Week 6
❖ Krachttraining methoden leerjaar 2
Weerstandtraining = krachttraining → kan gebruikt worden voor spierkracht, vermogen, hypertrofie,
spier uithoudingsvermogen, motorisch vermogen, balans en coördinatie
Krachttraining vorm geven d.m.v. type training (trainingsprincipes), intensiteit (gewicht/weerstand),
aantal sets, aantal herhalingen, volume (gewicht x sets x herhalingen) en type weerstand en/of
ondergrond (bv. elastieken, aquabags, kettingen)
Gebruik voor trainingsopbouw de FITT (frequentie, intensiteit, type training, tijd)
Intensiteit van krachttraining is gebaseerd op:
1. Krachtspecifieke RPE (=Rate of Percieved Ecertion) of RIR schaal
(=Reps in Reserve)
- Subjectief: iemand schat zelf zijn eigen kunnen in
➔ Nadeel: leerproces → beginnende sporters zullen hier moeite mee
hebben
2. % 1RM
- Gebaseerd intensiteit (gewicht) op wat je max. kan tillen
- Niet altijd praktisch om uit te voeren, daarom schatting maken van 1RM
calculators
➔ AMRAP (As Many Reps As Possible) uitvoeren → gewicht en
herhalingen invullen in calculator → schatting maken
➔ Nadeel: hoe meer herhalingen, hoe minder nauwkeurig de schatting
wordt
➔ Bv. Epley formule:
w = gewicht r = reps
➔ Bv. Bryzcki formule:
Relatie tussen RPE en verschillende
%1RM
Bv. 1 herhaling op RPE 9 → 95.5% van
1RM
3. VBT (Velocity-based training)
- Berust op Newton’s tweede wet: vermogen = massa x snelheid
Fource = mass x acceleration
➔ Vermogen = gewicht x snelheid waarmee gewicht wordt verplaatst
- Door velocity device op het halter te bevestigen, kan snelheid waarmee het
halter gelift wordt, worden gemeten → helpen bij bepalen van intensiteit en
helpen bij bepalen wat voor type weerstand passend is (ontwikkelen van
vermogen (=gewicht z.s.m. verplaatsen) of ontwikkelen van absolute kracht (=max gewicht
verplaatsen ongeacht de snelheid))
Hoe hoger het percentage 1RM,
hoe lager de snelheid
Krachtmethoden:
Zie blz 5 ‘Krachtmethoden’ en blz 6 ‘Samenvatting van krachtmethoden’
32
, Kracht uithoudingsvermogen
Hypertrofie
Spierkracht
Spiervermogen
Novice = beginnende atleet Intermediate = tussenliggende atleet Advanced = gevorderde atleet
❖ Krachttraining adapties
Acute reacties: veranderingen die in het lichaam optreden tijdens en kort na een trainingsssessie
Chronische adaptaties: veranderingen die in het lichaam optreden na herhaalde trainingssessies, die
aanwezig blijven lang nadat een trainingssessie voorbij is
Acute reacties:
1. Neurale factoren:
- Motor unit (MU) = motor neuron + spiervezels die geïnnoveerd zijn
- Alle spiervezels binnen een enkele MU vallen onder dezelfde
spiervezeltype
- Spiervezels hebben uiteenlopende anatomische en fysiologische
eigenschappen → bepalend voor functionele capaciteit
- MU worden aangestuurd door het zenuwstelsel: MU stuurt signaal door naar spier, waardoor
spier wordt geprikkeld en samen trekt
- Spiervezels die onder enkele MU vallen, zijn binnen de spier vermengd → kracht die
spiervezels verwekken is gelijk verdeeld over de gehele spier
Henneman’s size principle: MU worden gerekruteerd op
volgorde van grootte
- Spiervezels in een MU zijn van hetzelfde type → type l
spiervezels worden sneller gerekruteerd van type ll
x-as: spierkracht
y-as: percentage gebruikte
spiervezels
Proces van spieractivatie begint met actiepotentiaal. Deze bouwt zich in op celmembraan
(=sarcolemma), doordat Acetylcholine wordt vrijgegeven door alfamotorneuron.
Sliding filament theorie:
- Excitation contraction coupling is een verschijnsel dat er een signaal
aankomt in het sarcolemma → spiervezels laten vervolgens calcium vrij
uit het Sacroplasmatisch Reticulum waar het ligt opgeslagen → calcium
veroorzaakt een reactie tussen myosine en actine door op troponine
(=eiwit) te binden → crossbridges worden gevormd en spiercontractie
ontstaat
Actiepotentiaal: alles of niets mechanisme
- Op gang brengen van actiepotentiaal → ong. 55 mV (millivolt) nodig
- Rustpotentiaal: wanneer de cel in rust is → -70 mV
- Threshold: drempelwaarde (lading die behaalt moet worden zodat actiepotentiaal plaats kan
vinden) → threshold vindt plaats door depolarisatie
- Depolarisatie: natrium komt de cel in en calium gaat de cel uit → natrium heeft hogere lading,
waardoor cel minder negatief geladen wordt → steeds meer natriumkanalen gaan open staan
waardoor actiepotentiaal kan plaatsvinden
33
❖ Krachttraining methoden leerjaar 2
Weerstandtraining = krachttraining → kan gebruikt worden voor spierkracht, vermogen, hypertrofie,
spier uithoudingsvermogen, motorisch vermogen, balans en coördinatie
Krachttraining vorm geven d.m.v. type training (trainingsprincipes), intensiteit (gewicht/weerstand),
aantal sets, aantal herhalingen, volume (gewicht x sets x herhalingen) en type weerstand en/of
ondergrond (bv. elastieken, aquabags, kettingen)
Gebruik voor trainingsopbouw de FITT (frequentie, intensiteit, type training, tijd)
Intensiteit van krachttraining is gebaseerd op:
1. Krachtspecifieke RPE (=Rate of Percieved Ecertion) of RIR schaal
(=Reps in Reserve)
- Subjectief: iemand schat zelf zijn eigen kunnen in
➔ Nadeel: leerproces → beginnende sporters zullen hier moeite mee
hebben
2. % 1RM
- Gebaseerd intensiteit (gewicht) op wat je max. kan tillen
- Niet altijd praktisch om uit te voeren, daarom schatting maken van 1RM
calculators
➔ AMRAP (As Many Reps As Possible) uitvoeren → gewicht en
herhalingen invullen in calculator → schatting maken
➔ Nadeel: hoe meer herhalingen, hoe minder nauwkeurig de schatting
wordt
➔ Bv. Epley formule:
w = gewicht r = reps
➔ Bv. Bryzcki formule:
Relatie tussen RPE en verschillende
%1RM
Bv. 1 herhaling op RPE 9 → 95.5% van
1RM
3. VBT (Velocity-based training)
- Berust op Newton’s tweede wet: vermogen = massa x snelheid
Fource = mass x acceleration
➔ Vermogen = gewicht x snelheid waarmee gewicht wordt verplaatst
- Door velocity device op het halter te bevestigen, kan snelheid waarmee het
halter gelift wordt, worden gemeten → helpen bij bepalen van intensiteit en
helpen bij bepalen wat voor type weerstand passend is (ontwikkelen van
vermogen (=gewicht z.s.m. verplaatsen) of ontwikkelen van absolute kracht (=max gewicht
verplaatsen ongeacht de snelheid))
Hoe hoger het percentage 1RM,
hoe lager de snelheid
Krachtmethoden:
Zie blz 5 ‘Krachtmethoden’ en blz 6 ‘Samenvatting van krachtmethoden’
32
, Kracht uithoudingsvermogen
Hypertrofie
Spierkracht
Spiervermogen
Novice = beginnende atleet Intermediate = tussenliggende atleet Advanced = gevorderde atleet
❖ Krachttraining adapties
Acute reacties: veranderingen die in het lichaam optreden tijdens en kort na een trainingsssessie
Chronische adaptaties: veranderingen die in het lichaam optreden na herhaalde trainingssessies, die
aanwezig blijven lang nadat een trainingssessie voorbij is
Acute reacties:
1. Neurale factoren:
- Motor unit (MU) = motor neuron + spiervezels die geïnnoveerd zijn
- Alle spiervezels binnen een enkele MU vallen onder dezelfde
spiervezeltype
- Spiervezels hebben uiteenlopende anatomische en fysiologische
eigenschappen → bepalend voor functionele capaciteit
- MU worden aangestuurd door het zenuwstelsel: MU stuurt signaal door naar spier, waardoor
spier wordt geprikkeld en samen trekt
- Spiervezels die onder enkele MU vallen, zijn binnen de spier vermengd → kracht die
spiervezels verwekken is gelijk verdeeld over de gehele spier
Henneman’s size principle: MU worden gerekruteerd op
volgorde van grootte
- Spiervezels in een MU zijn van hetzelfde type → type l
spiervezels worden sneller gerekruteerd van type ll
x-as: spierkracht
y-as: percentage gebruikte
spiervezels
Proces van spieractivatie begint met actiepotentiaal. Deze bouwt zich in op celmembraan
(=sarcolemma), doordat Acetylcholine wordt vrijgegeven door alfamotorneuron.
Sliding filament theorie:
- Excitation contraction coupling is een verschijnsel dat er een signaal
aankomt in het sarcolemma → spiervezels laten vervolgens calcium vrij
uit het Sacroplasmatisch Reticulum waar het ligt opgeslagen → calcium
veroorzaakt een reactie tussen myosine en actine door op troponine
(=eiwit) te binden → crossbridges worden gevormd en spiercontractie
ontstaat
Actiepotentiaal: alles of niets mechanisme
- Op gang brengen van actiepotentiaal → ong. 55 mV (millivolt) nodig
- Rustpotentiaal: wanneer de cel in rust is → -70 mV
- Threshold: drempelwaarde (lading die behaalt moet worden zodat actiepotentiaal plaats kan
vinden) → threshold vindt plaats door depolarisatie
- Depolarisatie: natrium komt de cel in en calium gaat de cel uit → natrium heeft hogere lading,
waardoor cel minder negatief geladen wordt → steeds meer natriumkanalen gaan open staan
waardoor actiepotentiaal kan plaatsvinden
33
