Deelopdracht 2: Het maken van een
lessenreeks
A. Minimale vereiste beginsituatie
Mark is een 35-jarige man met een lengte van 1,78 meter en een gewicht van 85 kg, wat resulteert in
een BMI van 26,8 (licht overgewicht). Zijn vetpercentage is 24%, wat aangeeft dat er ruimte is voor
verbetering in zijn lichaamssamenstelling.
Hij heeft geen ervaring met fitness, maar wil zijn kracht en conditie verbeteren. Door zijn zittende
beroep ervaart hij sneller vermoeidheid en lichte rugklachten, wat hem motiveert om te beginnen
met trainen. Mark heeft in het verleden incidenteel gesport, maar heeft nooit een gestructureerd
trainingsprogramma gevolgd.
Hij heeft geen medische beperkingen, maar moet wennen aan regelmatig bewegen en krachttraining.
Omdat hij twee keer per week komt trainen, is het belangrijk dat hij stap voor stap de juiste
technieken aanleert, zodat hij veilig en effectief kan trainen. Zijn doelen zijn om sterker te worden,
vetmassa te verminderen en een gezondere levensstijl op te bouwen.
B. Introductieprogramma Fitness - 16 Weken
Dit programma is voor een beginnende klant die twee keer per week traint. Elke sessie duurt 1 uur en
bestaat uit een warming-up, kerntraining en cooling down.
Fase 1: Duurtraining (Week 1-4)
Doelstelling: Verbeteren van de algehele conditie.
- Warming-up (10 min): Matige cardio (50-60% van de maximale hartslag).
- Kerntraining (40 min): Duurtraining op verschillende cardio-toestellen (60-70% van de
maximale hartslag). 10 minuten per toestel.
- Cooling down (10 min): Lichte cardio en stretching.
Doel na 4 weken: Verbeterde uithoudingscapaciteit en algehele conditie.
Fase 2: Intervalmethode (Week 5-8)
Doelstelling: Verbeteren van de metabolisme en cardiovasculaire capaciteit.
- Warming-up (10 min): Matige intensiteit cardio (50-60% van de maximale hartslag).
- Kerntraining (40 min): Intervalmethode met 4 toestellen, 10 minuten per toestel. Intensiteit
van 70-85% van de maximale hartslag.
- Cooling down (10 min): Lichte cardio en stretching.
Doel na 8 weken: Verbeterde intervalcapaciteit en herstelvermogen.
Fase 3: Krachtuithoudingsvermogen (Week 9-12)
Doelstelling: Versterken van de basis voor krachttraining en spieruithoudingsvermogen.
- Warming-up (10 min): Lichte cardio en dynamische stretch.
, - Kerntraining (40 min): Krachtuithoudingsoefeningen met apparaten en vrije gewichten (50-
60% van de 1RM). 3-4 sets van 12-15 herhalingen.
- Cooling down (10 min): Lichte cardio en stretching.
Doel na 12 weken: Verbeterde spieruithoudingsvermogen en kracht.
Fase 4: Hypertrofie (Week 13-16)
Doelstelling: Verhogen van spiermassa en kracht.
- Warming-up (10 min): Lichte cardio en mobiliteitsoefeningen.
- Kerntraining (40 min): Hypertrofie-training met vrije gewichten en apparaten (70-80% van de
1RM). 8-12 herhalingen per set.
- Cooling down (10 min): Lichte cardio en stretching.
Doel na 16 weken: Verhoogde spiermassa en kracht, verbeterde lichaamssamenstelling.
Samenvattende Doelen per 4 Weken
- Na 4 weken: Verbeterde conditie en uithoudingsvermogen.
- Na 8 weken: Betere intervalcapaciteit en sneller herstel.
- Na 12 weken: Verbeterd krachtuithoudingsvermogen.
- Na 16 weken: Vergrote spiermassa, kracht en verbeterde lichaamssamenstelling.
C. Niveau week 3
Na drie weken van het introductieprogramma heeft de klant een solide
basis gelegd in conditie en kracht. Het uithoudingsvermogen is merkbaar
verbeterd, en de klant kan langere periodes van matige intensiteit
volhouden zonder overmatige vermoeidheid. De techniek bij het gebruik
van de krachttoestellen is verbeterd, en de klant voert oefeningen zoals de
leg press en lat pulldown met goede controle uit.
Op dit moment kan de klant de belastbaarheid iets verhogen, zowel qua
gewicht als duur, zonder verlies van techniek. De klant is nu in staat om
zijn/haar uithoudingsvermogen verder op te bouwen en de intensiteit in de
krachttraining geleidelijk te verhogen.
D. Lesvoorbereidingsformulieren
LESVOORBERIEDINGSFORMULIER Week 1 1/4
Beginsituatie analyse
NAAM (voor- en achternaam) Mark Brood
DATUM en TIJD / les/ training 19-11-2024
Les / trainingsdoelstelling korte Aan het eind van de les voelt de klant zich welkom in de
termijn gym, kent hij/zij de basisprincipes van duurtraining en
, krachttraining, en heeft hij/zij op minimaal twee cardio- en
twee krachttoestellen gedurende 10 minuten per toestel
geoefend met de juiste techniek, zoals door mij begeleid.
Daarnaast heeft er een open en positieve interactie
plaatsgevonden om de klant ook sociaal en emotioneel op
zijn/haar gemak te stellen in de gymomgeving.
Trainingsdoelstelling lange termijn Mark wil binnen 6 maanden zijn BMI verlagen van 28 naar 25
en zijn vetpercentage reduceren van 24% naar 18%. Door
een consistente trainingsroutine en gezonde voeding richt
Mark zich op het verbeteren van zijn lichaamssamenstelling
en algehele fysieke gezondheid.
BEGINSITUATIE individuele sporter OMSCHRIJVING + CONSEQUENTIES & GEVOLGEN VOOR DE
TRAINER
Motorisch: Mark heeft een matige fysieke gesteldheid met een BMI van
28 en een vetpercentage van 24%. Zijn
krachttrainingservaring is beperkt en hij heeft geen ervaring
met geavanceerde oefeningen. Zijn uithoudingsvermogen is
gemiddeld, maar er is ruimte voor verbetering.
Gezien Mark’s niveau ligt de focus in de eerste lessen op het
aanleren van techniek bij krachttoestellen en het verbeteren
van zijn uithoudingsvermogen met lichte cardio. De training
moet progressief zijn, met lage gewichten en lage intensiteit
om blessures te voorkomen en vertrouwen op te bouwen.
Het doel is een solide basis te leggen voor kracht- en
conditieverbetering.
Cognitief: Mark heeft beperkte kennis van krachttraining, oefeningen,
techniek en veiligheid. Hij is niet goed bekend met de juiste
uitvoering van oefeningen of het belang van progressieve
belasting en ademhaling.
Ik moet in de eerste lessen veel uitleg geven over techniek,
veiligheidsmaatregelen en de juiste houding. De focus ligt op
demonstraties en stap-voor-stap uitleg om Mark vertrouwen
te geven in de juiste uitvoering en veiligheid.
Sociaal-affectief: Mark heeft nog niet veel interactie gehad met andere
klanten, aangezien hij net is begonnen met trainen. Hij is
redelijk gemotiveerd, maar voelt zich misschien wat onzeker
in de gymomgeving, vooral omdat hij weinig ervaring heeft.
De sociale sfeer is nog nieuw voor hem, en hij heeft mogelijk
wat meer begeleiding en aansporing nodig om zich volledig
op zijn gemak te voelen.
Gezien Mark’s onzekerheid moet ik extra aandacht besteden
aan het bouwen van een vertrouwensrelatie en zorgen voor
een positieve, ondersteunende sfeer. Ik moet hem
aanmoedigen en hem geruststellen om zijn motivatie te
behouden. Het is belangrijk om hem niet alleen technisch te
begeleiden, maar ook sociaal te ondersteunen, zodat hij zich
welkom en zelfverzekerd voelt in de gym.
BEGINSITUATIE lesgever OMSCHRIJVING + CONSEQUENTIES & GEVOLGEN VOOR DE
TRAINER
lessenreeks
A. Minimale vereiste beginsituatie
Mark is een 35-jarige man met een lengte van 1,78 meter en een gewicht van 85 kg, wat resulteert in
een BMI van 26,8 (licht overgewicht). Zijn vetpercentage is 24%, wat aangeeft dat er ruimte is voor
verbetering in zijn lichaamssamenstelling.
Hij heeft geen ervaring met fitness, maar wil zijn kracht en conditie verbeteren. Door zijn zittende
beroep ervaart hij sneller vermoeidheid en lichte rugklachten, wat hem motiveert om te beginnen
met trainen. Mark heeft in het verleden incidenteel gesport, maar heeft nooit een gestructureerd
trainingsprogramma gevolgd.
Hij heeft geen medische beperkingen, maar moet wennen aan regelmatig bewegen en krachttraining.
Omdat hij twee keer per week komt trainen, is het belangrijk dat hij stap voor stap de juiste
technieken aanleert, zodat hij veilig en effectief kan trainen. Zijn doelen zijn om sterker te worden,
vetmassa te verminderen en een gezondere levensstijl op te bouwen.
B. Introductieprogramma Fitness - 16 Weken
Dit programma is voor een beginnende klant die twee keer per week traint. Elke sessie duurt 1 uur en
bestaat uit een warming-up, kerntraining en cooling down.
Fase 1: Duurtraining (Week 1-4)
Doelstelling: Verbeteren van de algehele conditie.
- Warming-up (10 min): Matige cardio (50-60% van de maximale hartslag).
- Kerntraining (40 min): Duurtraining op verschillende cardio-toestellen (60-70% van de
maximale hartslag). 10 minuten per toestel.
- Cooling down (10 min): Lichte cardio en stretching.
Doel na 4 weken: Verbeterde uithoudingscapaciteit en algehele conditie.
Fase 2: Intervalmethode (Week 5-8)
Doelstelling: Verbeteren van de metabolisme en cardiovasculaire capaciteit.
- Warming-up (10 min): Matige intensiteit cardio (50-60% van de maximale hartslag).
- Kerntraining (40 min): Intervalmethode met 4 toestellen, 10 minuten per toestel. Intensiteit
van 70-85% van de maximale hartslag.
- Cooling down (10 min): Lichte cardio en stretching.
Doel na 8 weken: Verbeterde intervalcapaciteit en herstelvermogen.
Fase 3: Krachtuithoudingsvermogen (Week 9-12)
Doelstelling: Versterken van de basis voor krachttraining en spieruithoudingsvermogen.
- Warming-up (10 min): Lichte cardio en dynamische stretch.
, - Kerntraining (40 min): Krachtuithoudingsoefeningen met apparaten en vrije gewichten (50-
60% van de 1RM). 3-4 sets van 12-15 herhalingen.
- Cooling down (10 min): Lichte cardio en stretching.
Doel na 12 weken: Verbeterde spieruithoudingsvermogen en kracht.
Fase 4: Hypertrofie (Week 13-16)
Doelstelling: Verhogen van spiermassa en kracht.
- Warming-up (10 min): Lichte cardio en mobiliteitsoefeningen.
- Kerntraining (40 min): Hypertrofie-training met vrije gewichten en apparaten (70-80% van de
1RM). 8-12 herhalingen per set.
- Cooling down (10 min): Lichte cardio en stretching.
Doel na 16 weken: Verhoogde spiermassa en kracht, verbeterde lichaamssamenstelling.
Samenvattende Doelen per 4 Weken
- Na 4 weken: Verbeterde conditie en uithoudingsvermogen.
- Na 8 weken: Betere intervalcapaciteit en sneller herstel.
- Na 12 weken: Verbeterd krachtuithoudingsvermogen.
- Na 16 weken: Vergrote spiermassa, kracht en verbeterde lichaamssamenstelling.
C. Niveau week 3
Na drie weken van het introductieprogramma heeft de klant een solide
basis gelegd in conditie en kracht. Het uithoudingsvermogen is merkbaar
verbeterd, en de klant kan langere periodes van matige intensiteit
volhouden zonder overmatige vermoeidheid. De techniek bij het gebruik
van de krachttoestellen is verbeterd, en de klant voert oefeningen zoals de
leg press en lat pulldown met goede controle uit.
Op dit moment kan de klant de belastbaarheid iets verhogen, zowel qua
gewicht als duur, zonder verlies van techniek. De klant is nu in staat om
zijn/haar uithoudingsvermogen verder op te bouwen en de intensiteit in de
krachttraining geleidelijk te verhogen.
D. Lesvoorbereidingsformulieren
LESVOORBERIEDINGSFORMULIER Week 1 1/4
Beginsituatie analyse
NAAM (voor- en achternaam) Mark Brood
DATUM en TIJD / les/ training 19-11-2024
Les / trainingsdoelstelling korte Aan het eind van de les voelt de klant zich welkom in de
termijn gym, kent hij/zij de basisprincipes van duurtraining en
, krachttraining, en heeft hij/zij op minimaal twee cardio- en
twee krachttoestellen gedurende 10 minuten per toestel
geoefend met de juiste techniek, zoals door mij begeleid.
Daarnaast heeft er een open en positieve interactie
plaatsgevonden om de klant ook sociaal en emotioneel op
zijn/haar gemak te stellen in de gymomgeving.
Trainingsdoelstelling lange termijn Mark wil binnen 6 maanden zijn BMI verlagen van 28 naar 25
en zijn vetpercentage reduceren van 24% naar 18%. Door
een consistente trainingsroutine en gezonde voeding richt
Mark zich op het verbeteren van zijn lichaamssamenstelling
en algehele fysieke gezondheid.
BEGINSITUATIE individuele sporter OMSCHRIJVING + CONSEQUENTIES & GEVOLGEN VOOR DE
TRAINER
Motorisch: Mark heeft een matige fysieke gesteldheid met een BMI van
28 en een vetpercentage van 24%. Zijn
krachttrainingservaring is beperkt en hij heeft geen ervaring
met geavanceerde oefeningen. Zijn uithoudingsvermogen is
gemiddeld, maar er is ruimte voor verbetering.
Gezien Mark’s niveau ligt de focus in de eerste lessen op het
aanleren van techniek bij krachttoestellen en het verbeteren
van zijn uithoudingsvermogen met lichte cardio. De training
moet progressief zijn, met lage gewichten en lage intensiteit
om blessures te voorkomen en vertrouwen op te bouwen.
Het doel is een solide basis te leggen voor kracht- en
conditieverbetering.
Cognitief: Mark heeft beperkte kennis van krachttraining, oefeningen,
techniek en veiligheid. Hij is niet goed bekend met de juiste
uitvoering van oefeningen of het belang van progressieve
belasting en ademhaling.
Ik moet in de eerste lessen veel uitleg geven over techniek,
veiligheidsmaatregelen en de juiste houding. De focus ligt op
demonstraties en stap-voor-stap uitleg om Mark vertrouwen
te geven in de juiste uitvoering en veiligheid.
Sociaal-affectief: Mark heeft nog niet veel interactie gehad met andere
klanten, aangezien hij net is begonnen met trainen. Hij is
redelijk gemotiveerd, maar voelt zich misschien wat onzeker
in de gymomgeving, vooral omdat hij weinig ervaring heeft.
De sociale sfeer is nog nieuw voor hem, en hij heeft mogelijk
wat meer begeleiding en aansporing nodig om zich volledig
op zijn gemak te voelen.
Gezien Mark’s onzekerheid moet ik extra aandacht besteden
aan het bouwen van een vertrouwensrelatie en zorgen voor
een positieve, ondersteunende sfeer. Ik moet hem
aanmoedigen en hem geruststellen om zijn motivatie te
behouden. Het is belangrijk om hem niet alleen technisch te
begeleiden, maar ook sociaal te ondersteunen, zodat hij zich
welkom en zelfverzekerd voelt in de gym.
BEGINSITUATIE lesgever OMSCHRIJVING + CONSEQUENTIES & GEVOLGEN VOOR DE
TRAINER
