Inspanningsfysiologie = tak van de fysiologie (=de studie van hoe het menselijk
lichaam werkt) die zich bezighoudt met wat er precies in ons lichaam gebeurd
wanneer we ons gaan inspannen
Energiesysteem = opeenstapeling van verschillende lichaamsprocessen met een
specifiek karakter. In dit geval beschrijft een energiesysteem de energiebevoorrading
van het lichaam, oftewel hoe komt het lichaam aan energie voor bewegingen.
Fosfaat = een mineraal dat je via voeding binnen krijgt
Fosfaat systeem = CP geeft zijn energierijke fosfaatdeel (CP
C + P + E) af om een verbinding te maken met het ontstane ADP,
zodat het weer getransformeerd kan worden naar ATP.
Anaerobe systeem = de ontstane ADP gebruikt de energie van de afbraak van
glucose voor de recycling van ATP
Aerobe systeem = de ontstane ADP gebruikt de energie van de reactie van zuurstof
en de dissimilatie van vetten voor de recycling van ATP
Lactaat = tijdens de anaerobe glycolyse wordt glucose niet helemaal afgebroken. Er
blijft een reststof achter, namelijk melkzuur/lactaat. Melkzuur is een bijproduct van de
onvolledige verbranding die bij ophoping spiervermoeidheid veroorzaakt. Dit geeft
een zwaar, pijnlijk en branderig gevoel in de spieren = kramp.
Glucose = een vorm van suiker, behoort tot de koolhydraten. De afbraak ervan levert
in het anaerobe systeem energie op. Een teveel aan glucose wordt omgezet in
glycogeen en wordt voor later gebruik in de spieren en de lever opgeslagen. Wanneer
spieren en lever verzadigd zijn, wordt de overtollige glucose opgeslagen in de vorm
van vetweefsel.
ATP = in de spiercellen wordt (chemische) energie in de vorm van adenosine-tri-
fosfaat (ATP) opgeslagen. Dit is de enige chemische verbinding die mechanische
energie kan leveren. Wanneer ATP splitst in adenosine (ADP) en een fosfaatgroep (P),
dan komt er energie vrij. Deze energie is direct beschikbaar voor de spiercel die onder
impuls van een zenuwprikkel kan samentrekken.
Afbraak van ATP = ATP → ADP + P + ENERGIE
ADP = blijft over nadat de ATP is afgebroken om de energie te gebruiken en wordt
gebruikt voor de recycling van ATP. Voor deze recycling van ATP is vervolgens weer
energie nodig.
Recycling van ATP: ADP + P + ENERGIE → ATP
C = creatine
P = fosfaat
CP = creatinefosfaat is een belangrijke energiebron voor inspanningen op hoge
intensiteit. De voorraad CP is niet groot, maar wel direct beschikbaar voor de spieren.
De ATP-voorraad is na enkele seconden op. Om nieuw ATP te vormen geeft CP zijn
energierijke fosfaatdeel af om een verbinding te maken met het ontstane ADP, zodat
het weer getransformeerd kan worden naar ATP.
Hersteltijd = verwijst naar de periode die nodig is voor het lichaam om te herstellen
na een inspanning of training. Dit omvat het herstel van de hartslag, ademhaling,
spieren en energieniveaus.
Energievoorraad = verwijst naar de hoeveelheid beschikbare energie die een
lichaam of systeem heeft om functies uit te voeren (energie opgeslagen in
koolhydraten, vetten en eiwitten)
Overbelasting = hoort bij traningsprincipe overload, verwijst naar een toestand
waarin het lichaam of een specifieke spiergroep meer wordt belast dan het aankan,
dit moet gedoceerd blijven als je blessures wilt voorkomen.
Anaerobe drempel (AD) = wanneer een inspanning zo zwaar wordt dat het lichaam
niet meer in staat is om voldoende zuurstof aan te
leveren, dan gaat het lichaam weer anaeroob
verbranden. Bij intensieve inspanning kan het
lichaam niet genoeg zuurstof aanvoeren om de
, energiebehoefte te dekken, wat leidt tot een toename van lactaat (melkzuur) in de
spieren. Je kunt de anaerobe drempel (AD) het best beschrijven als het moment
waarop de melkzuurproductie de melkzuurafbraak overtreft. Onder deze drempel
produceert het lichaam voornamelijk energie via aerobe processen, en de
lactaatniveaus blijven laag. Boven deze drempel stijgt het lactaat, wat kan leiden tot
vermoeidheid. Voor een sporter is de anaerobe drempel een belangrijk gegeven. Door
verzuring in de spieren ben je niet lang meer in staat om een bepaalde activiteit vol te
houden.
Formule anaerobe drempel: AD = Hf-max x 0.91
De anaerobe drempel kan nauwkeurig worden bepaald. Gemiddeld genomen ligt de
anaerobe drempel op 91% van je maximale hartslagfrequentie.
Maximale hartslagfrequentie 220 – 16 jaar = 204 HF-max
Anaerobe drempel 91% van HF-max = 204 x 0,91 = 186
Homeostase = elke trainingsprikkel zorgt voor een balansverstoring in het lichaam.
Na een training moet het lichaam herstellen. Hoe hoger de intensiteit van de training,
hoe langer het herstel duurt. Het streven van het lichaam om een evenwichtssituatie
te handhaven en zich aan te passen aan de eisen die aan het lichaam worden gesteld,
noemt men het principe van homeostase.
FITT-principe = door de trainingsfrequentie, de trainingsintensiteit, de tijdsduur van
de trainingen, het type training en de hersteltijd in de training/de recuperatie (het
herstel) tussen trainingen onderling nauwgezet op elkaar af te stemmen, kun je
efficiënt trainen en veel progressie boeken.
FITT staat voor:
Frequentie; Aantal trainingen in de week.
Intensiteit; Met welke intensiteit moet je trainen (hoeveel procent van VO2-max)
Trainingsduur; Hoelang duurt een training?
Type activiteit; Welke trainingsvorm kies je?
Chemische energie = is de energie die is opgeslagen in de bindingen van
chemische verbindingen. Deze energie komt vrij tijdens chemische reacties.
Mechanische energie = het vermogen van een object om energie te gebruiken om
(mechanische) arbeid te verrichten: een verplaatsing door een kracht.
De energie voor beweging is in eerste instantie chemische energie, want het zit
opgeslagen in ATP. Wanneer er een reactie plaatst vind, komt deze vrij en wordt
mechanisch, omdat het wordt ingezet voor beweging. De energie die uit ATP komt is
de enige energie die mechanisch kan worden.
Isotone dorstlesser = 40-80 gram koolhydraten per liter
Isotoon betekent: met dezelfde concentratie stofjes als in het bloed. Doordat deze
concentratie gelijk is, is de uitwisseling van vocht makkelijker en kunnen koolhydraten
snel worden opgenomen. Isotone dorstlessers zijn geschikt voor het aanvullen van
verbrande koolhydraten voor en tijdens inspanning.
Hypertone dorstlesser = 80-200 gram koolhydraten per liter
Hypertone dranken bevatten veel koolhydraten. Dit maakt de concentratie opgeloste
stofjes erg hoog. De koolhydraten worden daardoor niet snel opgenomen in het bloed
en blijven dus langer in de maag. Hypertone dorstlessers, zoals AA high energie,
Dextro energie fruit, zijn het best te gebruiken na inspanning voor het aanvullen van
koolhydraten.
Cardio = latijns voor hart, een oefening waarbij je hartslag omhoog gaat, geen kracht
Vasculaire = betekent dat het te maken heeft met de bloedvaten
Het cardiovasculair systeem zorgt voor het transport van zuurstof, voedingsstoffen en
afvalstoffen via het bloed door het hele lichaam, dit doen het hart en de bloedvaten.
VO2-max = de maximale arbeid waarbij je lichaam alleen aeroob verbrandt, noem je
het maximaal aerobe vermogen. Het maximale aerobe vermogen wordt ook
met VO2max aangeduid. De VO2max is het vermogen van het hart, de longen, het
, bloed en de bloedvaten om belangrijke voedingsstoffen en zuurstof op te nemen en
daarna naar de spieren te transporteren om vervolgens de afvalstoffen af te voeren
naar onder andere de longen, de lever, de nieren en de milt. Hierdoor kan het lichaam
gedurende een lange tijd bewegen. Hoe hoger de VO2max van een sporter, hoe hoger
het prestatieniveau op activiteiten waarbij het aerobe systeem dominant is.
Als deze bereikt is, kan je eventjes op deze piek doortrainen. Daarna bouwt het
lactaat op en dan kan je niet meer verder, wanneer de melkzuurproductie de
melkzuurafbraak overstijgt heb je de anaerobe drempel bereikt.
Kleine bloedsomloop = brengt zuurstofarm bloed vanuit de
rechterhartkamer via de longslagader naar de longen. Door
ademhaling wordt het bloed aangevuld met zuurstof. Het zuurstofrijke
bloed gaat naar de linkerboezem van het hart, en wordt vervolgens
via de linkerhartkamer weer door de rest van het lichaam gepompt.
Grote bloedsomloop = brengt vanuit de linkerhartkamer het
zuurstofrijke bloed naar alle organen en andere dingen in ons lichaam
zodat er processen kunnen plaats vinden. Hier wordt de zuurstof door
cellen gebruikt en vervolgens gaat het zuurstofarme bloed met de
afvalstoffen weer naar de rechterboezem, rechterhartkamer en begint
de omloop opnieuw.
HF en HF-max = je hartslagfrequentie is hoe vaak je hart per minuut pompt. Met
behulp van de hartslagfrequentie ben je in staat om de intensiteit van een
trainingsactiviteit te bepalen. De hartslagfrequentie is een maat voor de vele
veranderingen die tijdens het sporten in je lichaam plaatsvinden. Je hartslagfrequentie
geeft aan hoe zwaar een training voor je is en hoe snel je weer herstelt na inspanning.
Hoe intensiever de inspanning, hoe sneller en dieper je hart moet pompen om genoeg
zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren en koolstofdioxide en afvalstoffen naar de
longen en organen te transporteren. Bij inspanning is er dus sprake van een toename
van de slagfrequentie en het slagvolume van het hart.
Je rusthartslag (HF-rust) kun je het best in de ochtend voordat je opstaat meten. De
gemiddelde hartslagfrequentie in rust ligt tussen de 60 en 70 slagen per minuut.
De hartslagfrequentie zal onder invloed van toenemende inspanning niet onbeperkt
door blijven stijgen. Deze frequentie is begrensd. Dit is de maximale hartslag (HF-
max).
HF- max = 220 – leeftijd.
Inspanningszones
- Zeer licht 50-60%
- Licht 60-70%
- Gemiddeld 70-80%
- Zwaar 80-90%
- Maximaal 90-100%
Intervaltraining = een trainingsvorm waarbij momenten van belasting worden
afgewisseld met momenten van rust. In de periode van rust of lichte belasting zal je
lichaam (grotendeels) herstellen. Bij deze trainingsvorm kun je nauwkeurig de
capaciteit van elk energiesysteem beïnvloeden.
Maximaaltest = een test die wordt uitgevoerd om de maximale fysieke capaciteit
van een persoon te meten, meestal in termen van uithoudingsvermogen, kracht of
beide.
Borgscores = is een manier om te meten hoe zwaar je een oefening of training
vindt. 1 = niet zwaar, 10 = heel zwaar
Intensiteitszones/traininsgsprincipes = verschillende staten/situaties van het
lichaam na een inspanning, overload, homestase...
Kcal = uitdrukking energie, kilocalerioën, 1 kcal = 1 kilojoule
Kj = uitdrukking energie, kilojoule, 1 kcal = 1 kilojoule
Calorie = is een eenheid van energie
Joule = een eenheid van energie in het internationale systeem van eenheden
BSM samenvatting - BSM - BSM samenvatting Voeding & doping 1 voeding Gezonde
voeding is de - Studeersnel
lichaam werkt) die zich bezighoudt met wat er precies in ons lichaam gebeurd
wanneer we ons gaan inspannen
Energiesysteem = opeenstapeling van verschillende lichaamsprocessen met een
specifiek karakter. In dit geval beschrijft een energiesysteem de energiebevoorrading
van het lichaam, oftewel hoe komt het lichaam aan energie voor bewegingen.
Fosfaat = een mineraal dat je via voeding binnen krijgt
Fosfaat systeem = CP geeft zijn energierijke fosfaatdeel (CP
C + P + E) af om een verbinding te maken met het ontstane ADP,
zodat het weer getransformeerd kan worden naar ATP.
Anaerobe systeem = de ontstane ADP gebruikt de energie van de afbraak van
glucose voor de recycling van ATP
Aerobe systeem = de ontstane ADP gebruikt de energie van de reactie van zuurstof
en de dissimilatie van vetten voor de recycling van ATP
Lactaat = tijdens de anaerobe glycolyse wordt glucose niet helemaal afgebroken. Er
blijft een reststof achter, namelijk melkzuur/lactaat. Melkzuur is een bijproduct van de
onvolledige verbranding die bij ophoping spiervermoeidheid veroorzaakt. Dit geeft
een zwaar, pijnlijk en branderig gevoel in de spieren = kramp.
Glucose = een vorm van suiker, behoort tot de koolhydraten. De afbraak ervan levert
in het anaerobe systeem energie op. Een teveel aan glucose wordt omgezet in
glycogeen en wordt voor later gebruik in de spieren en de lever opgeslagen. Wanneer
spieren en lever verzadigd zijn, wordt de overtollige glucose opgeslagen in de vorm
van vetweefsel.
ATP = in de spiercellen wordt (chemische) energie in de vorm van adenosine-tri-
fosfaat (ATP) opgeslagen. Dit is de enige chemische verbinding die mechanische
energie kan leveren. Wanneer ATP splitst in adenosine (ADP) en een fosfaatgroep (P),
dan komt er energie vrij. Deze energie is direct beschikbaar voor de spiercel die onder
impuls van een zenuwprikkel kan samentrekken.
Afbraak van ATP = ATP → ADP + P + ENERGIE
ADP = blijft over nadat de ATP is afgebroken om de energie te gebruiken en wordt
gebruikt voor de recycling van ATP. Voor deze recycling van ATP is vervolgens weer
energie nodig.
Recycling van ATP: ADP + P + ENERGIE → ATP
C = creatine
P = fosfaat
CP = creatinefosfaat is een belangrijke energiebron voor inspanningen op hoge
intensiteit. De voorraad CP is niet groot, maar wel direct beschikbaar voor de spieren.
De ATP-voorraad is na enkele seconden op. Om nieuw ATP te vormen geeft CP zijn
energierijke fosfaatdeel af om een verbinding te maken met het ontstane ADP, zodat
het weer getransformeerd kan worden naar ATP.
Hersteltijd = verwijst naar de periode die nodig is voor het lichaam om te herstellen
na een inspanning of training. Dit omvat het herstel van de hartslag, ademhaling,
spieren en energieniveaus.
Energievoorraad = verwijst naar de hoeveelheid beschikbare energie die een
lichaam of systeem heeft om functies uit te voeren (energie opgeslagen in
koolhydraten, vetten en eiwitten)
Overbelasting = hoort bij traningsprincipe overload, verwijst naar een toestand
waarin het lichaam of een specifieke spiergroep meer wordt belast dan het aankan,
dit moet gedoceerd blijven als je blessures wilt voorkomen.
Anaerobe drempel (AD) = wanneer een inspanning zo zwaar wordt dat het lichaam
niet meer in staat is om voldoende zuurstof aan te
leveren, dan gaat het lichaam weer anaeroob
verbranden. Bij intensieve inspanning kan het
lichaam niet genoeg zuurstof aanvoeren om de
, energiebehoefte te dekken, wat leidt tot een toename van lactaat (melkzuur) in de
spieren. Je kunt de anaerobe drempel (AD) het best beschrijven als het moment
waarop de melkzuurproductie de melkzuurafbraak overtreft. Onder deze drempel
produceert het lichaam voornamelijk energie via aerobe processen, en de
lactaatniveaus blijven laag. Boven deze drempel stijgt het lactaat, wat kan leiden tot
vermoeidheid. Voor een sporter is de anaerobe drempel een belangrijk gegeven. Door
verzuring in de spieren ben je niet lang meer in staat om een bepaalde activiteit vol te
houden.
Formule anaerobe drempel: AD = Hf-max x 0.91
De anaerobe drempel kan nauwkeurig worden bepaald. Gemiddeld genomen ligt de
anaerobe drempel op 91% van je maximale hartslagfrequentie.
Maximale hartslagfrequentie 220 – 16 jaar = 204 HF-max
Anaerobe drempel 91% van HF-max = 204 x 0,91 = 186
Homeostase = elke trainingsprikkel zorgt voor een balansverstoring in het lichaam.
Na een training moet het lichaam herstellen. Hoe hoger de intensiteit van de training,
hoe langer het herstel duurt. Het streven van het lichaam om een evenwichtssituatie
te handhaven en zich aan te passen aan de eisen die aan het lichaam worden gesteld,
noemt men het principe van homeostase.
FITT-principe = door de trainingsfrequentie, de trainingsintensiteit, de tijdsduur van
de trainingen, het type training en de hersteltijd in de training/de recuperatie (het
herstel) tussen trainingen onderling nauwgezet op elkaar af te stemmen, kun je
efficiënt trainen en veel progressie boeken.
FITT staat voor:
Frequentie; Aantal trainingen in de week.
Intensiteit; Met welke intensiteit moet je trainen (hoeveel procent van VO2-max)
Trainingsduur; Hoelang duurt een training?
Type activiteit; Welke trainingsvorm kies je?
Chemische energie = is de energie die is opgeslagen in de bindingen van
chemische verbindingen. Deze energie komt vrij tijdens chemische reacties.
Mechanische energie = het vermogen van een object om energie te gebruiken om
(mechanische) arbeid te verrichten: een verplaatsing door een kracht.
De energie voor beweging is in eerste instantie chemische energie, want het zit
opgeslagen in ATP. Wanneer er een reactie plaatst vind, komt deze vrij en wordt
mechanisch, omdat het wordt ingezet voor beweging. De energie die uit ATP komt is
de enige energie die mechanisch kan worden.
Isotone dorstlesser = 40-80 gram koolhydraten per liter
Isotoon betekent: met dezelfde concentratie stofjes als in het bloed. Doordat deze
concentratie gelijk is, is de uitwisseling van vocht makkelijker en kunnen koolhydraten
snel worden opgenomen. Isotone dorstlessers zijn geschikt voor het aanvullen van
verbrande koolhydraten voor en tijdens inspanning.
Hypertone dorstlesser = 80-200 gram koolhydraten per liter
Hypertone dranken bevatten veel koolhydraten. Dit maakt de concentratie opgeloste
stofjes erg hoog. De koolhydraten worden daardoor niet snel opgenomen in het bloed
en blijven dus langer in de maag. Hypertone dorstlessers, zoals AA high energie,
Dextro energie fruit, zijn het best te gebruiken na inspanning voor het aanvullen van
koolhydraten.
Cardio = latijns voor hart, een oefening waarbij je hartslag omhoog gaat, geen kracht
Vasculaire = betekent dat het te maken heeft met de bloedvaten
Het cardiovasculair systeem zorgt voor het transport van zuurstof, voedingsstoffen en
afvalstoffen via het bloed door het hele lichaam, dit doen het hart en de bloedvaten.
VO2-max = de maximale arbeid waarbij je lichaam alleen aeroob verbrandt, noem je
het maximaal aerobe vermogen. Het maximale aerobe vermogen wordt ook
met VO2max aangeduid. De VO2max is het vermogen van het hart, de longen, het
, bloed en de bloedvaten om belangrijke voedingsstoffen en zuurstof op te nemen en
daarna naar de spieren te transporteren om vervolgens de afvalstoffen af te voeren
naar onder andere de longen, de lever, de nieren en de milt. Hierdoor kan het lichaam
gedurende een lange tijd bewegen. Hoe hoger de VO2max van een sporter, hoe hoger
het prestatieniveau op activiteiten waarbij het aerobe systeem dominant is.
Als deze bereikt is, kan je eventjes op deze piek doortrainen. Daarna bouwt het
lactaat op en dan kan je niet meer verder, wanneer de melkzuurproductie de
melkzuurafbraak overstijgt heb je de anaerobe drempel bereikt.
Kleine bloedsomloop = brengt zuurstofarm bloed vanuit de
rechterhartkamer via de longslagader naar de longen. Door
ademhaling wordt het bloed aangevuld met zuurstof. Het zuurstofrijke
bloed gaat naar de linkerboezem van het hart, en wordt vervolgens
via de linkerhartkamer weer door de rest van het lichaam gepompt.
Grote bloedsomloop = brengt vanuit de linkerhartkamer het
zuurstofrijke bloed naar alle organen en andere dingen in ons lichaam
zodat er processen kunnen plaats vinden. Hier wordt de zuurstof door
cellen gebruikt en vervolgens gaat het zuurstofarme bloed met de
afvalstoffen weer naar de rechterboezem, rechterhartkamer en begint
de omloop opnieuw.
HF en HF-max = je hartslagfrequentie is hoe vaak je hart per minuut pompt. Met
behulp van de hartslagfrequentie ben je in staat om de intensiteit van een
trainingsactiviteit te bepalen. De hartslagfrequentie is een maat voor de vele
veranderingen die tijdens het sporten in je lichaam plaatsvinden. Je hartslagfrequentie
geeft aan hoe zwaar een training voor je is en hoe snel je weer herstelt na inspanning.
Hoe intensiever de inspanning, hoe sneller en dieper je hart moet pompen om genoeg
zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren en koolstofdioxide en afvalstoffen naar de
longen en organen te transporteren. Bij inspanning is er dus sprake van een toename
van de slagfrequentie en het slagvolume van het hart.
Je rusthartslag (HF-rust) kun je het best in de ochtend voordat je opstaat meten. De
gemiddelde hartslagfrequentie in rust ligt tussen de 60 en 70 slagen per minuut.
De hartslagfrequentie zal onder invloed van toenemende inspanning niet onbeperkt
door blijven stijgen. Deze frequentie is begrensd. Dit is de maximale hartslag (HF-
max).
HF- max = 220 – leeftijd.
Inspanningszones
- Zeer licht 50-60%
- Licht 60-70%
- Gemiddeld 70-80%
- Zwaar 80-90%
- Maximaal 90-100%
Intervaltraining = een trainingsvorm waarbij momenten van belasting worden
afgewisseld met momenten van rust. In de periode van rust of lichte belasting zal je
lichaam (grotendeels) herstellen. Bij deze trainingsvorm kun je nauwkeurig de
capaciteit van elk energiesysteem beïnvloeden.
Maximaaltest = een test die wordt uitgevoerd om de maximale fysieke capaciteit
van een persoon te meten, meestal in termen van uithoudingsvermogen, kracht of
beide.
Borgscores = is een manier om te meten hoe zwaar je een oefening of training
vindt. 1 = niet zwaar, 10 = heel zwaar
Intensiteitszones/traininsgsprincipes = verschillende staten/situaties van het
lichaam na een inspanning, overload, homestase...
Kcal = uitdrukking energie, kilocalerioën, 1 kcal = 1 kilojoule
Kj = uitdrukking energie, kilojoule, 1 kcal = 1 kilojoule
Calorie = is een eenheid van energie
Joule = een eenheid van energie in het internationale systeem van eenheden
BSM samenvatting - BSM - BSM samenvatting Voeding & doping 1 voeding Gezonde
voeding is de - Studeersnel
