COMSPV01K1 – Sport & Voeding
Hoofdstuk 1 – Voeding en inspanning
1.1 - Energiebalans
De energiebalans is het evenwicht tussen de energieopname, uit eten en drinken, en de
hoeveelheid energie die het lichaam verbruikt. De hoeveelheid energie wordt uitgedrukt in
kilocalorieën (kcal) of kilojoules (kJ). 1 kcal is gelijk aan 4,2 kJ.
Er is sprake van een adequate energiebalans als het gewicht en het percentage vetweefsel
van het lichaam goed zijn en stabiel blijven. De hoeveelheid energie die het lichaam
binnenkomt (energie-inname) komt dan overeen met de hoeveelheid energie die het
lichaam spendeert (energieverbruik).
Energie-inname > energieverbruik (Positieve energiebalans) overschot aan energie wordt
opgeslagen in de vorm van lichaamsvet. Lichaamsgewicht en/of lichaamsvetpercentage
neemt toe.
Energie-inname < energieverbruik (Negatieve energiebalans) gewicht en vetpercentage
neemt af.
1.2 – Energieverbruik
Het energieverbruik bestaat uit drie componenten:
- Ruststofwisseling: energieverbruik in rust. Deze energieverbruik is nodig voor
belangrijke lichaamsfuncties. Zorgt voor het werken van organen, pompen van het
hart, ademhalen en het handhaven van de lichaamstemperatuur.
(60 tot 75% van het totale energieverbruik).
- Thermisch effect: energie dat nodig is voor de opname en de vertering van voedsel.
(7 tot 13% van het totale energieverbruik).
- Lichamelijke inspanning: lichamelijke activiteiten zijn het meest variabele deel van
het energieverbruik. Sport- en dagelijkse activiteiten zijn van invloed op het
energieverbruik. De leeftijd, lengte, gewicht, groei, lichaamssamenstelling en de
hoeveelheid sport zijn belangrijke factoren.
(Gemiddeld 15 tot 30% van het totale energieverbruik. Bij topsporters kan dit meer
dan 50% zijn).
Fysiologische achtergrond van het energieverbruik tijdens inspanning
Het bewegen van ons lichaam valt en staat met het samentrekken van onze (skelet)spieren.
Dit wordt ook wel spiercontractie genoemd. Energie is voor de spiercontractie altijd vereist.
Het lichaam kent maar één stof die voor het samentrekken van de spieren direct energie kan
leveren. Deze stof noemen we adenosinetrifosfaat (ATP).
Het ATP wordt afgebroken tot adenosinedifosfaat (ADP) waarbij een grote hoeveelheid
energie vrijkomt. Naast de spiercontractie wordt het ATP voor veel andere energievragende
processen gebruikt, zoals de bloedcirculatie, de spijsvertering, de weefselopbouw, het
zenuwstelsel en de hormoonhuishouding. ATP is daarmee de universele brandstof voor het
menselijk lichaam.
,Het lichaam heeft maar een zeer kleine voorraad ATP, ongeveer voor zo’n twee tot drie
seconden spierarbeid. Na deze tijd zal de voorraad ATP weer moeten worden aangevuld, als
de inspanning moet voortduren. Ons lichaam heeft een aantal stoffen, ook wel substraten
genoemd, tot zijn beschikking:
- Creatinefosfaat: een stof die van nature in de spier aanwezig is en voor een snelle
aanvulling van ATP kan zorgen. Van dit creatinefosfaat hebben wij maar een kleine
voorraad. Na acht tot twaalf seconden zware inspanning is deze voorraad op.
Hierna kan het lichaam de hoeveelheid ATP aanvullen door het omzetten van de stoffen,
namelijk koolhydraten in de vorm van glucose en glycogeen, vetten en onder bepaalde
omstandigheden eiwitten. Bij de omzetting of verbranding van deze stoffen komt ATP vrij,
dat dan weer gebruikt kan worden voor de spiercontractie. Het lichaam kan zo langere tijd
energie leveren voor de spiercontractie en is sportbeoefening mogelijk.
Energie die vrijkomt bij de afbraak van energieleverende stoffen zoals creatine,
koolhydraten, vetten en eiwitten kunnen niet direct worden gebruikt als energiebron voor
de spieren. De energie wordt aangeleverd via de aanvulling van ATP.
Dit kan op twee manieren gebeuren, namelijk met en zonder het gebruik van zuurstof.
Anaerobe omzetting = Creatinefosfaat en koolhydraten kunnen zonder zuurstof worden
omgezet, waarbij ATP wordt gevormd. Dit wordt anaerobe omzetting genoemd.
Aerobe omzetting = Als er wel zuurstof wordt gebruikt. Dit wordt ook wel aangeduid als
verbranding. Uit vetten, koolhydraten en eiwitten kan via aerobe weg ATP worden
vrijgemaakt.
Koolhydraten kunnen zowel aeroob als anaeroob worden omgezet. Een kenmerk van de
anaerobe omzetting van koolhydraten is dat deze gepaard gaat met de vorming van
melkzuur of lactaat. Door dit melkzuur kan er na enige tijd verzuring van het bloed en
spieren optreden. Hierdoor moet de intensiteit van de inspanning omlaag of gestopt
worden. Deze anaerobe situatie treedt op als de toevoer van zuurstof tekortschiet, dus bij
zware inspanningen.
Hoe zwaarder de inspanning, des te meer is het lichaam aangewezen op de anaerobe
energieomzetting en des te groter de kans op de productie van melkzuur.
Bij inspanningen van een lage intensiteit, extensieve inspanningen, wordt in het lichaam
vooral gebruik gemaakt van de energieomzetting via aerobe weg. In die situaties worden
vooral vetten (en koolhydraten) verbrand.
Het lichaam gebruikt nooit alleen een bepaalde stof voor de energielevering. Afhankelijk van
de inspanningsintensiteit zal het aandeel van de verschillende stoffen wel veranderen.
, Energiebehoefte en energieverbruik
De energiebehoefte is afhankelijk van:
- De soort inspanning;
- De intensiteit van de inspanning;
- De duur van de inspanning;
- De frequentie van de inspanning;
- Het lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling;
De bewegingsefficiëntie speelt ook een rol bij het energieverbruik. Niet bij elke sport en bij
elke sporter zal het bewegingspatroon met hetzelfde rendement verlopen.
Basaalstofwisseling = de hoeveelheid energie die
nodig is voor alle lichaamsfuncties zonder dat er
sprake is van motorische arbeid. De
basaalstofwisseling is afhankelijk van het geslacht, de
leeftijd en het lichaamsgewicht.
Energieverbruik 24 uur = Basaalstofwisseling x PAL-
waarde
Bij het schatten van het energieverbruik wordt
gebruikgemaakt van het zogenoemde Physical
Acitivity Level (PAL), een methode die de fysieke
activiteit beschrijft. Door de basaalstofwisseling te
vermenigvuldigen met de PAL-factor, wordt een beeld
verkregen van het energieverbruik over 24 uur. De
gemiddelde PAL-waarde varieert tussen 1,2 en 2,4,
waarbij de eerste waarde een inactieve leefstijl en de
tweede waarde een actieve leefstijl vertegenwoordigt.
Bepaling energieverbruik in de praktijk
Bij de schatting van het energieverbruik en dus de benodigde hoeveelheid energie, moet er
onderscheid worden gemaakt in twee componenten:
- De energie die benodigd is voor de dagelijkse activiteiten exclusief sportactiviteiten,
bestaande uit de basaalstofwisseling vermenigvuldigd met een PAL-waarde;
- De energie die benodigd is voor de sportactiviteiten.
Energiebalans als uitgangspunt
Bij het maken van energieberekeningen moet de energiebalans altijd als uitgangspunt
worden genomen. Naast het energieverbruik moet er ook gekeken worden naar de energie-
inname, het lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling (vetpercentage).
Om tot een goede trainingsopbouw te kunnen komen en om goed te presteren, is het van
belang dat de energiebalans is evenwicht is. Een verstoring van de balans leidt tot toename
van vetmassa (=positieve energiebalans) of afname van vetmassa en spiermassa (=negatieve
energiebalans).
Hoofdstuk 1 – Voeding en inspanning
1.1 - Energiebalans
De energiebalans is het evenwicht tussen de energieopname, uit eten en drinken, en de
hoeveelheid energie die het lichaam verbruikt. De hoeveelheid energie wordt uitgedrukt in
kilocalorieën (kcal) of kilojoules (kJ). 1 kcal is gelijk aan 4,2 kJ.
Er is sprake van een adequate energiebalans als het gewicht en het percentage vetweefsel
van het lichaam goed zijn en stabiel blijven. De hoeveelheid energie die het lichaam
binnenkomt (energie-inname) komt dan overeen met de hoeveelheid energie die het
lichaam spendeert (energieverbruik).
Energie-inname > energieverbruik (Positieve energiebalans) overschot aan energie wordt
opgeslagen in de vorm van lichaamsvet. Lichaamsgewicht en/of lichaamsvetpercentage
neemt toe.
Energie-inname < energieverbruik (Negatieve energiebalans) gewicht en vetpercentage
neemt af.
1.2 – Energieverbruik
Het energieverbruik bestaat uit drie componenten:
- Ruststofwisseling: energieverbruik in rust. Deze energieverbruik is nodig voor
belangrijke lichaamsfuncties. Zorgt voor het werken van organen, pompen van het
hart, ademhalen en het handhaven van de lichaamstemperatuur.
(60 tot 75% van het totale energieverbruik).
- Thermisch effect: energie dat nodig is voor de opname en de vertering van voedsel.
(7 tot 13% van het totale energieverbruik).
- Lichamelijke inspanning: lichamelijke activiteiten zijn het meest variabele deel van
het energieverbruik. Sport- en dagelijkse activiteiten zijn van invloed op het
energieverbruik. De leeftijd, lengte, gewicht, groei, lichaamssamenstelling en de
hoeveelheid sport zijn belangrijke factoren.
(Gemiddeld 15 tot 30% van het totale energieverbruik. Bij topsporters kan dit meer
dan 50% zijn).
Fysiologische achtergrond van het energieverbruik tijdens inspanning
Het bewegen van ons lichaam valt en staat met het samentrekken van onze (skelet)spieren.
Dit wordt ook wel spiercontractie genoemd. Energie is voor de spiercontractie altijd vereist.
Het lichaam kent maar één stof die voor het samentrekken van de spieren direct energie kan
leveren. Deze stof noemen we adenosinetrifosfaat (ATP).
Het ATP wordt afgebroken tot adenosinedifosfaat (ADP) waarbij een grote hoeveelheid
energie vrijkomt. Naast de spiercontractie wordt het ATP voor veel andere energievragende
processen gebruikt, zoals de bloedcirculatie, de spijsvertering, de weefselopbouw, het
zenuwstelsel en de hormoonhuishouding. ATP is daarmee de universele brandstof voor het
menselijk lichaam.
,Het lichaam heeft maar een zeer kleine voorraad ATP, ongeveer voor zo’n twee tot drie
seconden spierarbeid. Na deze tijd zal de voorraad ATP weer moeten worden aangevuld, als
de inspanning moet voortduren. Ons lichaam heeft een aantal stoffen, ook wel substraten
genoemd, tot zijn beschikking:
- Creatinefosfaat: een stof die van nature in de spier aanwezig is en voor een snelle
aanvulling van ATP kan zorgen. Van dit creatinefosfaat hebben wij maar een kleine
voorraad. Na acht tot twaalf seconden zware inspanning is deze voorraad op.
Hierna kan het lichaam de hoeveelheid ATP aanvullen door het omzetten van de stoffen,
namelijk koolhydraten in de vorm van glucose en glycogeen, vetten en onder bepaalde
omstandigheden eiwitten. Bij de omzetting of verbranding van deze stoffen komt ATP vrij,
dat dan weer gebruikt kan worden voor de spiercontractie. Het lichaam kan zo langere tijd
energie leveren voor de spiercontractie en is sportbeoefening mogelijk.
Energie die vrijkomt bij de afbraak van energieleverende stoffen zoals creatine,
koolhydraten, vetten en eiwitten kunnen niet direct worden gebruikt als energiebron voor
de spieren. De energie wordt aangeleverd via de aanvulling van ATP.
Dit kan op twee manieren gebeuren, namelijk met en zonder het gebruik van zuurstof.
Anaerobe omzetting = Creatinefosfaat en koolhydraten kunnen zonder zuurstof worden
omgezet, waarbij ATP wordt gevormd. Dit wordt anaerobe omzetting genoemd.
Aerobe omzetting = Als er wel zuurstof wordt gebruikt. Dit wordt ook wel aangeduid als
verbranding. Uit vetten, koolhydraten en eiwitten kan via aerobe weg ATP worden
vrijgemaakt.
Koolhydraten kunnen zowel aeroob als anaeroob worden omgezet. Een kenmerk van de
anaerobe omzetting van koolhydraten is dat deze gepaard gaat met de vorming van
melkzuur of lactaat. Door dit melkzuur kan er na enige tijd verzuring van het bloed en
spieren optreden. Hierdoor moet de intensiteit van de inspanning omlaag of gestopt
worden. Deze anaerobe situatie treedt op als de toevoer van zuurstof tekortschiet, dus bij
zware inspanningen.
Hoe zwaarder de inspanning, des te meer is het lichaam aangewezen op de anaerobe
energieomzetting en des te groter de kans op de productie van melkzuur.
Bij inspanningen van een lage intensiteit, extensieve inspanningen, wordt in het lichaam
vooral gebruik gemaakt van de energieomzetting via aerobe weg. In die situaties worden
vooral vetten (en koolhydraten) verbrand.
Het lichaam gebruikt nooit alleen een bepaalde stof voor de energielevering. Afhankelijk van
de inspanningsintensiteit zal het aandeel van de verschillende stoffen wel veranderen.
, Energiebehoefte en energieverbruik
De energiebehoefte is afhankelijk van:
- De soort inspanning;
- De intensiteit van de inspanning;
- De duur van de inspanning;
- De frequentie van de inspanning;
- Het lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling;
De bewegingsefficiëntie speelt ook een rol bij het energieverbruik. Niet bij elke sport en bij
elke sporter zal het bewegingspatroon met hetzelfde rendement verlopen.
Basaalstofwisseling = de hoeveelheid energie die
nodig is voor alle lichaamsfuncties zonder dat er
sprake is van motorische arbeid. De
basaalstofwisseling is afhankelijk van het geslacht, de
leeftijd en het lichaamsgewicht.
Energieverbruik 24 uur = Basaalstofwisseling x PAL-
waarde
Bij het schatten van het energieverbruik wordt
gebruikgemaakt van het zogenoemde Physical
Acitivity Level (PAL), een methode die de fysieke
activiteit beschrijft. Door de basaalstofwisseling te
vermenigvuldigen met de PAL-factor, wordt een beeld
verkregen van het energieverbruik over 24 uur. De
gemiddelde PAL-waarde varieert tussen 1,2 en 2,4,
waarbij de eerste waarde een inactieve leefstijl en de
tweede waarde een actieve leefstijl vertegenwoordigt.
Bepaling energieverbruik in de praktijk
Bij de schatting van het energieverbruik en dus de benodigde hoeveelheid energie, moet er
onderscheid worden gemaakt in twee componenten:
- De energie die benodigd is voor de dagelijkse activiteiten exclusief sportactiviteiten,
bestaande uit de basaalstofwisseling vermenigvuldigd met een PAL-waarde;
- De energie die benodigd is voor de sportactiviteiten.
Energiebalans als uitgangspunt
Bij het maken van energieberekeningen moet de energiebalans altijd als uitgangspunt
worden genomen. Naast het energieverbruik moet er ook gekeken worden naar de energie-
inname, het lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling (vetpercentage).
Om tot een goede trainingsopbouw te kunnen komen en om goed te presteren, is het van
belang dat de energiebalans is evenwicht is. Een verstoring van de balans leidt tot toename
van vetmassa (=positieve energiebalans) of afname van vetmassa en spiermassa (=negatieve
energiebalans).
