Introductie op bewegen
College 1
Positieve gezondheid: het vermogen om je aan te passen en je eigen regie te voeren in
het licht van de sociale, fysieke en emotionele uitdagingen van het leven
Fitheid= arbeidsvermogen (power) = werk: tijd= kracht x afstand : tijd
Hoe meer werk (kracht maal afstand) in bepaalde tijd hoe fitter
Slaap
Maar 5 uur per nacht? Testosteron van iemand 10 ouders
Schoonspoelen
Leren
Herstellen (oa groeihormoon)
Biologische klok regelt slaap op geleide van licht en hormonen (melatonine). Alles heeft
een ritme. Cortisol awakening response (CAR)
gevolgen, minder goed immuunsysteem, diabetes type 2, overgewicht,
hartritmestoornissen, hallucinaties, spierpijn
Herstellen van je bioritme:
- Zorg dat er in de avond niet te veel blauw licht is: telefoon, PC, laptop
- Draag in de avond een bril die tegen blauw licht beschermt
- Zorg dat er in de ochtend veel licht is
- Wees actief na het ontwaken
- Vermijd stress aan het eind van de dag
- Niet meer eten na 20:00-21:00
- In de avond eventueel melatonine suppleren
Drinken
8 glazen per dag , 1,5 a 2 liter water per dag
2/3 intracellulair
mannen 60% , vrouwen 50 %
vetvrije massa (73%) en vetmassa (10% water)
functies: transport, smering, lichaamstempratuur, bloed(druk) enz. omzetten eten in
energie, spijsvertering, gezonde huid.
elektrolyten (zouten) en vochtbalans
Dehydratie werking
- verlies aan vloeistof verlaagt het plasmavolume (dikker bloed)
- hierdoor daalt de bloeddruk, waardoor de doorbloeding in de spieren en de huid
vermindert.
- in een poging dit tegen te gaan, stijgt de hartfrequentie
- omdat minder bloed de huid bereikt, wordt de warmteafgifte belemmerd en houdt het
lichaam meer vast
- als een persoon 2% of meer van zijn lichaamsgewicht aan vocht verlies (dehydratie),
wordt zowel de hartfrequentie als de lichaamstempratuur tijdens inspanning hoger =
prestatie verlies!
Water
- Tijdens inspanning zoveel drinken dat er minder dan 2% verlies aan lichaamsgewicht
optreedt.
- Dehydratie en botsingen
- opname in rust: vloeistof 60%, eten 30%, metabole waterproductie 10%
- vochtverlies in rust: 30% via huid en ademhaling, 5% zweten, 60% urine, 5% ontlasting
- vochtverlies tijdens inspanning: 90% via zweten, 10% sensibel vocht verlies
, Voeding
Voeding voor meer energie
Voldoende goede eiwitten en vetzuren
Voeding met weinig geraffineerde koolhydraten
maximaal 3 eetmomenten per dag
voeding met zo min mogelijk gluten en caseïne
veel variatie
nuchter bewegen
intermittent fasting
Beweeg
bewegen is gezond voor alle leeftijden
activiteiten gericht op uithoudingsvermogen en spierversterkend
het verminderd de kans op chronische ziektes en mentale gezondheid word beter
kwaliteit van leven is hoger
Beweeg advies kinderen
bewegen verlaagt depressieve symptomen bij kinderen
verbetert het de insulinegevoeligheid en de botkwaliteit
vermindert het risico op overgewicht en obesitas
de fitheid en spierkracht worden verbeterd
sociale en emotionele voordelen
Belasting-belastbaarheid
worden beinvloed door je voeding, ontspanning, inspannig, stress
het moet in evenwicht zijn anders raak je overtraind of doe je juist te weinig
overtraining
het punt waarop een sporter negatieve fysiologische aanpassingen en langdurige
prestatieafnamen begint te ervaren.
veranderingen in eetlust
afname in lichaamsgewicht
slecht slapen
een geirriteerd, onrustig of opgewonden gevoel, onrustigheid
verlies van motivatie en vitaliteit
concentratieverlies
depressieve gevoelens
minder appreciatie voor zaken die normaliter prettig zijn
Onderbelasting: kleine fysiologische aanpassingen en geen veranderingen in prestaties
acute overbelasting: positieve fysiologische aanpassingen en kleine verbeteringen in
prestaties
kort durende overbelasting: optimale fysiologische aanpassingen en optimaal presteren
overtraining: fysiologische negatieve aanpassingen en afname in prestaties en optreden
van overtrainingssyndroom
De regel van henk
train zoveel als nodig en niet zoveel als mogelijk
Sportblessures: 2 indicatoren
sportblessurerisico
- het aantal sportblessures op basis van 1000 uur sportbeoefening onder sporters van 4
jaar en ouders die minimaal 1 keer in het meetjaar gesport hebben
College 1
Positieve gezondheid: het vermogen om je aan te passen en je eigen regie te voeren in
het licht van de sociale, fysieke en emotionele uitdagingen van het leven
Fitheid= arbeidsvermogen (power) = werk: tijd= kracht x afstand : tijd
Hoe meer werk (kracht maal afstand) in bepaalde tijd hoe fitter
Slaap
Maar 5 uur per nacht? Testosteron van iemand 10 ouders
Schoonspoelen
Leren
Herstellen (oa groeihormoon)
Biologische klok regelt slaap op geleide van licht en hormonen (melatonine). Alles heeft
een ritme. Cortisol awakening response (CAR)
gevolgen, minder goed immuunsysteem, diabetes type 2, overgewicht,
hartritmestoornissen, hallucinaties, spierpijn
Herstellen van je bioritme:
- Zorg dat er in de avond niet te veel blauw licht is: telefoon, PC, laptop
- Draag in de avond een bril die tegen blauw licht beschermt
- Zorg dat er in de ochtend veel licht is
- Wees actief na het ontwaken
- Vermijd stress aan het eind van de dag
- Niet meer eten na 20:00-21:00
- In de avond eventueel melatonine suppleren
Drinken
8 glazen per dag , 1,5 a 2 liter water per dag
2/3 intracellulair
mannen 60% , vrouwen 50 %
vetvrije massa (73%) en vetmassa (10% water)
functies: transport, smering, lichaamstempratuur, bloed(druk) enz. omzetten eten in
energie, spijsvertering, gezonde huid.
elektrolyten (zouten) en vochtbalans
Dehydratie werking
- verlies aan vloeistof verlaagt het plasmavolume (dikker bloed)
- hierdoor daalt de bloeddruk, waardoor de doorbloeding in de spieren en de huid
vermindert.
- in een poging dit tegen te gaan, stijgt de hartfrequentie
- omdat minder bloed de huid bereikt, wordt de warmteafgifte belemmerd en houdt het
lichaam meer vast
- als een persoon 2% of meer van zijn lichaamsgewicht aan vocht verlies (dehydratie),
wordt zowel de hartfrequentie als de lichaamstempratuur tijdens inspanning hoger =
prestatie verlies!
Water
- Tijdens inspanning zoveel drinken dat er minder dan 2% verlies aan lichaamsgewicht
optreedt.
- Dehydratie en botsingen
- opname in rust: vloeistof 60%, eten 30%, metabole waterproductie 10%
- vochtverlies in rust: 30% via huid en ademhaling, 5% zweten, 60% urine, 5% ontlasting
- vochtverlies tijdens inspanning: 90% via zweten, 10% sensibel vocht verlies
, Voeding
Voeding voor meer energie
Voldoende goede eiwitten en vetzuren
Voeding met weinig geraffineerde koolhydraten
maximaal 3 eetmomenten per dag
voeding met zo min mogelijk gluten en caseïne
veel variatie
nuchter bewegen
intermittent fasting
Beweeg
bewegen is gezond voor alle leeftijden
activiteiten gericht op uithoudingsvermogen en spierversterkend
het verminderd de kans op chronische ziektes en mentale gezondheid word beter
kwaliteit van leven is hoger
Beweeg advies kinderen
bewegen verlaagt depressieve symptomen bij kinderen
verbetert het de insulinegevoeligheid en de botkwaliteit
vermindert het risico op overgewicht en obesitas
de fitheid en spierkracht worden verbeterd
sociale en emotionele voordelen
Belasting-belastbaarheid
worden beinvloed door je voeding, ontspanning, inspannig, stress
het moet in evenwicht zijn anders raak je overtraind of doe je juist te weinig
overtraining
het punt waarop een sporter negatieve fysiologische aanpassingen en langdurige
prestatieafnamen begint te ervaren.
veranderingen in eetlust
afname in lichaamsgewicht
slecht slapen
een geirriteerd, onrustig of opgewonden gevoel, onrustigheid
verlies van motivatie en vitaliteit
concentratieverlies
depressieve gevoelens
minder appreciatie voor zaken die normaliter prettig zijn
Onderbelasting: kleine fysiologische aanpassingen en geen veranderingen in prestaties
acute overbelasting: positieve fysiologische aanpassingen en kleine verbeteringen in
prestaties
kort durende overbelasting: optimale fysiologische aanpassingen en optimaal presteren
overtraining: fysiologische negatieve aanpassingen en afname in prestaties en optreden
van overtrainingssyndroom
De regel van henk
train zoveel als nodig en niet zoveel als mogelijk
Sportblessures: 2 indicatoren
sportblessurerisico
- het aantal sportblessures op basis van 1000 uur sportbeoefening onder sporters van 4
jaar en ouders die minimaal 1 keer in het meetjaar gesport hebben
