De menselijke motor
Koolhydraten=> als glycogeen opgeslagen in lever en spieren. Kleine hoeveelheid glucose aanwezig. Leverglycogeen,
middels enzym glycogeen-o-fosfaten, afgebroken tot glucose en zo naar spieren getransporteerd. Opname spier →
glucose opgeslagen als spierglycogeen. 6-fosfaten afwezig in . spierweefsel → glucose spiervezel niet verlaten. Lever
speelt primaire rol handhaven van plasma glucose concentratie. Hoeveelheid energie opgeslagen vorm endogene
koolhydraten veel kleiner dan vetvoorraad. Slechts voldoende energie 60 – 90 min intensieve inspanning, in praktijk
maar 35-40 min.
Lichaam continue energie nodig → ruime endogene brandstofvoorraad noodzakelijk.
Vetten=> opgeslagen tricylglycerol in vetcellen, ook wel adipocyten (bevinden in onderhuids vetweefsel en tussen
organen). Door lipolyse vanuit vetweefsel vetzuren vrijgemaakt. Totale opgeslagen energievoorraden zo groot →
voldoende energie dagenlang hardlopen.
Vet meest efficiënte vorm vergeleken koolhydraten. Hoeveelheid energie vrij middels oxidatie glycogeen hoger dan
vetoxidatie (koolhydraten snelle brandstof en vet langzaam). Inspanning omhoog (boven 70%) vetoxidatie omlaag en
glycogeen omhoog. Lage intensiteit inspanning → glycogeenvoorraden opraken → man met hamer (verzuren). Groot
belang glycogeen voorraden voorafgaand optimaliseren.
Duurtraining verhoogt grootte + aantal mithocondrieën in spieren. Verhoogd → spieren beter in staat bepaalde
energie behoefte te voorzien. Getraind persoon verbrand meer vet.
Spieren in staat brandstofkeuze aan te passen omstandigheden → mens efficiënte motor. Belangrijke factor
brandstofkeuze bepalen → inspanning intensiteiten en training status.
Inspanningsintensiteit=> bepaald energiebehoefte tijdens fysieke inspanning. Tijdens licht- tot middelmatig
intensieve inspanning evenredig hoeveelheid opgeslagen koolhydraten en vetten geoxideerd om in energiebehoefte
te voorzien. Hoogste vetoxidatie snelheden bereikt middelmatige inspanning (50/60%). Ook intramusculaire
triglycriden belangrijk bijdrage totale vetoxidatie. Vetoxidatie meer bijdragen getraind persoon → minder gebruik
beperkte glycogeenvoorraden. Regelmatig trainen men tijdens inspanning handhaven voordat glycogeen voorraad
opraakt. Vaak trainen verhoogd capaciteit opslaan koolhydraten soms met 50%. Ook vetopslag in spier verhogen.
Regelematig trainen meest belangrijke factor vetoxidatie capaciteit glycogeenvoorraden gespaard en
prestatievermogen verbeterd.
Maximaliseren glycogeenvoorraad belangrijk doel (supercompensatie dieet). Eerste 3 dagen koolhydraatarm,
volgende 3 dagen koolhydraatrijk + niet meer trainen. Nadeel onsmakelijk eten + psychissche spanning. Nadeligheid
vermijden → gemodifeerd supercompensatie. 6 dagen tapering down, trainingsvolume omlaag, intensiteit
gehandhaafd, koolhydraat inname 70-75% omhoog. 2 -3 uur voorafgaand lichte koolhydraat rijke maaltijd.
Inname voeding tijdens +45 min →prestatie omhoog. Bewezen endogene glycogeen voorraden gespaard kunnen
worden (met name beginfase). Eerste 30/60 min winst behalen. Koolhydraat drinken nooit hoger dan 1 – 1,1 gram per
minuut, tijdens inspanninf, niet meer 60/70 gr per uur. Drinken om ze vocht in balans te houden (drank 60/70 gr per
uur). Niet te hoog 18%, osmoliteit niet + koolhy mol per kg → vertraagd maagleiding → darmklachten.
Ideaal sportdrinken natrium 200-1200 mg/l sportdrank.
- 6 -8 % koolhydraat
- Glucose + malthodextrines als primaire bron
- Toevoeging fructose en/of sucrose
- Osmolaiteit <400 mol/kg
- Natrium gehalte 200-1200 mg/l
Vlak voor start 6-8 ml per kg drinken. 0,75 gr koolhydraat per kg lichaamsgewicht per uur voldoende om op peil te
houden.
Koolhydraten=> als glycogeen opgeslagen in lever en spieren. Kleine hoeveelheid glucose aanwezig. Leverglycogeen,
middels enzym glycogeen-o-fosfaten, afgebroken tot glucose en zo naar spieren getransporteerd. Opname spier →
glucose opgeslagen als spierglycogeen. 6-fosfaten afwezig in . spierweefsel → glucose spiervezel niet verlaten. Lever
speelt primaire rol handhaven van plasma glucose concentratie. Hoeveelheid energie opgeslagen vorm endogene
koolhydraten veel kleiner dan vetvoorraad. Slechts voldoende energie 60 – 90 min intensieve inspanning, in praktijk
maar 35-40 min.
Lichaam continue energie nodig → ruime endogene brandstofvoorraad noodzakelijk.
Vetten=> opgeslagen tricylglycerol in vetcellen, ook wel adipocyten (bevinden in onderhuids vetweefsel en tussen
organen). Door lipolyse vanuit vetweefsel vetzuren vrijgemaakt. Totale opgeslagen energievoorraden zo groot →
voldoende energie dagenlang hardlopen.
Vet meest efficiënte vorm vergeleken koolhydraten. Hoeveelheid energie vrij middels oxidatie glycogeen hoger dan
vetoxidatie (koolhydraten snelle brandstof en vet langzaam). Inspanning omhoog (boven 70%) vetoxidatie omlaag en
glycogeen omhoog. Lage intensiteit inspanning → glycogeenvoorraden opraken → man met hamer (verzuren). Groot
belang glycogeen voorraden voorafgaand optimaliseren.
Duurtraining verhoogt grootte + aantal mithocondrieën in spieren. Verhoogd → spieren beter in staat bepaalde
energie behoefte te voorzien. Getraind persoon verbrand meer vet.
Spieren in staat brandstofkeuze aan te passen omstandigheden → mens efficiënte motor. Belangrijke factor
brandstofkeuze bepalen → inspanning intensiteiten en training status.
Inspanningsintensiteit=> bepaald energiebehoefte tijdens fysieke inspanning. Tijdens licht- tot middelmatig
intensieve inspanning evenredig hoeveelheid opgeslagen koolhydraten en vetten geoxideerd om in energiebehoefte
te voorzien. Hoogste vetoxidatie snelheden bereikt middelmatige inspanning (50/60%). Ook intramusculaire
triglycriden belangrijk bijdrage totale vetoxidatie. Vetoxidatie meer bijdragen getraind persoon → minder gebruik
beperkte glycogeenvoorraden. Regelmatig trainen men tijdens inspanning handhaven voordat glycogeen voorraad
opraakt. Vaak trainen verhoogd capaciteit opslaan koolhydraten soms met 50%. Ook vetopslag in spier verhogen.
Regelematig trainen meest belangrijke factor vetoxidatie capaciteit glycogeenvoorraden gespaard en
prestatievermogen verbeterd.
Maximaliseren glycogeenvoorraad belangrijk doel (supercompensatie dieet). Eerste 3 dagen koolhydraatarm,
volgende 3 dagen koolhydraatrijk + niet meer trainen. Nadeel onsmakelijk eten + psychissche spanning. Nadeligheid
vermijden → gemodifeerd supercompensatie. 6 dagen tapering down, trainingsvolume omlaag, intensiteit
gehandhaafd, koolhydraat inname 70-75% omhoog. 2 -3 uur voorafgaand lichte koolhydraat rijke maaltijd.
Inname voeding tijdens +45 min →prestatie omhoog. Bewezen endogene glycogeen voorraden gespaard kunnen
worden (met name beginfase). Eerste 30/60 min winst behalen. Koolhydraat drinken nooit hoger dan 1 – 1,1 gram per
minuut, tijdens inspanninf, niet meer 60/70 gr per uur. Drinken om ze vocht in balans te houden (drank 60/70 gr per
uur). Niet te hoog 18%, osmoliteit niet + koolhy mol per kg → vertraagd maagleiding → darmklachten.
Ideaal sportdrinken natrium 200-1200 mg/l sportdrank.
- 6 -8 % koolhydraat
- Glucose + malthodextrines als primaire bron
- Toevoeging fructose en/of sucrose
- Osmolaiteit <400 mol/kg
- Natrium gehalte 200-1200 mg/l
Vlak voor start 6-8 ml per kg drinken. 0,75 gr koolhydraat per kg lichaamsgewicht per uur voldoende om op peil te
houden.
