500 kcal.
Referentie-inname vrouw: 2000 kcal.
2/3e van je totale energieverbruik gaat op aan je basaalstofwisseling.
Hoe ouder je wordt, hoe minder energie je gaat verbranden.
Als je jonger bent ben je in staat een hogere hartslag te krijgen, lichaam herstelt
beter, mooiere huid, mooiere nagels, etc. Jonge mensen hebben over het
algemeen ook een hoger energieverbruik nodig.
Als je zo veel mogelijk vet wilt verbranden, kun je het beste sporten met een
hartslag op 60-70% van je maximaal.
Basaalstofwisseling = energieverbruik van personen in rust.
Hoe wordt energie door het lichaam in rust verbrand?
- Lichaam op temperatuur houden.
- Zuurstof.
- Hersenen.
- Pompen van bloed door organen.
- Lichaam vernieuwt zichzelf.
Vetten bevatten 9 kcal per 1 gram.
Koolhydraten bevatte 4 kcal per 1 gram.
Eiwitten bevatten 4 kcal per 1 gram.
Harris Benedict formule omvat geslacht, lichaamsgewicht, lichaamslengte en
leeftijd.
PAL = Physical Activity Level (gem. PAL-waarde in NL is 1,4).
, 1 kilocalorie = 4,1868 kJ
Dus 2 kCal = 8.374 kJ (4,1868 kJ x 2.000 kCal)
Voedingsmiddel = alles wat gegeten of gedronken wordt.
Voedingsstoffen = stoffen in onze voeding die we nodig hebben om gezond te
blijven.
Spijsvertering = proces waarbij je eten in je ingewanden wordt omgezet in
nuttige stoffen voor je lichaam.
Stofwisseling = proces waarbij in de cel de ene stof wordt omgezet in de andere.
De hoeveelheid energie in een voedingsmiddel hangt af van de hoeveelheid
vetten, koolhydraten, eiwitten en alcohol.
Water, vitamines en mineralen leveren geen calorieën, vezels heel weinig.
1 gram vet – 9 kcal
1 gram koolhydraten – 4 kcal
1 gram eiwit – 4 kcal
1 gram alcohol – 7 kcal
Voor het gewicht maakt het geen verschil welke voedingsstoffen de calorieën
leveren: elke calorie telt.
Wel heeft iedere voedingsstof een eigen invloed op het mechanisme van honger
en verzadiging en behandelt het lichaam ze verschillend.
Wordt er te veel gegeten en/of te weinig bewogen, ontstaat een teveel aan
energie. Wordt opgeslagen als lichaamsvet, waardoor gewicht stijgt.
Is er te weinig energie beschikbaar uit eten, zal het lichaam energie vrijmaken uit
lichaamsvet, waardoor gewicht afneemt.
Hoeveel iemand verbruikt is afhankelijk van:
- Geslacht
- Lengte
- Leeftijd
- Gewicht
- Hoeveel hij/zij beweegt
- Zwaarte van de inspanning
Basaalstofwisseling = energieverbruik van personen in rust.
- Bepalen hoeveel energie iemand per dag nodig heeft.
- Is nodig voor levensprocessen (ademen, temperatuur).
- Mannen hebben hogere stofwisseling dan vrouwen.
- Jongeren hebben hogere stofwisseling dan ouderen.
- Dikken mensen hebben hogere stofwisseling dan slanke.
In rust betekent liggend in een aangename omgevingstemperatuur (22 graden)
met lege maag.
