Voeding en vochtplan
Calorieën: koolhydraten, vetten en eiwitten.
De onderste laag is gezonde basis voeding
Middelste laag zijn repen, eiwitpoeder etc.
Koolhydraten: 60-65% moet koolhydraten. Normaal 40-60%. 275-750gr koolhydraten opgeslagen in
het lichaam.
- Glycogeen in bloed
- Glycogeen in spieren
- Lever
- Endogene productie van glucose in lever
- Glucose inname tijdens sporten
Onderverdeeld in 4 groepen:
1. Monosaccharides: enkelvoudige suikers. Glucose, fructose en galactose. Snel op te nemen
2. Disaccharides: tweevoudige suikers, iets moeilijker op te nemen. Sucrose, maltose en lactose
3. Oligosacchariden: 3-10 monosaccharides aan elkaar. Lichaam langer tijd nodig losknippen
4. Polysaccharides: complexe koolhydraten (brood, pasta). Veel enzymen nodig om los te
knippen en op te nemen in lichaam.
Sucrose en glucose zelfde moment piek. Sucrose minder hoge, en fructose nog veel lager.
Eiwitten
Macromolecullen dienen bouwstenen cellen. Basis opgebouwd aminozuren.
Bouwstenen van lichaam. 22 aminozuren, 9 essentieel (kan lichaam zelf niet aanmaken). Semi
essentieel lichaam in speciale gebeurtes zelf aanmaken. Eiwitten bevatten ook stikstof,
waardoor minder handig gebruik als brandstof. Plantaardige eiwitten minder makkelijk
opgenomen in lichaam.
10/15% dagelijkse inname. Volwaardige eiwit bevat alle 9 essentiële aminozuren.
Timing voeding
Max 75 gram per kg opnemen qua koolhydraten.
Dagen voor wedstrijd=> optimale glycogeen stapeling 3 tot 5 dagen voor wedstrijd. Vooral
koolhydraten
Laatste dagen=> minder vet, vezels en gas. Prima witte rijst, kip en zoetzure saus.
Wedstrijddag=>
- Lichte maaltijd (rijk aan koolhydraten) 3-6 uur voor wedstrijd
- Juiste hoeveelheid vocht 6-0 hours
- Lichte snack voor wedstrijd 2-4 uur (appel, snelle jelle, eierkoek)
- Laatste voor competitie voorzichtig met glucose ivm hupo
Hypo herkennen door zweten, trillen etc. Suikers innemen is piek. Inname snelle suikers. Gevolg
bloedsuiker spiegel omhoog - 30 mijn suiker piek insuline suikers opslaan lichaam bezig
Calorieën: koolhydraten, vetten en eiwitten.
De onderste laag is gezonde basis voeding
Middelste laag zijn repen, eiwitpoeder etc.
Koolhydraten: 60-65% moet koolhydraten. Normaal 40-60%. 275-750gr koolhydraten opgeslagen in
het lichaam.
- Glycogeen in bloed
- Glycogeen in spieren
- Lever
- Endogene productie van glucose in lever
- Glucose inname tijdens sporten
Onderverdeeld in 4 groepen:
1. Monosaccharides: enkelvoudige suikers. Glucose, fructose en galactose. Snel op te nemen
2. Disaccharides: tweevoudige suikers, iets moeilijker op te nemen. Sucrose, maltose en lactose
3. Oligosacchariden: 3-10 monosaccharides aan elkaar. Lichaam langer tijd nodig losknippen
4. Polysaccharides: complexe koolhydraten (brood, pasta). Veel enzymen nodig om los te
knippen en op te nemen in lichaam.
Sucrose en glucose zelfde moment piek. Sucrose minder hoge, en fructose nog veel lager.
Eiwitten
Macromolecullen dienen bouwstenen cellen. Basis opgebouwd aminozuren.
Bouwstenen van lichaam. 22 aminozuren, 9 essentieel (kan lichaam zelf niet aanmaken). Semi
essentieel lichaam in speciale gebeurtes zelf aanmaken. Eiwitten bevatten ook stikstof,
waardoor minder handig gebruik als brandstof. Plantaardige eiwitten minder makkelijk
opgenomen in lichaam.
10/15% dagelijkse inname. Volwaardige eiwit bevat alle 9 essentiële aminozuren.
Timing voeding
Max 75 gram per kg opnemen qua koolhydraten.
Dagen voor wedstrijd=> optimale glycogeen stapeling 3 tot 5 dagen voor wedstrijd. Vooral
koolhydraten
Laatste dagen=> minder vet, vezels en gas. Prima witte rijst, kip en zoetzure saus.
Wedstrijddag=>
- Lichte maaltijd (rijk aan koolhydraten) 3-6 uur voor wedstrijd
- Juiste hoeveelheid vocht 6-0 hours
- Lichte snack voor wedstrijd 2-4 uur (appel, snelle jelle, eierkoek)
- Laatste voor competitie voorzichtig met glucose ivm hupo
Hypo herkennen door zweten, trillen etc. Suikers innemen is piek. Inname snelle suikers. Gevolg
bloedsuiker spiegel omhoog - 30 mijn suiker piek insuline suikers opslaan lichaam bezig
