Uitwerking deelopdracht 4:
Microplanning
Nu er macro- en mesoplanningen (6-8 weken) voorhanden zijn, zal de mesoplanning verder worden
uitgesplitst in verschillende microcyclus . Deze deelopdracht zal uitgaan van een microplanning met
een periode van 7 dagen (week). De uitwerking van de microplanning zal worden uiteengezet in een
lesvoorbereidingsformulier (LVF). Voor de aankomende 10-13 weken zullen er 4 LVF’s worden
opgesteld ten behoeve van de training. Elk LVF bevat een andere training.
Hieronder volgt de argumentatie & toelichting van deze schema’s.
Uitgangspunten opstellen LVF’s
Bij het opstellen van het trainingsschema ga ik uit van het finessniveau van de klant i.c.m. zijn
doelstellingen en de gekozen vorm van periodisering. Om resultaten te kunnen realiseren is het
nodig om de trainingsprikkel en andere variabelen in ogenschouw te nemen bij het opstellen van de
conrete schema’s. Voor een goeie progressieve opbouw van de training zal ik daarom de FITT-
factoren toepassen en uitwerken.
Fitt-factoren
De Fitt factoren zien toe op de volgende onderdelen:
F: Frequentie:
Voor het aantal keer trainen per week is het uitgangspunt om samen met de klant 2-3 x per week te
trainen. Gezien de doelstellingen van de klant in combinatie met de beweegrichtlijnen zal dit zeker
bijdragen aan zijn doelstellingen en gewenste resultaten. Het in de bedoeling dat de klant in een later
stadium ook deze frequentie zal uitbreiden door zelfstandig te trainen. Dit houdt uiteraard ook af van
de motivatie van de klant. De hoop is dat de klant zijn frequentie zelfstandig zal gaan verhogen naar
bijvoorbeeld 3-4 x per week.
, I: Intensiteit
De intensiteit van de oefeningen zijn afhankelijk van welk cyclus er wordt getraind. Daarnaast vindt
er voorafgaand aan de oefeningen en bij uitleg een schatting van het te belasten gewicht plaats. In
eerste instantie zal de intensiteit lager liggen en in een later stadium (cyclus 2) zal de intensiteit
toenemen. De intensiteit vormt een belangrijk onderdeel om daadwerkelijk tot resultaat te kunnen
komen.
T: Tijd
De duur van een training neemt langzamerhand toe. In het beginstadium zal er bijvoorbeeld 45-50
minuten worden getraind en naderhand ongeveer 50 – 60 minuten. Dit aspect komt in de LVF’s niet
naar voren, omdat er in de LVF’s dagen zijn uitgekomen waarbij de nieuwe oefeningen worden
geïntroduceerd en er meer uitleg zal plaatsvinden. In de praktijk zullen de trainingen daarom wat
langer duren.
T: Type oefening
In de diverse trainingsprogramma’s komen diverse oefeningen voor. In eerste instantie zal de focus
liggen bij compound oefeningen en krachtapparatuur (ter voorkoming van blessures en een basis
creeëren) later zal er worden toegewerkt naar freeweight en isolatieoefeningen.
Trainingsmethode: krachtuithoudingsvermogen
De focus zal bij de start voornamelijk liggen bij het verhogen van de belastbaarheid en het aanleren
van de correcte houding. Door middel van de compound oefeningen zal de klant breed belast
worden, wat vervolgens weer zal leiden tot meer resultaat (ten opzichte van isolatieoefeningen).
Daarnaast zal er in eerste instantie worden gekozen voor wat makkelijkere oefeningen
(krachtapparatuur), waarbij de klant zich niet direct hoeft bezig te houden met balans en stabiliteit.
Eerst een solide basis leggen en vanuit daaruit opbouwen!
Training Hypertrofie
Bij het trainingsprogramma hypertrofie zal de intensiteit & het volume veranderen. Er wordt getraind
met zwaarder gewicht en minder herhalingen. De klant heeft dan al een basis gelegd door de training
op krachtuithoudingsvermogen. Net als bij de training van het krachtuithoudingsvermogen zal ik met
de klant een schatting maken van zijn belastbaarheid. Zeker nu het gewicht toeneemt is de
inschatting van het gewicht extra belangrijk (1 rm schattingstest). Uitgangspunt bij de training
hypertrofie is het creëren van een progressieve overload. Deze overload kan worden gerealiseerd
door het verzwaren van de oefening met meer gewicht, maar ook door volume of frequentie van de
training uit te breiden.
Training uithoudingsvermogen
Naast de trainingen voor toename van spiermassa en krachtuithoudingsvermogen heeft de klant
aangegeven fitter te willen worden. Samen met de klant zal ik eveneens proberen om richting zijn
subdoel toe te werken: 5 KM hardlopen in 30 minuten. De klant werkt door middel van de warming
up en de cooling down al een klein beetje aan de conditie. De klant zal zelfstandig, en incidenteel in
het sportpark met mij, werken aan zijn hardloopconditie.
Microplanning
Nu er macro- en mesoplanningen (6-8 weken) voorhanden zijn, zal de mesoplanning verder worden
uitgesplitst in verschillende microcyclus . Deze deelopdracht zal uitgaan van een microplanning met
een periode van 7 dagen (week). De uitwerking van de microplanning zal worden uiteengezet in een
lesvoorbereidingsformulier (LVF). Voor de aankomende 10-13 weken zullen er 4 LVF’s worden
opgesteld ten behoeve van de training. Elk LVF bevat een andere training.
Hieronder volgt de argumentatie & toelichting van deze schema’s.
Uitgangspunten opstellen LVF’s
Bij het opstellen van het trainingsschema ga ik uit van het finessniveau van de klant i.c.m. zijn
doelstellingen en de gekozen vorm van periodisering. Om resultaten te kunnen realiseren is het
nodig om de trainingsprikkel en andere variabelen in ogenschouw te nemen bij het opstellen van de
conrete schema’s. Voor een goeie progressieve opbouw van de training zal ik daarom de FITT-
factoren toepassen en uitwerken.
Fitt-factoren
De Fitt factoren zien toe op de volgende onderdelen:
F: Frequentie:
Voor het aantal keer trainen per week is het uitgangspunt om samen met de klant 2-3 x per week te
trainen. Gezien de doelstellingen van de klant in combinatie met de beweegrichtlijnen zal dit zeker
bijdragen aan zijn doelstellingen en gewenste resultaten. Het in de bedoeling dat de klant in een later
stadium ook deze frequentie zal uitbreiden door zelfstandig te trainen. Dit houdt uiteraard ook af van
de motivatie van de klant. De hoop is dat de klant zijn frequentie zelfstandig zal gaan verhogen naar
bijvoorbeeld 3-4 x per week.
, I: Intensiteit
De intensiteit van de oefeningen zijn afhankelijk van welk cyclus er wordt getraind. Daarnaast vindt
er voorafgaand aan de oefeningen en bij uitleg een schatting van het te belasten gewicht plaats. In
eerste instantie zal de intensiteit lager liggen en in een later stadium (cyclus 2) zal de intensiteit
toenemen. De intensiteit vormt een belangrijk onderdeel om daadwerkelijk tot resultaat te kunnen
komen.
T: Tijd
De duur van een training neemt langzamerhand toe. In het beginstadium zal er bijvoorbeeld 45-50
minuten worden getraind en naderhand ongeveer 50 – 60 minuten. Dit aspect komt in de LVF’s niet
naar voren, omdat er in de LVF’s dagen zijn uitgekomen waarbij de nieuwe oefeningen worden
geïntroduceerd en er meer uitleg zal plaatsvinden. In de praktijk zullen de trainingen daarom wat
langer duren.
T: Type oefening
In de diverse trainingsprogramma’s komen diverse oefeningen voor. In eerste instantie zal de focus
liggen bij compound oefeningen en krachtapparatuur (ter voorkoming van blessures en een basis
creeëren) later zal er worden toegewerkt naar freeweight en isolatieoefeningen.
Trainingsmethode: krachtuithoudingsvermogen
De focus zal bij de start voornamelijk liggen bij het verhogen van de belastbaarheid en het aanleren
van de correcte houding. Door middel van de compound oefeningen zal de klant breed belast
worden, wat vervolgens weer zal leiden tot meer resultaat (ten opzichte van isolatieoefeningen).
Daarnaast zal er in eerste instantie worden gekozen voor wat makkelijkere oefeningen
(krachtapparatuur), waarbij de klant zich niet direct hoeft bezig te houden met balans en stabiliteit.
Eerst een solide basis leggen en vanuit daaruit opbouwen!
Training Hypertrofie
Bij het trainingsprogramma hypertrofie zal de intensiteit & het volume veranderen. Er wordt getraind
met zwaarder gewicht en minder herhalingen. De klant heeft dan al een basis gelegd door de training
op krachtuithoudingsvermogen. Net als bij de training van het krachtuithoudingsvermogen zal ik met
de klant een schatting maken van zijn belastbaarheid. Zeker nu het gewicht toeneemt is de
inschatting van het gewicht extra belangrijk (1 rm schattingstest). Uitgangspunt bij de training
hypertrofie is het creëren van een progressieve overload. Deze overload kan worden gerealiseerd
door het verzwaren van de oefening met meer gewicht, maar ook door volume of frequentie van de
training uit te breiden.
Training uithoudingsvermogen
Naast de trainingen voor toename van spiermassa en krachtuithoudingsvermogen heeft de klant
aangegeven fitter te willen worden. Samen met de klant zal ik eveneens proberen om richting zijn
subdoel toe te werken: 5 KM hardlopen in 30 minuten. De klant werkt door middel van de warming
up en de cooling down al een klein beetje aan de conditie. De klant zal zelfstandig, en incidenteel in
het sportpark met mij, werken aan zijn hardloopconditie.
