Sam en vattin g voedin gsleer :
K oolh ydr aten en vezels:
Wat zijn koolhydraten?:
Voedingsstoffen bestaan uit vier verschillende soorten atomen: waterstof (H, 1 binding), zuurstof (O,
2 bindingen), stikstof (N, 3 bindingen) en koolstof (C, 4 bindingen). De meeste koolhydraten hebben 1
watermolecuul (H2O) en een koolstofmolecuul. Als er meerdere koolhydraten/suikers aan elkaar
zitten heten het disacharide of polysacharide. Polysacharide vallen onder complexe koolhydraten
(zetmeel en vezels). Mono- en disacharide (sugars) vallen onder enkelvoudige koolhydraten. Atomen
vormen moleculen zo dat elk atoom het aantal bindingen heeft waardoor die ‘verzadigd’ is.
De drie belangrijkste monosacharide zijn:
- Glucose allerbelangrijkste monosacharide, die altijd in een di- of polysacharide zit.
Glucose heeft een zeshoekige vorm en allebei de zijkanten wijst de OH groep naar beneden.
- fructose zoetste suiker. De structuur van fructose stimuleert de smaakpapillen om zoete
sensatie te produceren. Zit met name in fruit van nature.
- Galactose komt als monosacharide van nature alleen maar in hele kleine hoeveelheden
voor.
Hieruit worden dan verschillende disacharide gemaakt. Alle disacharides bevatten glucose en worden
dan aangevuld met fructose (sucrose, zoetste en wordt meestal ook gebruikt voor tafelsuiker),
galactose (lactose, melksuiker) of nog een glucosemolecuul (maltose, ontstaat als een polysacharide
splitst).
Condensatie: om een disacharide te maken vind condensatie plaats. Hierbij ontstaat er een
watermolecuul doordat een OH-groep en een H-molecuul van de twee sacharide afsplitsen en de
uiteinde koppelen dan aan elkaar. Om twee groepen te breken, vind precies het tegenovergestelde
plaats: er is dus water nodig, dit heet hydrolyse.
Polysacharide: polysacharide bestaan uit heel veel glucosemoleculen en soms ook nog fructose of
galactose erbij. De drie belangrijkste polysacharide in voeding zijn:
- Glycogeen dit zorgt ervoor dat we glucose kunnen opslaan voor een later moment. Ze
liggen opgeslagen in de spieren en lever en wanneer er een signaal komt dat er energie nodig
is, dan breken enzymen de glycogeen af tot glucose. Alle stroken glucose liggen door elkaar.
- Zetmeel Planten slaan glucose niet op als glycogeen maar als zetmeel. Hierdoor zit dit veel
in bijvoorbeeld aardappelen, granen en groente. Wanneer je een van deze dingen eet dan
hydrolyseert je lichaam het zetmeel. Alle stroken glucose liggen netjes naast elkaar.
- voedingsvezels vezels zitten van nature in alles wat aan een plant groeit; groente, fruit,
aardappelen, granen etc. Er zijn oplosbare en onoplosbare vezels. De oplosbare zijn vooral
goed om bepaalde ziektes te voorkomen en de oplosbare om je bloedsuiker stabiel te
houden. Het verschil tussen vezels en zetmeel is dat vezels geen energie opleveren, omdat de
verbindingen tussen de monosacharide niet verbroken kunnen worden. Als voedingsvezels
uit planten worden gehaald om als supplement te gebruiken, worden het meestal functionele
vezels genoemd.
Functie koolhydraten/voedingsvezels: de belangrijkste functie van koolhydraten is het leveren van
energie, daarnaast hebben koolhydraten invloed op het verzadigingsgevoel en de voedselinname. Het
verzadigingsgevoel van koolhydraten is minder dan dat van eiwitten en meer dan dat van vetten. Ten
,derde beïnvloedt de inname van koolhydraten bepaalde concentraties in het bloed. Daarnaast
kunnen koolhydraten door microbiota in de dikke darm worden afgebroken en dit proces heet
fermentatie, deze fermentatie heeft invloed op de darmfunctie en de hierbij gevormde metabolieten
kunnen bijdragen aan de energiestofwisseling.
De rol van glucose in het lichaam: Glucose levert energie, dit zijn alle verschillende manieren waarop
energie wordt vrijgemaakt in het lichaam:
1. glucose als glycogeen opslaan zodra de bloedsuiker stijgt maken levercellen van de glucose
glycogeen die dan wordt opgeslagen in de lever en spieren voor later. Er kan energie voor
ongeveer een dag opgeslagen worden in de vorm van glycogeen.
2. Glucose als energiebron glucose is de belangrijkste energiebron voor de meeste cellen in
het lichaam.
3. Glucose maken van eiwitten eiwitten hebben een rol die geen enkele andere stof in het
lichaam kan overnemen, maar als er energietekort is worden die eiwitten toch omgezet in
glucose (gluconeogenese) om de hersenen te voeden. Alleen door voldoende koolhydraten te
eten, kan dit voorkomen worden. Deze manier van koolhydraatgebruik wordt eiwitspaaractie
genoemd.
4. Ketonenlichamen maken van vet twee vetfragmenten samen kunnen ketonenlichamen
vormen. Dit is een andere manier van energielevering, maar wanneer dit te lang duurt,
komen er ketonen in het bloed en dat is niet gezond.
5. Glucose gebruiken om vet te maken als er genoeg energie is en de glycogeen voorraden
vol zijn dan breekt de lever glucose in kleinere moleculen en zet ze samen om in vet en
daarna gaan ze naar vetopslag plaatsen. Vet is eigenlijk een onuitputbare bron van energie.
Het constant houden van de bloedsuiker: Als de bloedsuiker te laag wordt kan iemand duizelig
worden en bij een te hoge bloedsuiker is iemand vaak erg moe. Te extreme schommelingen kunnen
uiteindelijk fataal worden. Er zijn een aantal dingen die helpen om de bloedsuiker stabiel te houden:
Hormonen na een maaltijd maakt de alvleesklier insuline aan en die hoeveelheid is
afgestemd op de hoeveelheid glucose in het bloed. Deze gaan aan cellen zitten en dit geeft
het signaal dat ze glucose op moeten nemen. Sommige cellen alleen voor de energie, maar
spier- en levercellen dus ook om glycogeen te maken. Als de bloedsuiker lager wordt, komen
andere cellen uit de pancreas, namelijk glucagon, in het bloed en die geven de lever het
signaal om glycogeen af te breken. Een ander hormoon, adrenaline, kan de lever ook een
signaal geven om glycogeen af te breken.
Gebalanceerde maaltijden met koolhydraten, inclusief vezels, en een beetje vet helpen om de
vertering te vertragen en dus een minder snelle stijging, maar langere stijging van bloedsuiker
te krijgen.
Als het niet lukt om de bloedsuiker onder controle te houden kan dit resulteren in diabetes (falende
insulineproductie of cellen die niet meer insuline reageren) of hypoglykemie (te laag bloedsuiker,
vaak oorzaak van slecht geregelde diabetes).
Glycemische index: hoe lager de glycemische index, hoe langzamer de bloedsuiker stijgt en hoe
langzamer die ook weer daalt naar normaal. Een laag glycemische index dieet kan helpen bij diabetes
en bijvoorbeeld hart- en vaatziekten voorkomen. De glycemische index hangt niet echt samen met
hoe gezond voeding is, zo heeft ijs een lage glycemische index en gekookte aardappelen een hele
hoge. Maar daarnaast maakt het ook heel erg uit wanneer het gegeten wordt, met wat het
gecombineerd wordt en de manier van bereiden. Glycemische index is dus een maat waarmee het
effect van koolhydraat bevattende voedingsmiddelen op de bloedglucoseconcentratie van de
, bloedglucosespiegel hebben gedurende 2 uur na de consumptie van een voedingsmiddel met 50
gram koolhydraten, uitgedrukt als % van de respons na consumptie van 50 gram witbrood of glucose.
Gezondheidseffecten van suiker: Heel veel mensen vinden zoete dingen erg lekker en veel van de
energie komt dan vaak ook uit hele bewerkte producten met veel suiker. Maar suiker heeft veel
gezondheidseffecten:
- Obesitas en chronische ziektes veel suiker zorgt vaak voor een toename in energie-intake,
ook bijvoorbeeld door suikerhoudende dranken te drinken. Daarnaast kan teveel
toegevoegde suikers zorgen voor insulineresistentie (diabetes) of hart- en vaatziekten.
- Voedingstekorten eten en drinken dat veel toegevoegde suiker bevat, bevat vaak weinig
nuttige voedingsstoffen. Dus hoe meer toegevoegde suikers je eet, hoe groter de kans dat je
niet de aanbevolen hoeveelheid voor eiwit, vezels, vitamines en mineralen haalt binnen je
kcal-limiet. Veel mensen denken dat honing gezonder is, omdat het natuurlijk is, maar dat is
niet per se het geval. Honing bevat namelijk ook nauwelijks vitamines en mineralen. Het
belangrijkste verschil tussen ‘goede suikers’ en ‘slechte suikers’ is dus niet of dat het
natuurlijk is, maar of dat er meer andere voedingsstoffen omheen zitten.
- Tandproblemen de afbraak van suiker kan voor tandproblemen zorgen. Hierbij ligt het er
vooral aan hoelang de suikerbron in je mond is. Daarnaast produceren bacteriën nog 30 min
erna schadelijke stoffen. Dus je kunt beter in een keer 3 snoepjes eten dan elke 30 minuten
eentje, omdat je dan langer schadelijke stoffen voor je tanden in je mond hebt.
Andere zoetmakers:
Kunstmatige zoetstoffen stoffen die een zoete smaak geven zonder extra kcal toe te
voegen. Voor deze stoffen geldt een ADI (aanvaardbare dagelijkse inname), om aan te geven
hoeveel je hiervan veilig kan innemen.
Hoge intensiteit zoetstoffen stoffen die met een hele kleine hoeveelheid al een hele zoete
smaak geven, zoals stevia.
Suikeralcoholen (polyolen) komen van nature voor in fruit en groente. Ze zijn niet volledig
kcal vrij, maar bevatten wel minder kcal dan normale suiker. Een nadeel van deze zoetstoffen
is dat ze alsnog wel schadelijk voor de tanden kunnen zijn.
Gezondheidseffecten van zetmeel en voedingsvezels: Het innemen van zetmeel en voedingsvezels
heeft veel gezondheidsvoordelen, zoals:
Hartziektes: Een goede hoeveelheid vezels en granen kan helpen om hart- en vaatziekten te
voorkomen en kan zorgen voor een lagere bloeddruk.
Diabetes voeding met vezels speelt een belangrijke rol in het reguleren en voorkomen van
diabetes type 2.
GI gezondheid vezels zorgen voor een meer geleidelijke bloedsuikerstijging.
Kanker vezels spelen een belangrijke rol in het voorkomen van kanker, en dan met name
dikke darmkanker. Oplosbare vezels stimuleren bacterie fermentatie, een proces dat
vetmoleculen produceert. Die kleine vetmoleculen activeren kanker dodende enzymen.
Reguleren van gewicht doordat vezels water opnemen, geven ze een voller gevoel en
zullen mensen dus minder snel gaan snacken.
Schadelijke effecten van teveel voedingsvezels: een teveel aan voedingsvezels kan een tekort aan
andere voedingsstoffen betekenen en daarnaast kan het ook tot darmklachten leiden. Daarnaast kan
het obstipatie veroorzaken als er niet voldoende bij gedronken wordt.
K oolh ydr aten en vezels:
Wat zijn koolhydraten?:
Voedingsstoffen bestaan uit vier verschillende soorten atomen: waterstof (H, 1 binding), zuurstof (O,
2 bindingen), stikstof (N, 3 bindingen) en koolstof (C, 4 bindingen). De meeste koolhydraten hebben 1
watermolecuul (H2O) en een koolstofmolecuul. Als er meerdere koolhydraten/suikers aan elkaar
zitten heten het disacharide of polysacharide. Polysacharide vallen onder complexe koolhydraten
(zetmeel en vezels). Mono- en disacharide (sugars) vallen onder enkelvoudige koolhydraten. Atomen
vormen moleculen zo dat elk atoom het aantal bindingen heeft waardoor die ‘verzadigd’ is.
De drie belangrijkste monosacharide zijn:
- Glucose allerbelangrijkste monosacharide, die altijd in een di- of polysacharide zit.
Glucose heeft een zeshoekige vorm en allebei de zijkanten wijst de OH groep naar beneden.
- fructose zoetste suiker. De structuur van fructose stimuleert de smaakpapillen om zoete
sensatie te produceren. Zit met name in fruit van nature.
- Galactose komt als monosacharide van nature alleen maar in hele kleine hoeveelheden
voor.
Hieruit worden dan verschillende disacharide gemaakt. Alle disacharides bevatten glucose en worden
dan aangevuld met fructose (sucrose, zoetste en wordt meestal ook gebruikt voor tafelsuiker),
galactose (lactose, melksuiker) of nog een glucosemolecuul (maltose, ontstaat als een polysacharide
splitst).
Condensatie: om een disacharide te maken vind condensatie plaats. Hierbij ontstaat er een
watermolecuul doordat een OH-groep en een H-molecuul van de twee sacharide afsplitsen en de
uiteinde koppelen dan aan elkaar. Om twee groepen te breken, vind precies het tegenovergestelde
plaats: er is dus water nodig, dit heet hydrolyse.
Polysacharide: polysacharide bestaan uit heel veel glucosemoleculen en soms ook nog fructose of
galactose erbij. De drie belangrijkste polysacharide in voeding zijn:
- Glycogeen dit zorgt ervoor dat we glucose kunnen opslaan voor een later moment. Ze
liggen opgeslagen in de spieren en lever en wanneer er een signaal komt dat er energie nodig
is, dan breken enzymen de glycogeen af tot glucose. Alle stroken glucose liggen door elkaar.
- Zetmeel Planten slaan glucose niet op als glycogeen maar als zetmeel. Hierdoor zit dit veel
in bijvoorbeeld aardappelen, granen en groente. Wanneer je een van deze dingen eet dan
hydrolyseert je lichaam het zetmeel. Alle stroken glucose liggen netjes naast elkaar.
- voedingsvezels vezels zitten van nature in alles wat aan een plant groeit; groente, fruit,
aardappelen, granen etc. Er zijn oplosbare en onoplosbare vezels. De oplosbare zijn vooral
goed om bepaalde ziektes te voorkomen en de oplosbare om je bloedsuiker stabiel te
houden. Het verschil tussen vezels en zetmeel is dat vezels geen energie opleveren, omdat de
verbindingen tussen de monosacharide niet verbroken kunnen worden. Als voedingsvezels
uit planten worden gehaald om als supplement te gebruiken, worden het meestal functionele
vezels genoemd.
Functie koolhydraten/voedingsvezels: de belangrijkste functie van koolhydraten is het leveren van
energie, daarnaast hebben koolhydraten invloed op het verzadigingsgevoel en de voedselinname. Het
verzadigingsgevoel van koolhydraten is minder dan dat van eiwitten en meer dan dat van vetten. Ten
,derde beïnvloedt de inname van koolhydraten bepaalde concentraties in het bloed. Daarnaast
kunnen koolhydraten door microbiota in de dikke darm worden afgebroken en dit proces heet
fermentatie, deze fermentatie heeft invloed op de darmfunctie en de hierbij gevormde metabolieten
kunnen bijdragen aan de energiestofwisseling.
De rol van glucose in het lichaam: Glucose levert energie, dit zijn alle verschillende manieren waarop
energie wordt vrijgemaakt in het lichaam:
1. glucose als glycogeen opslaan zodra de bloedsuiker stijgt maken levercellen van de glucose
glycogeen die dan wordt opgeslagen in de lever en spieren voor later. Er kan energie voor
ongeveer een dag opgeslagen worden in de vorm van glycogeen.
2. Glucose als energiebron glucose is de belangrijkste energiebron voor de meeste cellen in
het lichaam.
3. Glucose maken van eiwitten eiwitten hebben een rol die geen enkele andere stof in het
lichaam kan overnemen, maar als er energietekort is worden die eiwitten toch omgezet in
glucose (gluconeogenese) om de hersenen te voeden. Alleen door voldoende koolhydraten te
eten, kan dit voorkomen worden. Deze manier van koolhydraatgebruik wordt eiwitspaaractie
genoemd.
4. Ketonenlichamen maken van vet twee vetfragmenten samen kunnen ketonenlichamen
vormen. Dit is een andere manier van energielevering, maar wanneer dit te lang duurt,
komen er ketonen in het bloed en dat is niet gezond.
5. Glucose gebruiken om vet te maken als er genoeg energie is en de glycogeen voorraden
vol zijn dan breekt de lever glucose in kleinere moleculen en zet ze samen om in vet en
daarna gaan ze naar vetopslag plaatsen. Vet is eigenlijk een onuitputbare bron van energie.
Het constant houden van de bloedsuiker: Als de bloedsuiker te laag wordt kan iemand duizelig
worden en bij een te hoge bloedsuiker is iemand vaak erg moe. Te extreme schommelingen kunnen
uiteindelijk fataal worden. Er zijn een aantal dingen die helpen om de bloedsuiker stabiel te houden:
Hormonen na een maaltijd maakt de alvleesklier insuline aan en die hoeveelheid is
afgestemd op de hoeveelheid glucose in het bloed. Deze gaan aan cellen zitten en dit geeft
het signaal dat ze glucose op moeten nemen. Sommige cellen alleen voor de energie, maar
spier- en levercellen dus ook om glycogeen te maken. Als de bloedsuiker lager wordt, komen
andere cellen uit de pancreas, namelijk glucagon, in het bloed en die geven de lever het
signaal om glycogeen af te breken. Een ander hormoon, adrenaline, kan de lever ook een
signaal geven om glycogeen af te breken.
Gebalanceerde maaltijden met koolhydraten, inclusief vezels, en een beetje vet helpen om de
vertering te vertragen en dus een minder snelle stijging, maar langere stijging van bloedsuiker
te krijgen.
Als het niet lukt om de bloedsuiker onder controle te houden kan dit resulteren in diabetes (falende
insulineproductie of cellen die niet meer insuline reageren) of hypoglykemie (te laag bloedsuiker,
vaak oorzaak van slecht geregelde diabetes).
Glycemische index: hoe lager de glycemische index, hoe langzamer de bloedsuiker stijgt en hoe
langzamer die ook weer daalt naar normaal. Een laag glycemische index dieet kan helpen bij diabetes
en bijvoorbeeld hart- en vaatziekten voorkomen. De glycemische index hangt niet echt samen met
hoe gezond voeding is, zo heeft ijs een lage glycemische index en gekookte aardappelen een hele
hoge. Maar daarnaast maakt het ook heel erg uit wanneer het gegeten wordt, met wat het
gecombineerd wordt en de manier van bereiden. Glycemische index is dus een maat waarmee het
effect van koolhydraat bevattende voedingsmiddelen op de bloedglucoseconcentratie van de
, bloedglucosespiegel hebben gedurende 2 uur na de consumptie van een voedingsmiddel met 50
gram koolhydraten, uitgedrukt als % van de respons na consumptie van 50 gram witbrood of glucose.
Gezondheidseffecten van suiker: Heel veel mensen vinden zoete dingen erg lekker en veel van de
energie komt dan vaak ook uit hele bewerkte producten met veel suiker. Maar suiker heeft veel
gezondheidseffecten:
- Obesitas en chronische ziektes veel suiker zorgt vaak voor een toename in energie-intake,
ook bijvoorbeeld door suikerhoudende dranken te drinken. Daarnaast kan teveel
toegevoegde suikers zorgen voor insulineresistentie (diabetes) of hart- en vaatziekten.
- Voedingstekorten eten en drinken dat veel toegevoegde suiker bevat, bevat vaak weinig
nuttige voedingsstoffen. Dus hoe meer toegevoegde suikers je eet, hoe groter de kans dat je
niet de aanbevolen hoeveelheid voor eiwit, vezels, vitamines en mineralen haalt binnen je
kcal-limiet. Veel mensen denken dat honing gezonder is, omdat het natuurlijk is, maar dat is
niet per se het geval. Honing bevat namelijk ook nauwelijks vitamines en mineralen. Het
belangrijkste verschil tussen ‘goede suikers’ en ‘slechte suikers’ is dus niet of dat het
natuurlijk is, maar of dat er meer andere voedingsstoffen omheen zitten.
- Tandproblemen de afbraak van suiker kan voor tandproblemen zorgen. Hierbij ligt het er
vooral aan hoelang de suikerbron in je mond is. Daarnaast produceren bacteriën nog 30 min
erna schadelijke stoffen. Dus je kunt beter in een keer 3 snoepjes eten dan elke 30 minuten
eentje, omdat je dan langer schadelijke stoffen voor je tanden in je mond hebt.
Andere zoetmakers:
Kunstmatige zoetstoffen stoffen die een zoete smaak geven zonder extra kcal toe te
voegen. Voor deze stoffen geldt een ADI (aanvaardbare dagelijkse inname), om aan te geven
hoeveel je hiervan veilig kan innemen.
Hoge intensiteit zoetstoffen stoffen die met een hele kleine hoeveelheid al een hele zoete
smaak geven, zoals stevia.
Suikeralcoholen (polyolen) komen van nature voor in fruit en groente. Ze zijn niet volledig
kcal vrij, maar bevatten wel minder kcal dan normale suiker. Een nadeel van deze zoetstoffen
is dat ze alsnog wel schadelijk voor de tanden kunnen zijn.
Gezondheidseffecten van zetmeel en voedingsvezels: Het innemen van zetmeel en voedingsvezels
heeft veel gezondheidsvoordelen, zoals:
Hartziektes: Een goede hoeveelheid vezels en granen kan helpen om hart- en vaatziekten te
voorkomen en kan zorgen voor een lagere bloeddruk.
Diabetes voeding met vezels speelt een belangrijke rol in het reguleren en voorkomen van
diabetes type 2.
GI gezondheid vezels zorgen voor een meer geleidelijke bloedsuikerstijging.
Kanker vezels spelen een belangrijke rol in het voorkomen van kanker, en dan met name
dikke darmkanker. Oplosbare vezels stimuleren bacterie fermentatie, een proces dat
vetmoleculen produceert. Die kleine vetmoleculen activeren kanker dodende enzymen.
Reguleren van gewicht doordat vezels water opnemen, geven ze een voller gevoel en
zullen mensen dus minder snel gaan snacken.
Schadelijke effecten van teveel voedingsvezels: een teveel aan voedingsvezels kan een tekort aan
andere voedingsstoffen betekenen en daarnaast kan het ook tot darmklachten leiden. Daarnaast kan
het obstipatie veroorzaken als er niet voldoende bij gedronken wordt.
