VD BW 2: Fitheid en motorische eigenschappen
Inhoudsopgave
CLUKS......................................................................................................................................................2
Lesdoelen...........................................................................................................................................2
Monitoren trainingsbelasting.............................................................................................................2
Trainen................................................................................................................................................2
Trainingsprincipes...............................................................................................................................2
Variabelen...........................................................................................................................................3
Prestatie..............................................................................................................................................3
CLUKS..................................................................................................................................................4
Huiswerk.............................................................................................................................................4
Werkcollege........................................................................................................................................4
Lenigheid................................................................................................................................................5
Lesdoelen...........................................................................................................................................5
Lenigheid............................................................................................................................................5
Rekken................................................................................................................................................5
Onderzoek effect ROM.......................................................................................................................5
Window of opportunity......................................................................................................................5
Fysiologisch.........................................................................................................................................6
Krachttraining.........................................................................................................................................6
Lesdoelen...........................................................................................................................................6
Krachttraining.....................................................................................................................................6
Spierkracht..........................................................................................................................................6
Atrofie.................................................................................................................................................7
Sacropenie..........................................................................................................................................7
Hypertrofie.........................................................................................................................................7
Intensiteitspiramide............................................................................................................................7
Kracht snelheid relatie........................................................................................................................8
Krachtpiramide...................................................................................................................................8
Trainingsmethode...............................................................................................................................8
Huiswerk.............................................................................................................................................9
Aerobe en Anaerobe training.................................................................................................................9
Lesdoelen...........................................................................................................................................9
Voorbeeld casus..................................................................................................................................9
Aerobe uithoudingsvermogen..........................................................................................................10
, Effecten aerobe training...................................................................................................................10
Cardiovasculaire aanpassingen.....................................................................................................10
Respiratoire aanpassingen............................................................................................................11
Aanpassingen in spieren...............................................................................................................11
Metabole effecten........................................................................................................................11
Aerobe trainingsmethoden...............................................................................................................12
Effecten anaerobe training...............................................................................................................12
Coördinatie...........................................................................................................................................13
Coördinatie.......................................................................................................................................13
Aanpassingsvermogen..................................................................................................................13
Evenwichtsvermogen....................................................................................................................13
Ritmisch vermogen.......................................................................................................................13
Ruimtelijke oriëntatie vermogen..................................................................................................13
Reactievermogen..........................................................................................................................13
Kinetisch differentiatievermogen..................................................................................................13
Koppelingsvermogen....................................................................................................................14
Voorbeeld casus................................................................................................................................14
1
,CLUKS
Lesdoelen
- Student kan kennis uit blok 1 ophalen en toepassen
- Student kan benoemen wat training betekent en weet op fysiologisch niveau het begrip te
beschrijven
- Student kan de trainingsprincipes benoemen en gebruiken in de praktijk
- Student kan de CLUKS benoemen en in bewegingsactiviteiten CLUKS analyseren
Monitoren trainingsbelasting
Belasting, de wat doe ik, is onderverdeeld in interne belasting en externe belasting.
Interne belasting Externe belasting
- Rate of perceived exertion (RPE) - Totale afstand
- Hartslag - Aantal sprintjes/acceleraties
- Lactaatproductie - Gewicht x herhalingen
Bij de RPE geef je antwoord op de vraag, hoe zwaar vond je de training. Dit is een subjectief gegeven.
Je maakt namelijk een inschatting van of je spieren nog kunnen bijvoorbeeld.
Bij de Session RPE kijk je naar de ‘’zwaarte’’ van de training én naar de duur van de training. Deed je 1
herhaling of deed je 3 setjes met 8 herhalingen.
Trainen
Het regelmatig en systematisch toedienen van, in omvang en intensiteit toenemende,
belastingprikkels met de bedoeling het prestatievermogen te laten stijgen.
Trainen doe je om je homeostase te verstoren. De homeostase zorgt ervoor dat het
lichaam probeert om interne factoren, zoals temperatuur, bloeddruk, en chemische
samenstelling van het bloed, binnen een bepaald bereik te houden. Training kan het homeostatische
evenwicht uitdagen en het lichaam dwingen om zich aan te passen, resulterend in fysieke
aanpassingen zoals toegenomen spierkracht, uithoudingsvermogen, en cardiovasculaire gezondheid.
Je kan dit bereiken door overload en progressieve belasting toe te passen tijdens je training. Zie kopje
trainingsprincipes voor meer uitleg.
Trainingsprincipes
Supercompensatie
Iedereen heeft een eigen startniveau. Als je gaat
trainen belast je je lichaam en word je eigenlijk
zwakker dan je start niveau. Je kan niet meer dezelfde
prestatie leveren als aan het begin.
Aan het einde van je training begin je met je
herstelperiode. Wanneer je te snel weer opnieuw/ op
je startniveau bent, vind er overbelasting plaats. Het
gaat er dus om dat je de juiste trainingsprikkel
toevoegt na het herstellen en opnieuw settelen van je
startniveau.
Je startniveau is deels genetisch bepaald.
Progressieve belasting/overload
2
, De belasting moet progressief toenemen om een effectieve trainingsprikkel te behouden en
vooruitgang te blijven boeken. Je kan dit bereiken door aanpassingen te maken in onderstaande
factoren
- Gewicht – gewicht omhoog
- Herhalingen – herhalingen verhogen
- Rust – rust verminderen
- Time under tension – hoe langzaam voer je de beweging uit
Individualiteit
Iedereen is uniek. Trainingsprogramma's moeten worden aangepast aan de specifieke behoeften,
capaciteiten en doelstellingen van elk individu.
Specificiteit
Trainingsaanpassingen zijn zeer specifiek voor het soort activiteit en voor de omvang en intensiteit
van de uitgevoerde inspanning.
Als je beter wilt worden in een bepaalde activiteit, moet je training gericht zijn op die specifieke
activiteit
Reversibiliteit
Als je niks meer doet, gaat je fysieke gesteldheid net zo hard achteruit als dat het kan aankomen. Het
is dus belangrijk om consistent te blijven trainen om de resultaten te behouden.
Verminderde meeropbrengst
- Op het moment dat iemand voor het eerste begint met
trainen, ervaart diegene in een korte tijd, een hoge toename
in de fysieke toestand.
Wanneer de atleet gevorderder wordt, neemt de mate van
vooruitgang juist af.
- Als je gevorderd bent, moet je dus steeds specifieker gaan
trainen om je fysieke toestand te verbeteren.
https://youtu.be/YNRBAR6akIo
Variabelen
Een variabele is een eenheid die steeds een andere warde kan aannemen. In de sport onderscheiden
we variabelen voor de trainingsomvang en voor de trainingsintensiteit.
Variabelen trainingsomvang Variabelen trainingsintensiteit
- Aantal herhalingen in de fitness (repps) - Snelheid (km/uur)
- Aantal series (sets) - % maximale hartslag
- Lengte in af te leggen kilometers (afstand) - Slag- of pasfrequentie
- Duur van de training (tijd) - % van p.r. (persoonlijk record)
- Gewicht (kg)
- Weerstand (watt)
Prestatie
Prestatie heeft te maken met de training die je doet. Deze training bestaat uit 6 factoren:
3
Inhoudsopgave
CLUKS......................................................................................................................................................2
Lesdoelen...........................................................................................................................................2
Monitoren trainingsbelasting.............................................................................................................2
Trainen................................................................................................................................................2
Trainingsprincipes...............................................................................................................................2
Variabelen...........................................................................................................................................3
Prestatie..............................................................................................................................................3
CLUKS..................................................................................................................................................4
Huiswerk.............................................................................................................................................4
Werkcollege........................................................................................................................................4
Lenigheid................................................................................................................................................5
Lesdoelen...........................................................................................................................................5
Lenigheid............................................................................................................................................5
Rekken................................................................................................................................................5
Onderzoek effect ROM.......................................................................................................................5
Window of opportunity......................................................................................................................5
Fysiologisch.........................................................................................................................................6
Krachttraining.........................................................................................................................................6
Lesdoelen...........................................................................................................................................6
Krachttraining.....................................................................................................................................6
Spierkracht..........................................................................................................................................6
Atrofie.................................................................................................................................................7
Sacropenie..........................................................................................................................................7
Hypertrofie.........................................................................................................................................7
Intensiteitspiramide............................................................................................................................7
Kracht snelheid relatie........................................................................................................................8
Krachtpiramide...................................................................................................................................8
Trainingsmethode...............................................................................................................................8
Huiswerk.............................................................................................................................................9
Aerobe en Anaerobe training.................................................................................................................9
Lesdoelen...........................................................................................................................................9
Voorbeeld casus..................................................................................................................................9
Aerobe uithoudingsvermogen..........................................................................................................10
, Effecten aerobe training...................................................................................................................10
Cardiovasculaire aanpassingen.....................................................................................................10
Respiratoire aanpassingen............................................................................................................11
Aanpassingen in spieren...............................................................................................................11
Metabole effecten........................................................................................................................11
Aerobe trainingsmethoden...............................................................................................................12
Effecten anaerobe training...............................................................................................................12
Coördinatie...........................................................................................................................................13
Coördinatie.......................................................................................................................................13
Aanpassingsvermogen..................................................................................................................13
Evenwichtsvermogen....................................................................................................................13
Ritmisch vermogen.......................................................................................................................13
Ruimtelijke oriëntatie vermogen..................................................................................................13
Reactievermogen..........................................................................................................................13
Kinetisch differentiatievermogen..................................................................................................13
Koppelingsvermogen....................................................................................................................14
Voorbeeld casus................................................................................................................................14
1
,CLUKS
Lesdoelen
- Student kan kennis uit blok 1 ophalen en toepassen
- Student kan benoemen wat training betekent en weet op fysiologisch niveau het begrip te
beschrijven
- Student kan de trainingsprincipes benoemen en gebruiken in de praktijk
- Student kan de CLUKS benoemen en in bewegingsactiviteiten CLUKS analyseren
Monitoren trainingsbelasting
Belasting, de wat doe ik, is onderverdeeld in interne belasting en externe belasting.
Interne belasting Externe belasting
- Rate of perceived exertion (RPE) - Totale afstand
- Hartslag - Aantal sprintjes/acceleraties
- Lactaatproductie - Gewicht x herhalingen
Bij de RPE geef je antwoord op de vraag, hoe zwaar vond je de training. Dit is een subjectief gegeven.
Je maakt namelijk een inschatting van of je spieren nog kunnen bijvoorbeeld.
Bij de Session RPE kijk je naar de ‘’zwaarte’’ van de training én naar de duur van de training. Deed je 1
herhaling of deed je 3 setjes met 8 herhalingen.
Trainen
Het regelmatig en systematisch toedienen van, in omvang en intensiteit toenemende,
belastingprikkels met de bedoeling het prestatievermogen te laten stijgen.
Trainen doe je om je homeostase te verstoren. De homeostase zorgt ervoor dat het
lichaam probeert om interne factoren, zoals temperatuur, bloeddruk, en chemische
samenstelling van het bloed, binnen een bepaald bereik te houden. Training kan het homeostatische
evenwicht uitdagen en het lichaam dwingen om zich aan te passen, resulterend in fysieke
aanpassingen zoals toegenomen spierkracht, uithoudingsvermogen, en cardiovasculaire gezondheid.
Je kan dit bereiken door overload en progressieve belasting toe te passen tijdens je training. Zie kopje
trainingsprincipes voor meer uitleg.
Trainingsprincipes
Supercompensatie
Iedereen heeft een eigen startniveau. Als je gaat
trainen belast je je lichaam en word je eigenlijk
zwakker dan je start niveau. Je kan niet meer dezelfde
prestatie leveren als aan het begin.
Aan het einde van je training begin je met je
herstelperiode. Wanneer je te snel weer opnieuw/ op
je startniveau bent, vind er overbelasting plaats. Het
gaat er dus om dat je de juiste trainingsprikkel
toevoegt na het herstellen en opnieuw settelen van je
startniveau.
Je startniveau is deels genetisch bepaald.
Progressieve belasting/overload
2
, De belasting moet progressief toenemen om een effectieve trainingsprikkel te behouden en
vooruitgang te blijven boeken. Je kan dit bereiken door aanpassingen te maken in onderstaande
factoren
- Gewicht – gewicht omhoog
- Herhalingen – herhalingen verhogen
- Rust – rust verminderen
- Time under tension – hoe langzaam voer je de beweging uit
Individualiteit
Iedereen is uniek. Trainingsprogramma's moeten worden aangepast aan de specifieke behoeften,
capaciteiten en doelstellingen van elk individu.
Specificiteit
Trainingsaanpassingen zijn zeer specifiek voor het soort activiteit en voor de omvang en intensiteit
van de uitgevoerde inspanning.
Als je beter wilt worden in een bepaalde activiteit, moet je training gericht zijn op die specifieke
activiteit
Reversibiliteit
Als je niks meer doet, gaat je fysieke gesteldheid net zo hard achteruit als dat het kan aankomen. Het
is dus belangrijk om consistent te blijven trainen om de resultaten te behouden.
Verminderde meeropbrengst
- Op het moment dat iemand voor het eerste begint met
trainen, ervaart diegene in een korte tijd, een hoge toename
in de fysieke toestand.
Wanneer de atleet gevorderder wordt, neemt de mate van
vooruitgang juist af.
- Als je gevorderd bent, moet je dus steeds specifieker gaan
trainen om je fysieke toestand te verbeteren.
https://youtu.be/YNRBAR6akIo
Variabelen
Een variabele is een eenheid die steeds een andere warde kan aannemen. In de sport onderscheiden
we variabelen voor de trainingsomvang en voor de trainingsintensiteit.
Variabelen trainingsomvang Variabelen trainingsintensiteit
- Aantal herhalingen in de fitness (repps) - Snelheid (km/uur)
- Aantal series (sets) - % maximale hartslag
- Lengte in af te leggen kilometers (afstand) - Slag- of pasfrequentie
- Duur van de training (tijd) - % van p.r. (persoonlijk record)
- Gewicht (kg)
- Weerstand (watt)
Prestatie
Prestatie heeft te maken met de training die je doet. Deze training bestaat uit 6 factoren:
3
