Beweging en voeding
Semester 5.1
Jaar 3 voeding en diëtetiek - Health promotion
2 september 2019 - 14 oktober 2019
Werkcolleges 1 t/m 7 + toelichting uit het boek ‘Voeding en sport’, Anja van Geel
Inhoud
Werkcollege 1: Hoofdstuk 1.1 + 1.2 - Energie en energiebehoefte
Werkcollege 2: Hoofdstuk 1.3.1 t/m 1.3.5 - Macro- en micronutrienten en vocht
Werkcollege 3: Hoofdstuk 1.3.6 + H2 + 4.1.2 + 4.1.3 - Voeding tijdens inspanning
Werkcollege 4: Geen les
Werkcollege 5: Hoofdstuk 1.3.6 + H2 + 4.1.2 + 4.1.3 - Sportdranken
Werkcollege 6: Hoofdstuk 4.2 + 4.3 - Voeding en maag-darmklachten
Oefenvragen uit week 3
Leerdoelen voor Bewegen en voeding
Oefentoets sportvoeding
Overkoepelende leerdoelen
● De student adviseert een sporter over de basissportvoeding en voeding rondom de
sportinspanning.
● De student adviseert de sporter over de verschillende sportdranken en
sportvoedingsproducten zoals repen en herstelproducten
● De student kent de verschillende trainingsvormen en weet welk substraat vooral gebruikt
wordt bij de inspanningen van verschillende intensiteit en duur
1
,Werkcollege 1 - Energie en energiebehoefte
1.1 Energiebalans
De energiebalans is het evenwicht tussen de energieopname uit eten en drinken aan de ene
kant en de hoeveelheid energie die het lichaam gebruikt aan de andere kant. Wie veel sport,
verbruikt meer energie. De hoeveelheid energie drukken we uit in kilocalorieën (kcal) of
kilojoules (kJ).
Omrekenen
1 kcal = 4,18 kJ
Adequate energiebalans: Het percentage vetweefsel en het lichaamsgewicht goed stabiel
Energie-inname is gelijk aan energieverbruik.
Positieve energiebalans: Wanneer er meer energie wordt ingenomen dan er wordt verbruikt.
Het overschot energie (kcal) wordt opgeslagen in de vorm van lichaamsvet.
Negatieve energiebalans: Wanneer er minder energie (kcal) wordt ingenomen dan er wordt
verbruikt. Het gewicht en vetpercentage zal afnemen.
1.2 Energieverbruik
Het energieverbruik bestaat grofweg uit drie componenten:
● Ruststofwisseling (60% - 75%): dit is het energieverbruik in rust, nodig voor de
belangrijkste lichaamsfuncties. Denk aan ademhaling, bloed pompen, werking van de
organen, opbouw van lichaamsweefsels en regulatie van lichaamstemperatuur
● Thermisch effect (7% - 13%): De energie die nodig is voor de opname en vertering van
voedsel.
● Lichamelijke inspanning (15% - 30%): De lichamelijke activiteiten zijn het meest
variabele deel van het energieverbruik. Zowel sport als dagelijkse activiteiten zijn van
invloed op het energieverbruik.
Fysiologische achtergrond van energieverbruik
Het lichaam het maar één stof die voor het samentrekken van onze spieren direct energie kan
leveren. Deze stof noemen we adenosinetrifosfaat (ATP). ATP wordt afgebroken tot
adenosinedifosaat (ADP) wat veel energie oplevert. Naast spiercontractie wordt ATP voor vele
energievragende processen gebruikt zoals o.a. bloedcirculatie, spijsvertering en het
zenuwstelsel.
Energiesystemen
Het lichaam heeft maar een kleine voorraad van ATP in het lichaam: voor ongeveer 2-3
seconden spierarbeid. Om deze voorraad bij te vullen heeft het lichaam zogenoemde
substraten tot beschikking. Creatinefosfaat is een van die substraten. Creatinefosfaat is van
nature aanwezig in de spieren en kan zorgen voor een snelle aanvulling van ATP. De voorraad
creatinefosfaat is na 8-12 seconden zware inspanning op.
2
,Het lichaam kan de hoeveelheid ATP aanvullen door voedingsstoffen om te zetten.
Koolhydraten in de vorm van glucose tot glycogeen, vetten en (onder bepaalde
omstandigheden) eiwitten. Bij omzetting of verbranding komt ATP vrij.
Creatinefosfaat en koolhydraten kunnen zonder zuurstof worden omgezet in ATP, dit noemen
we ook wel anaerobe omzetting. Het omzetten van koolhydraten gaat gepaard met de vorming
van melkzuur of lactaat. Door de opstapeling van melkzuur ontstaat er verzuring in de spieren.
Dit treed op als de toevoer van hoeveelheid zuurstof tekortschiet.
Koolhydraten, vetten en eiwitten kunnen via de aerobe weg (met zuurstof) worden omgezet in
ATP. Koolhydraten kunnen dus via aerobe of anaerobe weg worden omgezet.
Energiesystemen
Energiesysteem Energieleverende stof Duur
Anaeroob Alactisch ATP + Creatinefosfaat 2-12 sec
Anaeroob lactisch Koolhydraten + melkzuur 1-2 minuten
Aeroob KH, vet, eiwitten Lang vermogen
Energiesysteem Anaeroob A-lactisch Anaerobe lactisch Aeroob
Marathon lopen - - *** (lang en sloom)
Olympisch turnen *** (kort oefening) * -
Voetbal *** (korte sprints) * **
200 m hardlopen *** (korte sprint) ** -
Tennis *** * **
*= klein beetje
**= redelijk
***= veel
Energiebehoefte en energieverbruik
De energiebehoefte is afhankelijk van een aantal factoren:
● De soort inspanning
● De intensiteit van de inspanning
● De duur van de inspanning
● De frequentie van de inspanning
● Het lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling
Ook hebben het lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling invloed op het energieverbruik
en dus de energiebehoefte.
3
, Energieverbruik: de hoeveelheid energie die het lichaam onder bepaalde omstandigheden
verbruikt die door spierarbeid worden verricht.
Bij het schatten van de energieverbruik wordt de physical activity level (PAL) gebruikt. Deze
methode beschrijft het niveau van de fysieke activiteit. Door de basaalstofwisseling te
vermenigvuldigen met de PAL-factor, wordt er een beeld verkregen van de energiebehoefte
over 24 uur.
Basaalstofwisseling: hoeveelheid energie die nodig is voor lichaamsfuncties zonder sprake
van motorisch arbeid = energie in rust.
PAL-waarden
Leefstijl PAL
Mensen die de hele dag zitten en/of liggen 1,2
Zittend werk met weinig of geen beweging in vrije tijd 1,4-1,5
Zittend werk afwisselen rondlopen met weinig beweging in vrije tijd 1,6-1,7
Staand werk 1,8-1,9
Veel inspanning in werk en vrije tijd 2,0-2,4
Hoogst gerapporteerde pal (extreem fysieke belasting) +- 5,0
Om tot een goede trainingsopbouw te kunnen komen en om tijdens wedstrijden goed te kunnen
presteren, is het van belang dat de energiebalans in evenwicht is. Een verstoring in de balans
kan zorgen voor een gewichtstoename of spiermassa afname.
Werkcollege 2 - Macro- en micronutrienten
Betrouwbare informatie over voeding
● www.allesoversport.nl
● www.iamafoodie.nl
● www.overvoedingengezondheid.nl
● www.eigenkracht.nl
● www.voedingscentrum.nl
● www.mysportscience.com
1.3 voeding als energie
Enerzijds is voeding een belangrijke energiebron, anderzijds wordt door voeding
voedingsstoffen opgenomen die een rol spelen bij allerlei processen die zich in het lichaam
afspelen.
4
Semester 5.1
Jaar 3 voeding en diëtetiek - Health promotion
2 september 2019 - 14 oktober 2019
Werkcolleges 1 t/m 7 + toelichting uit het boek ‘Voeding en sport’, Anja van Geel
Inhoud
Werkcollege 1: Hoofdstuk 1.1 + 1.2 - Energie en energiebehoefte
Werkcollege 2: Hoofdstuk 1.3.1 t/m 1.3.5 - Macro- en micronutrienten en vocht
Werkcollege 3: Hoofdstuk 1.3.6 + H2 + 4.1.2 + 4.1.3 - Voeding tijdens inspanning
Werkcollege 4: Geen les
Werkcollege 5: Hoofdstuk 1.3.6 + H2 + 4.1.2 + 4.1.3 - Sportdranken
Werkcollege 6: Hoofdstuk 4.2 + 4.3 - Voeding en maag-darmklachten
Oefenvragen uit week 3
Leerdoelen voor Bewegen en voeding
Oefentoets sportvoeding
Overkoepelende leerdoelen
● De student adviseert een sporter over de basissportvoeding en voeding rondom de
sportinspanning.
● De student adviseert de sporter over de verschillende sportdranken en
sportvoedingsproducten zoals repen en herstelproducten
● De student kent de verschillende trainingsvormen en weet welk substraat vooral gebruikt
wordt bij de inspanningen van verschillende intensiteit en duur
1
,Werkcollege 1 - Energie en energiebehoefte
1.1 Energiebalans
De energiebalans is het evenwicht tussen de energieopname uit eten en drinken aan de ene
kant en de hoeveelheid energie die het lichaam gebruikt aan de andere kant. Wie veel sport,
verbruikt meer energie. De hoeveelheid energie drukken we uit in kilocalorieën (kcal) of
kilojoules (kJ).
Omrekenen
1 kcal = 4,18 kJ
Adequate energiebalans: Het percentage vetweefsel en het lichaamsgewicht goed stabiel
Energie-inname is gelijk aan energieverbruik.
Positieve energiebalans: Wanneer er meer energie wordt ingenomen dan er wordt verbruikt.
Het overschot energie (kcal) wordt opgeslagen in de vorm van lichaamsvet.
Negatieve energiebalans: Wanneer er minder energie (kcal) wordt ingenomen dan er wordt
verbruikt. Het gewicht en vetpercentage zal afnemen.
1.2 Energieverbruik
Het energieverbruik bestaat grofweg uit drie componenten:
● Ruststofwisseling (60% - 75%): dit is het energieverbruik in rust, nodig voor de
belangrijkste lichaamsfuncties. Denk aan ademhaling, bloed pompen, werking van de
organen, opbouw van lichaamsweefsels en regulatie van lichaamstemperatuur
● Thermisch effect (7% - 13%): De energie die nodig is voor de opname en vertering van
voedsel.
● Lichamelijke inspanning (15% - 30%): De lichamelijke activiteiten zijn het meest
variabele deel van het energieverbruik. Zowel sport als dagelijkse activiteiten zijn van
invloed op het energieverbruik.
Fysiologische achtergrond van energieverbruik
Het lichaam het maar één stof die voor het samentrekken van onze spieren direct energie kan
leveren. Deze stof noemen we adenosinetrifosfaat (ATP). ATP wordt afgebroken tot
adenosinedifosaat (ADP) wat veel energie oplevert. Naast spiercontractie wordt ATP voor vele
energievragende processen gebruikt zoals o.a. bloedcirculatie, spijsvertering en het
zenuwstelsel.
Energiesystemen
Het lichaam heeft maar een kleine voorraad van ATP in het lichaam: voor ongeveer 2-3
seconden spierarbeid. Om deze voorraad bij te vullen heeft het lichaam zogenoemde
substraten tot beschikking. Creatinefosfaat is een van die substraten. Creatinefosfaat is van
nature aanwezig in de spieren en kan zorgen voor een snelle aanvulling van ATP. De voorraad
creatinefosfaat is na 8-12 seconden zware inspanning op.
2
,Het lichaam kan de hoeveelheid ATP aanvullen door voedingsstoffen om te zetten.
Koolhydraten in de vorm van glucose tot glycogeen, vetten en (onder bepaalde
omstandigheden) eiwitten. Bij omzetting of verbranding komt ATP vrij.
Creatinefosfaat en koolhydraten kunnen zonder zuurstof worden omgezet in ATP, dit noemen
we ook wel anaerobe omzetting. Het omzetten van koolhydraten gaat gepaard met de vorming
van melkzuur of lactaat. Door de opstapeling van melkzuur ontstaat er verzuring in de spieren.
Dit treed op als de toevoer van hoeveelheid zuurstof tekortschiet.
Koolhydraten, vetten en eiwitten kunnen via de aerobe weg (met zuurstof) worden omgezet in
ATP. Koolhydraten kunnen dus via aerobe of anaerobe weg worden omgezet.
Energiesystemen
Energiesysteem Energieleverende stof Duur
Anaeroob Alactisch ATP + Creatinefosfaat 2-12 sec
Anaeroob lactisch Koolhydraten + melkzuur 1-2 minuten
Aeroob KH, vet, eiwitten Lang vermogen
Energiesysteem Anaeroob A-lactisch Anaerobe lactisch Aeroob
Marathon lopen - - *** (lang en sloom)
Olympisch turnen *** (kort oefening) * -
Voetbal *** (korte sprints) * **
200 m hardlopen *** (korte sprint) ** -
Tennis *** * **
*= klein beetje
**= redelijk
***= veel
Energiebehoefte en energieverbruik
De energiebehoefte is afhankelijk van een aantal factoren:
● De soort inspanning
● De intensiteit van de inspanning
● De duur van de inspanning
● De frequentie van de inspanning
● Het lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling
Ook hebben het lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling invloed op het energieverbruik
en dus de energiebehoefte.
3
, Energieverbruik: de hoeveelheid energie die het lichaam onder bepaalde omstandigheden
verbruikt die door spierarbeid worden verricht.
Bij het schatten van de energieverbruik wordt de physical activity level (PAL) gebruikt. Deze
methode beschrijft het niveau van de fysieke activiteit. Door de basaalstofwisseling te
vermenigvuldigen met de PAL-factor, wordt er een beeld verkregen van de energiebehoefte
over 24 uur.
Basaalstofwisseling: hoeveelheid energie die nodig is voor lichaamsfuncties zonder sprake
van motorisch arbeid = energie in rust.
PAL-waarden
Leefstijl PAL
Mensen die de hele dag zitten en/of liggen 1,2
Zittend werk met weinig of geen beweging in vrije tijd 1,4-1,5
Zittend werk afwisselen rondlopen met weinig beweging in vrije tijd 1,6-1,7
Staand werk 1,8-1,9
Veel inspanning in werk en vrije tijd 2,0-2,4
Hoogst gerapporteerde pal (extreem fysieke belasting) +- 5,0
Om tot een goede trainingsopbouw te kunnen komen en om tijdens wedstrijden goed te kunnen
presteren, is het van belang dat de energiebalans in evenwicht is. Een verstoring in de balans
kan zorgen voor een gewichtstoename of spiermassa afname.
Werkcollege 2 - Macro- en micronutrienten
Betrouwbare informatie over voeding
● www.allesoversport.nl
● www.iamafoodie.nl
● www.overvoedingengezondheid.nl
● www.eigenkracht.nl
● www.voedingscentrum.nl
● www.mysportscience.com
1.3 voeding als energie
Enerzijds is voeding een belangrijke energiebron, anderzijds wordt door voeding
voedingsstoffen opgenomen die een rol spelen bij allerlei processen die zich in het lichaam
afspelen.
4
