PERIODE 1
Week 1.1 en 1.2 sportvoeding.
Doelen:
De DIO:
Kent de meest recente evidence based principes van voeding bij recreatieve en intensieve
sporters en kan deze toepassen in de rol van voorlichter en behandelaar.
Voeding bij recreatieve sportbeoefening.
- Training en voeding behoren tot de belangrijkste determinanten van een goede
sportprestatie.
- Koolhydraten leveren directe energie voor de inspanning.
o 45-90 min aanvulling van koolhydraten noodzakelijk om prestatieverlies te
voorkomen.
- Specifieke voedingsadviezen bij recreatiesport zijn afhankelijk van type inspanning, duur en
intensiteit van inspanning en prestatiedoelen.
- Duurtraining: trainen om langdurige inspanning vol te kunnen houden.
o Aerobe energiesysteem waarin koolhydraten belangrijke rol spelen.
o Voor: 2 uur van tevoren koolhydraatrijke maaltijd. Tot uur voor inspanning
versnaperingen als fruit, krentenbol.
o Tijdens: langer dan 1,5 uur > extra koolhydraten zoals fruit, krentenbol, brood,
mueslireep. Ook isotone dorstlesser (voorkeur bij hogere intensiteit zoals wedstrijd)
500-1000 ml vocht per uur, natriumgehalte tussen 400 en 1200 mg per liter.
o Na: binnen 2 uur maaltijd met veel koolhydraten (100 gram).
Binnen 24 uur na inspanning 5-10 gram KH per kg lichaamsgewicht.
Direct na inspanning 20-25 gram eiwit (schaaltje kwark).
150% van verloren vocht drinken.
- Krachttraining:
o 4-6 eiwitmomenten op een dag waarvan 1 direct naar training.
o 1-1,7 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
o Voor: 1,5- 2 uur van tevoren laatste maaltijd. Tot aan prestatie kleine porties licht
verteerbaar.
o Tijdens: 150-250 ml vocht per kwartier
Langer dan 1.5 uur extra koolhydraten. (zie duurtraining)
o Na: binnen half uur 20-25 gram eiwit
Eerst volgende maaltijd genoeg KH (binnen uur 100 gram)
150% van verloren vocht (meestal op gevoel)
- Techniektraining:
o Voor: 1.5-2 uur van tevoren laatste maaltijd. Tot aan prestatie kleine porties licht
verteerbar. Goede vochthuishouding.
o Tijdens: afhankelijk van duur intensiteit en type. 500-1000 ml water per uur.
o Na: 150% van verloren vocht.
Hoeveelheid eiwit/ koolhydraat aanpassen aan doel training (en dan zie
hierboven).
- Wedstrijd algemeen:
o Voor: laatste maaltijd 3 uur van tevoren. Tot aan wedstrijd licht verteerbaar. Laatste
2-3 uur 500 ml vocht. Isotoon beter dan water want snellere opname koolhydraten.
o Tijdens: langer dan 60-90 min, koolhydraten aanvullen.
Langer dan 60 min > vocht aanvullen (600-1200 ml per uur).
Vocht en KH aanvullen > isotone dorstlesser.
1
, o Na: vocht, KH, eiwit aanvullen > hersteldrank zoals shake
Vocht: 150% van verlies
Koolhydraat: <60 min – 1 gram per kg lichaamsgewicht binnen 2 uur
>2 uur – 2 gram per kg lichaamsgewicht binnen 2 uur
Schatting van energiebehoefte:
Voeding bij intensieve sportbeoefening
Kwaliteit en kwantiteit belangrijk.
Kwantiteit: handhaven energievoorraad.
o Energiebehoefte afhankelijk van duur, intensiteit en frequentie.
o Hoger dan 20 MJ (4800 kcal) per dag > lange duursportprestaties zoals tour de france
of triatlon.
o Beneden 10 MJ (2400) kcal per dag > vrouwelijke sporters of sporters die gewicht
kwijt willen raken met vermageringsdieet.
Voedselinname over meerdere maaltijden verdelen:
o Hogere energiebehoefte > past niet in 3 maaltijden.
o Verdeling over meer tijdstippen > minder belasting spijsverteringskanaal. Minder
kans op maagkrampen.
o Voorkomt grote schommelingen in bloedsuikerconcentratie.
o Daling van LDL- en totaalcholesterol.
Van tevoren energievoorraad maximaliseren.
Tijdens inspanning zorgen voor goede nutriënttoevoer om tekorten direct aan te vullen.
Na inspanning zorgen voor herstel van energievoorraad en weefsels.
Voor: supercompensatiedieet = 6e dag voor inspanning door intensieve training hele
glycogeenvoorraad verbruiken. 5e en 4e dag voor inspanning koolhydraatarm eten en daarna
opnieuw tot uitputting trainen. 3e 2e 1e dag voor inspanning koolhydraatrijke voeding (70-80
EN%) en niet meer trainen.
Gemodificeerd regime = 6 dagen lang trainingsvolume verlagen, intensiteit blijft zelfde. 6 e tot
4e dag KH inname 50 en%, laatste 3 dagen 70 en%.
Tijdens: KH inname belangrijk, levert bijdrage aan totale energiegebruik en zorgt ervoor dat
lichaamseigen glycogeenvoorraad wordt gespaard.
o 90 gram KH per uur (60 g glucose en 30 g fructose) > hogere oxidatiewaarden tijdens
intensieve inspanning.
o Ideale sportdrank:
Optimale aanvoer KH
Voldoende water en elektrolyten om zweetverlies te compenseren.
Niet leiden tot maag-darm klachten
Goede smaak
2
Week 1.1 en 1.2 sportvoeding.
Doelen:
De DIO:
Kent de meest recente evidence based principes van voeding bij recreatieve en intensieve
sporters en kan deze toepassen in de rol van voorlichter en behandelaar.
Voeding bij recreatieve sportbeoefening.
- Training en voeding behoren tot de belangrijkste determinanten van een goede
sportprestatie.
- Koolhydraten leveren directe energie voor de inspanning.
o 45-90 min aanvulling van koolhydraten noodzakelijk om prestatieverlies te
voorkomen.
- Specifieke voedingsadviezen bij recreatiesport zijn afhankelijk van type inspanning, duur en
intensiteit van inspanning en prestatiedoelen.
- Duurtraining: trainen om langdurige inspanning vol te kunnen houden.
o Aerobe energiesysteem waarin koolhydraten belangrijke rol spelen.
o Voor: 2 uur van tevoren koolhydraatrijke maaltijd. Tot uur voor inspanning
versnaperingen als fruit, krentenbol.
o Tijdens: langer dan 1,5 uur > extra koolhydraten zoals fruit, krentenbol, brood,
mueslireep. Ook isotone dorstlesser (voorkeur bij hogere intensiteit zoals wedstrijd)
500-1000 ml vocht per uur, natriumgehalte tussen 400 en 1200 mg per liter.
o Na: binnen 2 uur maaltijd met veel koolhydraten (100 gram).
Binnen 24 uur na inspanning 5-10 gram KH per kg lichaamsgewicht.
Direct na inspanning 20-25 gram eiwit (schaaltje kwark).
150% van verloren vocht drinken.
- Krachttraining:
o 4-6 eiwitmomenten op een dag waarvan 1 direct naar training.
o 1-1,7 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
o Voor: 1,5- 2 uur van tevoren laatste maaltijd. Tot aan prestatie kleine porties licht
verteerbaar.
o Tijdens: 150-250 ml vocht per kwartier
Langer dan 1.5 uur extra koolhydraten. (zie duurtraining)
o Na: binnen half uur 20-25 gram eiwit
Eerst volgende maaltijd genoeg KH (binnen uur 100 gram)
150% van verloren vocht (meestal op gevoel)
- Techniektraining:
o Voor: 1.5-2 uur van tevoren laatste maaltijd. Tot aan prestatie kleine porties licht
verteerbar. Goede vochthuishouding.
o Tijdens: afhankelijk van duur intensiteit en type. 500-1000 ml water per uur.
o Na: 150% van verloren vocht.
Hoeveelheid eiwit/ koolhydraat aanpassen aan doel training (en dan zie
hierboven).
- Wedstrijd algemeen:
o Voor: laatste maaltijd 3 uur van tevoren. Tot aan wedstrijd licht verteerbaar. Laatste
2-3 uur 500 ml vocht. Isotoon beter dan water want snellere opname koolhydraten.
o Tijdens: langer dan 60-90 min, koolhydraten aanvullen.
Langer dan 60 min > vocht aanvullen (600-1200 ml per uur).
Vocht en KH aanvullen > isotone dorstlesser.
1
, o Na: vocht, KH, eiwit aanvullen > hersteldrank zoals shake
Vocht: 150% van verlies
Koolhydraat: <60 min – 1 gram per kg lichaamsgewicht binnen 2 uur
>2 uur – 2 gram per kg lichaamsgewicht binnen 2 uur
Schatting van energiebehoefte:
Voeding bij intensieve sportbeoefening
Kwaliteit en kwantiteit belangrijk.
Kwantiteit: handhaven energievoorraad.
o Energiebehoefte afhankelijk van duur, intensiteit en frequentie.
o Hoger dan 20 MJ (4800 kcal) per dag > lange duursportprestaties zoals tour de france
of triatlon.
o Beneden 10 MJ (2400) kcal per dag > vrouwelijke sporters of sporters die gewicht
kwijt willen raken met vermageringsdieet.
Voedselinname over meerdere maaltijden verdelen:
o Hogere energiebehoefte > past niet in 3 maaltijden.
o Verdeling over meer tijdstippen > minder belasting spijsverteringskanaal. Minder
kans op maagkrampen.
o Voorkomt grote schommelingen in bloedsuikerconcentratie.
o Daling van LDL- en totaalcholesterol.
Van tevoren energievoorraad maximaliseren.
Tijdens inspanning zorgen voor goede nutriënttoevoer om tekorten direct aan te vullen.
Na inspanning zorgen voor herstel van energievoorraad en weefsels.
Voor: supercompensatiedieet = 6e dag voor inspanning door intensieve training hele
glycogeenvoorraad verbruiken. 5e en 4e dag voor inspanning koolhydraatarm eten en daarna
opnieuw tot uitputting trainen. 3e 2e 1e dag voor inspanning koolhydraatrijke voeding (70-80
EN%) en niet meer trainen.
Gemodificeerd regime = 6 dagen lang trainingsvolume verlagen, intensiteit blijft zelfde. 6 e tot
4e dag KH inname 50 en%, laatste 3 dagen 70 en%.
Tijdens: KH inname belangrijk, levert bijdrage aan totale energiegebruik en zorgt ervoor dat
lichaamseigen glycogeenvoorraad wordt gespaard.
o 90 gram KH per uur (60 g glucose en 30 g fructose) > hogere oxidatiewaarden tijdens
intensieve inspanning.
o Ideale sportdrank:
Optimale aanvoer KH
Voldoende water en elektrolyten om zweetverlies te compenseren.
Niet leiden tot maag-darm klachten
Goede smaak
2
