Eet als een atleet
Thermische effect voeding: energie lichaam nodig heeft voeding te verteren.
Basaalmetabolisme: hoeveelheid energie (kcal) die je over 24 uur in volledig rust gebruikt.
Rustmetabolisme: naast basaalmetabolisme ook thermische effect voeding. Rust is energie nodig is
voor belangrijkste lichaamsfuncties: ademhalen, kloppen hart etc. 70-85% totale energieverbruik.
Classificatiesysteem traingstypes
Classificatiesysteem Jan Olbrecht: ontwikkelen optimaal afstellen van aerobe en anaerobe systeem.
Aerobe systeem richt zich op zuurstofopnamevermogen. Anaerobe systeem vermogen lactaat
produceren.
Aerobe capaciteit
Verhogen maximaal zuurstofopnamevermogen (VO2Max) is doel. Hoe groter Vo2Max, je motor, hoe
meer PK’s (vermogen) je kan leveren.
Bouwstenen: volume en lengte intervallen middelmatig tot hoog. Afstand rond je wedstrijdafstand.
Je blijft ver onder je omslagpunt. Meest effectief wanneer aan het begin aantal intensieve
versnellingen worden gedaan.
Ontwikkelen aerobe capaciteit basis elke duursporter, vergoot motorinhoud. Vormt aan begin
leeuwendeel trainingen. Kost veel tijd, minimaal twee maanden en consistent trainen. Heeft negatief
effect anaerobe als aerobe vermogen.
Richten vooral vergoten efficiëntie langzame spiervezels, deze actief op lage intensiteit.
Ongetrainde personen VO2max tussen 35-50. Nationale toppers rondom 70.
Anaerobe capaciteit
Verhogen maximale lactaatproductiecapaciteit. Lactaatproducerend systeem twee tot drie keer
zoveel energie kan leveren dan aerobe systeem.
Anaerobe en aerobe systeem hangen sterk met elkaar samen. Hoe beter je aerobe capaciteit hoe
beter je lactaat, produceerd door koolhydraatverbranding, van je anaerobe systeem kan
wegwerken. Het anaerobe capaciteit bepaalt hoe ver je de koolhydraatkraan kunt opendraaien en de
aerobe capaciteit bepaald hoe groot het afvoerputje is. Voor sprinter relevant systeem.
Bouwstenen: volume en lengte laag. Intensiteit hoog. Rust is lang, 2 tot 3 keer inspanningstijd. Je
gaat praktisch voluit, maar bereikt HFmax niet.
Aerobe capaciteit helpt verschillende systemen in optimale balans met elkaar te kunnen brengen.
Verhouding capaciteit anaerobe koolhydraatkraan en aerobe lactaatafvoerput.
Vergroten lactaatproducerende capaciteit. Minimaal jaar investeren voordat je verbeterd. Dit type
kan worden gecombineerd met aerobe capaciteit voor extra prikkel. Voor lange afstand ontwikkelen
dit systeem van belang.
Aeroob vermogen
Optimaal gebruik leren maken maximale zuurstofopnamevermogen. In aanloop naar wedstrijd toe,
hoog mogelijk % maximale zuurstofopnamevermogen te kunnen presteren. Traint je motor langdurig
op een zo hoog mogelijk toerental te kunnen draaien zonder last. Vergen veel herstel, max 1 tot 2
trainingen per week.
Bouwstenen: volume tussen 20-80%. Begin trainingen korter dan de trainingen in een later stadium.
Intensiteit hoog. Eerste herhalingen onder omslagpunt, aan het einde pas overheen.
3 tot 6 weken bereiken effect. Negatieve invloed aerobe en anaerobe capaciteit.
Rond wedstrijdtempo, rust kort en wordt steeds korter. Trainen om zo lang mogelijk en op een zo
hoog mogelijk intensiteit te trainen. Moeilijke training: bepalen juiste intensiteit (tegen anaerobe
drempel), bepalen pauze (kort). Dit type gedoseerd en gecontroleerd uitvoeren. Negatief effect:
verminderen aerobe en anaerobe capaciteit.
Thermische effect voeding: energie lichaam nodig heeft voeding te verteren.
Basaalmetabolisme: hoeveelheid energie (kcal) die je over 24 uur in volledig rust gebruikt.
Rustmetabolisme: naast basaalmetabolisme ook thermische effect voeding. Rust is energie nodig is
voor belangrijkste lichaamsfuncties: ademhalen, kloppen hart etc. 70-85% totale energieverbruik.
Classificatiesysteem traingstypes
Classificatiesysteem Jan Olbrecht: ontwikkelen optimaal afstellen van aerobe en anaerobe systeem.
Aerobe systeem richt zich op zuurstofopnamevermogen. Anaerobe systeem vermogen lactaat
produceren.
Aerobe capaciteit
Verhogen maximaal zuurstofopnamevermogen (VO2Max) is doel. Hoe groter Vo2Max, je motor, hoe
meer PK’s (vermogen) je kan leveren.
Bouwstenen: volume en lengte intervallen middelmatig tot hoog. Afstand rond je wedstrijdafstand.
Je blijft ver onder je omslagpunt. Meest effectief wanneer aan het begin aantal intensieve
versnellingen worden gedaan.
Ontwikkelen aerobe capaciteit basis elke duursporter, vergoot motorinhoud. Vormt aan begin
leeuwendeel trainingen. Kost veel tijd, minimaal twee maanden en consistent trainen. Heeft negatief
effect anaerobe als aerobe vermogen.
Richten vooral vergoten efficiëntie langzame spiervezels, deze actief op lage intensiteit.
Ongetrainde personen VO2max tussen 35-50. Nationale toppers rondom 70.
Anaerobe capaciteit
Verhogen maximale lactaatproductiecapaciteit. Lactaatproducerend systeem twee tot drie keer
zoveel energie kan leveren dan aerobe systeem.
Anaerobe en aerobe systeem hangen sterk met elkaar samen. Hoe beter je aerobe capaciteit hoe
beter je lactaat, produceerd door koolhydraatverbranding, van je anaerobe systeem kan
wegwerken. Het anaerobe capaciteit bepaalt hoe ver je de koolhydraatkraan kunt opendraaien en de
aerobe capaciteit bepaald hoe groot het afvoerputje is. Voor sprinter relevant systeem.
Bouwstenen: volume en lengte laag. Intensiteit hoog. Rust is lang, 2 tot 3 keer inspanningstijd. Je
gaat praktisch voluit, maar bereikt HFmax niet.
Aerobe capaciteit helpt verschillende systemen in optimale balans met elkaar te kunnen brengen.
Verhouding capaciteit anaerobe koolhydraatkraan en aerobe lactaatafvoerput.
Vergroten lactaatproducerende capaciteit. Minimaal jaar investeren voordat je verbeterd. Dit type
kan worden gecombineerd met aerobe capaciteit voor extra prikkel. Voor lange afstand ontwikkelen
dit systeem van belang.
Aeroob vermogen
Optimaal gebruik leren maken maximale zuurstofopnamevermogen. In aanloop naar wedstrijd toe,
hoog mogelijk % maximale zuurstofopnamevermogen te kunnen presteren. Traint je motor langdurig
op een zo hoog mogelijk toerental te kunnen draaien zonder last. Vergen veel herstel, max 1 tot 2
trainingen per week.
Bouwstenen: volume tussen 20-80%. Begin trainingen korter dan de trainingen in een later stadium.
Intensiteit hoog. Eerste herhalingen onder omslagpunt, aan het einde pas overheen.
3 tot 6 weken bereiken effect. Negatieve invloed aerobe en anaerobe capaciteit.
Rond wedstrijdtempo, rust kort en wordt steeds korter. Trainen om zo lang mogelijk en op een zo
hoog mogelijk intensiteit te trainen. Moeilijke training: bepalen juiste intensiteit (tegen anaerobe
drempel), bepalen pauze (kort). Dit type gedoseerd en gecontroleerd uitvoeren. Negatief effect:
verminderen aerobe en anaerobe capaciteit.
