Samenvattingen blok 1.4
Voeding (Nutrition)
Hoofdstuk 14: voeding voor sporters
Energiesystemen] de eerste twee systemen zijn zuurstofloos. Het eerste systeem is de fosfaatpool -> 3 tot 15
seconden. Het tweede systeem is het melkzuursysteem -> levert de energie voor de volgende 2 minuten. Het laatste
systeem is het zuurstofsysteem -> komt minder snel op gang, verbrandt zowel glucose als vet. Alle drie de systemen
zijn altijd actief.
Spiervezels] twee soorten spiervezels: slow-twitch en fast-twitch. Slow-twitch vezels -> uithoudingsvermogend,
hebben niet veel kracht. Fast-twitch vezels -> leveren korte en explosieve kracht.
Macronutriënten] de volgende aanbevelingen voor sporters:
Koolhydraten: 6-10 gram per kg lichaamsgewicht per dag.
Eiwitten: 1,2-1,7 gram per kg lichaamsgewicht per dag; sporters hebben minder eiwitten nodig dan men denkt.
Vetten: 20-35% van totaal aantal kcal.
Vitaminesupplementen: niet nodig bij een goed eetpatroon.
Voor het sporten] koolhydraatrijke voeding 2-3 uur voor het sporten verbetert de prestatie. Eiwitten en vet duren
langer om te verteren: maximaal 10-15% van de maaltijd mag bestaan uit eiwitten en maximaal 20% uit vet.
Sport je korter dan uur -> water. Sport je langer dan een uur -> dranken met 4-8% koolhydraten.
Na het sporten] het is cruciaal om 1-1,5 gram koolhydraten te nuttigen binnen 30 minuten na het sporten. Herhaal
dit elke 2 uur voor 4-6 uur.
Vegetarische sporters: plantaardige eiwitten worden minder goed opgenomen -> iets meer dan normale
hoeveelheid. Te veel eiwit kan leiden tot een tekort aan vocht -> dehydratatie -> tekort aan voedingsstoffen.
Vitamines en mineralen] de volgende aanbevelingen voor sporters:
B-vitamines: extra is niet nodig.
Calcium: 1300 mg per dag.
IJzer: suppletie werkt alleen bij sporters met ijzertekorten. Sportanemie= een tijdelijk tekort door heel veel sporten
-> door een paar dagen rust gaat het vanzelf over.
Vocht: bij dehydratatie -> drink 1,5 liter water voor elke kg aan lichaamsgewicht die verloren is gegaan.
Spierkrampen: is zeer waarschijnlijk het gevolg van hydratatie en een tekort aan bepaalde vitamines.
Hulpmiddelen] sporters hebben verschillende hulpmiddelen/strategieën:
Ewitpoeders om aan te komen: 500-1000 kcal extra nuttigen om meer spieren te ontwikkelen -> niet echt geschikt;
slechts 30-50% is spieren, de rest is vet.
Creatine: komt voor in vis en vlees Suppletie is veilig voor sporters, kan in het begin wel leiden tot dehydratatie.
Antioxidanten: antioxidanten herstellen spieren na schade door sport. Echter, mensen die weinig/niet of ontzettend
veel en vaak sporten hebben meer schade dan mensen die gewoon sporten. Suppletie is niet nodig.
Cafeïne: kan de sportprestatie verbeteren, enkel in kleine hoeveelheden -> grote hoeveelheden meer klachten.
Efedrine, baking soda (zuiveringszout), chroomsuppletie, ijzersuppletie en beta-alanine hebben negatieve effecten ->
wordt afgeraden.
Gewicht] gemiddeld hebben mannen 15% vet en vrouwen 25% vet. Voor sporters: mannen mogen niet onder de
5-7% komen en vrouwen moeten minstens 13-17% vet hebben.
Worstelaars willen vóór de wedstrijd veel gewicht verliezen -> kan leiden tot een ernstig vochttekort.
Hoofdstuk 16: levensloop; voeding voor moeder en kind
Zwangerschap- voeding voor de conceptie] 3 doelen om gezond te leven voor een kindje:
1. Screening op risico’s.
2. Promotie van gezondheid en informatie.
3. De preventie van en controle op eventuele risico’s.
Gewicht] Vrouwen met een BMI van <20 hebben een grotere kans op een prematuur kindje (geboorte vóór 37
weken). Hierdoor kan de baby een laag geboortegewicht hebben, namelijk een gewicht onder de 2,5 kg. Een lage
inname van energie, eiwitten, calcium, zink, omega-3 vetzuren en andere micro’s kan dit ook veroorzaken. 2/3 van
de Amerikaanse zwangere vrouwen hebben overgewicht. Afvallen tijdens de zwangerschap is geen goed idee.
Normaal geboortegewicht is 3,4 kg en een lengte van 50 cm.
Gewichtstoename] gebaseerd op de BMI:
,<18,5= 12,5 tot 18 kilo.
18,5-24,9= 11,5 tot 16 kilo.
25-29,9= 7 tot 11,5 kilo.
>30= 5-9 kilo.
Macro- en micronutriënten] veranderingen in vitamines het meest voor B11/foliumzuur (open ruggetje) en ijzer.
Eiwitten; 1,1 gram per kg lichaamsgewicht per dag.
Vezels: 25 tot 28 gram per dag extra.
IJzer: behoefte zeer hoog; 27 mg -> suppletie nodig. Beter opneembaar door te nemen op nuchtere maag met water.
Complicaties] zwangerschapshypertensie + proteïnurie= pre-eclampsie -> gaat het verder naar eclampsie -> moeder
én kind kunnen sterven. Diabetes verhoogde kans op pre-eclampsie. Bij diabetes opletten op insulinegehalte.
4% van de zwangere vrouwen heeft zwangerschapsdiabetes -> insulineverstoring door hormonen.
Adolescenten die zwanger zijn vormen een risicogroep, vooral kinderen onder de 16 jaar. Kans op suppletie van
vitamines en mineralen is groter bij adolescenten.
Lactatie] colostrum= de eerste melk -> de eerste dagen van de lactatie is de melk dik -> rijk aan eiwitten en
immunoglobulinen.
Eerste 6 maanden lactatie: 330 kcal nodig. Volgende 6 maanden: 400 kcal. 1,3 gram eiwit per dag.
Vitamine D en K behoefte is hetzelfde als bij de zwangerschap, behoefte aan B3 (niacine) en B11 is lager.
Moeder moet minimaal 2 liter drinken en 1 kop drinken bij elke keer dat ze de borst geeft.
Veganistische moeders moeten B12 suppleren. Moeders die niet genoeg buiten komen of weinig melk drinken
moeten 10 mcg vitamine D suppletie krijgen. WIC (women, infants and children) helpt bij voeding.
Kindsheid] infancy/kindsheid= van geboorte tot 12 maanden.
Na een halfjaar geboortegewicht verdubbeld. Lengte en hoofdomtrek betere maatstaven dan gewicht.
Een pasgeborene heeft 100 kcal per kg lichaamsgewicht nodig. Eiwitten in moedermelk beter geabsorbeerd dan in
koemelk. Meteen na geboorte starten met suppleren van 10 mcg vitamine D per dag bij het kindje.
Vaak een (licht) tekort aan fluoride. Aantal keer voeden: eens per 2-3 uur, in totaal 8-12 keer per dag.
Moedermelk bevat meer cholesterol. Eiwitten in sojamelkvoeding minder goed opgenomen -> meer dan in koemelk.
Koliek= constant huilen van de baby door krampen. Ligt vaak niet aan voeding.
Vlak voor slapen gaan fles geven -> cariës.
Hoofdstuk 17: levensloop; van kind tot volwassene
Jeugd] Childhood oftewel jeugd loopt van jaar 1 tot het begin van de puberteit.
Peuters: 1 tot 3 jaar. Schoolkinderen: 6 tot 10 jaar.
Kleuters: 4 tot 5 jaar.
Energie- en nutriënteninname] Bij groei gerekend met 20 kcal extra per dag. Aantal gram eiwit: voor kinderen
tussen de 1-3 jaar 1,05 g per kg lichaamsgewicht, kinderen tussen de 4-13 jaar 0,95 g per kg lichaamsgewicht. IJzer
en vitamine D zijn aandachtspunten. Kinderen en adolescenten vitamine D suppletie nodig van 10 mcg per dag bij
onvoldoende inname. Ook eventuele tekorten:
-magnesium -vitamine E
-calcium -kalium
Supplementen bij kinderen kunnen gevaarlijk zijn, vooral ijzer van boven de 30 mg.
Invloeden op gewoontes en inname] Voorkeuren beginnen in de kleutertijd. Kinderen groeien gemiddeld 5 tot 8 cm
en 2 kg per jaar. TV kijken, vooral door reclamespotjes over ongezond eten, zorgt voor ongezondere keuzes.
Overgevoeligheid of allergieën] Verschil intolerantie en allergie: allergische reacties zijn vaak heftiger. Intoleranties
geven vaak problemen met de spijsvertering, allergieën roepen een immuunsysteemreactie op.
Ergste reactie van een allergie is anafylaxie: kan leiden tot de dood. Manier om allergie te herkennen;
voedingsmiddelen worden geleidelijk toegediend, kijken welke een reactie geven.
Organisaties als FAAN letten op de etiketten voor allergieën. Verdwijnt een allergie dan komt die niet meer terug.
Aandachtspunten bij kinderen] 60% van sterfgevallen bij jonge kinderen komt door ondervoeding. Instanties als
USDA en WIC proberen die kinderen in veiligheid te brengen. Healthy Hunger-Free Kids Act wil beter voeden én
obesitas voorkomen. Bepaalde toevoegingen en kleurstoffen kunnen hyperactief gedrag veroorzaken. Sommige
, voedingsmiddelen kunnen ADHD triggeren. 1 op de 3 kinderen tussen de 2 en 19 jaar hebben overgewicht of
obesitas. Factoren die overgewicht kunnen veroorzaken:
-genetische aanleg -gedrag
-omgeving -beweging
Aanpak overgewicht niet gericht op minder energie-inname maar op gezondere keuzes en meer beweging. Let’s
Move zet zich in tegen jeugdobesitas. Loodvergiftiging kan leiden tot gebreken, waaronder ’n ernstig ijzertekort. Bij
vega(n) kinderen opletten voor:
-calcium -zink -ijzer
-vitamine B12 -vitamine D
Adolescentie] Periode tussen begin puberteit en de volwassenheid.
Lichaamsgroei en -ontwikkeling] Gemiddelde lengtegroei in de puberteit:
Jongens: 20 cm Meiden: 15 cm
De piek van groei is bij meiden een jaar voor de 1 e menstruatie. Gemiddeld komen meiden 16 kg aan, jongens 20 kg.
Jongens en meiden tussen de 14-18 jaar hebben 0.85 g eiwit per kg lichaamsgewicht nodig.
Voedingsbehoeften] Voor groei zijn 4 vitaminen/mineralen nodig:
-vitamine A -calcium
-vitamine D -ijzer
Jongens 11 mg ijzer per dag, meiden 15 mg.
Voedingskeuzes worden bepaald door:
-verlangens om gezond te zijn -sportdoelen
-netto/besteedbaar inkomen -leeftijdsgenoten/ in Engels: peers
Aandachtspunten] Geen bewijs gevonden tussen ontstaan acné en voeding. Tieners die drugs gebruiken hebben
vaak ondergewicht en een verminderde eetlust. 1 op de 4 afgestudeerden van de middelbare school gebruiken
tabak. In deze levensfase ontstaan eetstoornissen.
Ouderen] overmatig gebruik medicijnen vaker het gevolg van gedragsveranderingen dan een ziekte.
Immuniteit] vanaf 50e levensjaar wordt het immuunsysteem zwakker. Eiwit en antioxidanten nuttig als compromis.
Smaak en geur] smaak steeds meer achteruit, suiker en zout als eerst -> wordt daarom veel toegevoegd aan eten.
Voedingsbehoeften voor ouderen] de energiebehoefte gaat achteruit, de eiwitbehoefte echter niet -> vaak
tekorten. Probeer minimaal 25-30 gram eiwit in elke maaltijd te hebben. Veel ouderen eten niet genoeg vezels ->
verstopping -> leeftijd boven de 50: 30 gram voor mannen en 21 gram voor vrouwen per dag.
Te weinig dierlijke producten leidt tot minder dierlijke eiwitten -> tekort aan vitamines.
Aanbevelingen voor vet: 20-35% uit vet, waarvan 8-10% verzadigd. Maximaal 300 mg cholesterol per dag.
Door minder gevoel van dorst, cafeïne, alcohol en/of medicijnen kan dehydratatie ontstaan.
Vitamines, mineralen en spoorelementen]
Vitamine D: <70 jaar 10 mcg, >70 jaar 20 mcg.
Vitamine B: vaak een tekort aan B6, B11 en B12. Aanbeveling B12: minimaal 2,4 mcg per dag. Verrijkte producten of
supplementen van B12 zijn makkelijker op te nemen dan via de voeding. Veel B11 kan een tekort aan B12 maskeren.
Antioxidanten: antioxidanten beschermen tegen hersenbeschadigingen die Alzheimer kunnen veroorzaken.
Calcium: 51-70 jaar: 1200 mg voor vrouwen, 1000 mg voor mannen. >70 jaar: voor beide geslachten 1200 mg.
Zink: stress kan een zinktekort veroorzaken.
IJzer: 8 mg ijzer per dag.
Suppletie] gebruik in grote hoeveelheden van (vitamine)supplementen kan toxisch zijn -> kan leiden tot
hypervitaminose; grote hoeveelheden vitamines in het bloed.
Aandachtspunten] depressie is een grote factor -> kan leiden tot alcoholisme -> tekort aan voedingsstoffen.
Bij reumatische artritis kunnen bepaalde vetzuren en antioxidanten helpen de klachten te verlichten. Een hoog
gewicht is extra belastend bij artritis. Afvallen bij overgewicht kan helpen artritis te voorkomen.
Ouderen die heel weinig eten -> tekorten= ouderdomsanorexia.
Bij obstipatie is het belangrijk dat de oudere vezelrijke voeding krijgt, veel drinkt en veel beweegt.
Mondinfecties hebben invloed op het hele lichaam. Antioxidanten en zink kunnen zichtsproblemen verlichten.
Een tekort aan calcium, vitamine D en beweging leidt tot osteoporose.
Voeding (Nutrition)
Hoofdstuk 14: voeding voor sporters
Energiesystemen] de eerste twee systemen zijn zuurstofloos. Het eerste systeem is de fosfaatpool -> 3 tot 15
seconden. Het tweede systeem is het melkzuursysteem -> levert de energie voor de volgende 2 minuten. Het laatste
systeem is het zuurstofsysteem -> komt minder snel op gang, verbrandt zowel glucose als vet. Alle drie de systemen
zijn altijd actief.
Spiervezels] twee soorten spiervezels: slow-twitch en fast-twitch. Slow-twitch vezels -> uithoudingsvermogend,
hebben niet veel kracht. Fast-twitch vezels -> leveren korte en explosieve kracht.
Macronutriënten] de volgende aanbevelingen voor sporters:
Koolhydraten: 6-10 gram per kg lichaamsgewicht per dag.
Eiwitten: 1,2-1,7 gram per kg lichaamsgewicht per dag; sporters hebben minder eiwitten nodig dan men denkt.
Vetten: 20-35% van totaal aantal kcal.
Vitaminesupplementen: niet nodig bij een goed eetpatroon.
Voor het sporten] koolhydraatrijke voeding 2-3 uur voor het sporten verbetert de prestatie. Eiwitten en vet duren
langer om te verteren: maximaal 10-15% van de maaltijd mag bestaan uit eiwitten en maximaal 20% uit vet.
Sport je korter dan uur -> water. Sport je langer dan een uur -> dranken met 4-8% koolhydraten.
Na het sporten] het is cruciaal om 1-1,5 gram koolhydraten te nuttigen binnen 30 minuten na het sporten. Herhaal
dit elke 2 uur voor 4-6 uur.
Vegetarische sporters: plantaardige eiwitten worden minder goed opgenomen -> iets meer dan normale
hoeveelheid. Te veel eiwit kan leiden tot een tekort aan vocht -> dehydratatie -> tekort aan voedingsstoffen.
Vitamines en mineralen] de volgende aanbevelingen voor sporters:
B-vitamines: extra is niet nodig.
Calcium: 1300 mg per dag.
IJzer: suppletie werkt alleen bij sporters met ijzertekorten. Sportanemie= een tijdelijk tekort door heel veel sporten
-> door een paar dagen rust gaat het vanzelf over.
Vocht: bij dehydratatie -> drink 1,5 liter water voor elke kg aan lichaamsgewicht die verloren is gegaan.
Spierkrampen: is zeer waarschijnlijk het gevolg van hydratatie en een tekort aan bepaalde vitamines.
Hulpmiddelen] sporters hebben verschillende hulpmiddelen/strategieën:
Ewitpoeders om aan te komen: 500-1000 kcal extra nuttigen om meer spieren te ontwikkelen -> niet echt geschikt;
slechts 30-50% is spieren, de rest is vet.
Creatine: komt voor in vis en vlees Suppletie is veilig voor sporters, kan in het begin wel leiden tot dehydratatie.
Antioxidanten: antioxidanten herstellen spieren na schade door sport. Echter, mensen die weinig/niet of ontzettend
veel en vaak sporten hebben meer schade dan mensen die gewoon sporten. Suppletie is niet nodig.
Cafeïne: kan de sportprestatie verbeteren, enkel in kleine hoeveelheden -> grote hoeveelheden meer klachten.
Efedrine, baking soda (zuiveringszout), chroomsuppletie, ijzersuppletie en beta-alanine hebben negatieve effecten ->
wordt afgeraden.
Gewicht] gemiddeld hebben mannen 15% vet en vrouwen 25% vet. Voor sporters: mannen mogen niet onder de
5-7% komen en vrouwen moeten minstens 13-17% vet hebben.
Worstelaars willen vóór de wedstrijd veel gewicht verliezen -> kan leiden tot een ernstig vochttekort.
Hoofdstuk 16: levensloop; voeding voor moeder en kind
Zwangerschap- voeding voor de conceptie] 3 doelen om gezond te leven voor een kindje:
1. Screening op risico’s.
2. Promotie van gezondheid en informatie.
3. De preventie van en controle op eventuele risico’s.
Gewicht] Vrouwen met een BMI van <20 hebben een grotere kans op een prematuur kindje (geboorte vóór 37
weken). Hierdoor kan de baby een laag geboortegewicht hebben, namelijk een gewicht onder de 2,5 kg. Een lage
inname van energie, eiwitten, calcium, zink, omega-3 vetzuren en andere micro’s kan dit ook veroorzaken. 2/3 van
de Amerikaanse zwangere vrouwen hebben overgewicht. Afvallen tijdens de zwangerschap is geen goed idee.
Normaal geboortegewicht is 3,4 kg en een lengte van 50 cm.
Gewichtstoename] gebaseerd op de BMI:
,<18,5= 12,5 tot 18 kilo.
18,5-24,9= 11,5 tot 16 kilo.
25-29,9= 7 tot 11,5 kilo.
>30= 5-9 kilo.
Macro- en micronutriënten] veranderingen in vitamines het meest voor B11/foliumzuur (open ruggetje) en ijzer.
Eiwitten; 1,1 gram per kg lichaamsgewicht per dag.
Vezels: 25 tot 28 gram per dag extra.
IJzer: behoefte zeer hoog; 27 mg -> suppletie nodig. Beter opneembaar door te nemen op nuchtere maag met water.
Complicaties] zwangerschapshypertensie + proteïnurie= pre-eclampsie -> gaat het verder naar eclampsie -> moeder
én kind kunnen sterven. Diabetes verhoogde kans op pre-eclampsie. Bij diabetes opletten op insulinegehalte.
4% van de zwangere vrouwen heeft zwangerschapsdiabetes -> insulineverstoring door hormonen.
Adolescenten die zwanger zijn vormen een risicogroep, vooral kinderen onder de 16 jaar. Kans op suppletie van
vitamines en mineralen is groter bij adolescenten.
Lactatie] colostrum= de eerste melk -> de eerste dagen van de lactatie is de melk dik -> rijk aan eiwitten en
immunoglobulinen.
Eerste 6 maanden lactatie: 330 kcal nodig. Volgende 6 maanden: 400 kcal. 1,3 gram eiwit per dag.
Vitamine D en K behoefte is hetzelfde als bij de zwangerschap, behoefte aan B3 (niacine) en B11 is lager.
Moeder moet minimaal 2 liter drinken en 1 kop drinken bij elke keer dat ze de borst geeft.
Veganistische moeders moeten B12 suppleren. Moeders die niet genoeg buiten komen of weinig melk drinken
moeten 10 mcg vitamine D suppletie krijgen. WIC (women, infants and children) helpt bij voeding.
Kindsheid] infancy/kindsheid= van geboorte tot 12 maanden.
Na een halfjaar geboortegewicht verdubbeld. Lengte en hoofdomtrek betere maatstaven dan gewicht.
Een pasgeborene heeft 100 kcal per kg lichaamsgewicht nodig. Eiwitten in moedermelk beter geabsorbeerd dan in
koemelk. Meteen na geboorte starten met suppleren van 10 mcg vitamine D per dag bij het kindje.
Vaak een (licht) tekort aan fluoride. Aantal keer voeden: eens per 2-3 uur, in totaal 8-12 keer per dag.
Moedermelk bevat meer cholesterol. Eiwitten in sojamelkvoeding minder goed opgenomen -> meer dan in koemelk.
Koliek= constant huilen van de baby door krampen. Ligt vaak niet aan voeding.
Vlak voor slapen gaan fles geven -> cariës.
Hoofdstuk 17: levensloop; van kind tot volwassene
Jeugd] Childhood oftewel jeugd loopt van jaar 1 tot het begin van de puberteit.
Peuters: 1 tot 3 jaar. Schoolkinderen: 6 tot 10 jaar.
Kleuters: 4 tot 5 jaar.
Energie- en nutriënteninname] Bij groei gerekend met 20 kcal extra per dag. Aantal gram eiwit: voor kinderen
tussen de 1-3 jaar 1,05 g per kg lichaamsgewicht, kinderen tussen de 4-13 jaar 0,95 g per kg lichaamsgewicht. IJzer
en vitamine D zijn aandachtspunten. Kinderen en adolescenten vitamine D suppletie nodig van 10 mcg per dag bij
onvoldoende inname. Ook eventuele tekorten:
-magnesium -vitamine E
-calcium -kalium
Supplementen bij kinderen kunnen gevaarlijk zijn, vooral ijzer van boven de 30 mg.
Invloeden op gewoontes en inname] Voorkeuren beginnen in de kleutertijd. Kinderen groeien gemiddeld 5 tot 8 cm
en 2 kg per jaar. TV kijken, vooral door reclamespotjes over ongezond eten, zorgt voor ongezondere keuzes.
Overgevoeligheid of allergieën] Verschil intolerantie en allergie: allergische reacties zijn vaak heftiger. Intoleranties
geven vaak problemen met de spijsvertering, allergieën roepen een immuunsysteemreactie op.
Ergste reactie van een allergie is anafylaxie: kan leiden tot de dood. Manier om allergie te herkennen;
voedingsmiddelen worden geleidelijk toegediend, kijken welke een reactie geven.
Organisaties als FAAN letten op de etiketten voor allergieën. Verdwijnt een allergie dan komt die niet meer terug.
Aandachtspunten bij kinderen] 60% van sterfgevallen bij jonge kinderen komt door ondervoeding. Instanties als
USDA en WIC proberen die kinderen in veiligheid te brengen. Healthy Hunger-Free Kids Act wil beter voeden én
obesitas voorkomen. Bepaalde toevoegingen en kleurstoffen kunnen hyperactief gedrag veroorzaken. Sommige
, voedingsmiddelen kunnen ADHD triggeren. 1 op de 3 kinderen tussen de 2 en 19 jaar hebben overgewicht of
obesitas. Factoren die overgewicht kunnen veroorzaken:
-genetische aanleg -gedrag
-omgeving -beweging
Aanpak overgewicht niet gericht op minder energie-inname maar op gezondere keuzes en meer beweging. Let’s
Move zet zich in tegen jeugdobesitas. Loodvergiftiging kan leiden tot gebreken, waaronder ’n ernstig ijzertekort. Bij
vega(n) kinderen opletten voor:
-calcium -zink -ijzer
-vitamine B12 -vitamine D
Adolescentie] Periode tussen begin puberteit en de volwassenheid.
Lichaamsgroei en -ontwikkeling] Gemiddelde lengtegroei in de puberteit:
Jongens: 20 cm Meiden: 15 cm
De piek van groei is bij meiden een jaar voor de 1 e menstruatie. Gemiddeld komen meiden 16 kg aan, jongens 20 kg.
Jongens en meiden tussen de 14-18 jaar hebben 0.85 g eiwit per kg lichaamsgewicht nodig.
Voedingsbehoeften] Voor groei zijn 4 vitaminen/mineralen nodig:
-vitamine A -calcium
-vitamine D -ijzer
Jongens 11 mg ijzer per dag, meiden 15 mg.
Voedingskeuzes worden bepaald door:
-verlangens om gezond te zijn -sportdoelen
-netto/besteedbaar inkomen -leeftijdsgenoten/ in Engels: peers
Aandachtspunten] Geen bewijs gevonden tussen ontstaan acné en voeding. Tieners die drugs gebruiken hebben
vaak ondergewicht en een verminderde eetlust. 1 op de 4 afgestudeerden van de middelbare school gebruiken
tabak. In deze levensfase ontstaan eetstoornissen.
Ouderen] overmatig gebruik medicijnen vaker het gevolg van gedragsveranderingen dan een ziekte.
Immuniteit] vanaf 50e levensjaar wordt het immuunsysteem zwakker. Eiwit en antioxidanten nuttig als compromis.
Smaak en geur] smaak steeds meer achteruit, suiker en zout als eerst -> wordt daarom veel toegevoegd aan eten.
Voedingsbehoeften voor ouderen] de energiebehoefte gaat achteruit, de eiwitbehoefte echter niet -> vaak
tekorten. Probeer minimaal 25-30 gram eiwit in elke maaltijd te hebben. Veel ouderen eten niet genoeg vezels ->
verstopping -> leeftijd boven de 50: 30 gram voor mannen en 21 gram voor vrouwen per dag.
Te weinig dierlijke producten leidt tot minder dierlijke eiwitten -> tekort aan vitamines.
Aanbevelingen voor vet: 20-35% uit vet, waarvan 8-10% verzadigd. Maximaal 300 mg cholesterol per dag.
Door minder gevoel van dorst, cafeïne, alcohol en/of medicijnen kan dehydratatie ontstaan.
Vitamines, mineralen en spoorelementen]
Vitamine D: <70 jaar 10 mcg, >70 jaar 20 mcg.
Vitamine B: vaak een tekort aan B6, B11 en B12. Aanbeveling B12: minimaal 2,4 mcg per dag. Verrijkte producten of
supplementen van B12 zijn makkelijker op te nemen dan via de voeding. Veel B11 kan een tekort aan B12 maskeren.
Antioxidanten: antioxidanten beschermen tegen hersenbeschadigingen die Alzheimer kunnen veroorzaken.
Calcium: 51-70 jaar: 1200 mg voor vrouwen, 1000 mg voor mannen. >70 jaar: voor beide geslachten 1200 mg.
Zink: stress kan een zinktekort veroorzaken.
IJzer: 8 mg ijzer per dag.
Suppletie] gebruik in grote hoeveelheden van (vitamine)supplementen kan toxisch zijn -> kan leiden tot
hypervitaminose; grote hoeveelheden vitamines in het bloed.
Aandachtspunten] depressie is een grote factor -> kan leiden tot alcoholisme -> tekort aan voedingsstoffen.
Bij reumatische artritis kunnen bepaalde vetzuren en antioxidanten helpen de klachten te verlichten. Een hoog
gewicht is extra belastend bij artritis. Afvallen bij overgewicht kan helpen artritis te voorkomen.
Ouderen die heel weinig eten -> tekorten= ouderdomsanorexia.
Bij obstipatie is het belangrijk dat de oudere vezelrijke voeding krijgt, veel drinkt en veel beweegt.
Mondinfecties hebben invloed op het hele lichaam. Antioxidanten en zink kunnen zichtsproblemen verlichten.
Een tekort aan calcium, vitamine D en beweging leidt tot osteoporose.
