Week 1: Uithoudingsvermogen
Capaciteit: De totale hoeveelheid energie dat beschikbaar is voor inspanning in een a-
specifiek energiesysteem (tankinhoud).
Vermogen: De snelheid waarmee arbeid wordt geleverd. Het product van arbeid x snelheid
(hoe snel raakt de tank op?)
VO2-max: Een maat van het maximale zuurstof volume dat een atleet kan opnemen
(ml/kg/min). Naar mate er meer inspanning wordt geleverd, wordt er meer zuurstof
verbruikt om voldoende energie te kunnen leveren. Er een maximaal zuurstofverbruik,
waarmee de toename van intensiteit niet meer lijdt tot een toename van zuurstofverbruik.
Dit wordt de VO2-max genoemd. Een toename van de VO2-max lijdt ertoe dat tijdens
duurinspanning grotere hoeveelheden energie aeroob kan worden vrijgemaakt. Door
duurtraining is een toename van 20-40% te behalen, de rest is erfelijk bepaald. Het is te
vergelijken met een kaars met een glas eromheen. Als er een glas op een kaars wordt gezet
wordt het zuurstof langzaam opgezogen, dit gebeurt ook in het lichaam. De VO-2 max is te
verbeteren door te trainen op 50-80% van je VO2-max (zoladz-methode)
Testen van de VO2-max:
- Cooper test
- Shuttle run test
- Astrand test
- Zoladz-test
Maximale hartfrequentie (HF-max):
- Elke activiteit en sport heeft een eigen HF-max
- HF-max lager bij zwemmen door hydrostatische druk (85%)
- Bepaal per individu per tak van sport
Berekenen:
- Astrand: 220- leeftijd
- Ilmarinen: 220 – (0.9 x leeftijd)
- Tanaka: 208 (0.7 x leeftijd)
Er zit groot verschil tussen de HF-max van verschillende formules
Bepalen:
- Karvonen: Trainingshartfrequentie = Hfrust + 50-85% HF-reserve (HF-max- HF-rust)
- Tussen 45-55% van HF-reserve = wennen aan trainingsprikkel
- Tussen 55-65% van HF-reserve = gericht op gezondheid, minder op fitheid
- Tussen 65% en 85% van HF-reserve = gericht op aeroob duuruithoudingsvermogen
- Boven 85% = training boven de anaerobe drempel
, Energieleverende systemen:
Energie wordt gehaald uit drie substraten; koolhydraten, vetten en eiwitten. Eiwitten leveren
een zeer klein deel van de energie in normale omstandigheden. Koolhydraten zijn sneller
bruikbaar dan vetten en eiwitten. ATP is een direct beschikbare bron van energie voor
lichaamsfuncties zoals zenuwgeleiding, pompen van het hart en spiercontractie. ATP kan op 3
manieren worden gegenereerd: het fosfaatsysteem, de glycolyse of het oxidatieve systeem
(krebscyclus en oxidatieve fosforylering). De energievormen werk je niet op volgorde af, maar
het gaat om de intensiteit en duur die je levert. Een sprinter maakt gebruik van andere
energiesystemen dan een duurloper. Daarnaast raken mensen veel energie kwijt aan warmte
en weerstand, niet alle energie gaat in de prestatie of inspanning zitten. Daarom passen
sporters hun materiaal aan.
Fosfaatsysteem: Bij korte en krachtige explosies gebruikt het lichaam vooral de energierijke
fosfaten (CP; high energy molecule en ATP). De verbranding van vetten en glucose is te traag
om het hoge vermogen te kunnen leveren. In spiercellen is een kleine hoeveelheid ATP direct
beschikbaar, afsplitsing van een fosfaatgroep levert direct bruikbare energie op.
Creatinefosfaat wordt niet direct gebruikt als energie, maar draagt zijn fosfaatgroep (P) met
hoge snelheid over aan ADP. CP zorgt dus voor het aanvullen van de ATP voorraad, hierdoor
kan ATP worden terug gevormd zonder de suiker en vet verbranding aan te zetten. Een
nadeel van dit proces is dat de voorraad CP zeer beperkt is.
Energie aanmaken: ADP + CP ATP + C (CP wordt gesplist door het enzym creatinekinase)
Energie vrijmaken: ATP + H2O ADP + P + energie
Glycolyse: Omdat de meeste dagelijkse activiteiten langer dan een paar seconden duren, zal
de voorraad van het fosfaatsysteem snel uitgeput zijn. De glycolyse wordt ingezet, hierbij
wordt glucose afgebroken door glycolytische enzymen om aan energie te komen. Dit systeem
duurt ongeveer 2 tot 3 minuten. Bij de anaerobe glycolyse wordt de reservestof glycogeen en
na enige tijd glucosemoleculen uit de bloedbaan gebruikt om energie te maken. De glycolyse
gebeurt in anaerobe omstandigheden, omdat het cardiorespiratoire systeem nog niet is
aangepast aan de zuurstofbehoefte. Onder anaerobe omstandigheden wordt het gevormde
pyrodruivenzuur omgezet in lactaat en 2 ATP. Het lactaat veroorzaakt spiervermoeidheid, een
verminderde coordinatie en vergroot de kans op blessures.
Formule: Glucose 2 Pyrodruivenzuur Lactaat 2 ATP + energie
Aerobe energievrijmaking: Langdurige inspanning op submaximaal niveau is alleen goed
mogelijk door de energielevering met behulp van zuurstof. Zuurstof wordt gehaald uit het
bloed (hemoglobine) of uit myoglobine. De aerobe glycolyse en krebscyclus gaan exact
hetzelfde als de anaerobe glycolyse, alleen is het eindproduct anders, omdat er zuurstof
aanwezig is. Pyrodruivenzuur wordt niet omgezet in lactaat, maar in Acetyl-CoA, H2O en CO2
en 36 ATP. Dit systeem heeft een laagvermogen en een grote capaciteit.
Formule: Glucose/ vetzuren 2 Pyrodruivenzuur Acetyl-CoA CO2 + H2O + 36 ATP
Capaciteit: De totale hoeveelheid energie dat beschikbaar is voor inspanning in een a-
specifiek energiesysteem (tankinhoud).
Vermogen: De snelheid waarmee arbeid wordt geleverd. Het product van arbeid x snelheid
(hoe snel raakt de tank op?)
VO2-max: Een maat van het maximale zuurstof volume dat een atleet kan opnemen
(ml/kg/min). Naar mate er meer inspanning wordt geleverd, wordt er meer zuurstof
verbruikt om voldoende energie te kunnen leveren. Er een maximaal zuurstofverbruik,
waarmee de toename van intensiteit niet meer lijdt tot een toename van zuurstofverbruik.
Dit wordt de VO2-max genoemd. Een toename van de VO2-max lijdt ertoe dat tijdens
duurinspanning grotere hoeveelheden energie aeroob kan worden vrijgemaakt. Door
duurtraining is een toename van 20-40% te behalen, de rest is erfelijk bepaald. Het is te
vergelijken met een kaars met een glas eromheen. Als er een glas op een kaars wordt gezet
wordt het zuurstof langzaam opgezogen, dit gebeurt ook in het lichaam. De VO-2 max is te
verbeteren door te trainen op 50-80% van je VO2-max (zoladz-methode)
Testen van de VO2-max:
- Cooper test
- Shuttle run test
- Astrand test
- Zoladz-test
Maximale hartfrequentie (HF-max):
- Elke activiteit en sport heeft een eigen HF-max
- HF-max lager bij zwemmen door hydrostatische druk (85%)
- Bepaal per individu per tak van sport
Berekenen:
- Astrand: 220- leeftijd
- Ilmarinen: 220 – (0.9 x leeftijd)
- Tanaka: 208 (0.7 x leeftijd)
Er zit groot verschil tussen de HF-max van verschillende formules
Bepalen:
- Karvonen: Trainingshartfrequentie = Hfrust + 50-85% HF-reserve (HF-max- HF-rust)
- Tussen 45-55% van HF-reserve = wennen aan trainingsprikkel
- Tussen 55-65% van HF-reserve = gericht op gezondheid, minder op fitheid
- Tussen 65% en 85% van HF-reserve = gericht op aeroob duuruithoudingsvermogen
- Boven 85% = training boven de anaerobe drempel
, Energieleverende systemen:
Energie wordt gehaald uit drie substraten; koolhydraten, vetten en eiwitten. Eiwitten leveren
een zeer klein deel van de energie in normale omstandigheden. Koolhydraten zijn sneller
bruikbaar dan vetten en eiwitten. ATP is een direct beschikbare bron van energie voor
lichaamsfuncties zoals zenuwgeleiding, pompen van het hart en spiercontractie. ATP kan op 3
manieren worden gegenereerd: het fosfaatsysteem, de glycolyse of het oxidatieve systeem
(krebscyclus en oxidatieve fosforylering). De energievormen werk je niet op volgorde af, maar
het gaat om de intensiteit en duur die je levert. Een sprinter maakt gebruik van andere
energiesystemen dan een duurloper. Daarnaast raken mensen veel energie kwijt aan warmte
en weerstand, niet alle energie gaat in de prestatie of inspanning zitten. Daarom passen
sporters hun materiaal aan.
Fosfaatsysteem: Bij korte en krachtige explosies gebruikt het lichaam vooral de energierijke
fosfaten (CP; high energy molecule en ATP). De verbranding van vetten en glucose is te traag
om het hoge vermogen te kunnen leveren. In spiercellen is een kleine hoeveelheid ATP direct
beschikbaar, afsplitsing van een fosfaatgroep levert direct bruikbare energie op.
Creatinefosfaat wordt niet direct gebruikt als energie, maar draagt zijn fosfaatgroep (P) met
hoge snelheid over aan ADP. CP zorgt dus voor het aanvullen van de ATP voorraad, hierdoor
kan ATP worden terug gevormd zonder de suiker en vet verbranding aan te zetten. Een
nadeel van dit proces is dat de voorraad CP zeer beperkt is.
Energie aanmaken: ADP + CP ATP + C (CP wordt gesplist door het enzym creatinekinase)
Energie vrijmaken: ATP + H2O ADP + P + energie
Glycolyse: Omdat de meeste dagelijkse activiteiten langer dan een paar seconden duren, zal
de voorraad van het fosfaatsysteem snel uitgeput zijn. De glycolyse wordt ingezet, hierbij
wordt glucose afgebroken door glycolytische enzymen om aan energie te komen. Dit systeem
duurt ongeveer 2 tot 3 minuten. Bij de anaerobe glycolyse wordt de reservestof glycogeen en
na enige tijd glucosemoleculen uit de bloedbaan gebruikt om energie te maken. De glycolyse
gebeurt in anaerobe omstandigheden, omdat het cardiorespiratoire systeem nog niet is
aangepast aan de zuurstofbehoefte. Onder anaerobe omstandigheden wordt het gevormde
pyrodruivenzuur omgezet in lactaat en 2 ATP. Het lactaat veroorzaakt spiervermoeidheid, een
verminderde coordinatie en vergroot de kans op blessures.
Formule: Glucose 2 Pyrodruivenzuur Lactaat 2 ATP + energie
Aerobe energievrijmaking: Langdurige inspanning op submaximaal niveau is alleen goed
mogelijk door de energielevering met behulp van zuurstof. Zuurstof wordt gehaald uit het
bloed (hemoglobine) of uit myoglobine. De aerobe glycolyse en krebscyclus gaan exact
hetzelfde als de anaerobe glycolyse, alleen is het eindproduct anders, omdat er zuurstof
aanwezig is. Pyrodruivenzuur wordt niet omgezet in lactaat, maar in Acetyl-CoA, H2O en CO2
en 36 ATP. Dit systeem heeft een laagvermogen en een grote capaciteit.
Formule: Glucose/ vetzuren 2 Pyrodruivenzuur Acetyl-CoA CO2 + H2O + 36 ATP
