Voedingsleer
Voedingsleer
DEEL 1
Hoofdstuk 1 De Schijf van Vijf
1.1 De schijf van Vijf
Voedingsadviezen moeten wetenschappelijk onderbouwd zijn. Het Voedingscentrum maakt de
wetenschappelijke kennis over voeding aantoonbaar. De Schijf van Vijf is een belangrijk hulpmiddel
van het Voedingscentrum. Als je dagelijks genoeg uit alle 5 de vakken eet en regelmatig varieert, krijg
je voldoende voedingsstoffen binnen.
1.2 De vijf vakken van de Schijf van Vijf
Hoeveel je uit elk vak nodig hebt is afhankelijk van:
- leeftijd
- sekse De Schijf van Vijf
De 5 vakken zijn verschillend in grootte: de voedingsmiddelen uit grote 1. Groente en fruit
vakken, heb je meer van nodig dan de voedingsmiddelen uit de kleine 2. Brood, graanproducten, aardappelen
vakken. 3. Vis, vlees, peulvruchten, ei, zuivel,
In de vakken staan alleen voedingsmiddelen die belangrijke noten
voedingsmiddelen leveren. 4. Dranken
5. Smeer- en bereidingsvetten
1.2.1 Vak 1 – Groente en fruit
Aanbevolen is om dagelijks 250 gram groente en 2 stuks fruit te eten.
De voeding in dit vak bevatten veel voedingsvezels → verzadigd gevoel
+ goed voor de darmwerking.
Genoeg groente en fruit verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, darmkanker en diabetes type ll.
Waarom is vruchtensap geen alternatief voor vers fruit?
In vruchtensap zit veel suiker → verhoogde kans op overgewicht en diabetes. Een glas sap bevat vaak
meer suikers dan een stuk fruit, omdat er meestal meerdere stukken fruit voor nodig zijn.
Daarnaast bevat de vrucht zelf meer vezels dan het sap ervan. De vezels zorgen ervoor dat de suikers
minder snel door het lichaam worden opgenomen.
1.2.2 Vak 2 – brood, graanproducten en aardappelen
Dit vak vormt de basis van een maaltijd. In het NL voedingspatroon is brood het hoofdbestanddeel van
ontbijt en lunch.
Pasta, rijst en peulvruchten zijn de basis van de warme maaltijd.
Aanbevolen is om elke dag 25 gram ongezouten noten te eten.
Welke soort broodsoort kies je?
je kiest voor volkoren brood, omdat deze term wettelijk beschermd is en daarom zeker weet dat het
van volkoren meel is gemaakt en dus alle belangrijke stoffen uit de graankorrel bevat (o.a. de
zemelen). Oerbrood, boerenbrood en meergranenbrood zijn allemaal NIET wettelijk beschermd en
weet je dus ook niet wat erin zit.
, 1.2.3 Vak 3 – Vis, peulvruchten, vlees, ei, zuivel en noten
100 gram vlees per dag is genoeg om aan je eiwitten te komen.
Voor eieren is het advies om er 2-3 per week van te eten.
Een dagelijkse portie zuivel verlaagt het risico op darmkanker. ADH = 3 porties per dag voor
volwassenen.
Wel of geen melk?
Melk bevat veel belangrijke voedingsstoffen (eiwitten, calcium, vit. B12). Het is goed om te kiezen
voor magere soorten zodat het cholesterolgehalte niet wordt verhoogd.
1.2.4 Vak 4 – Dranken
Voedsel levert gemiddeld 1L per dag aan water op. Daarnaast moet je nog 1,5-2L drinken om
voldoende vocht binnen te krijgen.
Melk wordt meegerekend.
Zwarte en groene thee verlagen de bloeddruk en verkleinen het risico op een beroerte. Neem 3 koppen
per dag hiervan.
Is kruidenthee net zo goed als groene en zwarte thee?
het is gezond om 3 koppen thee per dag te drinken. Over de gunstige verbanden met ziekten en
kruidenthee is onvoldoende bekend.
1.2.5 Vak 5 – smeer en bereidingsvetten
Alle vetten en oliën leveren vitamine E en belangrijke vetzuren. Kies uit dit vak vooral producten met
onverzadigde vetten:
- halvarine
- zachte margarine
- vloeibare bak- en braadproducten
- alle soorten olie
Neem 40 gram smeer- en bereidingsvetten per dag.
Is het gebruik van kokosolie zo gezond als overal gezegd wordt?
Nee. Kokosolie bevat vooral verzadigde vetten → stijging cholesterolgehalte. Plantaardige oliën als
zonnebloemolie of olijfolie zijn een betere optie.
InInhet
het kort
kort
Voedingsadvies ALTIJD wetenschappelijk onderbouwd. Schijf van Vijf hulpmiddel Voedingscentrum
Vetten leveren vit. E en belangrijke vetzuren. Kies voor
Vloeibare vetten. Schijf van Vijf
Drink dagelijks 1,5 – 2L vocht 1. Groente en fruit
Melk wordt hierbij meegerekend. 2. Brood, graanproducten, aardappelen
3. Vis, peulvruchten, vlees, ei, zuivel,
noten
4. Dranken
Stuk fruit is beter dan vruchtensap (suikers). 5. Smeer- en bereidingsvetten
Kies voor volkoren brood.
Melk is ook goed voor volwassen(voedingsstoffen).
Gunstige effecten kruidenthee op ziekten onbekend.
Kokosolie is niet goed, bevat veel verzadigde vetten.
,Hoofdstuk 2 Voedingsvoorlichting en gedragsverandering
2.1 Onbewust gedrag beïnvloeden
45% van de mensen die minder willen gaan eten om af te vallen, haken binnen een maand al af. De reden: 80%
van onze reactie gaat via een impulsief systeem. De andere 20% gaat via het reactieve systeem → plannen van
gedrag, afwegingen maken, vooruit denken.
Impulsieve systeem beïnvloeden door het maken van een actieplan (bv: als ik tv kijk, dan pak ik een appel).
Voorwaarden actieplan:
- specifiek
- 1 plan per keer
- geen ontkenning
2.1.1 Nudging
Nudge: “ Een simpele aanpassing die de gedachteloze manier waarop we keuzes maken beïnvloedt.”
Het wordt ingezet om van een gewenste keuze een impulsieve keuze te maken.
Voorbeeld: de vlieg in het urinoir.
Tips:
- bij de keuze uit maten drankbekers, kiezen de meesten voor de middelste keuze → zet de kleinste
portie in het midden.
- verder weg zetten van ongezond eten in de keuken/op tafel helpt om niet voor de ongezonde opties te
kiezen.
- gebruik kleinere borden
- haal geen ongezond eten in huis
2.1.2 Voedingslijst of dieet volgen
Ong. 70% van alle voedselkeuzes gemaakt door automatische/onberedeneerde processen → vaak
ongezond eetgedrag.
Voedings- of dieetlijst kan dit voorkomen → voorkomt dat je altijd stil moet staan bij wat, wanneer
en hoeveel je gaat eten.
, 2.2 Voorlichting geven
Gedragsverandering duurt lang en bestaat uit 6 stappen:
1. Openstaan
2. Begrijpen
3. Willen
4. Kunnen
5. Doen
6. Blijven doen
Daarnaast moet je als voorlichter/begeleider ook oog hebben voor persoonsgebonden factoren:
voorbeeld: iemand kan niet naar de sportschool, dan is wandelen
een alternatief. Of: iemand houdt echt niet van fruit, kijk dan of het
eten van meer groente haalbaar is.
- voorkeuren
- wensen
- leefomstandigheden
InIn het kort
het kort
Keuzes maken: 80% vanuit impulsieve systeem, 20% vanuit reactieve systeem.
2 manieren van gedrag veranderen: - het maken van een actieplan
- nudging
Het volgen van een voedings- of dieetlijst kan het maken van automatische/onberedeneerde keuzes
voorkomen.
Gedragsverandering bestaat uit 6 stappen: 1. Openstaan 4. Kunnen
2. Begrijpen 5. Doen
3. Willen 6. Blijven doen
Als voorlichter/begeleider moet je oog hebben voor persoonsgeboden factoren. Dit zijn:
1. Voorkeuren
2. Wensen
3. Leefomstandigheden
Voedingsleer
DEEL 1
Hoofdstuk 1 De Schijf van Vijf
1.1 De schijf van Vijf
Voedingsadviezen moeten wetenschappelijk onderbouwd zijn. Het Voedingscentrum maakt de
wetenschappelijke kennis over voeding aantoonbaar. De Schijf van Vijf is een belangrijk hulpmiddel
van het Voedingscentrum. Als je dagelijks genoeg uit alle 5 de vakken eet en regelmatig varieert, krijg
je voldoende voedingsstoffen binnen.
1.2 De vijf vakken van de Schijf van Vijf
Hoeveel je uit elk vak nodig hebt is afhankelijk van:
- leeftijd
- sekse De Schijf van Vijf
De 5 vakken zijn verschillend in grootte: de voedingsmiddelen uit grote 1. Groente en fruit
vakken, heb je meer van nodig dan de voedingsmiddelen uit de kleine 2. Brood, graanproducten, aardappelen
vakken. 3. Vis, vlees, peulvruchten, ei, zuivel,
In de vakken staan alleen voedingsmiddelen die belangrijke noten
voedingsmiddelen leveren. 4. Dranken
5. Smeer- en bereidingsvetten
1.2.1 Vak 1 – Groente en fruit
Aanbevolen is om dagelijks 250 gram groente en 2 stuks fruit te eten.
De voeding in dit vak bevatten veel voedingsvezels → verzadigd gevoel
+ goed voor de darmwerking.
Genoeg groente en fruit verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, darmkanker en diabetes type ll.
Waarom is vruchtensap geen alternatief voor vers fruit?
In vruchtensap zit veel suiker → verhoogde kans op overgewicht en diabetes. Een glas sap bevat vaak
meer suikers dan een stuk fruit, omdat er meestal meerdere stukken fruit voor nodig zijn.
Daarnaast bevat de vrucht zelf meer vezels dan het sap ervan. De vezels zorgen ervoor dat de suikers
minder snel door het lichaam worden opgenomen.
1.2.2 Vak 2 – brood, graanproducten en aardappelen
Dit vak vormt de basis van een maaltijd. In het NL voedingspatroon is brood het hoofdbestanddeel van
ontbijt en lunch.
Pasta, rijst en peulvruchten zijn de basis van de warme maaltijd.
Aanbevolen is om elke dag 25 gram ongezouten noten te eten.
Welke soort broodsoort kies je?
je kiest voor volkoren brood, omdat deze term wettelijk beschermd is en daarom zeker weet dat het
van volkoren meel is gemaakt en dus alle belangrijke stoffen uit de graankorrel bevat (o.a. de
zemelen). Oerbrood, boerenbrood en meergranenbrood zijn allemaal NIET wettelijk beschermd en
weet je dus ook niet wat erin zit.
, 1.2.3 Vak 3 – Vis, peulvruchten, vlees, ei, zuivel en noten
100 gram vlees per dag is genoeg om aan je eiwitten te komen.
Voor eieren is het advies om er 2-3 per week van te eten.
Een dagelijkse portie zuivel verlaagt het risico op darmkanker. ADH = 3 porties per dag voor
volwassenen.
Wel of geen melk?
Melk bevat veel belangrijke voedingsstoffen (eiwitten, calcium, vit. B12). Het is goed om te kiezen
voor magere soorten zodat het cholesterolgehalte niet wordt verhoogd.
1.2.4 Vak 4 – Dranken
Voedsel levert gemiddeld 1L per dag aan water op. Daarnaast moet je nog 1,5-2L drinken om
voldoende vocht binnen te krijgen.
Melk wordt meegerekend.
Zwarte en groene thee verlagen de bloeddruk en verkleinen het risico op een beroerte. Neem 3 koppen
per dag hiervan.
Is kruidenthee net zo goed als groene en zwarte thee?
het is gezond om 3 koppen thee per dag te drinken. Over de gunstige verbanden met ziekten en
kruidenthee is onvoldoende bekend.
1.2.5 Vak 5 – smeer en bereidingsvetten
Alle vetten en oliën leveren vitamine E en belangrijke vetzuren. Kies uit dit vak vooral producten met
onverzadigde vetten:
- halvarine
- zachte margarine
- vloeibare bak- en braadproducten
- alle soorten olie
Neem 40 gram smeer- en bereidingsvetten per dag.
Is het gebruik van kokosolie zo gezond als overal gezegd wordt?
Nee. Kokosolie bevat vooral verzadigde vetten → stijging cholesterolgehalte. Plantaardige oliën als
zonnebloemolie of olijfolie zijn een betere optie.
InInhet
het kort
kort
Voedingsadvies ALTIJD wetenschappelijk onderbouwd. Schijf van Vijf hulpmiddel Voedingscentrum
Vetten leveren vit. E en belangrijke vetzuren. Kies voor
Vloeibare vetten. Schijf van Vijf
Drink dagelijks 1,5 – 2L vocht 1. Groente en fruit
Melk wordt hierbij meegerekend. 2. Brood, graanproducten, aardappelen
3. Vis, peulvruchten, vlees, ei, zuivel,
noten
4. Dranken
Stuk fruit is beter dan vruchtensap (suikers). 5. Smeer- en bereidingsvetten
Kies voor volkoren brood.
Melk is ook goed voor volwassen(voedingsstoffen).
Gunstige effecten kruidenthee op ziekten onbekend.
Kokosolie is niet goed, bevat veel verzadigde vetten.
,Hoofdstuk 2 Voedingsvoorlichting en gedragsverandering
2.1 Onbewust gedrag beïnvloeden
45% van de mensen die minder willen gaan eten om af te vallen, haken binnen een maand al af. De reden: 80%
van onze reactie gaat via een impulsief systeem. De andere 20% gaat via het reactieve systeem → plannen van
gedrag, afwegingen maken, vooruit denken.
Impulsieve systeem beïnvloeden door het maken van een actieplan (bv: als ik tv kijk, dan pak ik een appel).
Voorwaarden actieplan:
- specifiek
- 1 plan per keer
- geen ontkenning
2.1.1 Nudging
Nudge: “ Een simpele aanpassing die de gedachteloze manier waarop we keuzes maken beïnvloedt.”
Het wordt ingezet om van een gewenste keuze een impulsieve keuze te maken.
Voorbeeld: de vlieg in het urinoir.
Tips:
- bij de keuze uit maten drankbekers, kiezen de meesten voor de middelste keuze → zet de kleinste
portie in het midden.
- verder weg zetten van ongezond eten in de keuken/op tafel helpt om niet voor de ongezonde opties te
kiezen.
- gebruik kleinere borden
- haal geen ongezond eten in huis
2.1.2 Voedingslijst of dieet volgen
Ong. 70% van alle voedselkeuzes gemaakt door automatische/onberedeneerde processen → vaak
ongezond eetgedrag.
Voedings- of dieetlijst kan dit voorkomen → voorkomt dat je altijd stil moet staan bij wat, wanneer
en hoeveel je gaat eten.
, 2.2 Voorlichting geven
Gedragsverandering duurt lang en bestaat uit 6 stappen:
1. Openstaan
2. Begrijpen
3. Willen
4. Kunnen
5. Doen
6. Blijven doen
Daarnaast moet je als voorlichter/begeleider ook oog hebben voor persoonsgebonden factoren:
voorbeeld: iemand kan niet naar de sportschool, dan is wandelen
een alternatief. Of: iemand houdt echt niet van fruit, kijk dan of het
eten van meer groente haalbaar is.
- voorkeuren
- wensen
- leefomstandigheden
InIn het kort
het kort
Keuzes maken: 80% vanuit impulsieve systeem, 20% vanuit reactieve systeem.
2 manieren van gedrag veranderen: - het maken van een actieplan
- nudging
Het volgen van een voedings- of dieetlijst kan het maken van automatische/onberedeneerde keuzes
voorkomen.
Gedragsverandering bestaat uit 6 stappen: 1. Openstaan 4. Kunnen
2. Begrijpen 5. Doen
3. Willen 6. Blijven doen
Als voorlichter/begeleider moet je oog hebben voor persoonsgeboden factoren. Dit zijn:
1. Voorkeuren
2. Wensen
3. Leefomstandigheden
