Hoofdstuk 1 Bewegen en gezondheid
§1 Gezonde leefstijl
Gezondheid: toestand dat je gezond bent.
- Gezondheid is een toestand van volledig lichamelijk, geestelijk en
maatschappelijk welzijn en niet slechts de afwezigheid van ziekte
of andere lichamelijk gebreken.
Factoren van een gezonde leefstijl:
1. Eten - Je moet gezond en gevarieerd eten, maar ook niet te veel of
te weinig. Het ligt eraan hoeveel calorieën je verbrand ten
opzichte van hoeveel calorieën je eet. Ieder mens moet dus een
eigen balans vinden → Energiebalans.
2. Slapen - Ideale nachtrust is 8 uur. Voor iedereen geldt dat op tijd
en genoeg slapen/rust nemen het beste is voor je functioneren,
zowel voor alertheid als voor je lichamelijke functies. Voor sporters
geldt ook als ze veel willen trainen, is er ook veel rust vereist.
3. Bewegen - Naast basale levensbehoeften zijn er nog andere zaken
die belangrijk zijn, zoals zonlicht en frisse lucht.
Bewegen heeft een preventieve functie.
‘Mens sana in copore sano’. Dat betekent: een gezonde geest in een
gezond lichaam, waarbij bewegen een belangrijke rol speelt voor de
gezonde levensstijl.
Er zijn 2 gangbare normen voor gewenste hoeveelheid beweging.
Belangrijkste redenen:
1. Onvoldoende beweging vormt een onafhankelijke risicofactor voor
een groot aantal chronische ziekten.
2. Het activiteitenpatroon van de Nederlanders is te laag.
3. Het is niet duidelijk bij de bevolking welke lichamelijke activiteit in
welke mate de gezondheid in stand kan houden of verbeteren.
Fitnorm: voor een goede conditie is 3 maal per week ten minste 20 min.
intensieve lichaamsbeweging nodig. (3 groepen: niet fit, semifit, normfit)
(als je jong bent 1 uur bewegen, volwassen 30 min. bewegen om fit te
blijven → conditie verbeteren = verdubbelen)
Immobiliteit: bezigheden die je zittend en ontspannend kan doen.
, §2 Warming-up en cooling-down
Warming-up: wordt gedefinieerd als een tijd van voorbereidende
oefening voorafgaand aan een wedstrijd of training om de opvolgende
presentatie of training te verbeteren en blessures te voorkomen.
De positieve effecten van een warming-up:
- De ademhaling wordt sneller en dieper waardoor de opname van
zuurstof en de afgifte van koolstofdioxide beter verlopen.
- Er wordt meer bloed per minuut rondgepompt omdat de
hartslagfrequentie en het slagvolume van het hart toenemen.
- De bloedverdeling in het lichaam wordt aangepast. Er gaat meer
bloed naar de spieren en minder naar bijvoorbeeld organen en
hersenen.
- De temperatuur in de spieren neemt toe tot 38-39 graden
waardoor de stofwisseling beter verloopt.
- Spieren, pezen en gewrichten worden soepeler.
- De smering (viscositeit) van de gewrichten verloopt beter.
- De geleidingssnelheid van de zenuwen neemt toe waardoor
bewegingen sneller en soepeler verlopen. Er is sprake van een
toename van lenigheid en coördinatie.
- De maximale kracht neemt toe.
- De pijngrens wordt verlengd.
Elke warming-up heeft qua opbouw aandachtspunten waarmee je
rekening moet houden:
1. Intensiteit: van een lage intensiteit naar een hoge intensiteit.
2. Impact: (schokbelasting) van ‘low impact’ (zonder springen) naar
‘high impact’ (met springen).
3. Bewegingsuitslagen: van kleine bewegingsuitslagen naar grote.
4. Moeilijkheidsgraad van de oefeningen: van eenvoudige
oefeningen naar complexere oefeningen.
Klassieke warming-up bestaat uit drie fasen:
De algemene warming-up / circulatie warming-up:
De eerste fase en duurt meestal 10 min.
Het doel is om de circulatie op gang te brengen (ademhaling en
bloedsomloop). De zuurstofaanvoer naar de spieren verloopt beter en
de temperatuur en de stofwisseling in de spieren gaan omhoog. In de
circulatie fase gebruikt je zo veel mogelijk spieren.
§1 Gezonde leefstijl
Gezondheid: toestand dat je gezond bent.
- Gezondheid is een toestand van volledig lichamelijk, geestelijk en
maatschappelijk welzijn en niet slechts de afwezigheid van ziekte
of andere lichamelijk gebreken.
Factoren van een gezonde leefstijl:
1. Eten - Je moet gezond en gevarieerd eten, maar ook niet te veel of
te weinig. Het ligt eraan hoeveel calorieën je verbrand ten
opzichte van hoeveel calorieën je eet. Ieder mens moet dus een
eigen balans vinden → Energiebalans.
2. Slapen - Ideale nachtrust is 8 uur. Voor iedereen geldt dat op tijd
en genoeg slapen/rust nemen het beste is voor je functioneren,
zowel voor alertheid als voor je lichamelijke functies. Voor sporters
geldt ook als ze veel willen trainen, is er ook veel rust vereist.
3. Bewegen - Naast basale levensbehoeften zijn er nog andere zaken
die belangrijk zijn, zoals zonlicht en frisse lucht.
Bewegen heeft een preventieve functie.
‘Mens sana in copore sano’. Dat betekent: een gezonde geest in een
gezond lichaam, waarbij bewegen een belangrijke rol speelt voor de
gezonde levensstijl.
Er zijn 2 gangbare normen voor gewenste hoeveelheid beweging.
Belangrijkste redenen:
1. Onvoldoende beweging vormt een onafhankelijke risicofactor voor
een groot aantal chronische ziekten.
2. Het activiteitenpatroon van de Nederlanders is te laag.
3. Het is niet duidelijk bij de bevolking welke lichamelijke activiteit in
welke mate de gezondheid in stand kan houden of verbeteren.
Fitnorm: voor een goede conditie is 3 maal per week ten minste 20 min.
intensieve lichaamsbeweging nodig. (3 groepen: niet fit, semifit, normfit)
(als je jong bent 1 uur bewegen, volwassen 30 min. bewegen om fit te
blijven → conditie verbeteren = verdubbelen)
Immobiliteit: bezigheden die je zittend en ontspannend kan doen.
, §2 Warming-up en cooling-down
Warming-up: wordt gedefinieerd als een tijd van voorbereidende
oefening voorafgaand aan een wedstrijd of training om de opvolgende
presentatie of training te verbeteren en blessures te voorkomen.
De positieve effecten van een warming-up:
- De ademhaling wordt sneller en dieper waardoor de opname van
zuurstof en de afgifte van koolstofdioxide beter verlopen.
- Er wordt meer bloed per minuut rondgepompt omdat de
hartslagfrequentie en het slagvolume van het hart toenemen.
- De bloedverdeling in het lichaam wordt aangepast. Er gaat meer
bloed naar de spieren en minder naar bijvoorbeeld organen en
hersenen.
- De temperatuur in de spieren neemt toe tot 38-39 graden
waardoor de stofwisseling beter verloopt.
- Spieren, pezen en gewrichten worden soepeler.
- De smering (viscositeit) van de gewrichten verloopt beter.
- De geleidingssnelheid van de zenuwen neemt toe waardoor
bewegingen sneller en soepeler verlopen. Er is sprake van een
toename van lenigheid en coördinatie.
- De maximale kracht neemt toe.
- De pijngrens wordt verlengd.
Elke warming-up heeft qua opbouw aandachtspunten waarmee je
rekening moet houden:
1. Intensiteit: van een lage intensiteit naar een hoge intensiteit.
2. Impact: (schokbelasting) van ‘low impact’ (zonder springen) naar
‘high impact’ (met springen).
3. Bewegingsuitslagen: van kleine bewegingsuitslagen naar grote.
4. Moeilijkheidsgraad van de oefeningen: van eenvoudige
oefeningen naar complexere oefeningen.
Klassieke warming-up bestaat uit drie fasen:
De algemene warming-up / circulatie warming-up:
De eerste fase en duurt meestal 10 min.
Het doel is om de circulatie op gang te brengen (ademhaling en
bloedsomloop). De zuurstofaanvoer naar de spieren verloopt beter en
de temperatuur en de stofwisseling in de spieren gaan omhoog. In de
circulatie fase gebruikt je zo veel mogelijk spieren.
