Samenvatting Inspanningsfysiologie H11

Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training




H11 TRAININGSLEER


Trainingsprincipes (11.2)
De trainingsprincipes:

 Overload
 Supercompensate
 Specificiteit
 Reversibiliteit
 Afnemende meeropbrengst

Overload (11.2.1)

De belastng is groter dan wat je lichaam gewend is. Het lichaam moet prikkels krijgen die zorgen voor
fysiologische veranderingen in weefsels, die dan weer leiden tot prestateverbetering. Alleen relatef
zware belastngen leiden tot significante trainingseffecten (fig. 11.1).

Wil je de maximale spierkracht vergroten  de belastng van de oefeningen moet groter zijn dan 50% van
haar maximale kracht (Fmax).

Supercompensate (11.2.2)

Wanneer je iemand een goed gedoseerde hoeveelheid lichamelijke inspanning laat verrichten (overload,
trainingsprikkel), dan zal er door de inspanning een tjdelijke vermindering van belastbaarheid optreden
(fig. 11.1) deze vermindering is het gevolg van vermoeidheid, uitputng van de energievoorraden,
verstoring van chemische evenwichten en (kleine) gebruiksbeschadigingen in de spierweefsels.

Na afloop van de inspanning begint het herstel. Bij een juiste overload en voldoende hersteltjd loopt dit
herstelproces door tot een hoger belastbaarheisniveau dan daarvoor. Dit herstel naar een hoger niveau
wordt supercompensate genoemd.

Wacht je met het geven van een volgende training steeds tot die supercompensate is opgetreden  zal
er na een aantal trainingen een gestage toename van belastbaarheid optreden.

Komen de trainingsprikkels te snel achtereen  zullen het herstel en de supercompensate nog niet
optmaal hebben plaatsgevonden  kan leiden tot een neerwaartse spiraal. (fig 11..)



Figuur 11.1
Schematsche weergave van het principe van supercompensate. Tijdens
en na de belastng ontstaan schade en vermoeidheid en neemt het
prestatevermogen af (fase 1). Daarna treedt er herstel van weefsels en
voorraden op (fase 2). Het lichaam reageert met een tjdelijke
overcompensate of supercompensate (fase .), die na verloop van tjd
weer afneemt (fase 4).




1

, Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training




Figuur 11.2
Supercompensate. Toename van de
belastbaarheid met meerdere goed
getmede belastngsprikkels.




Figuur 11..
Afnemende belastbaarheid door te snel op
elkaar volgende belastngsprikkels.




Zonder voldoende hersteltjd heef een training geen positef effect. Ieder individu heef andere
hersteltjden en daarbij komt dat de hersteltjd erg afankelijk is van de duur, intensiteit en omvang van
de training. In de trainingspraktjk zijn de volgende algemene richtlijnen bruikbaar.

- (intensieve) krachtrainingen  48 – 96 uur
- Lange duurtrainingen (>1uur)  48 uur
- Korte duurtrainingen (<1uur)  24 uur

Je moet er rekening mee houden dat het herstel langer duurt wanneer je belastngprikkels met een
hogere intensiteit geef. Het maximale aantal belastngsprikkels (aantal trainingen) in 1 week is kleiner als
de intensiteit hoog is.

Specifciteit (11.2.3)

 Van wandelen ga je niet beter traplopen, van fietsen ga je niet beter schaatsen. Je wordt vooral beter
in de oefening de je traint.

Vier verschillende faceten van specificiteit:

1) Specifciieii van aciviieiien
a. Het specificiteitsprincipe betekent dat de trainingseffecten die optreden als reacte op
een belastngprikkel specifiek zin aan de oefening die je doet.
2) Specifciieii van gebruikeie spieren en motiotriscee eeneeeen
a. Het specificiteitsprincipe heef niet alleen betrekking op de soort actviteit maar ook op
de spieren die tjdens een training actef zijn. Het specificiteitsprincipe betekent dat een
training zodanig moet worden opgebouwd, dat deze de specifieke fysiologische functes
verbetert die nodig zijn voor bepaalde vaardigheden.




2