Sport en voeding
Les 1 (intro)
Niet altijd alle informatie over voeding is betrouwbaar.
Zekerheden :
- Verzadigde vetten zijn ‘slecht’
- Transvetten zijn slecht
- Te weinig vezels binnen krijgen is gevaarlijk
- Regelmatig alcohol gebruik is slecht
- Veel zout is slecht
Les 2 (energie)
Energie = energie wordt aangeduid als mogelijkheid om arbeid te verrichten
Energie wordt aangeduid in Joule. De calorie (van Lat. calor, warmte) is een verouderde
eenheid voor energie (E) of warmte. De calorie is officieel vervangen door de joule, maar
vooral in de voedingsindustrie is de calorie een nog veelgebruikte maat voor een
hoeveelheid energie.
1 Kilocalorie = 4,1868 KJ
Voedingsmiddel = alles wat gegeten of gedronken wordt (brood, mars, pasta)
Voedingsstoffen = stoffen in onze voeding die we nodig hebben om gezond te blijven
(eiwitten, koolhydraten, vetten: energieleverende – vitamines en mineralen – water –
vezels)
Spijsvertering = het proces waarbij je eten in je ingewanden wordt omgezet in nuttige
stoffen voor je lichaam (breekt voedingsmiddelen af in voedingstoffen)
Stofwisseling = het proces waarbij in de cel de ene stof wordt omgezet in de ander
De hoeveelheid energie in een voedingsmiddel hangt af van de : hoeveelheid vetten,
koolhydraten, eiwitten en alcohol.
1 gram vet levert 9 kcal
1 gram koolhydraten levert 4 kcal
1 gram eiwit levert 4 kcal
1 gram alcohol levert 7 kcal
Water, vitamines en mineralen leveren geen calorieën, vezels heel weinig.
Voor het gewicht maakt het geen verschil welke voedingsstoffen de calorieën leveren: elke
calorie telt. Wel heeft iedere voedingsstof een eigen invloed op het mechanisme van honger
en verzadiging en behandelt het lichaam ze verschillend.
Energiebalans = verhouding energie-inname – energieverbruik
,Wordt er te veel gegeten en/of te weinig bewogen, dan ontstaat een teveel aan energie. Dit
wordt opgeslagen als lichaamsvet, waardoor het gewicht stijgt. Is er te weinig energie
beschikbaar uit eten, dan zal het lichaam energie vrijmaken uit lichaamsvet, waardoor het
gewicht afneemt. Als je sport en je wilt afvallen moet je juist veel eten omdat je effectief wil
sporten en hiervoor heb je wel energie nodig.
Energie
Energiebehoefte: Hoeveel energie iemand verbruikt, is afhankelijk van:
- geslacht,
- lengte,
- leeftijd,
- gewicht,
- hoeveel hij of zij beweegt
- de zwaarte van de inspanning
Basaal stofwisseling
De basaal stofwisseling is het energieverbruik van personen in rust. In rust betekent liggend
in een aangename omgevingstemperatuur (ongeveer 22 graden – stofwisseling omhoog) met
een lege maag (eten verbruikt energie). 2/3 zorgt voor het dagelijkse energieverbruik.
Hoe wordt energie door het lichaam in rust verbrand ?
- Lichaam op temp. Houden
- Zuurstof
- Hersenen
- Bloed pompen naar organen
- Lichaam vernieuwt zichzelf
Het is afhankelijk van :
- Mannen = meer spieren – spiermassa – kost meer energie om in stand te houden dan
vet (hogere stofwisseling)
- Vrouwen
- Leeftijd (jongeren hebben een hogere stofwisseling dan ouderen)
- Gewicht Dikke mensen hebben hogere stofwisseling dan slanke
Harres benedicht formule :
, PAL-waarden:
De energiebehoefte hangt ook af van lichamelijke activiteit. De mate van lichamelijke
activiteit kan worden omschreven met de zogeheten PAL-waarde, waarbij PAL staat voor
‘physical activity level’. De PAL-waarde is de factor waarmee de basaal stofwisseling moet
worden vermenigvuldigd om het totale energieverbruik per dag te berekenen.
De PAL-waarde varieert van 1,2 bij zeer inactieve personen tot 2,4 bij actieve personen.
BMI = gewicht / lengte * lengte
Energieverbruik bereken je door : Kcal x Kg x Uur
Energieverbruik met sporten : (totaal energieverbruik / 24 uur) x resterende tijd +
energieverbruik tijdens het sporten. Bij energieverbruik bereken nooit meer dan 24 uur in en
dag stopt.
Les 1 (intro)
Niet altijd alle informatie over voeding is betrouwbaar.
Zekerheden :
- Verzadigde vetten zijn ‘slecht’
- Transvetten zijn slecht
- Te weinig vezels binnen krijgen is gevaarlijk
- Regelmatig alcohol gebruik is slecht
- Veel zout is slecht
Les 2 (energie)
Energie = energie wordt aangeduid als mogelijkheid om arbeid te verrichten
Energie wordt aangeduid in Joule. De calorie (van Lat. calor, warmte) is een verouderde
eenheid voor energie (E) of warmte. De calorie is officieel vervangen door de joule, maar
vooral in de voedingsindustrie is de calorie een nog veelgebruikte maat voor een
hoeveelheid energie.
1 Kilocalorie = 4,1868 KJ
Voedingsmiddel = alles wat gegeten of gedronken wordt (brood, mars, pasta)
Voedingsstoffen = stoffen in onze voeding die we nodig hebben om gezond te blijven
(eiwitten, koolhydraten, vetten: energieleverende – vitamines en mineralen – water –
vezels)
Spijsvertering = het proces waarbij je eten in je ingewanden wordt omgezet in nuttige
stoffen voor je lichaam (breekt voedingsmiddelen af in voedingstoffen)
Stofwisseling = het proces waarbij in de cel de ene stof wordt omgezet in de ander
De hoeveelheid energie in een voedingsmiddel hangt af van de : hoeveelheid vetten,
koolhydraten, eiwitten en alcohol.
1 gram vet levert 9 kcal
1 gram koolhydraten levert 4 kcal
1 gram eiwit levert 4 kcal
1 gram alcohol levert 7 kcal
Water, vitamines en mineralen leveren geen calorieën, vezels heel weinig.
Voor het gewicht maakt het geen verschil welke voedingsstoffen de calorieën leveren: elke
calorie telt. Wel heeft iedere voedingsstof een eigen invloed op het mechanisme van honger
en verzadiging en behandelt het lichaam ze verschillend.
Energiebalans = verhouding energie-inname – energieverbruik
,Wordt er te veel gegeten en/of te weinig bewogen, dan ontstaat een teveel aan energie. Dit
wordt opgeslagen als lichaamsvet, waardoor het gewicht stijgt. Is er te weinig energie
beschikbaar uit eten, dan zal het lichaam energie vrijmaken uit lichaamsvet, waardoor het
gewicht afneemt. Als je sport en je wilt afvallen moet je juist veel eten omdat je effectief wil
sporten en hiervoor heb je wel energie nodig.
Energie
Energiebehoefte: Hoeveel energie iemand verbruikt, is afhankelijk van:
- geslacht,
- lengte,
- leeftijd,
- gewicht,
- hoeveel hij of zij beweegt
- de zwaarte van de inspanning
Basaal stofwisseling
De basaal stofwisseling is het energieverbruik van personen in rust. In rust betekent liggend
in een aangename omgevingstemperatuur (ongeveer 22 graden – stofwisseling omhoog) met
een lege maag (eten verbruikt energie). 2/3 zorgt voor het dagelijkse energieverbruik.
Hoe wordt energie door het lichaam in rust verbrand ?
- Lichaam op temp. Houden
- Zuurstof
- Hersenen
- Bloed pompen naar organen
- Lichaam vernieuwt zichzelf
Het is afhankelijk van :
- Mannen = meer spieren – spiermassa – kost meer energie om in stand te houden dan
vet (hogere stofwisseling)
- Vrouwen
- Leeftijd (jongeren hebben een hogere stofwisseling dan ouderen)
- Gewicht Dikke mensen hebben hogere stofwisseling dan slanke
Harres benedicht formule :
, PAL-waarden:
De energiebehoefte hangt ook af van lichamelijke activiteit. De mate van lichamelijke
activiteit kan worden omschreven met de zogeheten PAL-waarde, waarbij PAL staat voor
‘physical activity level’. De PAL-waarde is de factor waarmee de basaal stofwisseling moet
worden vermenigvuldigd om het totale energieverbruik per dag te berekenen.
De PAL-waarde varieert van 1,2 bij zeer inactieve personen tot 2,4 bij actieve personen.
BMI = gewicht / lengte * lengte
Energieverbruik bereken je door : Kcal x Kg x Uur
Energieverbruik met sporten : (totaal energieverbruik / 24 uur) x resterende tijd +
energieverbruik tijdens het sporten. Bij energieverbruik bereken nooit meer dan 24 uur in en
dag stopt.
