BSM HOOFSDTUK 1 2DE PTA WEEK
Paragraaf 1.1:
Een gezonde leefstijl spreekt wel voor zich. Maar met welke factoren moet je je bezig
houden?
1. Eten
Het is erg belangrijk dat je gezond en gevarieerd eet. Het ligt er ook aan hoeveel calorieën je
verbrand. Dit noemen we de energiebalans.
2. Slapen
Op tijd en voldoende rust nemen is belangrijk. Voor elke leeftijd is het aantal slaapuren
verschillend. Voor onze leeftijd is dat ongeveer 8 uur.
3. Bewegen
Voordeel: Je traint er je bewegingsapparaat mee en je houdt het sterk, soepel en snel. Het
stimuleert de spijsvertering, je slaapt beter en het vermindert stress. Verder brengt het ook
nog gezelligheid. (Mens sana in copore sano = een gezonde geest in een gezond lichaam)
Er zijn 2 gangbare normen van de gewenste hoeveelheid beweging.
De belangrijkste zijn;
- Onvoldoende lichaamsbeweging vormt een onafhankelijke risicofactor voor een
groot aantal chronische ziekten.
- Het doorsnee activiteitenpatroon van de Nederlanders is te laag.
- Het is niet duidelijk bij de bevolking welk lichamelijk activiteit de gezondheid in stand
kan houden of kan verbeteren.
De Nederlandse Norm Gezond Bewegen normeert wat de gewenste hoeveelheid
lichaamsbeweging is vanuit gezondheidskundig oogpunt. De Fitnorm is die de gewenste
hoeveelheid lichaamsbeweging normeert voor een goede conditie van hart- en vaatstelsel.
3 groepen worden onderscheiden;
- Inactieven halen geen enkele dag per week 30 minuten matige intensieve beweging
- Normactieven zijn 5 dagen of vaker actief per week
- En de groep daartussen wordt gevormd door de mensen die onvoldoende actief zijn,
de semi-actieven.
Fitnorm is een goede conditie van het hart- en vaat te bewerkstelligen en dat betekent dat
je 3 keer in de week minstens 20 minuten intensieve lichaamsbeweging nodig hebt.
Bijvoorbeeld met sport. Onderscheid wordt vaak gemaakt tussen niet fit (niet of enkele
keren per jaar zwaar inspannend actief), semifit (wel regelmatig zwaar inspannend actief,
maar minder dan 3 keer per week) en normfit (3 of meer keren per week 20 minuten
intensieve lichamelijke activiteiten).
Personen voldoen aan de zogenaamde Combinorm indien zij minimaal een van de
genoemde normen halen. Volgens de NNGB dien je wanneer je jong bent minstens 1 uur te
sporten of in beweging te zijn en als je volwassen ben 30 minuten.
, 30 minuten hardlopen wandelen in de natuur kan je vervangen door 15 minuten te gaan
hardlopen en in plaats van 1 keer per dag een uur fietsen kun je ook 4 keer 15minuten
fietsen. Dit is de beste norm voor gezond bewegen. Je hoeft niet perse naar een sportclub te
gaan maar dagelijks gezond bewegen; bijvoorbeeld trap lopen ipv van de lift/roltrap of op
de fiets naar werk ipv de auto.
Bewegen is niet voor iedereen vanzelfsprekend. De techniek heeft veel fysiek werk uit
handen genomen van de mens. Veel mensen bewegen te weinig omdat hun werk zittend
uitgevoerd kan worden. Bijvoorbeeld een kantoorbaan.
Stress is in onze westerse samenleving een realiteit. Stress is het gevolg van het langdurig
onder hoge spanning functioneren. Bijvoorbeeld als je te vaak JA zegt terwijl je eigenlijk NEE
moet zeggen. Stress kan leiden tot hoge bloeddruk en weinig slaap. En kan doorschieten
naar overspannen zijn of zelfs een burn-out.
Wij genieten allemaal van prettige zaken die on leven aangenaam maken, alleen is niet alles
even goed voor ons. Bijvoorbeeld snoep en frisdrank is erg lekker, maar te veel suiker is niet
goed. Suiker s de ‘drugs’ met de meeste verslaafden. Bier drinken is lekker en kan de
gezelligheid verhogen, maar te veel is ook niet goed voor je. (Drank maakt meer kapot dan
je lief is).
‘ondanks kennis blijven veel mensen, tegen beter weten in, gedragingen of
consumptiepatronen volhouden’. Je herkent dit misschien wel bij jezelf. Ik in ieder geval
wel. iets aanleren is zo gebeurd maar iets afleren gaat vrij lastig. Daar heb je goede
motivatie voor, je moet weten waarvoor je het doet. Nou ik kan wel een paar voorbeelden
noemen;
- Stoppen met roken
- Je moet afvallen en moet dus je eetpatroon aanpassen
- Het nemen van voldoende rust
- Genoeg bewegen
Gedragsveranderingen hebben het meeste succes als ze met kleine stapjes tegelijk
gebeuren, met een doelstelling voor een kort termijn en je zelf de tijd geven om aan het
nieuwe patroon te wennen. Een gezonde leefstijl moet je op jonge leeftijd al leren want dan
heb je er je hele even profijt van!
Paragraaf 1.2:
Elke gymles of training begin je met een warming-up (Meestal)
Warming-up= een tijd van voorbereidende oefeningen voorafgaand aan een wedstrijd of
training om de opvolgende prestatie te verbeteren en blessures te voorkomen.
Positieve effecten van een warming-up:
Ademhaling wordt sneller waardoor de opname van zuurstof en afgifte van CO2
beter verlopen.
Er wordt meer bloed per minuut rondgepompt.
De bloedverdeling in het lichaam wordt aangepast. (Meer naar spieren)
De temperatuur in de spieren neemt toe tot 38-39 graden.
Spieren, pezen en gewrichten worden soepeler.
Paragraaf 1.1:
Een gezonde leefstijl spreekt wel voor zich. Maar met welke factoren moet je je bezig
houden?
1. Eten
Het is erg belangrijk dat je gezond en gevarieerd eet. Het ligt er ook aan hoeveel calorieën je
verbrand. Dit noemen we de energiebalans.
2. Slapen
Op tijd en voldoende rust nemen is belangrijk. Voor elke leeftijd is het aantal slaapuren
verschillend. Voor onze leeftijd is dat ongeveer 8 uur.
3. Bewegen
Voordeel: Je traint er je bewegingsapparaat mee en je houdt het sterk, soepel en snel. Het
stimuleert de spijsvertering, je slaapt beter en het vermindert stress. Verder brengt het ook
nog gezelligheid. (Mens sana in copore sano = een gezonde geest in een gezond lichaam)
Er zijn 2 gangbare normen van de gewenste hoeveelheid beweging.
De belangrijkste zijn;
- Onvoldoende lichaamsbeweging vormt een onafhankelijke risicofactor voor een
groot aantal chronische ziekten.
- Het doorsnee activiteitenpatroon van de Nederlanders is te laag.
- Het is niet duidelijk bij de bevolking welk lichamelijk activiteit de gezondheid in stand
kan houden of kan verbeteren.
De Nederlandse Norm Gezond Bewegen normeert wat de gewenste hoeveelheid
lichaamsbeweging is vanuit gezondheidskundig oogpunt. De Fitnorm is die de gewenste
hoeveelheid lichaamsbeweging normeert voor een goede conditie van hart- en vaatstelsel.
3 groepen worden onderscheiden;
- Inactieven halen geen enkele dag per week 30 minuten matige intensieve beweging
- Normactieven zijn 5 dagen of vaker actief per week
- En de groep daartussen wordt gevormd door de mensen die onvoldoende actief zijn,
de semi-actieven.
Fitnorm is een goede conditie van het hart- en vaat te bewerkstelligen en dat betekent dat
je 3 keer in de week minstens 20 minuten intensieve lichaamsbeweging nodig hebt.
Bijvoorbeeld met sport. Onderscheid wordt vaak gemaakt tussen niet fit (niet of enkele
keren per jaar zwaar inspannend actief), semifit (wel regelmatig zwaar inspannend actief,
maar minder dan 3 keer per week) en normfit (3 of meer keren per week 20 minuten
intensieve lichamelijke activiteiten).
Personen voldoen aan de zogenaamde Combinorm indien zij minimaal een van de
genoemde normen halen. Volgens de NNGB dien je wanneer je jong bent minstens 1 uur te
sporten of in beweging te zijn en als je volwassen ben 30 minuten.
, 30 minuten hardlopen wandelen in de natuur kan je vervangen door 15 minuten te gaan
hardlopen en in plaats van 1 keer per dag een uur fietsen kun je ook 4 keer 15minuten
fietsen. Dit is de beste norm voor gezond bewegen. Je hoeft niet perse naar een sportclub te
gaan maar dagelijks gezond bewegen; bijvoorbeeld trap lopen ipv van de lift/roltrap of op
de fiets naar werk ipv de auto.
Bewegen is niet voor iedereen vanzelfsprekend. De techniek heeft veel fysiek werk uit
handen genomen van de mens. Veel mensen bewegen te weinig omdat hun werk zittend
uitgevoerd kan worden. Bijvoorbeeld een kantoorbaan.
Stress is in onze westerse samenleving een realiteit. Stress is het gevolg van het langdurig
onder hoge spanning functioneren. Bijvoorbeeld als je te vaak JA zegt terwijl je eigenlijk NEE
moet zeggen. Stress kan leiden tot hoge bloeddruk en weinig slaap. En kan doorschieten
naar overspannen zijn of zelfs een burn-out.
Wij genieten allemaal van prettige zaken die on leven aangenaam maken, alleen is niet alles
even goed voor ons. Bijvoorbeeld snoep en frisdrank is erg lekker, maar te veel suiker is niet
goed. Suiker s de ‘drugs’ met de meeste verslaafden. Bier drinken is lekker en kan de
gezelligheid verhogen, maar te veel is ook niet goed voor je. (Drank maakt meer kapot dan
je lief is).
‘ondanks kennis blijven veel mensen, tegen beter weten in, gedragingen of
consumptiepatronen volhouden’. Je herkent dit misschien wel bij jezelf. Ik in ieder geval
wel. iets aanleren is zo gebeurd maar iets afleren gaat vrij lastig. Daar heb je goede
motivatie voor, je moet weten waarvoor je het doet. Nou ik kan wel een paar voorbeelden
noemen;
- Stoppen met roken
- Je moet afvallen en moet dus je eetpatroon aanpassen
- Het nemen van voldoende rust
- Genoeg bewegen
Gedragsveranderingen hebben het meeste succes als ze met kleine stapjes tegelijk
gebeuren, met een doelstelling voor een kort termijn en je zelf de tijd geven om aan het
nieuwe patroon te wennen. Een gezonde leefstijl moet je op jonge leeftijd al leren want dan
heb je er je hele even profijt van!
Paragraaf 1.2:
Elke gymles of training begin je met een warming-up (Meestal)
Warming-up= een tijd van voorbereidende oefeningen voorafgaand aan een wedstrijd of
training om de opvolgende prestatie te verbeteren en blessures te voorkomen.
Positieve effecten van een warming-up:
Ademhaling wordt sneller waardoor de opname van zuurstof en afgifte van CO2
beter verlopen.
Er wordt meer bloed per minuut rondgepompt.
De bloedverdeling in het lichaam wordt aangepast. (Meer naar spieren)
De temperatuur in de spieren neemt toe tot 38-39 graden.
Spieren, pezen en gewrichten worden soepeler.
