Samenvatting dieetleer
Week 1 + 2: Sport
Leerdoelen
• Kent de meest recente evidence based principes van voeding bij recreatieve en intensieve sporters
en kan deze toepassen in de rol van voorlichter en behandelaar.
• Kent de multidisciplinaire richtlijn ondervoeding van de stuurgroep ondervoeding (2019) en kan deze
toepassen in de rol van voorlichter en behandelaar
• Kent het gebruik van de verschillende screenings- en assessment instrumenten voor ondervoeding
en kan de voor- en nadelen hiervan benoemen
• Kan bij een casus de voedingstoestand definiëren en beredeneren welke vorm van ondervoeding de
cliënt heeft
• Kent de relatie tussen bewegen en ondervoeding
Bronnen
• Informatorium voor voeding en diëtetiek: supplement nr. 98 H1 via deze
link: http://libguides.studiecentra.han.nl/e-books/voedingdietetiek
• Informatorium voor voeding en diëtetiek: supplement nr. 100 H5
Bron: Informatorium voor voeding en diëtetiek: supplement nr. 98 H1
Schatting van het energieverbruik
Het energieverbruik kan berekend worden met behulp van het gemiddelde energieverbruik en de
energiebehoefte bij sport.
Soorten activiteiten
- Zeer geringe activiteiten: lichte, zittende activiteiten als tv-kijken, eten en lezen.
- Geringe inspanning: lichte huishoudelijke werkzaamheden, zoals afwassen, eten koken, schrijven, zich
wassen en aankleden.
- Matige inspanning: rustig fietsen, zwemmen, tuinieren en inspannende tot zware huishoudelijke
bezigheden
- Grote inspanningen: intensief sporten, zwaardere beroepswerkzaamheden en zwaardere tuinarbeid.
Iemand is:
- Zeer gering actief als: iemand per etmaal acht uur slaapt, elf uur zeer geringe inspanning en vijf uur
geringe inspanning verricht,
- Gering actief als: iemand per etmaal acht uur slaapt, tien uur zeer gering actief is, vijf uur geringe en
één uur matige inspanning verricht.
- Matig actief als: iemand per etmaal acht uur slaapt, acht uur zeer gering actief is, vijf uur gering actief
en drie uur matig actief.
- Zeer actief als: iemand per etmaal acht uur slaapt, acht uur zeer gering actief is, vier uur gering actief,
twee uur matig actief en twee uur zeer actief.
1
,Bron: Informatorium voor voeding en diëtetiek: supplement nr. 100 H5
Energiebehoefte
De energiebehoefte is afhankelijk van de duur, frequentie en intensiteit van de sportbeoefening. Wanneer de
energie-inname hoger ligt dan 20 MJ (~4800 kcal) per dag, heeft men meestal te maken met zeer lange
duursportprestaties, bijvoorbeeld in de Tour de France. Een energie-inname beneden de 10 MJ (~2400 kcal)
per dag kan verwacht worden bij vrouwelijke sporters of sporters die om een of andere reden gewicht willen
kwijtraken en daarom een vermageringsdieet volgen.
Energieverdeling over de dag
De energie-inname op zeer korte termijn, in het tijdsbestek van één dag, is in hoge mate afhankelijk van de
voedselverdeling over de dag" Om verschillende redenen verdient het aanbeveling de voedselinname over
meer maaltijden te verdelen.
- Bij toename van de energiebehoefte kan het volume van de voeding aanzienlijk toenemen, zodat dit niet
meer in drie maaltijden gebruikt kan worden. Dit heeft vooral betrekking op koolhydraatrijke voedíng.
- Verdeling van de voedselinname over meer tijdstippen vormt een minder grote belasting voor het
spijsverteringskanaal. Dit voorkomt de kans op maagkrampen en maagstoornissen tijdens training en
competitie.
- Een gelijkmatige verdeling van de voeding over de gehele dag voorkomt grote schommelingen in de
bloedglucoseconcentratie en vermindert de kans op inspanningsgeinduceerde hypoglykemie.- Verschillende
onderzoekers hebben aangetoond dat het verdelen van de voeding over meerdere maaltijden leidt tot een
significante daling van het totaal- en het LÐL-cholesterolgehalte (Mann lg97).
Koolhydraten worden als glycogeen opgeslagen in de lever en de skeletspieren. Deze voorraad is vele malen
kleiner dan de vetvoorraad en zou theoretisch voldoende energie kunnen opleveren voor een intensieve
inspanning van 60 tot 90 minuten. In praktijk ligt dit zelfs wat lager (30-40 minuten) omdat bij inspanning met
een hoge intensiteit de dominante spiervezels al eerd.er hun glycogeenvoorraden verbruikt zullen hebben.
Voedingsadviezen
Er gelden verschillende adviezen voor de voeding vóór, tijdens en na intensieve inspanning. Om de
energievoorziening tijdens inspanning te optimaliseren moet allereerst getracht worden om de
energievoorraden van tevoren te maximaliseren. Tijdens de inspanning moet gezorgd worden voor een goede
nutriëntentoevoer om een eventueel tekort (indienmogelijk) direct aan te vullen. Ten slotte moet na
inspanning een goede voeding zorgen voor een snel herstel van de energievoorraden en de adaptieve respons
2
,van de weefsels aan de inspanning, zodat bij een volgende wedstrijd weer snel optimale prestaties geleverd
kunnen worden.
Voeding voorafgaan aan inspanning
Het maximaliseren van de glycogeenvoorraad is een belangrijk doel als voorbereiding op een wedstrijd. Om dit
te bereiken zijn in de loop van de jaren de nodige voedingsmanipulaties toegepast.
Het is verstandig enkele dagen voor de wedstrijd vezelrijke voedingsmiddelen te vermijden om de belasting van
het maag-darmstelsel te minimaliseren en zodoende maag- en darmproblemen te voorkomen. Verder wordt
aanbevolen om 2 tot 4 uur voor de wedstrijd een kooihydraatrijke maaltijd te gebruiken om de
leverglycogeenvoorraad aan te vullen. Sommige sporters kunnen echter een 'reactieve hypoglykemie'
ontwikkelen als ze vlak voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd of drank innemen. De sterk stijgende
insulineconcentratie als gevolg van de opgenomen koolhydraten zorgt in combinatie met een verhoogde
glucoseoxidatie soms voor een (te) lage bloedglucoseconcentratie. Deze sporters wordt geadviseerd te
wachten met koolhydraatinname tot de warming-up of tot vijf minuten voor de start van de wedstrijd. Het is
niet ongebruikelijk dat sporters maag-darmklachten krijgen tijdens de wedstrijd als gevolg van de
voedingsinname voor en/of tijdens de inspanning. Het wordt daarom aangeraden om deze voedingsinname
vooraf te plannen (inclusief de producten, de hoeveelheid en de momenten van inname), uit te proberen
tijdens trainingen die de wedstrijd zo goed mogelijk simuleren (tijdstip van de dag, intensiteit, duur) en
eventueel aan te passen aan mogelijke maag-darmklachten die tijdens deze test worden ervaren
Voeding tijdens inspanning
• Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat koolhydraatinname tijdens inspanning het
prestatievermogen verbetert bij inspanningen van middelmatige tot hoge intensiteit van langere duur(
> 60 min). Door koolhydraten in te nemen kan een daling in de bloedglucosespiegel voorkomen
worden en wordt een hoge koolhydraatverbranding gegarandeerd. Na orale inname kunnen bijna alle
oplosbare koolhydraten met dezelfde snelheid worden geoxideerd. Dit geldt voor glucose,
glucosepoiymeren, zoals maltose, sucrose en oplosbaar zetmeel. Fructose en galactose worden echter
minder snel geoxideerd. Behalve de soort koolhydraten is natuurlijk ook de hoeveelheid belangrijk.
Een koolhydraatinname van 90 gram per uur wordt aanbevolen (60 gram glucose en 30 gram fructose)
bij zeer goed getrainde duuratleten die over verschillende uren maximale duurprestaties dienen te
leveren. Het is wel zaak dat de sporter geleidelijk naar deze hoeveelheid koolhydraten opbouwt om
het maag-darmstel eraan te laten wennen. Uit een onderzoek bleek ook dat de oxidatiesnelheid van
koolhydraten uit een sportdrank niet anders is bij inactieve volwassenen dan bij zeer goed
duurgetrainde triatleten en wielrenners (Loon et al.1999). De recreatieve sporter en de topsporter
kunnen dus evenveel baat hebben bij de orale inname van koolhydraten in de vorm van een
sportdrank tijdens duurinspanning. De maximale hoeveelheden koolhydraten die tijdens inspanning
kunnen worden ingenomen, blijven echter beperkt tot de betere atleten die een hoge
intensiteitsinspanning moeten handhaven over een langere duur. De ideale sportdrank zal een
koolhydraatgehalte hebben waarmee een totale inname van 6G-90 gram per uur goed te realiseren is.
In de praktijk zal een sportdrank dus hypertoon zijn, zodat de totale hoeveelheid vloeistof niet te veel
wordt om te drinken. Het koolhydraatgehalte mag echter niet te hoog ( > 18 %) zijn of een te hoge
osmolaliteit ( > 400 mOsmolikg) hebben, omdat dit de maagledigingssnelheid vertraagt en tot maag-
darmklachten kan leiden.
• Natuurlijk heeft een goede voeding tijdens inspanning ook de functie om de vochtbalans zo
goedmogelijk te handhaven. Of een sportdrank effectief het vochtverlies door zweten kan aanvullen is
afhankelijk van een aantal factoren, vooral van het koolhydraatgehalte, het natriumgehalte en de
osmolaliteit. Dc ideale sportdrank is iso- tot hypotoon en heeft een natriumgehalte van 400 à 1200 mg
per liter. Een volledige compensatie van het zweetverlies is niet altijd mogelijk met zweetverliezen
soms meer dan twee liter per uur. Inname van zulke grote hoeveelheden vocht is vaak meer dan het
3
, maag-darmstelsel kan verdragen. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het (voldoende)
drinken tijdens inspanning kan worden getraind. Grote hoeveelheden drank versnellen de
maaglediging meer dan kleine hoeveelheden. Het advies is dus om voor de start van een training of
wedstrijd 6 tot 8 ml per kg lichaamsgewicht te drinken om de maag te vullen en vervolgens over te
stappen op kleinere hoeveelheden {2-3 ml/kg lichaamsgewicht) om de 15 à 20 minuten.
Voeding na inspanning
• Een juiste keuze van de voeding na een intensieve inspanning heeft als belangrijkste doel het herstel
te bespoedigen en daardoor het prestatievermogen op peil te houden. Bij meerdaagse toernooien of
wedstrijden, bijvoorbeeld de Tour de France, is dit essentieel. Het optimaliseren van de
glycogeenresynthesesnelheid is hier de belangrijkste factor. Deze snelheid is afhankelijk van drie
factoren:
- de hoeveelheid ingenomen koolhydraten;
- de soort koolhydraten die gebruikt wordt;
- het tijdstip waarop deze koolhydraten worden ingenomen
• Onderzoek heeft aangetoond dat de glycogeenresynthese optimaal kan verlopen indien er na
intensieve inspanning voldoende koolhydraten worden ingenomen. Dit heeft geleid tot de
aanbeveling om de eerste vier uur zeker I,0 à 1,2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur in
te nemen na langdurige, intensieve inspanning (70-85 g/uur). De koolhydraatbron(en) moet(en)
gemakkelijk verteerbaar en goed opneembaar zijn, waarvoor voedingsmiddelen met een gemiddeld
tot hoge glykemische index worden aangeraden. Omdat de eerste uren na inspanning de resynthese
sneller verloopt, is het van belang om zo snel mogelijk na inspanning te beginnen met de
koolhydraatinname. In het begin geeft de sporter meestal de voorkeur aan koolhydraatrijke dranken
boven een vaste voeding. Afhankelijk van de ingenomen hoeveelheid koolhydraten en de
samenstelling van de ingenomen voeding kan het tien tot veertig uur duren voordat de
glycogeenvoorraden weer volledig aangevuld zijn. Daarom probeert men om via voeding de
glycogeenresynthesesnelheid te optimaliseren
4
Week 1 + 2: Sport
Leerdoelen
• Kent de meest recente evidence based principes van voeding bij recreatieve en intensieve sporters
en kan deze toepassen in de rol van voorlichter en behandelaar.
• Kent de multidisciplinaire richtlijn ondervoeding van de stuurgroep ondervoeding (2019) en kan deze
toepassen in de rol van voorlichter en behandelaar
• Kent het gebruik van de verschillende screenings- en assessment instrumenten voor ondervoeding
en kan de voor- en nadelen hiervan benoemen
• Kan bij een casus de voedingstoestand definiëren en beredeneren welke vorm van ondervoeding de
cliënt heeft
• Kent de relatie tussen bewegen en ondervoeding
Bronnen
• Informatorium voor voeding en diëtetiek: supplement nr. 98 H1 via deze
link: http://libguides.studiecentra.han.nl/e-books/voedingdietetiek
• Informatorium voor voeding en diëtetiek: supplement nr. 100 H5
Bron: Informatorium voor voeding en diëtetiek: supplement nr. 98 H1
Schatting van het energieverbruik
Het energieverbruik kan berekend worden met behulp van het gemiddelde energieverbruik en de
energiebehoefte bij sport.
Soorten activiteiten
- Zeer geringe activiteiten: lichte, zittende activiteiten als tv-kijken, eten en lezen.
- Geringe inspanning: lichte huishoudelijke werkzaamheden, zoals afwassen, eten koken, schrijven, zich
wassen en aankleden.
- Matige inspanning: rustig fietsen, zwemmen, tuinieren en inspannende tot zware huishoudelijke
bezigheden
- Grote inspanningen: intensief sporten, zwaardere beroepswerkzaamheden en zwaardere tuinarbeid.
Iemand is:
- Zeer gering actief als: iemand per etmaal acht uur slaapt, elf uur zeer geringe inspanning en vijf uur
geringe inspanning verricht,
- Gering actief als: iemand per etmaal acht uur slaapt, tien uur zeer gering actief is, vijf uur geringe en
één uur matige inspanning verricht.
- Matig actief als: iemand per etmaal acht uur slaapt, acht uur zeer gering actief is, vijf uur gering actief
en drie uur matig actief.
- Zeer actief als: iemand per etmaal acht uur slaapt, acht uur zeer gering actief is, vier uur gering actief,
twee uur matig actief en twee uur zeer actief.
1
,Bron: Informatorium voor voeding en diëtetiek: supplement nr. 100 H5
Energiebehoefte
De energiebehoefte is afhankelijk van de duur, frequentie en intensiteit van de sportbeoefening. Wanneer de
energie-inname hoger ligt dan 20 MJ (~4800 kcal) per dag, heeft men meestal te maken met zeer lange
duursportprestaties, bijvoorbeeld in de Tour de France. Een energie-inname beneden de 10 MJ (~2400 kcal)
per dag kan verwacht worden bij vrouwelijke sporters of sporters die om een of andere reden gewicht willen
kwijtraken en daarom een vermageringsdieet volgen.
Energieverdeling over de dag
De energie-inname op zeer korte termijn, in het tijdsbestek van één dag, is in hoge mate afhankelijk van de
voedselverdeling over de dag" Om verschillende redenen verdient het aanbeveling de voedselinname over
meer maaltijden te verdelen.
- Bij toename van de energiebehoefte kan het volume van de voeding aanzienlijk toenemen, zodat dit niet
meer in drie maaltijden gebruikt kan worden. Dit heeft vooral betrekking op koolhydraatrijke voedíng.
- Verdeling van de voedselinname over meer tijdstippen vormt een minder grote belasting voor het
spijsverteringskanaal. Dit voorkomt de kans op maagkrampen en maagstoornissen tijdens training en
competitie.
- Een gelijkmatige verdeling van de voeding over de gehele dag voorkomt grote schommelingen in de
bloedglucoseconcentratie en vermindert de kans op inspanningsgeinduceerde hypoglykemie.- Verschillende
onderzoekers hebben aangetoond dat het verdelen van de voeding over meerdere maaltijden leidt tot een
significante daling van het totaal- en het LÐL-cholesterolgehalte (Mann lg97).
Koolhydraten worden als glycogeen opgeslagen in de lever en de skeletspieren. Deze voorraad is vele malen
kleiner dan de vetvoorraad en zou theoretisch voldoende energie kunnen opleveren voor een intensieve
inspanning van 60 tot 90 minuten. In praktijk ligt dit zelfs wat lager (30-40 minuten) omdat bij inspanning met
een hoge intensiteit de dominante spiervezels al eerd.er hun glycogeenvoorraden verbruikt zullen hebben.
Voedingsadviezen
Er gelden verschillende adviezen voor de voeding vóór, tijdens en na intensieve inspanning. Om de
energievoorziening tijdens inspanning te optimaliseren moet allereerst getracht worden om de
energievoorraden van tevoren te maximaliseren. Tijdens de inspanning moet gezorgd worden voor een goede
nutriëntentoevoer om een eventueel tekort (indienmogelijk) direct aan te vullen. Ten slotte moet na
inspanning een goede voeding zorgen voor een snel herstel van de energievoorraden en de adaptieve respons
2
,van de weefsels aan de inspanning, zodat bij een volgende wedstrijd weer snel optimale prestaties geleverd
kunnen worden.
Voeding voorafgaan aan inspanning
Het maximaliseren van de glycogeenvoorraad is een belangrijk doel als voorbereiding op een wedstrijd. Om dit
te bereiken zijn in de loop van de jaren de nodige voedingsmanipulaties toegepast.
Het is verstandig enkele dagen voor de wedstrijd vezelrijke voedingsmiddelen te vermijden om de belasting van
het maag-darmstelsel te minimaliseren en zodoende maag- en darmproblemen te voorkomen. Verder wordt
aanbevolen om 2 tot 4 uur voor de wedstrijd een kooihydraatrijke maaltijd te gebruiken om de
leverglycogeenvoorraad aan te vullen. Sommige sporters kunnen echter een 'reactieve hypoglykemie'
ontwikkelen als ze vlak voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd of drank innemen. De sterk stijgende
insulineconcentratie als gevolg van de opgenomen koolhydraten zorgt in combinatie met een verhoogde
glucoseoxidatie soms voor een (te) lage bloedglucoseconcentratie. Deze sporters wordt geadviseerd te
wachten met koolhydraatinname tot de warming-up of tot vijf minuten voor de start van de wedstrijd. Het is
niet ongebruikelijk dat sporters maag-darmklachten krijgen tijdens de wedstrijd als gevolg van de
voedingsinname voor en/of tijdens de inspanning. Het wordt daarom aangeraden om deze voedingsinname
vooraf te plannen (inclusief de producten, de hoeveelheid en de momenten van inname), uit te proberen
tijdens trainingen die de wedstrijd zo goed mogelijk simuleren (tijdstip van de dag, intensiteit, duur) en
eventueel aan te passen aan mogelijke maag-darmklachten die tijdens deze test worden ervaren
Voeding tijdens inspanning
• Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat koolhydraatinname tijdens inspanning het
prestatievermogen verbetert bij inspanningen van middelmatige tot hoge intensiteit van langere duur(
> 60 min). Door koolhydraten in te nemen kan een daling in de bloedglucosespiegel voorkomen
worden en wordt een hoge koolhydraatverbranding gegarandeerd. Na orale inname kunnen bijna alle
oplosbare koolhydraten met dezelfde snelheid worden geoxideerd. Dit geldt voor glucose,
glucosepoiymeren, zoals maltose, sucrose en oplosbaar zetmeel. Fructose en galactose worden echter
minder snel geoxideerd. Behalve de soort koolhydraten is natuurlijk ook de hoeveelheid belangrijk.
Een koolhydraatinname van 90 gram per uur wordt aanbevolen (60 gram glucose en 30 gram fructose)
bij zeer goed getrainde duuratleten die over verschillende uren maximale duurprestaties dienen te
leveren. Het is wel zaak dat de sporter geleidelijk naar deze hoeveelheid koolhydraten opbouwt om
het maag-darmstel eraan te laten wennen. Uit een onderzoek bleek ook dat de oxidatiesnelheid van
koolhydraten uit een sportdrank niet anders is bij inactieve volwassenen dan bij zeer goed
duurgetrainde triatleten en wielrenners (Loon et al.1999). De recreatieve sporter en de topsporter
kunnen dus evenveel baat hebben bij de orale inname van koolhydraten in de vorm van een
sportdrank tijdens duurinspanning. De maximale hoeveelheden koolhydraten die tijdens inspanning
kunnen worden ingenomen, blijven echter beperkt tot de betere atleten die een hoge
intensiteitsinspanning moeten handhaven over een langere duur. De ideale sportdrank zal een
koolhydraatgehalte hebben waarmee een totale inname van 6G-90 gram per uur goed te realiseren is.
In de praktijk zal een sportdrank dus hypertoon zijn, zodat de totale hoeveelheid vloeistof niet te veel
wordt om te drinken. Het koolhydraatgehalte mag echter niet te hoog ( > 18 %) zijn of een te hoge
osmolaliteit ( > 400 mOsmolikg) hebben, omdat dit de maagledigingssnelheid vertraagt en tot maag-
darmklachten kan leiden.
• Natuurlijk heeft een goede voeding tijdens inspanning ook de functie om de vochtbalans zo
goedmogelijk te handhaven. Of een sportdrank effectief het vochtverlies door zweten kan aanvullen is
afhankelijk van een aantal factoren, vooral van het koolhydraatgehalte, het natriumgehalte en de
osmolaliteit. Dc ideale sportdrank is iso- tot hypotoon en heeft een natriumgehalte van 400 à 1200 mg
per liter. Een volledige compensatie van het zweetverlies is niet altijd mogelijk met zweetverliezen
soms meer dan twee liter per uur. Inname van zulke grote hoeveelheden vocht is vaak meer dan het
3
, maag-darmstelsel kan verdragen. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het (voldoende)
drinken tijdens inspanning kan worden getraind. Grote hoeveelheden drank versnellen de
maaglediging meer dan kleine hoeveelheden. Het advies is dus om voor de start van een training of
wedstrijd 6 tot 8 ml per kg lichaamsgewicht te drinken om de maag te vullen en vervolgens over te
stappen op kleinere hoeveelheden {2-3 ml/kg lichaamsgewicht) om de 15 à 20 minuten.
Voeding na inspanning
• Een juiste keuze van de voeding na een intensieve inspanning heeft als belangrijkste doel het herstel
te bespoedigen en daardoor het prestatievermogen op peil te houden. Bij meerdaagse toernooien of
wedstrijden, bijvoorbeeld de Tour de France, is dit essentieel. Het optimaliseren van de
glycogeenresynthesesnelheid is hier de belangrijkste factor. Deze snelheid is afhankelijk van drie
factoren:
- de hoeveelheid ingenomen koolhydraten;
- de soort koolhydraten die gebruikt wordt;
- het tijdstip waarop deze koolhydraten worden ingenomen
• Onderzoek heeft aangetoond dat de glycogeenresynthese optimaal kan verlopen indien er na
intensieve inspanning voldoende koolhydraten worden ingenomen. Dit heeft geleid tot de
aanbeveling om de eerste vier uur zeker I,0 à 1,2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur in
te nemen na langdurige, intensieve inspanning (70-85 g/uur). De koolhydraatbron(en) moet(en)
gemakkelijk verteerbaar en goed opneembaar zijn, waarvoor voedingsmiddelen met een gemiddeld
tot hoge glykemische index worden aangeraden. Omdat de eerste uren na inspanning de resynthese
sneller verloopt, is het van belang om zo snel mogelijk na inspanning te beginnen met de
koolhydraatinname. In het begin geeft de sporter meestal de voorkeur aan koolhydraatrijke dranken
boven een vaste voeding. Afhankelijk van de ingenomen hoeveelheid koolhydraten en de
samenstelling van de ingenomen voeding kan het tien tot veertig uur duren voordat de
glycogeenvoorraden weer volledig aangevuld zijn. Daarom probeert men om via voeding de
glycogeenresynthesesnelheid te optimaliseren
4
