Hoorcollege 1; Leefstijl 1 – Energiebalans
Bewegen en voeding 24-11-2014
De rol van energie is belangrijk in het lichaam;
Energie = De mogelijkheid om arbeid te verrichten.
Eenheid: Kcal
Er zijn diverse vormen van energie:
Kinetisch(bewegingsenergie), thermisch(warmte), chemisch(stoffen), elastisch
etc
Eén calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van één
gram water met één graad te laten stijgen.
Energie inname.
Eiwitten zijn vooral bouwstoffen
Mineralen en vitaminen vervoeren/versnellen processen
Koolhydraten en vetten zorgen voor energie in het lichaam.
1 gram vet levert 9 kcal
1 gram koolhydraat levert 4 kcal
1 gram eiwit levert 4 kcal
1 gram alcohol levert 7 kcal
KEV – Koolhydraten, eiwittien en vetten.
Verhouding KEV is zeer persoonlijk en ligt is afhankelijk van het trainingsdoel.
K E V
60% - 15% - 25%
50% - 30% - 20%
40% - 40% - 20%
Een hoog percentage eiwitten gebruik je bijvoorbeeld bij spieropbouw om
spiercellen aan te maken/ bij herstel.
Energie opslag Glycogeen:
Energie wordt automatisch opgeslagen in het lichaam (in de vorm van glycogeen)
in de spieren/ het lever.
Glycogeen is een polymeer(groter molecuul) van glucose. Glucosemoleculen (dus
glycogeen) aan elkaar vast leveren meer energie bij afbraak. De hoeveelheid
glycogeen dat je opslaat kan je beïnvloeden.
Glycogeen is een eenvoudig aanspreekbare energie voorraad
In het melkzuursysteem wordt ATP gevormd met hulp van glycogeen
Koolhydraten stapelen: in aanloop naar een piekmoment meer glycogeen
opslaan in spieren voor langer gebruik (duursporters)
De alvleesklier geeft glucagon af en stimuleert glycogeen om af te breken>
glucagon werkt bloedsuikerspiegel verhogend.
, Insuline haalt glucose uit het bloed en zet het om in glycogeen en werkt
bloedsuikerspiegel verlagend.
Het insulinepeil komt altijd achter het
suikerpeil aan.
Met het glycogeen voorraad in de spier
kan een hardloper ongeveer 1,5uur
vooruit.
Juiste training + juiste voeding: glycogeen voorraad kan verdubbeld worden.
Energie opslag: vet
Ruimte/ capaciteit beperkt in de spieren voor opslag
Lever en spieren verzadigd met glycogeen.
Energie opslag in de vorm van vetten.
Vetten hebben een hoge energiedichtheid
Belangrijke functies:
– Isolatie (onderhuids)
– Bescherming (rondom organen)
– Oplosmiddel vitaminen (transport door het hele lichaam)
– Energie
Verzadigde vetten: zijn vaste vetten die
zorgen voor isolatie.
Onverzadigde vetten: zijn vloeibaar en
hebben een binding over; kunnen binden aan
bepaalde stoffen voor het vervoeren van
vitaminen/reststoffen en hebben een
positieve werking op cholesterol.
Energie verbruik:
Verbranding glycogeen
– Melkzuursysteem
– Zuurstofsyteem
– Snel beschikbaar, niet onuitputtelijk.
Verbranding vetten: energie komt vrij
– Vet à Glycerol + Vrije vetzuren à ATP
– Langzaam, is bijna onuitputtelijk
BMR – Spijsvertering – Activiteit
BMR: Basal metabolic rate
– Hartspier, ademhaling, organen, temperatuur
– Beïnvloed door geslacht, leeftijd, lengte, gewicht
– Beïnvloed door groei, stress, ziekte
BMR energie die je verbruikt in rust gaat altijd door 24/7 kost het energie.
Spijsvertering – kost veel energie (10%) maar levert ook veel energie op.
, Activiteit – kost altijd energie (fysiek bezig zijn)
Formule Harris Benedict:
De benodigde variabelen zijn: gewicht, lengte, leeftijd en geslacht
Formule Katch McArdle:
De benodigde variabelen zijn: gewicht en vetpercentage. – is nauwkeuriger want
vet is niet metabool actief; vebruikt dus geen energie in ruststand.
Het energieverbruik bovenop je BMR (activiteit)
MET – Metabool equivalent.
De hoeveelheid energie die een bepaalde fysieke inspanning kost ten opzichte
van de hoeveelheid benodigde energie in rust.
BMR = 1 MET
De MET-waarde ofwel het metabool equivalent is een meeteenheid binnen de
fysiologie voor de hoeveelheid energie die een bepaalde fysieke inspanning kost ten
opzichte van de hoeveelheid benodigde energie in rust.
Matig intensief: tussen 4 MET en 6.5 MET (voor volwassenen)
1 MET komt overeen met 1 kilocalorie per kilogram lichaamsgewicht per uur of met
3.5 milliliter zuurstof-opname per kilogram
lichaamsgewicht per minuut.
BMR wordt gemeten per 24 uur, energieverbruik per
minuut; let daarop met berekenen.
Hoorcollege 2; Leefstijl 2
Roken, alcohol en ontspanning
Detimernanten gezondheid:
Bewegen en voeding 24-11-2014
De rol van energie is belangrijk in het lichaam;
Energie = De mogelijkheid om arbeid te verrichten.
Eenheid: Kcal
Er zijn diverse vormen van energie:
Kinetisch(bewegingsenergie), thermisch(warmte), chemisch(stoffen), elastisch
etc
Eén calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van één
gram water met één graad te laten stijgen.
Energie inname.
Eiwitten zijn vooral bouwstoffen
Mineralen en vitaminen vervoeren/versnellen processen
Koolhydraten en vetten zorgen voor energie in het lichaam.
1 gram vet levert 9 kcal
1 gram koolhydraat levert 4 kcal
1 gram eiwit levert 4 kcal
1 gram alcohol levert 7 kcal
KEV – Koolhydraten, eiwittien en vetten.
Verhouding KEV is zeer persoonlijk en ligt is afhankelijk van het trainingsdoel.
K E V
60% - 15% - 25%
50% - 30% - 20%
40% - 40% - 20%
Een hoog percentage eiwitten gebruik je bijvoorbeeld bij spieropbouw om
spiercellen aan te maken/ bij herstel.
Energie opslag Glycogeen:
Energie wordt automatisch opgeslagen in het lichaam (in de vorm van glycogeen)
in de spieren/ het lever.
Glycogeen is een polymeer(groter molecuul) van glucose. Glucosemoleculen (dus
glycogeen) aan elkaar vast leveren meer energie bij afbraak. De hoeveelheid
glycogeen dat je opslaat kan je beïnvloeden.
Glycogeen is een eenvoudig aanspreekbare energie voorraad
In het melkzuursysteem wordt ATP gevormd met hulp van glycogeen
Koolhydraten stapelen: in aanloop naar een piekmoment meer glycogeen
opslaan in spieren voor langer gebruik (duursporters)
De alvleesklier geeft glucagon af en stimuleert glycogeen om af te breken>
glucagon werkt bloedsuikerspiegel verhogend.
, Insuline haalt glucose uit het bloed en zet het om in glycogeen en werkt
bloedsuikerspiegel verlagend.
Het insulinepeil komt altijd achter het
suikerpeil aan.
Met het glycogeen voorraad in de spier
kan een hardloper ongeveer 1,5uur
vooruit.
Juiste training + juiste voeding: glycogeen voorraad kan verdubbeld worden.
Energie opslag: vet
Ruimte/ capaciteit beperkt in de spieren voor opslag
Lever en spieren verzadigd met glycogeen.
Energie opslag in de vorm van vetten.
Vetten hebben een hoge energiedichtheid
Belangrijke functies:
– Isolatie (onderhuids)
– Bescherming (rondom organen)
– Oplosmiddel vitaminen (transport door het hele lichaam)
– Energie
Verzadigde vetten: zijn vaste vetten die
zorgen voor isolatie.
Onverzadigde vetten: zijn vloeibaar en
hebben een binding over; kunnen binden aan
bepaalde stoffen voor het vervoeren van
vitaminen/reststoffen en hebben een
positieve werking op cholesterol.
Energie verbruik:
Verbranding glycogeen
– Melkzuursysteem
– Zuurstofsyteem
– Snel beschikbaar, niet onuitputtelijk.
Verbranding vetten: energie komt vrij
– Vet à Glycerol + Vrije vetzuren à ATP
– Langzaam, is bijna onuitputtelijk
BMR – Spijsvertering – Activiteit
BMR: Basal metabolic rate
– Hartspier, ademhaling, organen, temperatuur
– Beïnvloed door geslacht, leeftijd, lengte, gewicht
– Beïnvloed door groei, stress, ziekte
BMR energie die je verbruikt in rust gaat altijd door 24/7 kost het energie.
Spijsvertering – kost veel energie (10%) maar levert ook veel energie op.
, Activiteit – kost altijd energie (fysiek bezig zijn)
Formule Harris Benedict:
De benodigde variabelen zijn: gewicht, lengte, leeftijd en geslacht
Formule Katch McArdle:
De benodigde variabelen zijn: gewicht en vetpercentage. – is nauwkeuriger want
vet is niet metabool actief; vebruikt dus geen energie in ruststand.
Het energieverbruik bovenop je BMR (activiteit)
MET – Metabool equivalent.
De hoeveelheid energie die een bepaalde fysieke inspanning kost ten opzichte
van de hoeveelheid benodigde energie in rust.
BMR = 1 MET
De MET-waarde ofwel het metabool equivalent is een meeteenheid binnen de
fysiologie voor de hoeveelheid energie die een bepaalde fysieke inspanning kost ten
opzichte van de hoeveelheid benodigde energie in rust.
Matig intensief: tussen 4 MET en 6.5 MET (voor volwassenen)
1 MET komt overeen met 1 kilocalorie per kilogram lichaamsgewicht per uur of met
3.5 milliliter zuurstof-opname per kilogram
lichaamsgewicht per minuut.
BMR wordt gemeten per 24 uur, energieverbruik per
minuut; let daarop met berekenen.
Hoorcollege 2; Leefstijl 2
Roken, alcohol en ontspanning
Detimernanten gezondheid:
