Inspanningsfysiologie hoofdstuk 8 Gezond leven met inspanning en training
Het postuur is erfelijk bepaald maar ook het voedingspatroon heef invloed.
De energiebalans is in evenwicht wanneer de voedselopname en het energieverbruik met elkaar
overeenkomen
Het lichaam heef in rust energie nodig voor actviteiten van de hersenen, vitale organen (zoals hart
en lever), en het handhaven van de lichaamstemperatuur. Dit energieverbruik = basaalmetabolisme
Het basaalmetabolisme is afankelijk van:
Grootte van het lichaam;
De spiermassa;
De voedingstoestand;
De getraindheid;
De leefijd;
De hormonale status.
Bij vrouwen ligt het basaalmetabolisme gemiddeld 10% lager dan bij mannen, maar als het
vetpercentage wordt ingecalculeerd en het metabolisme naar de lichaamsmassa zonder het gewicht
van het gedeelte vet (de vetvrije massa) wordt berekend, vervalt het verschil.
Een relevantere maat = het rustmetabolisme
Rustmetabolisme = het energieverbruik voor het handhaven van lichaamsfunctes tjdens
ontspannen zitten. Dit component is ongeveer 70% van het dagelijkse energieverbruik bij
ongetrainde personen. Waarde is afankelijk van:
- Leefijd,
- Geslacht,
- De mate van stress,
- Training,
- Klimaat (winter)
- Lichaamssamenstelling.
Rustmetabolisme jongvolwassenen waarde van 1 tot 1.3 kcal/kg/uur
- Man 70kg = 2200 kcal/dag
- Vrouw 50kg = 1600 kcal/dag
BMR (berekening met de Harris-benedictvergelijking) geef een persoonlijke waarde (neemt ook
gewicht, lengte en leefijd mee)
Mannen: BMR = 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) – (6,775 x leefijd)
Vrouwen: BMR = 655,1 + (9.563 x kg) + (1,850 x cm) – (4,676 x leefijd)
Naarmate men ouder wordt, neemt, bij gelijkblijvend gewicht, het basaalmetabolisme af.
(zie tabel 8.1 blz 123 voor tabel om energieverbruik per leefijdsgroep te berekenen)
Componenten van het energieverbruik
Het totale dagelijks metabolisme is onderstaande punten bij elkaar opgeteld:
Rustmetabolisme
Warmteproducte door verteringsprocessen
Energieverbruik door lichamelijke actviteit
, Inspanningsfysiologie hoofdstuk 8 Gezond leven met inspanning en training
Energieverbruik kan worden uitgedrukt in MET = metabole equivalent = om uit te drukken hoeveel
energie er wordt gebruikt t.o.v. rust. Het is tevens een maat voor de intensiteit van een inspanning
MET komt overeen met rustmetabolisme het wordt alleen niet uitgedrukt in kcal, maar in 02
gebruik per kg/min
1 MET = 3,5 ml 02 per kg/min
Inspanningen tussen 3-6 MET zijn gemiddelde actviteiten (wandelen met hond, recreatef
zwemmen). MET >6 zijn inspannende actviteiten (teamsporten, trap op rennen)
Energiebalans uit evenwicht.
Obesitas is een groeiend probleem.
Er zijn fysiologische mechanismen die het lichaamsgewicht stabiliseren:
- Voor een deel regelt het zenuwstelsel dat met neuronen in de hypothalamus
- Andere deel is het hormonale proces
- En de leefstjl
Vetweefsel produceert het hormoon leptne, waarvan de producte in directe relate staat tot de
grootte van de vetmassa in het licchaam. Leptne zorgt voor een gevoel van verzadiging. Als de
vetmassa toeneemt, wordt ook meer leptne gemaakt wat zou moeten resulteren in een kleinere
behoefe aan voedsel. Bij mensen met ernstge obesitas is de leptneconcentrate verhoogd
vermoedelijk is er in de hersenen geen receptor om de boodschap van leptne te ontvangen.
Hierdoor blijf het hongergevoel bestaan.
Toename in gewicht door een hormonale stoornis (zie hierboven leptne) of die een neurologische
aandoening hebben en minder kunnen bewegingen, is een kweste van een te grote inname.
Lichaamssamenstelling
Het gewicht van het skelet blijf redelijk constant in de volwassen periode, hoewel vrouwen rond de
menopauze botmassa verliezen en een lichter skelet krijgen.
Ook de spiermassa blijf redelijk constant: het lichaam verliest slechts ongeveer 1% spiermassa per
jaar tjdens verouderen
Door hormonale invloeden behorend bij hun geslacht hebben volwassen vrouwen een hoger
vetpercentage dan mannen (mannen = 15-20% en vrouwen = 26-29%)
Lichaamssamenstelling veranderd in de loop der tjd wel: Ongemerkt neemt het vetmassa toe, omdat
per jaar een percentage spierweefsel wordt vervangen door vetweefsel. Omdat vetweefsel lichter is,
neemt de omvang toe en verandert de lichaamsvorm.
Sportvrouwen die onder de 12% vetpercentage komen is ongezond risico op stoornissen in het
geheel stoppen van de maandcyclus, onvruchtbaarheid en osteoporose. Bij mannen wordt een
ondergrens van 5% aangehouden (duursporters willen een zo laag mogelijk vetpercentage en willen
gewicht verliezen om zo minder gewicht te hoeven verplaatsen)
Vetpercentage en lean body mass
Het optmale lichaamsgewicht gaat uit van 2-3 componenten: vetvrije massa en vet of meer
gedetailleerd: spieren, botten en vet.
Het postuur is erfelijk bepaald maar ook het voedingspatroon heef invloed.
De energiebalans is in evenwicht wanneer de voedselopname en het energieverbruik met elkaar
overeenkomen
Het lichaam heef in rust energie nodig voor actviteiten van de hersenen, vitale organen (zoals hart
en lever), en het handhaven van de lichaamstemperatuur. Dit energieverbruik = basaalmetabolisme
Het basaalmetabolisme is afankelijk van:
Grootte van het lichaam;
De spiermassa;
De voedingstoestand;
De getraindheid;
De leefijd;
De hormonale status.
Bij vrouwen ligt het basaalmetabolisme gemiddeld 10% lager dan bij mannen, maar als het
vetpercentage wordt ingecalculeerd en het metabolisme naar de lichaamsmassa zonder het gewicht
van het gedeelte vet (de vetvrije massa) wordt berekend, vervalt het verschil.
Een relevantere maat = het rustmetabolisme
Rustmetabolisme = het energieverbruik voor het handhaven van lichaamsfunctes tjdens
ontspannen zitten. Dit component is ongeveer 70% van het dagelijkse energieverbruik bij
ongetrainde personen. Waarde is afankelijk van:
- Leefijd,
- Geslacht,
- De mate van stress,
- Training,
- Klimaat (winter)
- Lichaamssamenstelling.
Rustmetabolisme jongvolwassenen waarde van 1 tot 1.3 kcal/kg/uur
- Man 70kg = 2200 kcal/dag
- Vrouw 50kg = 1600 kcal/dag
BMR (berekening met de Harris-benedictvergelijking) geef een persoonlijke waarde (neemt ook
gewicht, lengte en leefijd mee)
Mannen: BMR = 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) – (6,775 x leefijd)
Vrouwen: BMR = 655,1 + (9.563 x kg) + (1,850 x cm) – (4,676 x leefijd)
Naarmate men ouder wordt, neemt, bij gelijkblijvend gewicht, het basaalmetabolisme af.
(zie tabel 8.1 blz 123 voor tabel om energieverbruik per leefijdsgroep te berekenen)
Componenten van het energieverbruik
Het totale dagelijks metabolisme is onderstaande punten bij elkaar opgeteld:
Rustmetabolisme
Warmteproducte door verteringsprocessen
Energieverbruik door lichamelijke actviteit
, Inspanningsfysiologie hoofdstuk 8 Gezond leven met inspanning en training
Energieverbruik kan worden uitgedrukt in MET = metabole equivalent = om uit te drukken hoeveel
energie er wordt gebruikt t.o.v. rust. Het is tevens een maat voor de intensiteit van een inspanning
MET komt overeen met rustmetabolisme het wordt alleen niet uitgedrukt in kcal, maar in 02
gebruik per kg/min
1 MET = 3,5 ml 02 per kg/min
Inspanningen tussen 3-6 MET zijn gemiddelde actviteiten (wandelen met hond, recreatef
zwemmen). MET >6 zijn inspannende actviteiten (teamsporten, trap op rennen)
Energiebalans uit evenwicht.
Obesitas is een groeiend probleem.
Er zijn fysiologische mechanismen die het lichaamsgewicht stabiliseren:
- Voor een deel regelt het zenuwstelsel dat met neuronen in de hypothalamus
- Andere deel is het hormonale proces
- En de leefstjl
Vetweefsel produceert het hormoon leptne, waarvan de producte in directe relate staat tot de
grootte van de vetmassa in het licchaam. Leptne zorgt voor een gevoel van verzadiging. Als de
vetmassa toeneemt, wordt ook meer leptne gemaakt wat zou moeten resulteren in een kleinere
behoefe aan voedsel. Bij mensen met ernstge obesitas is de leptneconcentrate verhoogd
vermoedelijk is er in de hersenen geen receptor om de boodschap van leptne te ontvangen.
Hierdoor blijf het hongergevoel bestaan.
Toename in gewicht door een hormonale stoornis (zie hierboven leptne) of die een neurologische
aandoening hebben en minder kunnen bewegingen, is een kweste van een te grote inname.
Lichaamssamenstelling
Het gewicht van het skelet blijf redelijk constant in de volwassen periode, hoewel vrouwen rond de
menopauze botmassa verliezen en een lichter skelet krijgen.
Ook de spiermassa blijf redelijk constant: het lichaam verliest slechts ongeveer 1% spiermassa per
jaar tjdens verouderen
Door hormonale invloeden behorend bij hun geslacht hebben volwassen vrouwen een hoger
vetpercentage dan mannen (mannen = 15-20% en vrouwen = 26-29%)
Lichaamssamenstelling veranderd in de loop der tjd wel: Ongemerkt neemt het vetmassa toe, omdat
per jaar een percentage spierweefsel wordt vervangen door vetweefsel. Omdat vetweefsel lichter is,
neemt de omvang toe en verandert de lichaamsvorm.
Sportvrouwen die onder de 12% vetpercentage komen is ongezond risico op stoornissen in het
geheel stoppen van de maandcyclus, onvruchtbaarheid en osteoporose. Bij mannen wordt een
ondergrens van 5% aangehouden (duursporters willen een zo laag mogelijk vetpercentage en willen
gewicht verliezen om zo minder gewicht te hoeven verplaatsen)
Vetpercentage en lean body mass
Het optmale lichaamsgewicht gaat uit van 2-3 componenten: vetvrije massa en vet of meer
gedetailleerd: spieren, botten en vet.
