Blok 4 Verbeteren van prestaties
Inhoud
Week 1 (herhaling jaar 1) ....................................................................................................................................................... 2
❖ Acute reacties inspanning (aeroob) ........................................................................................................................ 2
❖ Acute reacties kracht ................................................................................................................................................ 3
❖ Krachtmethoden ........................................................................................................................................................ 4
❖ Energiesystemen samenwerking ............................................................................................................................ 6
❖ Anaerobe energiesystemen ..................................................................................................................................... 8
❖ Aerobe energiesystemen ......................................................................................................................................... 9
❖ Trainingsprincipes ................................................................................................................................................... 10
Week 2 .................................................................................................................................................................................... 12
❖ Cliënt consultation ................................................................................................................................................... 12
❖ Testen en meten ..................................................................................................................................................... 13
❖ Doelen stellen .......................................................................................................................................................... 14
❖ Doelen, focus en cirkels ......................................................................................................................................... 14
Week 3 .................................................................................................................................................................................... 16
❖ Spieraansturing ....................................................................................................................................................... 16
❖ Spierwerking ............................................................................................................................................................ 17
❖ Biomechanica .......................................................................................................................................................... 18
❖ Sliding filament theorie ........................................................................................................................................... 19
❖ Spierspecialisatie vermogen .................................................................................................................................. 20
❖ Spierspecialisatie stabiliteit .................................................................................................................................... 21
❖ Spierspecialisatie energieoverdracht ................................................................................................................... 22
❖ Attractoren analyseren ........................................................................................................................................... 23
❖ Attractoren accelereren .......................................................................................................................................... 24
❖ Attractoren pitchen .................................................................................................................................................. 24
Week 5 .................................................................................................................................................................................... 26
❖ Aerobe adaptaties ................................................................................................................................................... 26
❖ Aerobe trainingen .................................................................................................................................................... 27
❖ Vermoeidheid........................................................................................................................................................... 29
Week 6 .................................................................................................................................................................................... 32
❖ Krachttraining methoden leerjaar 2 ...................................................................................................................... 32
❖ Krachttraining adapties ........................................................................................................................................... 33
❖ Motorisch leerproces .............................................................................................................................................. 35
❖ CLA variatie ............................................................................................................................................................. 37
❖ Toolbox van indirect leren ...................................................................................................................................... 38
Week 7 .................................................................................................................................................................................... 39
❖ Sensoriek ................................................................................................................................................................. 39
❖ Feedback en focus.................................................................................................................................................. 42
❖ Sportvoeding ............................................................................................................................................................ 44
1
,Week 1 (herhaling jaar 1)
❖ Acute reacties inspanning (aeroob)
Cardiovasculair systeem = hart (pomp), bloedvaten (systeem van kanalen), bloed (vloeistof)
• Hart: hartslag/hartfrequentie gaat omhoog; slagvolume gaat omhoog (=hoeveelheid bloed dat
het hart per slag rondpompt)
➔ Hartminuutvolume/cardiac output: hartslag x slagvolume
(lineair verband tussen hartslag en slagvolume)
Hart pompt in RUST ongeveer 5L bloed rond per minuut
Hart pompt in ACTIE ongeveer 25L bloed rond per minuut
• Bloedvaten: herverdeling van het bloed; doorbloeding van spieren gaat omhoog; bloeddruk
gaat omhoog
Systole = bovendruk (hoogste druk) → uitpompen van bloed uit het hart (stijgt)
Diastole = onderdruk (laagste druk) → ontspanning van het hart (blijft ongeveer gelijk)
• Bloed: A-V = arterieel bloed (aanvoerende slagaders) + veneus bloed (afvoerende aders);
hemoconcentratie = bloedplasma neemt af, dus in verhouding meer bloedcellen
2
,Respiratoire systeem = ademhalingsstelsel
- Neus/mond/keel, luchtpijp, bronchiën, longen, longblaasjes (alveoli)
➔ Zuurstof (O2) opnemen, koolstofdioxide (CO2) uitscheiden
Reacties: teugvolume gaat omhoog (meer volume per inademing/dieper inademen);
ademhalingsfrequentie gaat omhoog (sneller ademen)
➔ Longventilatie gaat omhoog → pulmonale ventilatie (L/min)
Metabool systeem = stofwisseling (alle biochemische processen die plaatsvinden in de cellen van
organismen)
- Processen die energie vrijmaken om te kunnen
bewegen → ATP produceren (voedsel verbranden,
etc.)
- Hoger zuurstofverbruik, dus daarom ook groter A-V
O2 verschil; meer lactaat (=melkzuur) in het bloed,
want meer H+ in het bloed → lagere pH
❖ Acute reacties kracht
Neurale factoren: acties om kracht te kunnen leveren → motor unit activatie verhoogt
Size principle werkingsmechanismen
FTIIb = fast twitch 2b
FTIIa = fast twitch 2a
ST = slow twitch
3
, EMG Rate coding (=elektro-myogram): spieractiviteit meten
- Meten van motor unit activatie → hoeveel motor units er
geactiveerd zijn
- De grootte (amplitude) van het elektrisch signaal vanuit de
motorische zenuw wordt opgepikt
- Hoe groter de amplitude, hoe groter de kracht/activiteit v.d.
spier
- Elektro-myogram bevat ruis en verschillen
Size principle speelt een rol bij muscle
recruitment
- In ruggenmerg liggen
alfamotorneuronen en die
hebben de uitlopers naar de
spiervezels
(combi=spierbundel). De
geleverde kracht gaat
vervolgens size principle.
- Eerst slow twitch (ST), daarna
fast twitch (FTIIa + FTIIb)
Factoren op spierniveau: veranderingen hebben vooral te maken met metabole veranderingen → vindt
plaats in spierbundel, tussen alle spiervezels in metabole veranderingen.
- ATP concentratie blijft gelijk en neemt verder in de training wat
af → energiesystemen zijn bezig om ATP concentratie hoog te
houden
- Creatine fosfaat (CP): neemt af
- Spierglycogeen: neemt af (=lichaamsvariant van koolhydraten)
→ wordt verbruikt tijdens krachttraining
- Bijproducten uit de energiesystemen (bv. H+): neemt toe
Risico:
- Acute spierpijn: tijdens en direct na inspanning → accumulatie
(=ophoping) eindproducten → H+ weefseloedeem
(=vochtophoping)
- Vertraagde spierpijn (Delayed onset muscle soreness (DOMS)): 24-48u na activiteit→ wordt
waarschijnlijk veroorzaakt door schade aan spierweefsels in de myofibrillen (veroorzaakt door
excentrische spiercontracties)
➔ Duurt spierpijn langer dan 2 dagen voordat het over is → training was te zwaar en heeft
voor teveel overbelasting gezorgd
❖ Krachtmethoden
FITT bepalen
4
Inhoud
Week 1 (herhaling jaar 1) ....................................................................................................................................................... 2
❖ Acute reacties inspanning (aeroob) ........................................................................................................................ 2
❖ Acute reacties kracht ................................................................................................................................................ 3
❖ Krachtmethoden ........................................................................................................................................................ 4
❖ Energiesystemen samenwerking ............................................................................................................................ 6
❖ Anaerobe energiesystemen ..................................................................................................................................... 8
❖ Aerobe energiesystemen ......................................................................................................................................... 9
❖ Trainingsprincipes ................................................................................................................................................... 10
Week 2 .................................................................................................................................................................................... 12
❖ Cliënt consultation ................................................................................................................................................... 12
❖ Testen en meten ..................................................................................................................................................... 13
❖ Doelen stellen .......................................................................................................................................................... 14
❖ Doelen, focus en cirkels ......................................................................................................................................... 14
Week 3 .................................................................................................................................................................................... 16
❖ Spieraansturing ....................................................................................................................................................... 16
❖ Spierwerking ............................................................................................................................................................ 17
❖ Biomechanica .......................................................................................................................................................... 18
❖ Sliding filament theorie ........................................................................................................................................... 19
❖ Spierspecialisatie vermogen .................................................................................................................................. 20
❖ Spierspecialisatie stabiliteit .................................................................................................................................... 21
❖ Spierspecialisatie energieoverdracht ................................................................................................................... 22
❖ Attractoren analyseren ........................................................................................................................................... 23
❖ Attractoren accelereren .......................................................................................................................................... 24
❖ Attractoren pitchen .................................................................................................................................................. 24
Week 5 .................................................................................................................................................................................... 26
❖ Aerobe adaptaties ................................................................................................................................................... 26
❖ Aerobe trainingen .................................................................................................................................................... 27
❖ Vermoeidheid........................................................................................................................................................... 29
Week 6 .................................................................................................................................................................................... 32
❖ Krachttraining methoden leerjaar 2 ...................................................................................................................... 32
❖ Krachttraining adapties ........................................................................................................................................... 33
❖ Motorisch leerproces .............................................................................................................................................. 35
❖ CLA variatie ............................................................................................................................................................. 37
❖ Toolbox van indirect leren ...................................................................................................................................... 38
Week 7 .................................................................................................................................................................................... 39
❖ Sensoriek ................................................................................................................................................................. 39
❖ Feedback en focus.................................................................................................................................................. 42
❖ Sportvoeding ............................................................................................................................................................ 44
1
,Week 1 (herhaling jaar 1)
❖ Acute reacties inspanning (aeroob)
Cardiovasculair systeem = hart (pomp), bloedvaten (systeem van kanalen), bloed (vloeistof)
• Hart: hartslag/hartfrequentie gaat omhoog; slagvolume gaat omhoog (=hoeveelheid bloed dat
het hart per slag rondpompt)
➔ Hartminuutvolume/cardiac output: hartslag x slagvolume
(lineair verband tussen hartslag en slagvolume)
Hart pompt in RUST ongeveer 5L bloed rond per minuut
Hart pompt in ACTIE ongeveer 25L bloed rond per minuut
• Bloedvaten: herverdeling van het bloed; doorbloeding van spieren gaat omhoog; bloeddruk
gaat omhoog
Systole = bovendruk (hoogste druk) → uitpompen van bloed uit het hart (stijgt)
Diastole = onderdruk (laagste druk) → ontspanning van het hart (blijft ongeveer gelijk)
• Bloed: A-V = arterieel bloed (aanvoerende slagaders) + veneus bloed (afvoerende aders);
hemoconcentratie = bloedplasma neemt af, dus in verhouding meer bloedcellen
2
,Respiratoire systeem = ademhalingsstelsel
- Neus/mond/keel, luchtpijp, bronchiën, longen, longblaasjes (alveoli)
➔ Zuurstof (O2) opnemen, koolstofdioxide (CO2) uitscheiden
Reacties: teugvolume gaat omhoog (meer volume per inademing/dieper inademen);
ademhalingsfrequentie gaat omhoog (sneller ademen)
➔ Longventilatie gaat omhoog → pulmonale ventilatie (L/min)
Metabool systeem = stofwisseling (alle biochemische processen die plaatsvinden in de cellen van
organismen)
- Processen die energie vrijmaken om te kunnen
bewegen → ATP produceren (voedsel verbranden,
etc.)
- Hoger zuurstofverbruik, dus daarom ook groter A-V
O2 verschil; meer lactaat (=melkzuur) in het bloed,
want meer H+ in het bloed → lagere pH
❖ Acute reacties kracht
Neurale factoren: acties om kracht te kunnen leveren → motor unit activatie verhoogt
Size principle werkingsmechanismen
FTIIb = fast twitch 2b
FTIIa = fast twitch 2a
ST = slow twitch
3
, EMG Rate coding (=elektro-myogram): spieractiviteit meten
- Meten van motor unit activatie → hoeveel motor units er
geactiveerd zijn
- De grootte (amplitude) van het elektrisch signaal vanuit de
motorische zenuw wordt opgepikt
- Hoe groter de amplitude, hoe groter de kracht/activiteit v.d.
spier
- Elektro-myogram bevat ruis en verschillen
Size principle speelt een rol bij muscle
recruitment
- In ruggenmerg liggen
alfamotorneuronen en die
hebben de uitlopers naar de
spiervezels
(combi=spierbundel). De
geleverde kracht gaat
vervolgens size principle.
- Eerst slow twitch (ST), daarna
fast twitch (FTIIa + FTIIb)
Factoren op spierniveau: veranderingen hebben vooral te maken met metabole veranderingen → vindt
plaats in spierbundel, tussen alle spiervezels in metabole veranderingen.
- ATP concentratie blijft gelijk en neemt verder in de training wat
af → energiesystemen zijn bezig om ATP concentratie hoog te
houden
- Creatine fosfaat (CP): neemt af
- Spierglycogeen: neemt af (=lichaamsvariant van koolhydraten)
→ wordt verbruikt tijdens krachttraining
- Bijproducten uit de energiesystemen (bv. H+): neemt toe
Risico:
- Acute spierpijn: tijdens en direct na inspanning → accumulatie
(=ophoping) eindproducten → H+ weefseloedeem
(=vochtophoping)
- Vertraagde spierpijn (Delayed onset muscle soreness (DOMS)): 24-48u na activiteit→ wordt
waarschijnlijk veroorzaakt door schade aan spierweefsels in de myofibrillen (veroorzaakt door
excentrische spiercontracties)
➔ Duurt spierpijn langer dan 2 dagen voordat het over is → training was te zwaar en heeft
voor teveel overbelasting gezorgd
❖ Krachtmethoden
FITT bepalen
4
